「だるさ」や「重さ」はその日のうちに！【足のむくみ】すっきりストレッチ

こんな生活、してない？ 足がむくみやすくなる4つの生活習慣

1日の終わりに足がむくんでだるかったり、重かったりすると、疲れが何割も増して感じられますよね。それなのに、この足のむくみを一時的なものとして、放置したまま眠ってしまう人も少なくありません。ですが、ベッドに横になったものの、いまいちスッキリとしない足の不快感のせいで寝つきが悪くなったり、翌朝に疲労感を持ち越すことになったりもするため、その日のむくみは、その日のうちにケアをしてあげることが生活の質の向上にもつながってくるのです。

そもそも足は、心臓よりも低い位置にあることから、重力の影響で血液が停滞しやすいパーツ。往々にしてむくみが生じやすいのですが、そこへきて、歩いたり、走ったり、しゃがんだり、さまざまな動きをするときに負担がかかって酷使されたり、反対に長時間同じ姿勢をしていて、足をあまり動かさずに過ごしたりすることで、ふくらはぎの筋ポンプ機能（足の血液を心臓に送り戻す機能）が低下し、血液循環が悪くなりやすいパーツでもあるのです。

特に、次のような生活習慣が心当たる人は、足がむくみやすい傾向にあると言うことができるでしょう。

足がむくみやすくなる生活習慣

1. 長時間、同じ姿勢で過ごす
2. 運動をする機会が少ない
3. 塩辛い食品を好んで食べる
4. ホルモンバランスとの関係

足がむくみやすくなる生活習慣が分かったところで、次は対策をお伝えします。

足のむくみ対策、どうしたらいい？

まずは、長時間の同じ姿勢。立っていても、座っていても、同じ姿勢が長く続くと、ふくらはぎの筋ポンプ機能が低下して足がむくみやすくなります。ですので、その場でかかとの上げ下げをしてふくらはぎを刺激したり、少し歩いたり、定期的に足を動かすことを意識するといいでしょう。

また、デスクワークが中心で、椅子に座って過ごす時間が長い人は、太い動脈や静脈、リンパが流れる股関節周辺が圧迫された姿勢になっていることもあるので、席を立って足の曲げ伸ばしをしたりしてみてください。

運動不足によるふくらはぎの筋力低下もまた、筋ポンプ機能を低くします。女性の場合は、男性と比べてもともとの筋肉量が少ないので、定期的な運動を習慣にして、むくみ対策をしましょう。

みなさんご存じのとおり、塩分過多の食事もむくみの原因になります。これは、私たちの体が、塩分をたくさん摂取すると体内の塩分濃度を薄めようと水分を溜め込むようにできているからです。食事の味つけに気をつけるほか、過度なアルコールの摂取や、遅い時間の飲食も体をむくませるので注意しましょう。

最後は、ホルモンバランス。女性の体は、生理の4～5日前あたりからむくみやすくなります。これは、体に水分を溜め込む働きのあるホルモンが、生理前に増えることによって起こるためだと言われています。さらには、生理前の心身の不調から、運動量が減ったり、食生活が乱れたりすることも関係大。ですが、無理をすると、生理中の不調にもつながりかねないデリケートな時期なので、体を温めたり、ストレッチをしたりして、なるべくリラックスして過ごすようにするといいでしょう。

ヨガインストラクターが教える！ 足がスッキリ軽くなるストレッチ

ここからは、だる重い足を軽くするストレッチを紹介していきます。むくみの予防や解消・対策に役立ててみてください。

1. 寝ながら、足を持ち上げておこなうストレッチ

STEP 1：床に仰向けになる。足を床から持ち上げたら、ブラブラと小刻みに揺らす

▲腰が反りやすい場合は、丸めたタオルやクッションを下に置くと姿勢が楽になります。足先の力は抜いて、太ももまで足全体を揺らしましょう。

STEP 2：仰向けの姿勢から、両足をそろえた状態で床から持ち上げる。手でつま先をつかみ、かかとを天井に向けて突き出す

▲姿勢がツラい場合は、ひざを軽く曲げてもOK。かかとをしっかりと突き出し、足の背面をストレッチします。90秒を目安にキープしましょう。

2. 椅子に座りながらおこなうストレッチ

STEP 1：椅子に浅く座り、背筋を伸ばす。片方のひざを伸ばしたら、つま先を床から浮かせる

▲かかとを前に突き出すようにすると、ふくらはぎに心地よい刺激を与えることができます。

STEP 2：浮かせていたつま先を、床につける

▲足の指先を遠くに伸ばすような意識で、ストレッチをしましょう。STEP 1～STEP 2を10回ほど繰り返したら、反対側も同様におこないます。

3. 壁を使って、立ちながらおこなうストレッチ

STEP 1：足をそろえて立ったら、正面の壁に手をつく。片方の足をうしろに引く

▲手は肩の高さ。うしろに引いたほうのつま先は、45度外側に開きましょう。

STEP 2：前側の足のひざを曲げて、重心を前に移動させる

▲うしろ側の足のふくらはぎが心地よくストレッチされるように、ひざの曲げ具合や足幅を調節してみてください。90秒ほどキープしたら、反対側も同様におこないます。

ストレッチローラーを使えばより簡単にストレッチが可能！

ストレッチローラーを使用してふくらはぎをほぐす場合、以下の2パターンが取り入れやすいでしょう。

ストレッチローラーの使い方【1】・・・強度・低

床に座り、片方のふくらはぎをストレッチローラーに乗せたら、もう片方のひざは立てた状態でローラーを前後に転がす。

▲両手は体のうしろ。お尻を浮かせることで、やや強度を上げることができます。反対側も同様におこないましょう。

ストレッチローラーの使い方【2】・・・強度・高

床に座り、ストレッチローラーの上に足をクロスさせた状態で乗せたら、ローラーを前後に転がす

▲両手は体のうしろ。お尻を浮かせておこないます。強度が高くなり、ふくらはぎへの刺激が強くなるので、ストレッチローラーを使い慣れていない人は、【1】から。体の状態に合わせて、使い方を変えてみてください。足を組み替えて、反対側も同様におこないます。

ストレッチ以外でむくみを和らげるなら…

最後は、ストレッチ以外でむくみを和らげる方法です。ストレッチができない日や、ストレッチと合わせてよりスッキリしたい日などに取り入れてみてはいかがでしょうか。

1. 湯船に浸かって体を温め、血行をよくする
2. ふくらはぎを下から上に押し上げるように、マッサージをする
3. ソファや椅子に足を乗せ、位置を高くして巡りをよくする

ヨガインストラクター　高木沙織

「美」と「健康」を手に入れるためのインナーケア・アウターケアとして、食と運動の両方からのアプローチを得意とする。食では、発酵食品ソムリエやスーパーフードエキスパート、雑穀マイスターなどの資格を有し、運動では、骨盤ヨガ、産前産後ヨガ、筋膜リリースヨガ、Core Power Yoga CPY®といった資格のもと執筆活動やさまざまなイベントクラスを担当。