暖かくなった今、「油断冷え」にご用心。ヨガ講師直伝【冷え性改善ストレッチ】

暖かくなってきた今こそ、「油断冷え」にご用心！

気温が上がってくると、体もポカポカ？ 少し動いただけで、熱いなと感じたり、汗ばんだりすると、体の冷えとは無縁のような気がしますよね。「今年もやっと、冷えの季節が去った」と、いうふうにも思われがち。なのですが、この暖かくなってきた今こそ、冷えには注意が必要なのです。

というのも、暑さをしのぐために、冷たい飲み物や食べ物を口にする機会が増えたり、薄着になったり、中にはエアコンを冷房設定にしたりする人も増えてくるから。せっかく外気温が上がっても、「暑いから」と自ら体を冷やす“油断冷え”をしてしまっていることもあるのです。ですが、このような対策・行動をすることがいけないというわけではありません。ただ、もともと体が冷えやすいと悩んでいる人にとっては、少し注意が必要になってくるでしょう。

では、「体が冷えやすい」「万年冷え性だ」と自覚している場合。改善するためには、どうしたらいいのでしょうか。

筋肉不足も冷えの原因

手足の末端や足全体、お腹、全身など、人によって自覚している冷えはさまざまですが、そもそも冷えはなぜ起こるのでしょう。その大きな原因は、「体が熱をうまく作れないこと」「熱を体のすみずみまでうまく運べないこと」が考えられます。

これは、筋肉量の少なさとの関係が大。筋肉は、熱産生器官。熱を作りだしてくれる源です。また、この筋肉が伸張したり短縮したりすることで、ポンプのような働きをし、血液を体の隅々まで循環させるのですが、筋肉量が少ないと、作りだされる熱量が少ないうえに、血液を体の末端まで行き渡らせにくくなることで、冷えやすくなってしまうのです。特に、男性と比べて筋肉量が少ない女性は、より体が冷えやすい傾向にあると言うことができるでしょう。

つまり、「体が冷えやすい」と感じている人は、継続的に運動やトレーニングを取り入れて、筋肉量を増やしてあげることが大事になってくるのです。それと、食事における栄養バランスの偏りや、極端な制限も筋肉量を減らしたり、熱を作るエネルギーを不足させたりすることにつながります。ポカポカと温かな体を維持するためには、食事内容の見直しも不可欠です。

さらに、現代人とは切っても切れない関係にあるストレスも侮っていはいけません。ストレスが溜まっているときというのは、交感神経が優位な状態になっていて、末梢血管が収縮していることから、血行不良が起こり、冷えを引き起こす原因になると言われています。

そこで、オススメしたいのがストレッチ。ストレッチで筋肉量を大幅に増やすことは簡単ではありませんが、筋肉のこり固まりをほぐして血流を改善する効果に期待できます。ですので、運動習慣がない人は、まずは軽めのストレッチから取り入れてみるといいでしょう。ゆったりとした呼吸と、伸びやかな体の動きの相乗効果で、ストレスもスッキリ。冷え性の改善に一役買ってくれるでしょう。

ヨガインストラクターが教える体ポカポカ、ストレッチ4つ

1. ヨガの基本座法「達人座（気持ちを安定させる座法）」で前屈をするリラックスストレッチ

STEP 1：あぐらの姿勢で座る。左足の甲を手で持ち、右足のつけ根に乗せる

▲右足のかかとはお尻の下、左足のかかとは恥骨につけるようにして座ります。

STEP 2：両手の指先を体の前についたら、少しずつ遠くに歩かせて前屈をする

▲股関節から上体を倒すように前屈をし、深い呼吸を繰り返してリラックスします。前屈の深さは、無理のないところからでOKです。90秒キープしたら足を組みかえて、反対側も同様におこないましょう。

2. 股関節にアプローチ！ 足の血行をよくする寝ながらおこなうストレッチ

STEP 1：ひざを立てた仰向けになる。両ひざを外側に開き、左右の足裏をつけたら胸の前で合掌

▲足裏が左右に偏ることなく、体の中心にくるようにします。かかとの位置を上下に移動させたり、ひざを開く角度を緩めたりして、股関節に無理をさせすぎない姿勢を取りましょう。

STEP 2：お尻を床から持ち上げる

▲股関節を突き上げるように意識しながら、お尻を持ち上げて3呼吸。お尻を下ろし、同じ動きを3～5回繰り返します。

3. ヨガ「かんぬきのポーズ」で緩やかに体幹の強化＆体側のストレッチ

STEP 1：ひざ立ちになる。右足を真横に伸ばし、左手を頭上に持ち上げる

▲軸足となる左太ももは、床に対して垂直に立てます。右のつま先は、ひざと同じほうに向け、足裏でしっかりと床を踏みましょう。

STEP 2：息を吐きながら、上体を右側に倒す

▲右手は、すねまでスライドさせます。上体が前に倒れてこないように、お腹に力を入れて姿勢を保ちましょう。ゆったりとした呼吸を5回繰り返し、腹部がポカポカとしてくるのを感じたら、反対側も同様におこないます。

4. 足先が冷えて眠れない夜に！ 寝る前にベッドの中でできるストレッチ

仰向けになる。足を肩幅よりも大きく開いたら、つま先を内側に倒す～外側に開く

▲体の力を抜いて、ゆっくりと大きくワイパーのように足先を動かします。足先がポカポカとしてくるまで、何回か繰り返しましょう。息を吸いながらつま先を内側に倒し、吐きながら外側に開くといったように、呼吸に合わせて動くと、リラックス効果も高まります。つま先を遠くに伸ばしたり、かかとを突き出したりする動きを加えてもOK。

体の内側から温めるなら…

冷えは、肌荒れやむくみ、肩こり、頭痛、腰痛、生理痛、胃腸の不調、免疫力の低下など、体にさまざまな影響を及ぼします。寒い季節はもちろん、気温がグングンと上がってくるこれからの季節も、体を冷やさないように意識して過ごしましょう。

れんこんやごぼう、しょうが、にんにく、たまねぎ、ねぎ、かぼちゃ、にんじん、味噌、醤油、ほうじ茶、牛肉、ラム肉、卵などは、体を内側から温める性質を持つ食材です。運動と合わせて食生活でも、ポカポカと温かな体作りを意識してみてはいかがでしょうか。

ヨガインストラクター 高木沙織

「美」と「健康」を手に入れるためのインナーケア・アウターケアとして、食と運動の両方からのアプローチを得意とする。食では、発酵食品ソムリエやスーパーフードエキスパート、雑穀マイスターなどの資格を有し、運動では、骨盤ヨガ、産前産後ヨガ、筋膜リリースヨガ、Core Power Yoga CPY🄬といった資格のもと執筆活動やさまざまなイベントクラスを担当。