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BEAUTY

2022.12.01

【O脚を矯正したい方へ】骨盤のゆがみ・太ももを鍛えて美脚に! ゆがみチェックの方法も

O脚が気になるから脚を隠す… そんな生活にさようなら! 今回は家でできるO脚におすすめのストレッチや筋トレを紹介します。日頃、無意識にしている悪いクセを矯正し、美脚を手に入れましょう! グッズや器具がいらないので、すぐに始められますよ。

O脚矯正をするために意識すべきこと

骨格は生まれ持ったものだけど、私たちの体は知らず知らず、楽な姿勢に流されてしまいがち。それがO脚を進行させることもあるんです。矯正するのは無理だと思わずに、O脚を引き起こす原因を知って、ストレッチなど様々なアプローチで美脚を目指しましょう。

〈POINT〉
・O脚の原因になりがち悪習慣を知る
・ときどき骨盤のゆがみをチェック
・しなやかな筋肉を手に入れる

▼あわせて読みたい

女性必見【O脚の改善を目指すストレッチ4選】ひどくなる原因もあわせて確認

【医師に聞く】O脚の原因は骨盤のゆがみにあり?

そのO脚、生まれつきだからと諦めるのはちょっと早いかもしれません。O脚の原因は猫背、むくみ、おしりの筋肉のコリなど、骨格だけじゃないんです。ここでは、O脚の原因を医師の視点からアプローチします。

こんな人は注意! O脚が進む悪習慣

・仕事中、イスに座っているときに足を組むクセがある
・重たいバッグをいつも同じ方の肩にかけている
・立っているときに体の片側に体重をかけてしまう

\教えてくれたのは… 医師・杉山力一先生/
(杉山産婦人科院長・不妊治療の名医)

医師・杉山力一先生

大きく丸みを帯びた女性の骨盤は、「ゆがみ」を発症しやすい構造となっています。骨盤がゆがむと内臓が下がって下腹部が出るなど、体全体のバランスが崩れるためO脚に影響が出てしまうのです。

骨盤のゆがみをチェック!

自宅でできる骨盤ゆがみチェックの方法で、まずは今の体の状態を確認してみましょう!

【足踏みで重心のバランスをチェック】

1. 床にT字の印をつけ、足をそろえて立ちます
2. 目を閉じて、腕を大きく振りながら太ももを上げて、50回足踏みをします
3. 立ち位置を確認し、T字が30cm以上ズレがあれば、ゆがんでいる可能性あり

骨盤のゆがみをチェック!
(c)Shutterstock.com

【直立でわかる骨盤の傾きチェック】

1. 壁に後頭部~かかとをつけて直立します
2. 壁と腰の間に第二関節を曲げた手のひらが入れば、骨盤の位置はおおむね正常◎
3. こぶしが完全に入る場合は骨盤が前
4. 手のひらが入りにくい場合は、骨盤が後ろに傾いている可能性あり

骨盤のゆがみをチェック!
(c)Shutterstock.com

※あくまでも目安ですので、正確な骨盤の状態については病院で検査を受けましょう。

【医師監修】妊活に大きな影響あり! 骨盤のゆがみをチェック!

こんな人は注意! 骨盤ゆがみのサイン

腰痛の女性
(c)Shutterstock.com

骨盤のゆがみは、自覚症状がないという人も少なくはありません。ですがもし、次のようなココロとカラダの不調を感じた場合は要注意。引き続き、医師の杉山力一先生に教えていただきます。

【カラダの冷えを感じやすい】

冷え性は女性に多い体調不良の一つ。骨盤のゆがみによって血液循環が不安定になり、内臓の機能が低下しているサインかもしれません。

【腰痛・むくみが長期化している】

腰まわりの筋肉をチェックしてみましょう。骨盤のゆがむと筋肉が凝り固まり、不要な水分・塩分の代謝が悪くなります。腰の重み痛み、そのほか手足のむくみを感じやすくなります。

