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太いふくらはぎ… 何とかしたい！
いつも脚がダル重い… 夕方になると足首がなくなるほど太くなってしまう… スカートが穿けない… など、脚に悩みを抱える女性は多いのではないでしょうか。それ実は、脂肪だけが原因ではないかも！ 今回は、ふくらはぎが太くなる原因や、スッキリさせるための簡単なストレッチ、マッサージを紹介します。脚の血流を促して、美脚を目指していきましょう。
〈POINT〉
・ふくらはぎが太くなる原因は？
・筋肉が少ない人は筋トレで筋力UP
・ストレッチで柔軟性と血流をよくしよう
ふくらはぎが太くなる原因とは？
脂肪がつけば脚に限らず太くなるのは当然ですが、太ったわけではないのにふくらはぎが太くなる… と悩んでいる方も多いのでは？ ここでは、多くの女性を悩ませる脚が太くなる原因を紹介していきます。
◆血行不良などによるむくみ
血管と細胞の間では、常に水分の交換が行われています。通常、血管から出た水分は、また血管で吸収されます。
しかし、この水分の吸収が十分に行われないと血管の外（細胞と細胞の間）に余分な水分が溜まってしまうことになります。この状態を「むくみ」といいます。
むくみは体のどこにでも起こり得ますが、水分は重力の影響をうけるので、2足歩行である人間は脚に最も生じやすいのです。
座りっぱなし・立ちっぱなしなどで脚の筋肉をあまり動かさない時や、そもそもの筋力が弱い人はこの「筋ポンプ作用」が十分に働かず、ますます脚に血液が溜まり、むくみが強くなる原因に。
しかし、「筋ポンプ作用」を働かせたいと思っても、日中はデスクワークで座りっぱなし、接客業で立ちっぱなしになってしまうという女性が多いですよね。
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◆足が太くなる生活習慣
そもそも足は、心臓よりも低い位置にあることから、重力の影響で血液が停滞しやすいパーツ。特に、次のような生活習慣が心当たる人は、足がむくみやすい傾向にあるといえます。
1. 長時間、同じ姿勢で過ごす
デスクワークが中心で、椅子に座って過ごす時間が長い人は、太い動脈や静脈、リンパが流れる股関節周辺が圧迫された姿勢になっている。
→ 席を立って足の曲げ伸ばしをしたりしてみて。
2. 運動をする機会が少ない・筋肉量が少ない
運動不足によるふくらはぎの筋力低下もまた、筋ポンプ機能を低くします。女性の場合は、男性と比べてもともとの筋肉量が少ない。
→ 定期的な運動を習慣にして、むくみ対策をしましょう。
3. 塩辛い食品を好んで食べる
塩分過多の食事もむくみの原因になります。これは私たちの体が、塩分をたくさん摂取すると体内の塩分濃度を薄めようと水分を溜め込むようにできているからです。
→ 食事の味つけや過度なアルコールの摂取、遅い時間の飲食は注意しましょう。
4. ホルモンバランスとの関係
女性の体は、生理の4～5日前あたりからむくみやすくなります。これは、体に水分を溜め込む働きのあるホルモンが、生理前に増えることによって起こるためだと言われています。さらには生理前の心身の不調から運動量が減ったり、食生活が乱れたりすることも関係大。ですが、無理をすると生理中の不調にもつながりかねないデリケートな時期なので、無理は禁物。
→ 体を温めたり、ストレッチをしたりして、なるべくリラックスして過ごすようにするといいでしょう。
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◆筋肉がこり固まっている
ふくらはぎがだるいと感じる主な原因の1つは、デスクワークなどで運動不足になり、ふくらはぎの筋肉がこり固まっていること。
立ち仕事や、ハードな運動、ハイヒールを履いて歩くことでもふくらはぎの筋肉は強張ってしまうのですが、パソコンデスクの前に座ったまま、長時間同じ姿勢で筋肉を動かさずに過ごすことでも、こり固まりが生じてしまうのです。
すると血液のめぐりが悪くなり、筋肉に栄養が行き渡りにくくなったり老廃物が回収されにくくなったりして、疲労感が抜けずにだるさを感じるようになり、結果的には太さを感じる足になってしまいます。
脚がだるい… そんな夜に。現役ヨガ講師が教える【ふくらはぎストレッチ】
【ストレッチ・筋トレ】柔軟性と筋力UP
ふくらはぎが太くなる原因がわかったところで、次は脚を細くするためにできることを提案します。ここで紹介するのは、筋肉の柔軟性をアップさせるストレッチと、筋力をつけるためのトレーニングです。無理に行うと痛みが生じることもあるので、まずはゆっくりと取り組んでいきましょう。
◆ストレッチを行う際に意識したいこと
＼教えてくれたのは… ヨガインストラクター・高木沙織さん／
ふくらはぎのだるさを改善・予防するためには、ストレッチをしてふくらはぎの筋肉のこり固まりをほぐし、血流を促してあげるのがおすすめ。ただし、以下の注意点を守っておこなうことが大切です。
・だるさを強く感じていると、つい過度なストレッチをおこないがちです。痛みが出ない程度の伸ばし具合を意識しましょう。
・いきなり強く伸ばすのではなく、はじめは浅く、徐々にストレッチを深めていきます（ストレッチ時間の目安は、1パーツにつき90秒以上）。
