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「骨盤を立てる」って、どういうこと？
椅子に座るときや、正座・あぐらで床に座るとき。「腰が丸まっている」と感じたことや、指摘されたことはありませんか？ これは、骨盤がうしろに倒れて“後傾”している状態。不良姿勢（正しくない姿勢）のひとつです。それなら骨盤は前に倒したらいいのかといったら、今度は骨盤が前傾して反り腰になった別の不良姿勢になってしまうでしょう。
骨盤は、うしろにも前にも倒しすぎず、スッと立てた状態が理想的だと言われています。ではこの「骨盤を立てる」とは、具体的にどういう姿勢で、どういう効果が期待できるのでしょうか？
理想的な骨盤と、骨盤が立たない原因「前後の傾き」
骨盤の歪みにはさまざまなタイプがありますが、ここではスッと立った理想的な状態と、一般的によく見られる後傾タイプ・前傾タイプの特徴を見ていきましょう。
まずは、骨盤を立てた状態から。ニュートラル（中間的）な骨盤は、前傾も後傾もしていないスッとまっすぐ立った状態です。骨盤の左右の高さが同じことや、左右の上前腸骨棘（じょうぜんちょうこつきょく／腰骨のあたり）と恥骨を結ぶ線が、地面に対して垂直であることが目安になります。
骨盤を立てた姿勢を保つと、姿勢が整う（ぽっこりお腹が解消され、お腹痩せにも〇）、凝りの予防になる、体が疲れにくくなるなどの効果が期待できるでしょう。
【骨盤が後傾した姿勢】
見ための特徴：骨盤がうしろに傾いて、腰が丸くなっている。
原因：長時間デスクワークをする人によく見られる姿勢で、太ももの裏側の筋肉・ハムストリングや大臀筋が硬くなっていることが多い。
起こる症状：腰痛、ストレートネック、内臓の下垂によるぽっこりお腹。
【骨盤が前傾した姿勢】
見ための特徴：骨盤が前に傾いて、腰が反っている。
原因：ハイヒールをよく履く、前のめりの姿勢になりがちな人に見られる姿勢。腸腰筋（ちょうようきん）が弱くなり、腰が反りやすくなっている。太ももの前側の筋肉・大腿四頭筋が緊張し、硬くなっていることが多い。
起こる症状：腰痛、お腹が前に突き出るため、出っ張って見える、お尻の筋肉が弱まり垂れ尻になる、前ももが張りやすくなる。
前述したように、骨盤の立ちにくさを感じるのは主に座っているときです。現代人は1日の約半分以上を座って過ごすといわれているため、座っているときの姿勢はとても重要。続いては、骨盤を立てる座り方の方法を紹介します。
骨盤を立ててみよう！ 座り方のポイント
ここでは、両脚を前に伸ばした長座の姿勢でポイントをお伝えしていきます。
- 床に座り、体を前後左右に小さく揺らす
- 左右の座骨（お尻の下のほうにある尖った骨）を床にあて、均等に体重をかける
※ 座骨の感覚をつかみにくい場合、手でお尻のお肉を外にかき出してみましょう。
あとは上半身を楽な位置に調節すれば、骨盤が立った姿勢になります。
椅子に座るときも、座骨を意識すると◎。
※ それでも腰が丸まりやすい・骨盤を立てる姿勢ができない場合、背もたれと体のあいだにクッションを挟んでもいいでしょう。
続いては、骨盤を立てにくくする「骨盤の前後傾に関わる筋肉」の緊張をほぐすヨガポーズ＆ストレッチのやり方を紹介します。
ヨガ「合せき」のポーズ＋前屈のストレッチでお尻まわりの筋肉を緩める
STEP 1：足の裏同士を合わせた“合せき”の姿勢で座る
▲左右の座骨で床をとらえる感覚をつかんだら、両足の裏をつけ、手で足の甲を持ちます。かかとを恥骨に引き寄せて、両ひざを床に近づけましょう。
STEP 2：体の前に手をつく
▲上体を軽く前に倒し、手を床につきます。手のひらを上に向けましょう。
STEP 3：【息を吐きながら】前屈を深める
▲上体をさらに前に倒し、無理のない範囲で前屈を深めてお尻まわりの筋肉をストレッチします。姿勢がツラい場合、お尻をうしろに歩かせて、かかとと恥骨の距離を広くしてもOK。〈回数：呼吸を5～10回〉
がちがちハムストリングのストレッチに！ ヨガ「半分の猿神のポーズ」
STEP 1：四つ這いになる
▲手は肩幅、脚は腰幅に開き、肩の下に手首、股関節の下にひざをつきます。ヘソを引き上げて、背中を平らにしましょう。
STEP 2：手と手のあいだに左脚を踏み込む
▲手の指先を床につき、背中はまっすぐに伸ばします。左脚はかかとで床を強く押し、右脚は太もものつけ根をうしろに引きましょう。
STEP 3：【息を吐きながら】腰を引いて、左ひざを伸ばす
▲左のつま先を立て、ひざを伸ばします。右ひざの上まで、ゆっくり腰を引きましょう。ただし、左ひざは無理なく伸ばせるところまででOK！ 気持ちいい範囲の伸びを感じながら、姿勢をキープします。反対側も同様におこないましょう。〈回数：呼吸を5回〉
骨盤が前傾しやすい人は、腸腰筋を鍛えるポーズ
STEP 1：ひざ立ちになり、左脚を前に踏み込む
▲左ひざを90度に曲げ、ひざの下にかかとがくるように姿勢を整えます。背筋を伸ばしたら、両手を左脚に添えましょう。
STEP 2：【息を吐きながら】重心を前に移動させる
▲体を前にスライドさせて、重心を移動します。ポイントは、左ひざがつま先よりも前に出ないこと！ ひざを痛めないように、姿勢に注意しましょう。ここで、右脚のつけ根のストレッチ感が強まるのを意識します。
STEP 3：【息を吸いながら】両腕を頭上に伸ばし、手の指を組む～【息を吐きながら】左に側屈する
▲左脚を強く踏み込んだ姿勢のまま、両手を頭上に伸ばして手の指を組みます。手のひらを上に向けたら、上体を左に倒します。右脚のつけ根のストレッチがより強くなったところで、姿勢をキープ。反対側も同様におこないます。〈回数：呼吸を5～10回〉
※ 腸腰筋：お腹の深い場所に位置する、体幹と下肢をつなぐ筋肉
最後に
骨盤は、人体の土台。上半身を支え、下半身とのつなぎ目の役割を果たす骨盤の歪みは、姿勢・体型の崩れ、血行不良、凝りをはじめとするさまざまな不調やトラブルの原因になります。骨盤を立てる座り方を心がけて、歪みの少ない体を目指しましょう。
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ヨガインストラクター・高木沙織
「美」と「健康」を手に入れるためのインナーケア・アウターケアとして、食と運動の両方からのアプローチを得意とする。食では、発酵食品ソムリエやスーパーフードエキスパート、雑穀マイスターなどの資格を有し、運動では、骨盤ヨガ、産前産後ヨガ、筋膜リリースヨガ、Core Power Yoga CPY®、そのほかにもリフレッシュドライヘッドスパ、パーソナルリンパケアリストといった資格のもと執筆活動やさまざまなイベントクラスを担当。
