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BEAUTY

2021.11.09

【肩甲骨ストレッチ】肩こり解消やダイエット効果も◎ 簡単な動きでコリをほぐして背中美人を目指そう

肩甲骨まわりの筋肉が凝り固まっていると、肩こりや背中のハリだけでなく、さまざまな身体の不調につながってしまいます。今回はそんなガチガチな背中にお悩みの方のために、肩甲骨の効果的なストレッチ方法をまとめました。

【目次】
肩甲骨ストレッチでシルエット美人になろう♡
肩こりやダイエットにも影響を及ぼす肩甲骨
肩甲骨まわりの柔軟性をチェックしてみよう
簡単に取り入れられる効果的なエクササイズ
タオル1枚で簡潔◎ 手軽にできるストレッチ
肩甲骨が痛くならないように意識すべきこと
最後に

肩甲骨ストレッチでシルエット美人になろう♡

背中の大部分を占め、姿勢などにも大きな影響を及ぼす肩甲骨。あなたの肩甲骨は健康ですか? 背骨のまわりの状態がわるいと肩こりや頭痛・背中のハリなどの不調が生じてしまいます。そのためにも、やわらかく動きのある背中周りを目指しましょう。今回は、背中の重要部位である「肩甲骨」にスポットを当て、凝りかたまった筋肉をほぐすための効果的なストレッチを中心に紹介します。筋肉のこわばりをなくし、姿勢を正して「シルエット美人」を目指しましょう♡

<POINT>
・肩甲骨は肩こりやダイエットにも影響する
・背中周りの筋肉はしっかりと動くようにしておこう
・ストレッチとともに日ごろの姿勢も意識しよう

肩こりやダイエットにも影響を及ぼす肩甲骨

日ごろからデスクワークなどで肩こりや背中のハリに悩まされていませんか? それ、凝り固まった肩甲骨が原因かもしれません。背中の筋肉をになうだけでなく、コリやダイエットにも実は影響を及ぼす肩甲骨。ストレッチの前に肩甲骨の重要さを知っておきましょう。

肩こりの根本的な原因は背中周りの血流の悪化?

\教えてくれたのは、一般内科医の成田亜希子先生/

成田亜希子先生

\肩こりの根本的な原因/

僧帽筋や菱形筋、肩甲挙筋など首・肩・背中にまたがる筋肉の血行が悪化し、筋肉が硬く張ります。このため、肩こりを根本から治すには、血行の悪化によって凝り固まった筋肉をほぐして血行そのものを改善する必要があります。

薬物治療の場合は、筋肉を柔らかくほぐすために筋弛緩薬の服用がありますが、普段の生活に取り入れるのであれば、マッサージや温熱療法、ストレッチ、筋力強化トレーニングなどの理学療法を続けることが大切です。

【肩こりからくる頭痛】との付き合い方を女医が教えます!

肩甲骨まわりが固まると肩こりや背中のハリに

肩甲骨まわりが固まると肩こりや背中のハリに

デスクワークの人は特に、肩が内側に入り込んで猫背になりがち。長時間同じ姿勢をとると肩の筋肉が固まり、だるさや肩こり、背中のハリなど、さまざまな不調の原因になってしまうのです。

座ったまま! オフィスで肩ストレッチ|肩甲骨伸ばしで肩コリ防止

コリをほぐせばダイエット効果も期待大!

肩甲骨ストレッチで肩甲骨まわりのコリをほぐすことで、肩こり、肩こりからくる頭痛、猫背、骨盤の歪みの解消、さらにはダイエット効果まで期待できます。

肩甲骨まわりには「褐色脂肪細胞」という、脂肪を燃焼させる細胞が集まっています。

この褐色脂肪細胞の存在場所は、首の周り、脇の下、肩甲骨の周り、腎臓などに限定されていて、体内のエネルギーを熱に変えて体温を保ってくれます。褐色脂肪細胞が活性化されると、脂肪の燃焼を助け、痩せやすい体になれるのです。

肩こり解消&脂肪燃焼でダイエットできる方法とは? 1日5分職場のデスクでできる方法を紹介

肩甲骨まわりの柔軟性をチェックしてみよう

あなたは肩甲骨まわりの筋肉がしっかりと動きますか? こう聞かれても、実際どれぐらい動けばいいのかわかりづらいですよね。そこで、柔軟性をチェックできる3つの方法を紹介します。実践してみて、自身の現在の状態を把握してみましょう。

3つのチェック方法

3つのチェック方法

1. 背中で合掌
指が上を向く状態で手のひらを背中側で合わせます。さらにその手を上に上げることができるかチェック。簡単にできる場合は、肩甲骨まわりの筋肉がやわらかく、そうでない場合は凝り固まっている可能性が。

2. 目の前で合掌
両手のひらに加え、両肘も胸の前で合わせ、そのまま肘が離れないように手を上げていきます。肘があごのラインまで上がったら問題なし!

