慢性的なこり・疲労をラクに！ ストレッチローラー基本の使い方＆選び方

ストレッチローラーとは？

ストレッチローラー（フォームローラー）とは、凹凸がついた筒状のストレッチグッズのこと。基本的には、その上に体を預けて、自分の体重をかけながらコロコロと転がして使用します。そうすることで、筋肉への刺激がこり固まりをほぐし、血行を促進。体のこりが改善されたり、冷え・むくみの悩みが軽減したりするのです。

また、近頃では、パソコンデスクの前に座り、長時間同じ姿勢のまま作業をする方も増えてきていますが、このような“運動不足”の体というのは、先にお伝えしたような筋肉のこり固まりや血行不良が起こりやすくなります。その結果、細胞に栄養を運びにくくなったり、疲労物質を排出するのが困難になったりもするため、「動いていないのに疲れる」「慢性的なこり・疲労感が抜けない」といった症状を感じるようになることも…。

こういった不調を感じている方は、仕事が終わった後や就寝前などにストレッチをするのもオススメなのですが、ストレッチローラーのような道具を用いて、こっているパーツや疲れを感じているパーツをよりしっかりとほぐしてあげるといいでしょう。

反対に、運動やトレーニングを習慣化している方は、運動前のウォームアップ、そして運動後のクールダウンにストレッチローラーを使用すれば、パフォーマンスの向上、筋肉の疲労・筋肉痛の軽減に役立てることができると言われています。

このように、使い方次第で体にさまざまな効果をもたらしてくれるストレッチローラーなのですが、「何となく」「これで合っているのかな」と思いながら使っている方は、次のポイントを参考にしてみてください。

ストレッチローラー、使い方のポイントは？

ストレッチローラーをより効果的に、安全に使用するためのポイントは、以下のとおりです。

1. 長時間、同じところに使用しない

ストレッチローラーをあてているパーツには自分の体重がかかって、筋肉が圧迫されているため、長時間使用すると痛めてしまう恐れがあります。1パーツにつき、20～30秒を目安に使用しましょう。

2. 体重をかけすぎない

背中や腰などの体の背面は、体重がかかりやすいパーツでもあります。腕や足、腹部の筋肉を使って、しっかりと体を支えながらストレッチローラーを使用すると安全です。

3. 痛みを我慢しながら使用しない

ストレッチローラーの使用時に痛みを我慢していると、筋肉が強張ってしまって効果が半減したり、怪我につながったりする恐れがあります。体重のかけ具合を調節したり、痛みが強い場合は使用を控えて様子をみたりしてみてください。

4. 筋膜リリースを目的に使用するなら、ストレッチとセットで

ストレッチローラーを使用することで、硬くなった筋肉をほぐすことができるのですが、筋膜リリース（筋肉の周囲の膜を伸張し、ねじれなどを正す）をするのが目的なら、それだけで終わらせず、使用後にストレッチをおこなうとより効果的です。

ストレッチローラーの使い方がわかったところで、次は選び方です。

どんなストレッチローラーを選んだらいい？

ストレッチローラーにはいろいろな種類があるので、購入時に迷ったら、次の項目を参考にしてみてください。

◆ストレッチローラーを初めて使う方／痛みが出やすい方

・凹凸があまりなく表面が滑らかで、全体的に丸みがあるもの
・指で押したときに、凹むくらいのクッション性があるもの
・直径15cm、幅30cmほどのサイズで、転がしやすいもの

◆ストレッチローラーを使い慣れている方／しっかりとほぐしたい方

・凹凸がくっきりと鋭いもの
・指で押したときに、適度な硬さがあるもの
・電動タイプのもの

◆体の細部をほぐしたい方

一般的なストレッチローラーと比べて、サイズ感が小ぶりなもの

◆足のむくみが気になる方／足痩せしたい方

持ち手がついたハンドルタイプのストレッチローラーや、スティック状になったハンディタイプのストレッチローラー。ハンドルタイプのものなら、太ももやふくらはぎを挟んでコロコロと転がすだけなので、腕や体幹、足の力を使わずに手軽にほぐすことができます。

