朝から疲れている！ 原因は…？
「朝、起きた瞬間からダルい・疲れている」と感じることはありませんか？
睡眠の代表的な効果は、心身の疲労回復。それなのになぜ、“寝ているのに疲れが取れない”のでしょうか。
現代人の“朝疲れ”、原因は精神的な疲れと神経的な疲れ
疲労の原因は、大きく3つに分けることができます。肉体的なものと精神的なもの、神経的なものです。
●肉体的疲労… 体を動かすことや、反対に同じ姿勢が長く続くことで起こる疲労
●精神的疲労… ストレスが関係して起こる疲労
●神経的疲労… パソコンやスマートフォンを長時間使用することで、脳が情報過多・休息不足になって起こる疲労
日々、忙しく過ごす我々現代人は、特に後者2つの疲労を溜めこみやすいと言われています。
また、これらの精神的・神経的疲労には、ストレスを解消する方法を見つけたり、デジタル機器から離れる時間を設けたりすることが効果的とはいえ、実際におこなうのはそう簡単ではありません。
それならせめて、起床後の心と体を少しでもいい状態に持っていきたいですよね。
朝疲れには、ストレッチがおすすめ
寝ても疲れが取れないのは、精神的・神経的疲労により睡眠の質が低下していることが考えられるほか、寝ているときの姿勢も関係しています。長時間、筋肉が動かされず、関節や靭帯も硬くなっているためです。つまり、朝というのは、心と体のどちらにも疲労が蓄積した状態になっているということができるでしょう。
その結果、活動力や集中力などが低下して、作業効率も悪化…。いい1日のスタートを切ることが難しくなってしまうかもしれません。
そこでおすすめしたいのが、朝のストレッチ。
体のさまざまな部位を緩やかに伸ばすことによって、筋肉の凝り固まり・緊張がほぐれて、血液やリンパの流れが促されるだけでなく、体の可動域が広がって大きな動きが可能になり、基礎代謝が向上（ダイエット効果）。呼吸が深まることでの、リフレッシュ効果も得られるでしょう。
朝、ストレッチをするときの注意点
ただし、朝ストレッチをするときには、いくつかの注意点を守る必要があります。
●伸ばしすぎない＆反動をつけない
→ 起床後の体は、筋肉が硬くなっているので、無理に伸ばそうとしたり、反動を使っておこなおうとしたりすると、体を痛めてしまうことがあります。心地よさを感じられる程度に、緩やかに伸ばしましょう。
●呼吸数でカウント
→ ストレッチと呼吸はセットです。ストレッチの最中は呼吸を止めず、力みや緊張を手放していくといいでしょう。呼吸数をカウントしながらおこなうと、呼吸に意識が向きやすくなります。
●掛け布団はOFF、締めつけの少ない服装でおこなうこと
→ ベッドの上でストレッチをおこなうときは、動きの妨げにならないように掛け布団をよけておこないましょう。締めつけが強い服装もまた、体を伸ばしにくくなるので、おすすめではありません。
朝におすすめ！ 心と体がすっきり・シャキッとするストレッチ3つ
ここからは、起床後におすすめのストレッチを3つ紹介していきます。
1. ベッドに寝たまま「首・肩～背中」のストレッチ
寝ているときの姿勢で凝り固まった首・肩～背中の筋肉を、緩やかにストレッチしていきましょう。首がほぐれると、頭部の血流がよくなり、やる気や集中力がグンと高まります。
STEP 1：ベッドに仰向けになり、ひざを立てる。両腕を頭上に伸ばしたら、ひじを曲げて手でつかむ
▲腰が床から浮かないように、恥骨を天井方向に突き上げて、リラックスしましょう。手でひじをつかむのが難しい場合は、手首をつかんでもOK。
STEP 2：【息を吐きながら】上体を右に側屈させる
▲お尻や足の位置は、なるべく変えずに！ 上体を床につけたまま、横にカーブさせましょう。肩もしっかりと床につけて、胸を開き、ゆっくりとした呼吸を5回繰り返します。反対側も同様におこないましょう。
2. 寝たままおこなうストレッチ2つめは、「腰～股関節」
寝返りを打ちときに使われる股関節や、横向きの寝相で丸まった腰まわりの筋肉をストレッチ！ 腹部のねじれによって、腸に刺激が加わり、便通を促す効果にも期待できるストレッチです。
STEP 1：ベッドに仰向けになり、ひざを立てる。
▲ここでも、腰が床から浮かないように、恥骨を天井方向に突き上げて、リラックスした姿勢を取ります。両手は、体から少し離した場所に下ろしておきましょう。
STEP 2：右足を床から持ち上げる。右くるぶしを左ひざの上に乗せる
▲右足は、無理なく左足に乗せられる位置でOK。右ひざを外側に軽く開いておくと、good！
STEP 3：【息を吐きながら】両足を右側に倒す
▲右くるぶしで左ひざ・外側を押すようにして、両足を倒します。右足が床につかなくてもいいので、無理なく腰をねじることができるところで姿勢を保ちましょう。呼吸を5回繰り返したら、反対側も同様におこないます。
3. 代謝を上げて、ダイエット効果を狙うなら！ 四つ這いのストレッチ
胸や肋骨まわりの筋肉がほぐれて呼吸が深まると、ストレッチとの相乗効果でより代謝が高まります。
STEP 1：四つ這いになる
▲手は肩幅、足は腰幅に開き、肩の下に手首、股関節の下にひざをつきます。腰が反りすぎないように、ヘソを引き上げて背中を平らにしましょう。
STEP 2：左手を床から持ち上げて、後頭部に添える
▲左ひじが、内側に倒れてこないように！ 肩まわりがツラくない範囲で、ひじを外側に開いておきましょう。
STEP 3：【息を吐きながら】左ひじを天井方向に持ち上げる
▲上体を左側に向けましょう。目線は、左ひじの先です。呼吸を5回繰り返したら、反対側も同様におこないましょう。
まとめ
朝のストレッチは、筋肉の凝り固まり・強張りをほぐして、血液やリンパの流れを促す効果に期待できるほか、体の可動域が広がって、代謝UP（ダイエット効果）にも有効です。
ゆったりとした呼吸を合わせることで、気持ちの面でのリフレッシュ効果も得られるでしょう。
ヨガインストラクター 高木沙織
「美」と「健康」を手に入れるためのインナーケア・アウターケアとして、食と運動の両方からのアプローチを得意とする。食では、発酵食品ソムリエやスーパーフードエキスパート、雑穀マイスターなどの資格を有し、運動では、骨盤ヨガ、産前産後ヨガ、筋膜リリースヨガ、Core Power Yoga CPY®といった資格のもと執筆活動やさまざまなイベントクラスを担当。
Instagram：@saori_takagi