3. 背中で手を組む
片腕を上から、もう片腕を下から背中にまわし、手を組むことができれはOK!

これら3つの動作ができなかった場合、肩甲骨ストレッチを取り入れて、肩甲骨まわりをしっかりとほぐしましょう。

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簡単に取り入れられる効果的なエクササイズ

肩甲骨が肩こりなど身体の健康に大きく影響することがわかったところで、背中周りの筋肉の柔軟性をあげるストレッチを紹介します。簡単に取り入れることができ、効果的なものばかり! 寝ながらできる運動もあるので、寝る前などに取り入れてみて。

寝ながらできる肩まわりのストレッチ

横になってできる肩まわりのストレッチ

Step1:体の右側を下にして横向きに寝ます。左ひざを直角に曲げ、前の床に下ろし、腕は肩の位置でまっすぐ伸ばし両手を重ねます。

横になってできる肩まわりのストレッチ

Step2:左手を天井に向かってゆっくり上げていき、胸を開くようにして後ろの床に腕を下ろしていきます。

[POINT]硬い人は無理をせず、止まったところで基本呼吸を5回。呼吸をしながら徐々に後ろの床に左手がつくようイメージ。

横になってできる肩まわりのストレッチ

Step3:上側の左腕全体がお尻の上、右手の上、耳の横を通るようにゆっくりと回していきます。5回ほど繰り返して。反対側も[1]~[3]を同様に。

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座ったままできる肩甲骨回し

座ったままできる肩甲骨回し

まずは両手を肩にのせてスタンバイ。

座ったままできる肩甲骨回し

肘同士がくっつくくらいまで、下から上へと持ち上げていく。

座ったままできる肩甲骨回し

このとき、左右の肩甲骨を離すイメージで動かして。

座ったままできる肩甲骨回し

肘が上まで上がったら、今度は後ろの方へと下ろしていく。このときは左右の肩甲骨をくっつけるような意識を持って。ここまでの動きを、1周約8秒かけながら大きく5回まわす。

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背骨の歪みをなくすストレッチ

背骨の歪みをなくすストレッチ

両ひざは90°に曲げて軽く開き、両腕は肩幅に開いた四つん這いの状態からスタート。顔は前を見て、お尻は突き出すイメージで。肩甲骨同士を寄せて状態を反らす。

背骨の歪みをなくすストレッチ

おへそを覗き込むようにして上体を丸める。このとき肩甲骨をしっかりと開いて。この動きを全部で10回、1〜3セット行う。

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肩甲骨まわりを上下動かすストレッチ

肩甲骨ストレッチで肩甲骨が自由に動くようになれば血流がよくなるので、肩こりの解消や脂肪燃焼効果も期待できます。

Step1:腰に手を当て、3秒ほどで息を吸いながら肩を上げます。

Step2:続いて、息を3秒かけて吐きながら、肩を下げます。これを3~5セット続けます。

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肩甲骨ほぐしストレッチ

肩甲骨ほぐしストレッチ

肘を90度に曲げた状態で、両手を肩の高さまで上げる。

肩甲骨ほぐしストレッチ

肩甲骨同士を内側に寄せていくイメージで、腕をゆっくりと上下に動かしストレッチを行う。この動作を1分ほど繰り返し、1日5回程度行う。

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筋肉のアンバランスを解消するストレッチ

筋肉のアンバランスを解消するストレッチ

脚を閉じた状態でまっすぐと立ち、肘をまげて手をお尻の横につける。少し胸を開いて、肩は上がらないように注意して。

筋肉のアンバランスを解消するストレッチ

そのまま息を吐きながらひじを内側へ引き寄せ、吸いながらもとの位置へ戻す動作を数回行う。間の筋肉を意識しながら肩甲骨をしっかりと寄せるのがポイント。

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肩こり解消ストレッチ

両肘をくっつけた状態で顔の前で手のひらを合わせる。

片方の手を反対の手に沿わすように上に上げていく。肩甲骨から動かすのを意識して肘を開く。肘が下を向いて体に近付いたら、肘から腕、手のひらと沿うようにして最初の位置まで戻す。

