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BEAUTY

2022.03.29

薄着になる季節の前に! ヨガ講師が教える、太ももに効くストレッチ

冬の間に隠していた太もも。以前と比べてパンパンに張っていたり、サイズアップしたりしていませんか? 今回は、現役ヨガ講師が、太ももをスッキリさせる簡単なストレッチを伝授します!

体の中でも存在感大、大きな筋肉があるのが「太もも」

体の中でも、サイズアップが気になるパーツといったら、お腹や二の腕、それと“太もも”ですよね。太ももは、「太もも」と言われるくらいのパーツなので、ある程度の太さがあるのは当たり前。特に、太ももの前側に位置する大腿四頭筋(だいたいしとうきん)は、主にひざを伸ばすときに使われるのですが、足を動かす大きな原動力になるため、筋肉の大きさ・強さ、そして存在感はピカイチです。

あと、もうひとつ大きな筋肉があります。それは、太ももの裏側に位置するハムストリング。ハムストリングは、大腿四頭筋とは反対の働きがある筋肉で、ひざを曲げるときに使われるほか、歩く・走る・ジャンプ・スキップをするときなどに活躍します。

(c)Adobe Stock

長時間のデスクワークは、前もも・もも裏の筋肉を硬くする!?

太ももには、大きな筋肉があるため、ある程度の太さがあって当然というのは先にお伝えしたとおり。では、デスクワークが中心で運動不足気味の生活を送るうちに、「これまで以上に太ももが張りやすくなった」「サイズアップした」という場合はどうでしょう。女性の場合、ホルモンのバランスで下半身から太りやすい傾向にありますが、実はそれ、ただ単に太ももに脂肪がついたからとは言い切れないところがあるのです。

(c)Adobe Stock

そもそも、パソコンを前に椅子に座って過ごしているときの姿勢は、この大腿四頭筋やハムストリングをはじめとする下半身の大きな筋肉を使う機会がグッと減ってしまっているため、血液や水分が滞留して、むくみやすくなるのです。それに加えて、もも裏のハムストリングが短縮した状態が続くため、筋肉が硬くなり、骨盤をうしろに引っ張って後傾させる → 猫背になって姿勢が大きく崩れる(スタイルを悪く見せる)という弊害も。

また、前ももの大腿四頭筋も、ひざを曲げた状態で椅子に座っている時間が長くなるとうまく働かなくなります。そのうえ、女性に多い腰が反った姿勢(骨盤が前傾した姿勢)で椅子に座りがちだという方は、大腿四頭筋に負担がかかり、前ももがパンパンに張る原因になることも。

そうならないためにも、デスクワーク中であっても適度に立ち上がって少し歩いてみたり、自宅でできる簡単なストレッチをおこなったりして、太ももの筋肉のしなやかさを取り戻す手助けをしてあげるといいでしょう。

ヨガインストラクターが伝授!「太ももをほぐす」ストレッチ

ここからは、自宅でできる太もものストレッチを3つご紹介します。前もも(大腿四頭筋)ともも裏(ハムストリング)は、対になる筋肉なので、別々にストレッチをするのが効果的です。

1. ヨガ「仰向けの英雄座」のポーズで、前ももをグーンと伸ばす

STEP 1:両ひざを揃えた正座の姿勢で座る。ひざ下を外に開き、お尻を床につける(割り座の姿勢)

▲かかとはお尻の横につけます。

STEP 2:両ひじをうしろについて、ゆっくりと体を倒していく

▲太もも~ひざが離れないように気をつけながら、ゆっくりと体を倒していきます。

STEP 3:両腕を頭の先に伸ばし、反対側のひじを手でつかむ【呼吸を5回繰り返す、もしくは90秒キープ】

▲前もものハリがツライ場合や、痛い場合、腰が反りすぎてしまう場合は、ひざを少し開くか丸めたタオルを腰の下に置くなどするといいでしょう。それでも姿勢を保ちにくい方は、STEP 2でキープするか、片方の足を伸ばした状態でストレッチをおこなってみてください(片足ずつの場合は、左右それぞれおこないます)。

2. 仰向けで寝ながら、もも裏をほぐすストレッチ

STEP 1:仰向けになる。右足を床から持ち上げ、両手をひざの裏に添えたら、太ももをお腹に引き寄せる【90秒キープ】

▲腰が反りやすく、床とのあいだに広い隙間ができてしまう方は、タオルを丸めて下に置くといいでしょう。お尻の下部~もも裏上部・中部あたりが心地よく伸びているところで呼吸を繰り返します。

STEP 2:右ひざを伸ばし、かかとを天井に向けて突き出す【90秒キープ】

▲かかとを突き出すことによって、もも裏をよりしっかりとストレッチできます。ただし、伸びがツライ場合は無理をせず、右ひざを軽く曲げてキープしましょう。右足を下ろしたら、反対側も同様におこなう

体がかたい人は、ストレッチ用のゴムバンドやタオルを足の裏に引っ掛けてもOK

3. 足を大きく踏み込み、前もも・もも裏の両方を伸ばせるストレッチ

STEP 1:ひざ立ちになり、左足を前に大きく踏み込む。手の指先を足の両サイドについて、うしろに伸ばしている“右の前もも”をストレッチ【90秒キープ】

▲左ひざは90度に曲げ、その下にかかとをつきます(ひざがつま先よりも前に出ると、負担がかかるので注意)。お尻が左側に流れやすくなるので、体の中心に引き戻しましょう。

STEP 2:お尻をうしろに引きながら、左ひざを伸ばして“左のもも裏”をストレッチ【90秒キープ】

▲左足背面が全体的にストレッチされるため、伸びがツライ場合は、左ひざを軽く曲げて緩めるか、手の位置を自分のほうに引き寄せるなどして、調節するといいでしょう。ひざ立ちに戻ったら、反対側も同様におこなう

ストレッチローラーを使えば、簡単に裏ももをほぐせる!

自宅にストレッチローラー(ストレッチポール)がある方は、太ももの前・うしろ側にあてて前後に転がす動作も、もも裏をほぐすのに効果的。その際は、同じ場所ばかり集中的に刺激しないように、体を前後に動かして使用します。

太ももの筋肉をしなやかに保つために気を付けたいこととは?

長時間のデスクワークのほかにも、太ももの筋肉を硬くしてしまう原因はあります。以下の項目にも気をつけて、スッキリ・しなやかな太ももをキープしましょう!

1. 床に座るとき、横座りをしない。
2. ハイヒールを履くとき、休憩時間に靴を脱いで足裏をフラットな状態にしたり、足首を回したりして、前ももの緊張を緩める!
3. 立つときは、片脚に重心を偏らせたりせず、足裏3点(親指の下、薬指・小指の下、かかと)で地面をしっかりとらえる。

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ヨガインストラクター 高木沙織

「美」と「健康」を手に入れるためのインナーケア・アウターケアとして、食と運動の両方からのアプローチを得意とする。食では、発酵食品ソムリエやスーパーフードエキスパート、雑穀マイスターなどの資格を有し、運動では、骨盤ヨガ、産前産後ヨガ、筋膜リリースヨガ、Core Power Yoga CPY🄬といった資格のもと執筆活動やさまざまなイベントクラスを担当。


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