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BEAUTY

2019.12.03

肩甲骨ストレッチのやり方|コリをほぐして背中美人! 簡単なのに効果的な肩甲骨ほぐし

肩甲骨まわりの筋肉が凝り固まっていると、肩こりや背中のハリだけでなく、さまざまな身体の不調につながってしまいます。今回はそんなガチガチな背中にお悩みの方のために、肩甲骨の効果的なストレッチ方法をまとめました。

【目次】
肩甲骨は肩こりやダイエットにも関係する
肩甲骨まわりの柔軟性をチェック!
肩甲骨周りの効果的な簡単ストレッチ

肩甲骨は肩こりやダイエットにも関係する

肩甲骨まわりが固まると肩こりや背中のハリに

肩甲骨まわりが固まると肩こりや背中のハリに

デスクワークの人は特に、肩が内側に入り込んで猫背になりがち。長時間同じ姿勢をとると肩の筋肉が固まり、だるさや肩こり、背中のハリなど、さまざまな不調の原因になってしまうのです。

座ったまま! オフィスで肩ストレッチ|肩甲骨伸ばしで肩コリ防止

コリをほぐせばダイエット効果も期待大!

肩甲骨ストレッチで肩甲骨まわりのコリをほぐすことで、肩こり、肩こりからくる頭痛、猫背、骨盤の歪みの解消、さらにはダイエット効果まで期待できます。

肩甲骨まわりには「褐色脂肪細胞」という、脂肪を燃焼させる細胞が集まっています。

この褐色脂肪細胞の存在場所は、首の周り、脇の下、肩甲骨の周り、腎臓などに限定されていて、体内のエネルギーを熱に変えて体温を保ってくれます。褐色脂肪細胞が活性化されると、脂肪の燃焼を助け、痩せやすい体になれるのです。

1日5分デスクでできちゃう! 肩こり解消&脂肪燃焼でダイエットできる方法があった

肩甲骨まわりの柔軟性をチェック!

3つのチェック方法

3つのチェック方法

1.背中で合掌
指が上を向く状態で手のひらを背中側で合わせます。さらにその手を上に上げることができるかチェック。簡単にできる場合は、肩甲骨まわりの筋肉がやわらかく、そうでない場合は凝り固まっている可能性が。

2.目の前で合掌
両手のひらに加え、両肘も胸の前で合わせ、そのまま肘が離れないように手を上げていきます。肘があごのラインまで上がったら問題なし!

3.背中で手を組む
片腕を上から、もう片腕を下から背中にまわし、手を組むことができれはOK!

これら3つの動作ができなかった場合、肩甲骨ストレッチを取り入れて、肩甲骨まわりをしっかりとほぐしましょう。

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肩甲骨周りの効果的な簡単ストレッチ

座ったままできる肩甲骨回し

座ったままできる肩甲骨回し

まずは両手を肩にのせてスタンバイ。

座ったままできる肩甲骨回し

肘同士がくっつくくらいまで、下から上へと持ち上げていく。

座ったままできる肩甲骨回し

このとき、左右の肩甲骨を離すイメージで動かして。

座ったままできる肩甲骨回し

肘が上まで上がったら、今度は後ろの方へと下ろしていく。このときは左右の肩甲骨をくっつけるような意識を持って。ここまでの動きを、1周約8秒かけながら大きく5回まわす。

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背骨の歪みをなくすストレッチ

背骨の歪みをなくすストレッチ

両ひざは90°に曲げて軽く開き、両腕は肩幅に開いた四つん這いの状態からスタート。顔は前を見て、お尻は突き出すイメージで。肩甲骨同士を寄せて状態を反らす。

背骨の歪みをなくすストレッチ

おへそを覗き込むようにして上体を丸める。このとき肩甲骨をしっかりと開いて。この動きを全部で10回、1〜3セット行う。

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1日5分の簡単ストレッチ

1日5分の簡単ストレッチ

1.肩の上下運動
まずは腰に手を当てて、3秒で息を吸いながら肩を上げていく。さらに3秒で息を吐きながら肩を下げる。この動作を3~5セット繰り返す。

2.肩入れストレッチ
肩幅よりも広めに脚を開き、爪先を外側に向ける。手のひらをももに置いたら、肘を伸ばしたまま片方の肩を内側へ入れ10秒キープ。反対側も同様に行って。これを3~5セット繰り返す。

3.上半身回し
脚を肩幅に開いて立ったら、手をクロスして体の前で組む。肘を伸ばしたまま頭の上まで上げ、できるかぎり後ろへ持っていく。そのまま上半身を右回りに5回、左回りに5回ぐるぐると回す。

4.タオルストレッチ
肩幅よりも広く持ったタオルを、肘を伸ばしながら頭上に上げていく。頭上まで上げたら、後頭部側へ肘を曲げて手を下げていき、首の後ろまできたら脇を締める。この上下運動を10セット行って。

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肩甲骨ほぐしストレッチ

肩甲骨ほぐしストレッチ

肘を90度に曲げた状態で、両手を肩の高さまで上げる。

肩甲骨ほぐしストレッチ

肩甲骨同士を内側に寄せていくイメージで、腕をゆっくりと上下に動かしストレッチを行う。この動作を1分ほど繰り返し、1日5回程度行う。

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筋肉のアンバランスを解消するストレッチ

筋肉のアンバランスを解消するストレッチ

脚を閉じた状態でまっすぐと立ち、肘をまげて手をお尻の横につける。少し胸を開いて、肩は上がらないように注意して。

筋肉のアンバランスを解消するストレッチ

そのまま息を吐きながらひじを内側へ引き寄せ、吸いながらもとの位置へ戻す動作を数回行う。間の筋肉を意識しながら肩甲骨をしっかりと寄せるのがポイント。

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肩こり解消ストレッチ

両肘をくっつけた状態で顔の前で手のひらを合わせる。

片方の手を反対の手に沿わすように上に上げていく。肩甲骨から動かすのを意識して肘を開く。肘が下を向いて体に近付いたら、肘から腕、手のひらと沿うようにして最初の位置まで戻す。

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前に出た肩を戻すストレッチ

前に出た肩を戻すストレッチ

椅子に浅く腰掛けて、手を後ろで組んだら肩甲骨をグッと寄せて、肩を後ろに引いていく。息を止めずに10秒ほどキープして。さらにそのまま、上体が前に倒れないように首を後ろに倒す。痛くない程度のところで10秒キープし、これを2〜3回繰り返して。

前に出た肩を戻すストレッチ

今度は肩幅より広めに脚を開いて立つ。かかとをしっかりと床につけた状態で腰を前に突き出し、10秒ほどキープ。その状態から両手を頭上に大きく広げて、体をグーンと後ろに反らす。肩甲骨を寄せるイメージのまま10秒キープ。

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