180度開脚も夢じゃない!? ヨガインストラクターが毎日やっている開脚ストレッチ

股関節は、90度開けば十分って本当？

股関節は、体の中でもっとも大きな関節です。そして、上半身と下半身をつなぐ、人体にとって非常に重要な役目を担う関節でもあります。その形状は、先端がコロッと丸くなっていて、骨盤の深いくぼみにはまるようについていることから、股関節の動きは前後・左右・クロスと自由自在。足をいろいろな方向に動かすことはもちろん、歩く、走る、ジャンプをするときなどにも股関節の動きが大きく関係してきます。

また、これらの動きをスムーズにおこなうために、股関節は強靭な靭帯や、そのまわりを取り囲む大きな筋肉によってサポートされているというのも特徴のひとつ。例えば、お尻の一番浅い部分に広範囲でついている筋肉・大臀筋をはじめ、中臀筋や小臀筋。それと、骨盤の奥で股関節の動きをサポートする腸骨筋（ちょうこつきん）、足と骨盤をつなぐ梨状筋（りじょうきん）、内ももにある股関節内転筋群など、股関節を動かすために欠かせない筋肉はたくさんあるのです。

さて、ここからは、今回のテーマである180度開脚に話が移りますが、要となるのはやはり“股関節”。

が、しかし、股関節には関節可動域というものがあります。ちなみに、左右の開脚時であれば、90度ほど（股関節の外転：左右それぞれ45度であるため）開けば十分だと言われているため、180度開脚はなんとその倍！ そこに、骨格やもともとの筋肉の硬さなどの個人差も加わるので、一朝一夕でペタッと開脚を実現するのは難しいのです。

それでも挑戦したい、180度開脚を成功させるコツは？

もし、180度開脚を成功させたいのであれば、先にお伝えしたような股関節を動かすための筋肉や靭帯を、じっくりと時間をかけて柔らかくしてあげる必要があります。というのも、関節を動かす筋肉が硬い状態だと、関節可動域もまた狭まってしまうからです。そこで重要になるのが、ストレッチ。

ストレッチをおこなうことで、念願の180度開脚に近づけるだけでなく、体の柔軟性が高まって、けがの予防になったり、基礎代謝が向上して痩せやすい体になったり、血行が良くなって冷え・むくみが改善されたりと嬉しい効果がたくさんあります。

ただし、早く体を柔らかくしたいからといって、「いきなり」「痛みをともなう」「長時間」のストレッチをするのは、筋肉や靭帯を痛めるリスクがあるので、気をつけなくてはいけません。

体を痛めずに開脚ストレッチをする5つのポイント

1. 体の状態に合わせて、まずは浅めのストレッチから

→ 反動をつけて、いきなり強く・深く伸ばそうとすると、筋肉に硬直が起こったりして怪我につながる恐れがあります。

2. 呼吸を意識すること

→ ストレッチの最中にゆっくりと深い呼吸を繰り返しおこなうと、緊張や力みが抜けて、リラックスした状態で体を伸ばしやすくなります。

3. 毎日おこなうこと

→ 筋肉は使わなければ硬くなります。毎日の継続的なストレッチで、じっくりと時間をかけて柔軟性を高める＆柔軟性が高い状態をキープしましょう。

4. ひとつのパーツにつき90秒以上伸ばすこと

→ 筋肉のまわりにある筋膜や靭帯は、90秒以上のストレッチによって伸張されるので、短すぎるストレッチでは柔軟性を高めるのは困難！ 1パーツにつき、最低でも90秒は伸ばしてあげましょう。

5. 入浴後がベストタイミング

→ 筋膜は、体が温まっているときに伸張されやすくなるので、湯上りのストレッチは理にかなっています。

毎日10分！ 現役ヨガインストラクターがおこなう180度開脚のためのストレッチ

ここからは、180度開脚をおこなうためのストレッチを紹介していきます。先ほどもお伝えしましたが、開脚ストレッチのベストタイミングは入浴後。毎晩のお風呂上りのルーティーンとしてぜひ取り入れてみてくださいね。

1. 仰向けで股関節を外側・内側に動かすストレッチ

STEP1：仰向けになり、左ひざを曲げて外に開く【90秒キープ】

▲左手で左の太ももを軽く押さえ、無理なく倒せる位置でキープ。腰が反ってしまい、床とのあいだにスペースができやすい方は、下に丸めたタオルを置くといいでしょう。

STEP2：左足を床から浮かせたら、腰をねじるようにして足を右側に倒す【90秒キープ】

▲右手で左ひざを軽く押さえます。腰に痛みがある方は、無理にねじらないように！ 仰向けに戻ったら、反対側も同様におこなう

2. うつ伏せの合せき（がっせき）で、寝たまま股関節周辺をほぐす

STEP1：うつ伏せになり、両手を胸の下で重ねて上体を軽く起こす。両足を外側に大きく開いたら、ひざを曲げて足の裏を合わせる。

▲ひざが痛む方は、ヨガマットに体がおさまるように向きを変えたり、ひざの下にタオルを敷いたりするといいでしょう。

STEP2：腹部を床から持ち上げ、つま先を下ろす【90秒キープ】

▲足の裏をぴったりとつけたまま、離さないように姿勢を保ちます。股関節に痛みが出やすい方は、STEP 1でキープしましょう。

3. お尻の表層筋・深層筋を伸ばしながら、股関節の可動域を広げるストレッチ

STEP1：ひざを立てて座る。左ひざを外側に開き、足の甲を右太ももにのせる

▲左足の甲を上下左右に移動させてみて、姿勢が苦しくない位置にのせましょう。

STEP2：左手は左ふくらはぎの下をくぐらせて、右のすねへ。右手は外側からまわして、手の指を組む【90秒キープ】

▲右足を体に引き寄せるようにして、姿勢を保ちましょう。左のお尻や股関節周辺に心地いい伸びを感じたら、ゆったりとした呼吸を繰り返します。STEP2の姿勢がツライ場合は、STEP1でキープ！ 足を床に下ろしたら、反対側も同様におこなう。

どのくらいで180度開脚できるようになる？

「どのくらいでストレッチの効果が出るのか？」については、その人の骨格や筋肉の硬さ、関節の可動域などの個人差が関係するので、一概に言うことはできません。ですが、継続的なストレッチをおこなえば、早い人で2～3ヶ月を目安に筋肉に変化が現われると言われています。

現役ヨガインストラクターの筆者も、もともとは体が硬く、180度開脚なんて夢のまた夢だと思っていましたが、自分の体の変化を楽しみながら、毎日ストレッチをおこなうことで、2ヶ月ほどで目標を達成。今ではペタッと開脚ができる体を維持しています。

股関節のように大きな筋肉に囲まれた関節は、変化を実感できるようになるまで時間がかかるので、長期的に、無理をせず安全にストレッチをおこなってみてくださいね。それと、今よりも股関節が硬くならないように、以下のことを日頃から意識して過ごすのもいいでしょう。

1. 長時間座って過ごす場合は、適度に立ち上がったり、少し歩いたりして姿勢を変える
2. 歩くときは、歩幅を大きくする
3. 締め付けが強いアンダーウエアやボトムスの着用は控える

ヨガインストラクター　高木沙織

「美」と「健康」を手に入れるためのインナーケア・アウターケアとして、食と運動の両方からのアプローチを得意とする。食では、発酵食品ソムリエやスーパーフードエキスパート、雑穀マイスターなどの資格を有し、運動では、骨盤ヨガ、産前産後ヨガ、筋膜リリースヨガ、Core Power Yoga CPY🄬といった資格のもと執筆活動やさまざまなイベントクラスを担当。