骨盤のゆがみでココロもカラダも不調に… 自覚症状は?【医師監修】

骨盤のゆがみを修正して全体のバランスを整える

O脚が気になるなら、まずは体を支える骨盤のゆがみを正すことが肝心。正しい姿勢をキープするためにも、体幹の筋肉を強化したり、仕事の合間にストレッチを取り入れてみましょう。とくに腰まわりに効果的なトレーニングを紹介します。

まずは軸がブレない筋肉が必要

まずは軸がブレない筋肉が必要

O脚を矯正する前に、基本の姿勢から改善! ここではピラティスインストラクター saya先生の著書『さやピラ式 背伸びするだけでやせボディ』より、姿勢の癖を改善するバランストレーニングを紹介します。

まずは軸がブレない筋肉が必要

1. 腰をまっすぐ&おなかに力を入れて立つ

・手を腰に当てて立ちます
・腰はまっすぐを意識してキープ
・常におなかに力を入れて、腰に負担をかけないようにすると◎

まずは軸がブレない筋肉が必要

2. 左脚を1歩後ろに引く

・左脚を1歩後ろに引き、つま先を床につける
・ゆっくり鼻から息を吸います
・体がグラつきやすいので、再びおなかにしっかり力を入れる

まずは軸がブレない筋肉が必要

3. ひざを曲げかかとを上げる

・口から息を吐きながら、ひざを曲げてかかとをお尻に近づけます
・息を吸いながら[2]の姿勢に戻ります

※一連の動きを5回繰り返したら、反対側も同様に

夏までにやせボディを目指せる!? さやピラ式「バランストレーニング」がすごい♡

デスクワークの後はお尻ストレッチ!

\教えてくれたのは… Oggi専属読者モデル オッジェンヌ・賀来みな美さん/
(ヨガはインストラクターの資格を取得するほどの腕前!)

デスクワークの後はお尻ストレッチ!

座りっぱなしで固まったお尻をしっかりストレッチすれば、骨盤の歪みや腰痛の改善。さらにはヒップアップにも効果的なんです!

デスクワークの後はお尻ストレッチ!

1. 姿勢を正して座る

・正しい姿勢で座ります
・丹田に力を入れるイメージで、坐骨をまっすぐ立てるように意識するのがポイント
・足は拳ふたつ分くらい軽いて

デスクワークの後はお尻ストレッチ!

2. 足首をもう一方の膝上におく

・左足首を右膝の上におきます
・このとき手は膝と足の上に軽く添えて

デスクワークの後はお尻ストレッチ!

3. 息を吐きながら上半身を前に倒して10秒キープ

・息をゆっくり吐きながら上半身を45度くらい前に倒す
・背中を丸めず、お尻から頭頂までまっすぐに保つ
・そのまま10秒間キープ!

※反対側も同様に

スキマ時間にお尻ストレッチ! 骨盤の歪みにも期待大〈Oggi専属読者モデル 賀来みな美〉

寝ながらストレッチで骨盤のゆがみを少しずつ矯正

ゆがみの原因に引き続き、医師の杉山力一先生に簡単ストレッチの方法を教えていただきました。

寝ながらストレッチで骨盤のゆがみを少しずつ矯正
(c)Shutterstock.com

【仰向けでできるストレッチ】
1. リラックスして寝ころび、ヒザを立てます
2. 左右のヒザをくっつけたまま両足を左右に倒します

\POINT/
・左右のどちらか倒しづらい場合、骨盤がゆがんでいる可能性があります
・ゆっくりと痛みを伴わない程度に、ストレッチを繰り返しましょう

【医師監修】妊活に大きな影響あり! 骨盤のゆがみをチェック!