パーツ別・ストレッチローラーの使い方

ここからは、パーツ別にストレッチローラーの使い方をご紹介します。

◆首をほぐす＞＞＞首の下にストレッチローラーを置き顔を左右に傾ける

ひざを立てて仰向けになる。首のうしろをストレッチローラーに乗せたら、顔を右側に向けて20～30秒キープ。ゆっくりと顔を左側に向けて、ここでも20～30秒キープする。

▲首は痛めやすいパーツなので、あまり動かさずに、軽く体重をかけた状態でキープします。左右だけでなく、正面を向くのもgood。

◆背中をほぐす場合＞＞＞背中の下にストレッチローラーを置き前後に転がす

背中の下にストレッチローラーを置いたら、ひざを立てて仰向けになる。ひざの曲げ伸ばしをしながら、ストレッチローラーを前後にコロコロと転がす。

▲足は腰幅に開き、足裏でしっかりと床をとらえます。体の背面に体重がかかりすぎないように、お腹にも力を入れながら、肩～腰のあたりまでストレッチローラーを動かしていきましょう。慣れるまでは、手を体の横に下ろしていてもOK。

◆脇腹をほぐす＞＞＞ストレッチローラーを脇腹に置き前後に転がす

ストレッチローラーが脇腹の位置にくるように、左体側を下に横向きになる。両手を床について、上体を軽く起こす。右ひざを曲げて左足の前に足裏をついたら、ストレッチローラーをコロコロと転がす。脇腹は、日頃あまり伸ばすことがなく、縮こまっているので、ストレッチローラでほぐしてくびれを目指しましょう。

▲骨にあたると痛みが出やすいので、ストレッチローラーは肋骨と骨盤のあいだを小刻みに動かすようにしましょう。体の向きを変えて、反対側も同様におこないます。

◆お尻をほぐす＞＞＞脂肪が厚くついているお尻は、体重をかけながらほぐす

左のお尻の下にストレッチローラーを置き、足を真っすぐに伸ばす。右ひざを立てたら、両手を体のうしろにつき、前後の動きでお尻をほぐす。

▲お尻には脂肪が厚くついているので、体重をしっかりとかけてもいいでしょう。体の向きをやや左側に傾けて、お尻の横の部分もほぐしてあげます。ストレッチローラーを右のお尻の下に移動させたら、反対側も同様におこないましょう。太ももの下やふくらはぎの下にストレッチローラーを置けば、同様の動きで足（背面）もほぐすことができます。

◆前ももをほぐす＞＞＞うつ伏せになり、ストレッチローラを前ももの下に置く前後に転がす

右の前ももの下にストレッチローラーを置き、右足は真っすぐに伸ばす（つま先は立てておく）。左ひざを曲げて外に開いたら、ひじで体重を支えながら、体を前後に動かす。

▲前ももは痛みが出やすいパーツなので、体重のかけ具合を調節しながらほぐしていきましょう。反対側も同様におこないます。

ストレッチローラーの買い替え時

ストレッチローラーは、体重がグッとかかった状態で使われるため、思っているよりも早く消耗することがあります。劣化した状態で使っていては、期待する効果が得にくくなるので、以下のような特徴が見られたら買い替えを検討しましょう。

1. 凸部分の形状が変わり、部分的に凹んだ状態になっている
2. 円形が崩れて歪み、転がしにくくなっている
3. クッション性がなくなっている
4. 汗や汚れが染み込み、衛生的でなくなっている

ヨガインストラクター　高木沙織

「美」と「健康」を手に入れるためのインナーケア・アウターケアとして、食と運動の両方からのアプローチを得意とする。食では、発酵食品ソムリエやスーパーフードエキスパート、雑穀マイスターなどの資格を有し、運動では、骨盤ヨガ、産前産後ヨガ、筋膜リリースヨガ、Core Power Yoga CPY®といった資格のもと執筆活動やさまざまなイベントクラスを担当。