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前に出た肩を戻すストレッチ

前に出た肩を戻すストレッチ

椅子に浅く腰掛けて、手を後ろで組んだら肩甲骨をグッと寄せて、肩を後ろに引いていく。息を止めずに10秒ほどキープして。さらにそのまま、上体が前に倒れないように首を後ろに倒す。痛くない程度のところで10秒キープし、これを2〜3回繰り返して。

前に出た肩を戻すストレッチ

今度は肩幅より広めに脚を開いて立つ。かかとをしっかりと床につけた状態で腰を前に突き出し、10秒ほどキープ。その状態から両手を頭上に大きく広げて、体をグーンと後ろに反らす。肩甲骨を寄せるイメージのまま10秒キープ。

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タオル1枚で簡潔◎ 手軽にできるストレッチ

筋肉の固まりや肩のコリが強い方には、タオルを使ってできるストレッチがおすすめ! ものがあるとわかりやすく、動かしやすいので簡単に取り組むことができますよ! 早速タオルを準備して実践してみてください。

タオルを使ってできる! 寝る前にも手軽にできるストレッチ

《快眠セラピスト・三橋 美穂先生に教えていただきました》

Step1:タオルを肩幅に開いて持ち、体を左右に曲げ、体側を伸ばす

タオルを使ってできるストレッチ

Step2:背中を丸めながら腕を体の前に下ろし、背中の筋肉を伸ばす

タオルを使ってできるストレッチ

Step3:腕をうしろに上げて伸ばし、胸を開く

タオルを使ってできるストレッチ

Step4:タオルの端を持ち、両側に開き背中の筋肉をほぐす

タオルを使ってできるストレッチ

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肩甲骨が痛くならないように意識すべきこと

様々なストレッチで背中まわりをほぐす方法とともに、日ごろから意識したいのが肩甲骨が固くなったり痛くならないようにすることです。肩甲骨がまわらなくなるのは、肩こりやハリに繋がり健康的にもよくないことなのでちょっとした心がけを取り入れていきましょう。

同じ姿勢を続けない

国際中医薬膳師・大木さと子さんに教えていただきました。

同じ姿勢を続けない

■同じ姿勢で居続けると冷えの一因に!

筋肉は動かすことで熱を生じますが、とくに体の6〜7割の筋肉は下半身にあります。べたっと椅子に押し当てたままの太もも裏の筋肉は、その大きさにも関わらず使われなければ血行不良になり、冷えがち。ふくらはぎや足首の冷えにもつながります。

冷え予防のクッションを使ったり、ストレッチをすることで緩和されます。肩など上半身の血行不良にも、ストレッチは有効です。同じ姿勢でいることで「日中動かしていない筋肉」を意識して、寝る前に5〜10分でもストレッチするだけで血流は変わります。

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正しい姿勢を意識する

日常生活では常に正しい姿勢を意識してみてください。猫背や前かがみの姿勢は背中にお肉をつける原因になることも。

正しい姿勢を意識する
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腕を90度曲げて脇を締めて立ち、そのまま肘を後ろに引いていきます。肩甲骨を意識しながら動かすストレッチで正しい姿勢をキープする習慣をつけましょう。

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PCやスマホの見過ぎに気をつける

PCやスマホの見過ぎに気をつける
(c)Shutterstock.com

PCやスマホによる眼精疲労は頭痛を引き起こしやすくします。その原因が、首や肩のこりによるもの。症状がひどいときは、首や肩のストレッチ運動をしたり、ゆっくり湯船につかって血行を改善するのがおすすめです。

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最後に

今回は「肩甲骨ストレッチ」について、様々な運動と日ごろから心がけたいことをお伝えしました。肩甲骨周りの筋肉が、肩こりやダイエットにも影響を及ぼすほど大事な役割を担っていることがお分かりいただけたのではないでしょうか。背中をほぐすこと=後ろ姿をきれいにすること。シルエット美人を目指して、今日から早速実践していきましょう♡


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