大人の下腹ぽっこりにアプローチ！ ヨガ講師直伝【お腹痩せストレッチ】

大人女性の「痩せているのに下腹ぽっこり」、どうして？

これまで、“お腹痩せ”とは無縁だった人。多少ぽっこりしても、ほんの少し運動をしたり、食事に気をつけたりすれば、数日でそこそこ元どおりになっていた人。また、継続的にお腹まわり全体のサイズが気になっていた人もいるでしょう。

このように、お腹まわりも人それぞれ。それが、30代に突入するころになるとどうでしょう。多くの女性が口をそろえて言うようになるのが、「下腹だけがぽっこりしてきた」、それも、「なかなか引っ込まない」のです。

お腹痩せはお腹痩せでも、事情が変わってくるのが大人世代。というのも、この下腹ぽっこりは、悲しいかな年齢を重ねるとどうしても起こりやすくなる体の変化・内臓の下垂が生じていることが考えられるから。内臓の下垂とは、言葉のとおり内臓の位置が本来あるべきところから下がってしまっている状態です。特に、上半身は標準体型なのに下腹だけぽっこりだという人は、この内臓の下垂が生じている可能性があります。

では、どうして年齢を重ねると、内臓の位置が下がってきてしまうのでしょうか？

それは、お腹まわりの筋肉量が減ったり、筋肉そのものが衰えたりして、内臓を支える力が弱くなってしまうから。それと、骨盤底筋群という骨盤の底に位置する筋肉が、加齢や日頃の姿勢のクセ、出産などによって衰えることで、こちらもまた内臓を支える力が弱くなってしまうことも関係すると言われています。

また、デスクワークでパソコンの前に座って過ごす時間に、猫背の姿勢になりがちな人は、骨盤が後傾してお腹まわりの筋肉が使われにくくなるでしょう。その結果、下腹がぽっこりと出やすくなるため、姿勢の改善も必要になってきます。

下腹ぽっこりを引き締めるには、腹部の筋力UPと正しい姿勢が鍵！

大人女性の下腹ぽっこりには…。

1. お腹まわりの筋力UP
2. 骨盤底筋群の筋力UP

それと、日頃の姿勢の改善が欠かせません。

まず、お腹まわりの筋力アップですが、ハードな運動が苦手な人にもオススメしたいのが、“腹横筋（ふくおうきん）”へのアプローチです。腹横筋は、何層にも重なる腹部の筋肉の中でも一番奥にあるインナーマッスル。お腹を横から包むようにつながり、キュッと引き締める働きや、姿勢を正しく保つように働くコルセットのような筋肉。そしてこの筋肉は、大きく息を吐きながらお腹をへこませるときに使われるので、ストレッチやトレーニングの最中だけでなく、日常生活でのちょっとしたシーンでも鍛えやすいという特徴があります。

骨盤底筋群の筋力アップのためには、膣と肛門に力を入れて締めてあげるといいのですが、感覚がつかめるようになるまでは、排尿時に途中で止める訓練（最終的には、しっかりと排尿を済ませましょう）をするのがオススメです。ストレッチの最中に、「息を吐きながら締める～息を吸いながら緩める」といった使い方ができるとなおいいでしょう。

さらに、腹横筋と骨盤底筋群のトレーニングを一緒におこなうことも可能で、その場合は、息を吐いて・お腹をへこませて・膣・肛門を締めてあげるといいです。

下腹ぽっこりさんが、今日から始めたいストレッチ3選

それでは、腹横筋と骨盤底筋群を意識しながら、お腹まわりのストレッチをしていきましょう。腹横筋と骨盤底筋群を同時に使うのが難しい場合は、どちらか一方を意識しておこなうところから始めてもOKです。

1. あぐらで座り、腹部を伸ばす～丸めるストレッチ

STEP 1：あぐらの姿勢で座り、手の指先は体の横につく

▲左右のお尻にバランスよく体重を乗せて座りましょう。腰が反ったり、丸まったりしないように姿勢に気をつけます。

STEP 2：【息を吸いながら】右手を持ち上げ、右斜め後ろに腕を引く

▲骨盤は、正面に向けたままの姿勢を保ちます。

STEP 3：【息を吐きながら】背中を丸め、右手を左手の前まで下ろしてくる

▲ここで、お腹を薄くへこませます。呼吸に合わせてSTEP 2～STEP 3を5回ほど繰り返したら、反対側も同様におこないます。

2. 仰向けで、腹部をねじるストレッチ

STEP 1：仰向けになり、ひざを立てる

▲腰が反りやすい場合は、丸めたタオルやクッションを下に置きましょう。足は、閉じておきます。

STEP 2：【息を吐きながら】両足を右側に倒す

▲足は、無理なく倒せる位置まででOK。腰や背中に痛みがある場合は、ストレッチを深めすぎないようにしましょう。

STEP 3：【息を吸いながら】両足を中央に戻す～【息を吐きながら】両足を左側に倒す

▲呼吸に合わせてゆっくりと、5回ほど繰り返します。

3. 立ったまま後ろ・右・左と3方向にストレッチ

STEP 1：足をそろえて真っすぐに立ち、頭の上で合掌。【息を吐きながら】胸を天井に突き出すようにして、腰を反らせる

▲首・肩の力を抜き、腰に負担がない程度に上体を反らせたら、腹部が縦に引き伸ばされるのを感じましょう。呼吸を5回繰り返します。

STEP 2：【息を吸いながら】上体を起こしてくる～【息を吐きながら】上体を右側に倒す

▲腕の位置は、顔の横。前に倒れすぎないようにしましょう。脇腹への心地よい刺激を感じながら、呼吸を5回繰り返します。

STEP 3：【息を吸いながら】上体を起こしてくる～【息を吐きながら】上体を左側に倒す

▲呼吸を5回繰り返します。

便秘がちな人は「ガス抜きのポーズ」を！

最後に紹介するのは、ヨガの「ガス抜きのポーズ」。腸内に溜まったガスを移動させ、排出させるのに効果的なポーズです。便秘がちな人や、ガスが溜まってお腹が張りがちな人は、ぜひ試してみてください。

仰向けになり、太ももを腹部に引き寄せたらひざを抱えて、呼吸を5回繰り返します。

下腹ぽっこりを予防する日常生活で守りたい3箇条

ストレッチやトレーニングのほかにも、日々の生活の中で下腹ぽっこりを予防するためのポイントがあります。ぜひ、参考にしてみてください。

1. 交感神経が優位な緊張状態が続くと、腸のぜん動運動が鈍くなり、便秘がちになります。深呼吸をしたり、リラックスしたりする時間を設けて、便・ガスを溜め込みにくくしてあげましょう。

2. 脂質や脂肪の多い食事は、内臓脂肪がつきやすくなるので、食生活の見直しを。

3. 椅子やソファに座るとき、背もたれをフル活用すると、腹部の筋肉が休みがちになります。座るときの姿勢にも気をつけましょう。

ヨガインストラクター 高木沙織

「美」と「健康」を手に入れるためのインナーケア・アウターケアとして、食と運動の両方からのアプローチを得意とする。食では、発酵食品ソムリエやスーパーフードエキスパート、雑穀マイスターなどの資格を有し、運動では、骨盤ヨガ、産前産後ヨガ、筋膜リリースヨガ、Core Power Yoga CPY🄬といった資格のもと執筆活動やさまざまなイベントクラスを担当。