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BEAUTY

2022.11.29

肩甲骨ストレッチ|座ったままできるやり方も! 肩こり解消やダイエット効果に

肩甲骨まわりの筋肉が凝り固まっていると、肩こりや背中のハリだけでなく、さまざまな身体の不調につながってしまいます。今回はガチガチな背中にお悩みの方のために、肩甲骨のストレッチ方法をまとめました。

肩甲骨ストレッチで肩こりを改善!

背中の大部分を占め、姿勢などにも大きな影響を及ぼす肩甲骨。あなたの肩甲骨は健康ですか? 背骨のまわりの状態がわるいと肩こりや頭痛・背中のハリなどの不調が生じてしまいます。そのためにも、やわらかく動きのある背中周りを目指しましょう。今回は、背中の重要部位である「肩甲骨」にスポットを当て、凝りかたまった筋肉をほぐすためのストレッチなどを紹介します。

〈POINT〉
・肩甲骨は肩こりやダイエットにも影響する
・背中周りの筋肉はしっかりと動くようにしておこう
・ストレッチとともに日ごろの姿勢も意識しよう

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肩こりの原因は?

日ごろからデスクワークなどで肩こりや背中のハリに悩まされていませんか? それ、ストレスや睡眠不足、そして凝り固まった肩甲骨が原因かもしれません。ストレッチの前に、肩甲骨をはじめとした肩こりの原因を知っておきましょう。

酸素不足

肩こりはもちろんのこと、腰痛、睡眠の質の低下、肌の不調など、現代女性の多くが抱えるお悩み。その原因は“酸素不足”である可能性があります。

酸素不足による不調

“酸素不足”の一因となっているのは、姿勢の悪さ。日常でパソコンやスマホを使う時間が増えた今、以前より姿勢が悪くなったと感じている方も多いのでは? そこで必要なのが、凝り固まった姿勢や止まりがちな呼吸に意識を向けた、上手な“息抜き”です。

人は日常的に、1日に何度も息を止めているもの。例えばアイラインを引くとき、落ちたものを拾うときなど…。息を止めると心身が力みやすくなるだけでなく、呼吸がきちんとできていない=呼吸による大切な働きである“膨らむ・しぼむ”という動きによる循環も生まれません。

つまり、筋肉はこわばり、関節の動きや内臓の動きが制限され、血液の循環も生まれないということになります。まずは不要な力み、息止めをやめること。そして呼吸も身体も楽な姿勢を見つけて、深呼吸をしてみましょう。

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ストレス

肩こりとストレスはあまり関連がなさそうにも思えますが、実は綿密な関係があります。

日常的に多くのストレスを抱えがちな人は、自律神経のバランスが乱れがち。とくに、ストレスが強いときは交感神経が過敏に働くように。交感神経は血管の収縮を促すため、血行が悪化することで肩こりが生じやすくなります。

また、ストレスを抱えている人は知らず知らずの内に身体に力が入っていることも多く、首や肩に余計な負担がかかることで肩こりを引き起こすことも少なくありません。

仕事をする女性
(c)Shutterstock.com

ストレスによる肩こりはそれ自体がさらにストレスを助長し、肩こりの悪化を招く悪循環に陥るケースも多々あります。

頑固な肩こりに悩んでいる人は、一般的なセルフケアや生活の見直しだけでなく、ストレスが溜まりにくい生活を心がけるようにしましょう。

女医がズバリ!「その肩こりの原因、ストレスです」

睡眠不足

肩こり改善には、日常生活を見直してしっかり睡眠できているかを確認することが大切! 睡眠不足が原因で腰痛や肩こりになってしまうこともあるのです。

今回は睡眠不足による身体への影響ついて、パラマウントベッド睡眠研究所の木暮貴政さんに教えてもらいました。

睡眠時間が不足すると、痛みに対して敏感に。寝付けない、夜中に目が覚める、ぐっすり眠った気がしないという人は、一年後に首痛肩痛腰痛になるリスクが高まります。これらは、腰痛や肩こりなどの疼痛睡眠の関係にまつわる研究により判明。さらに、慢性的な疼痛を持つ人が、睡眠の質を改善することで、痛みの症状が改善するケースも多いとされています。

ベッドの上で目を擦るの女性
(c)Shutterstock.com

木暮さんによると、「これは、きちんと眠れていないと体が炎症反応を起こすからです。健常な成人30名を対象とした検証では、23時に就寝して7時まで寝たケース3時に就寝して7時に起床したケースでは、3時に就寝して7時に起床したケースの方が炎症マーカーの数値が2〜3倍に増えるというデータが出ています。そして、男性より女性の方が、より顕著にこういった傾向が表れています」