O脚矯正をサポートする内ももストレッチ&筋トレ

骨盤とともに鍛えておきたいのが太もも。デスクワークや長時間の立ち仕事など、運動不足になりがちなパーツなので意識してO脚予防をしましょう。ストレッチや筋トレのほか、デスクワーク中の姿勢をサポートする方法も紹介します。

「仰向けの英雄座」のポーズで前ももを伸ばす

\教えてくれたのは… ヨガインストラクター・高木沙織さん/

「仰向けの英雄座」のポーズで前ももを伸ばす

デスクワークが続くと、前もも・もも裏の血液や水分が滞留して、むくみやすくなります。さらに筋肉が硬くなり、骨盤をうしろに引っ張って後傾させてしまうんです。O脚予防のためにも、しなやかな筋肉をキープして。

「仰向けの英雄座」のポーズで前ももを伸ばす

1. 割り座の姿勢

・両ひざを揃えた正座の姿勢で座ります
・ひざ下を外に開き、お尻を床につけて
・かかとはお尻の横につけます

「仰向けの英雄座」のポーズで前ももを伸ばす

2. ゆっくり体を倒していく

・両ひじをうしろにつき、ゆっくりと体を倒していきます
・太もも~ひざが離れないように気をつけて

「仰向けの英雄座」のポーズで前ももを伸ばす

3:頭の上で両腕を組む

・まず両腕を頭の先に伸ばして、反対側のひじを手でつかみます
・呼吸を5回程度繰り返す(もしくは90秒キープ)
・ツライときはひざを少し開くか、丸めたタオルを腰の下におくのがおすすめ

\それでもツライときは…/

「仰向けの英雄座」のポーズで前ももを伸ばす

[2]の状態でキープするか、片方の足を伸ばしたままストレッチ(片足ずつ繰り返します)

薄着になる季節の前に! ヨガ講師が教える、太ももに効くストレッチ

「殿部の筋トレ」で骨盤の広がりを予防

\教えてくれたのは… 理学療法士 医学博士・竹井 仁先生/
(首都大学東京大学院人間科学研究科理学療法科学域教授)

理学療法士 医学博士・竹井 仁先生

【大転子を持ち上げる作戦で美姿勢をキープ】
「殿部の筋トレ」で骨盤の広がりを予防

1. 中判タオルをお絞りのように筒状に固く丸めます
2. 丸めたタオルを、左右の大転子の下に当たるよう斜めに入れます

タオルの力で大転子の広がりが抑えられ、内転筋が締まって、正しくキレイな座り姿勢をつくれるようになります。内転筋が締まることでO脚矯正のサポートにも。

\POINT/
骨盤がまっすぐ立ち上がるのを感じながら微調整しましょう。

不調のはじまりにも!?『デスクワーク尻』の予防と対策

筋トレ「アダクション」で内ももの筋肉を強化

鍛えにくい内ももの筋トレで脚全体のバランスUP。

筋トレ「アダクション」で内ももの筋肉を強化

1. 基本の姿勢

・床に対して垂直になるよう横になります
・上側のヒザを立て、そのまま下の足の後ろに置きます
・頭は下の腕で支えましょう

2. 下の足をかかとから上げる

筋トレ「アダクション」で内ももの筋肉を強化

・床面の脚をまっすぐにしたまま、ゆっくり上げていく
・かかとを上にあげるようなイメージ

3. 脚を下ろすときが肝心

筋トレ「アダクション」で内ももの筋肉を強化

・内ももの力を使いながらゆっくりと脚を戻します(トレーニング効果を高めることができる)
・脚を下ろすときは、床から少し離した位置でキープ

※上記を10回くらいできるようになることを目指しましょう。

あのヒール靴美人は誰? スラリ美脚に導く【筋トレ女子】の「アダクション」トレーニング

最後に

O脚の矯正は成果がすぐに見えないけれど、ゆがみのチェック方法やストレッチ・筋トレは普段の姿勢を整えるのに役立ちます。脚だけをみるのではなく、猫背になっていないか、座り姿がだらしくないか… など、体全体を整えることで、最終的に脚がきれいに見えるようになるのを目指しましょう。まずは今日、そして明日と、少しずつ継続してみて。

TOP画像/(c)Shutterstock.com


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2024.03.05

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