現代人の多くが悩みに持つ腰痛や肩こり、首のこりは、睡眠の質や時間に問題があるから起こっているのかもしれません。

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背中周りの血流の悪化

\教えてくれたのは… 一般内科医・成田亜希子先生/

一般内科医・成田亜希子先生

〈肩こりの根本的な原因〉

僧帽筋や菱形筋、肩甲挙筋など首・肩・背中にまたがる筋肉の血行が悪化し、筋肉が硬く張ります。このため、肩こりを根本から治すには、血行の悪化によって凝り固まった筋肉をほぐして血行そのものを改善する必要があります。

薬物治療の場合は、筋肉を柔らかくほぐすために筋弛緩薬の服用がありますが、普段の生活に取り入れるのであれば、マッサージや温熱療法、ストレッチ、筋力強化トレーニングなどの理学療法を続けることが大切です。

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正しい姿勢を意識していない

日常生活では常に正しい姿勢を意識することが重要です。猫背や前かがみの姿勢は背中にお肉をつける原因になることも。

猫背でPCを見る女性
(c)Shutterstock.com

腕を90度曲げて脇を締めて立ち、そのまま肘を後ろに引いていきます。肩甲骨を意識しながら動かすストレッチで正しい姿勢をキープする習慣をつけましょう。

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PCやスマホの見過ぎ

スマホを見る女性
(c)Shutterstock.com

PCやスマホによる眼精疲労は頭痛を引き起こしやすくします。その原因が、首や肩のこりによるもの。症状がひどいときは、首や肩のストレッチ運動をしたり、ゆっくり湯船につかって血行を良くするのがおすすめです。

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肩甲骨ストレッチの効果は?

コリをほぐせばダイエット効果も期待大!

肩甲骨ストレッチで肩甲骨まわりのコリをほぐすことで、肩こり、肩こりからくる頭痛、猫背、骨盤の歪みの解消、さらにはダイエット効果まで期待できます。

肩甲骨まわりには「褐色脂肪細胞」という、脂肪を燃焼させる細胞が集まっています。

この褐色脂肪細胞の存在場所は、首の周り、脇の下、肩甲骨の周り、腎臓などに限定されていて、体内のエネルギーを熱に変えて体温を保ってくれます。褐色脂肪細胞が活性化されると、脂肪の燃焼を助け、痩せやすい体になれるのです。

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座ったままできる! 肩甲骨ストレッチ

大きく動いたり横になったりするストレッチは場所をとってしまうし、気軽にはできないですよね。そこで、ここではデスクワーク中にも座ったままできるストレッチを紹介します! デスクワークによる肩こりはその日のうちにリセットして、キレイを保っていきましょう♡

三日月ポーズの肩甲骨ストレッチ

〈HOW TO〉

三日月ポーズの肩甲骨ストレッチ

1. 姿勢を正して座る。肩の力を抜いてリラックス!

三日月ポーズの肩甲骨ストレッチ

2. 息を吸いながら左手を左耳の真横に伸ばす。肩が上がらないよう気をつけて!

三日月ポーズの肩甲骨ストレッチ

3. 息を吐きながら上半身を横に倒す。大きく呼吸しながら15秒キープ。余裕がある人は視線を天井方向に向けても◎。胸鎖乳突筋も気持ちよく伸びていきますよ!

反対も同様に繰り返しましょう!

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タオルを活用して肩こり解消!

タオルを活用して肩こり解消!

1. 背筋を伸ばして座り、肩幅の長さにタオルを持つ。

タオルを活用して肩こり解消!

2. タオルをまっすぐ頭の真上に上げる。

タオルを活用して肩こり解消!

3. 頭の後ろを通るようにしてタオルを下ろす。腰が反らないように注意!

頭の位置を固定しつつ、反り腰にならないように注意して。このタオルの上げ下げを10往復を目安にやってみましょう。肩周りが温まってくるのを感じたら、ストレッチが効いている証拠です!

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最後に

肩甲骨周りの筋肉が、肩こりやダイエットにも影響を及ぼすほど大事な役割を担っていることがお分かりいただけたのではないでしょうか。背中をほぐすこと=後ろ姿をきれいにすること。シルエット美人を目指して、今日から早速実践していきましょう。


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