・筋肉に力が入らないように、ゆったりとした呼吸を繰り返しながらリラックスしておこないましょう。
◆仰向けで足首をまわすストレッチ
1. 仰向けになり、ひざを立てる。右足を床から持ち上げてひざを外側に倒したら、右くるぶしを左足の上に置く
腰が反りやすい方は、丸めたタオルやクッションを下に置くと姿勢が楽になります。
2. 右足のつま先を天井方向に突き出す［90秒キープ］～下にグーッと引き下げる［90秒キープ］
つま先を動かしにくい場合は、右足を置く位置をずらしてみてください。つま先で円を描くように、クルクルと動かすのもオススメです。反対側も同様におこないます。
◆自分の体重を使ってふくらはぎを刺激
1. ひざ立ちになり、右の足の甲を左のふくらはぎの上に置く
左ふくらはぎの筋肉が盛り上がっているところに足の甲を乗せられるように、右ひざを外側に開いたり、位置を変えたりして調整してみてください。
2. 息を吐きながらお尻を下ろしていき、両手を体の前につく［90秒キープ］
左ふくらはぎに、心地よい刺激を感じられる程度の体重の乗せ具合を意識します。痛みが強い場合は、手のほうへ重心を移動させて、お尻を少し浮かせてみましょう。反対側も同様におこないます。
◆立位でふくらはぎをしっかりと伸ばす
1. 足を揃えた立位の姿勢から、右足を大きくうしろに引く。両手は背中側にまわして、手のひら同士を合わせる
左のつま先は正面、右のつま先は45度外側に開き、足の裏全体でしっかりと床を踏みます。背中側で合掌するのがツライ場合は、手を腰に添えておいてもOK。
2. 息を吐きながら、上体を前に倒す【90秒キープ】
股関節から上体を倒し、床に対して水平の位置を保ちます。肩が内側に入らないように、左右の肩甲骨同士を中央に寄せて胸を開くと、さらにgood！ 反対側も同様におこないます。
脚がだるい… そんな夜に。現役ヨガ講師が教える【ふくらはぎストレッチ】
◆立ったままおこなう！ 足をクロスさせた前屈で、ふくらはぎをストレッチ
1. 立位の姿勢で、足をクロスさせる
左右のつま先が向き合って、“ハの字”になるように意識します。
2. 息を吐きながら、前屈をする
股関節から曲げるように前屈をします。ふくらはぎを中心に、下半身の背面をストレッチするため、ひざはできるだけ伸ばしたまま。手は、床につかなくてもOK。90秒キープしたら、足を組み替えて、反対側も同様におこないます。
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◆硬直してしまった脚の筋肉に！「トゥレイズ＆カーフレイズ」
ふくらはぎをトレーニングする際は、ふくらはぎだけを鍛えるのではなく反対側のすね部分も一緒に鍛えると、脚全体の筋肉がバランスよく育ちキレイな脚にしていくことができます。
【HOW TO】
1. ストレッチポールなどに手を置いてバランスを取り、まっすぐ立ったままつま先を上げる
この時にお尻を後ろに突き出して「へっぴり腰」になってしまわないように気をつけます。また、ただつま先を上げるだけではなく、すねの筋肉に力を入れて脚の表側を締めることを意識します。
（ポールがなければ、壁に手をついてもOK）
2. からだをまっすぐに保ったままかかとを上げる
かかとを上げてふくらはぎを締めることを意識！ 先程とは逆に反り腰になったりからだ全体を反ってしまわないように気をつけます。
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【マッサージ】こり固まった筋肉をほぐそう
ふくらはぎのむくみや筋肉のハリが気になる時には、ストレッチと並行して、直接筋肉にアプローチするマッサージを取り入れていきましょう。湯船の中やお風呂あがりにベッドの上で簡単に取り組むことができるので、毎日取り入れてみて。
◆簡単！ 筋肉を緩ますマッサージ
1. 足指の間に手指を挟み込み、足指をギュッと閉じてストレッチ
足指の間に手指を交互に挟み込んだ状態で、足指だけに力を入れて足指をギュッと閉じる、開くの運動を左右各30回。
2. 足指の間に手指を挟んだまま足首回し
［1］の状態のまま、足首をグルグル回します。左右各30秒ずつ。
3. 腕立て伏せの体勢で、片方の足首をもう片方の足首に引っかけて、足首ストレッチ
ヨガマットなどの上で腕立て伏せの体勢になり、片足をもう片足に引っかけてアキレス腱をのばすストレッチを。足を入れ替えて30秒ずつ。
4. 足首からふくらはぎ下までの筋腱移行部のほぐし
左右2分半ずつ。
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◆脚のむくみを解消するツボ押し4ステップ
1. 足首をふくらはぎにかけて両手で掴んでグッと押し上げる
気持ちいいと感じる程度に力を入れましょう。
2. 指全体で脚をつまむようにして足首からふくらはぎに押し上げる
3. 脚の裏側を両手の親指を使って足首からふくらはぎにかけて押し上げる
4. 骨盤のすぐ下、脚の付け根を30秒間押す
椅子に座ると力が入れやすく、しっかりとツボを押せます。これを1セットとし、1日に3回を目安に行いましょう。
◆脚の三里ツボマッサージ
1. 脚の外側、ひざ下のくぼみから指4本分ほど下のツボに親指か中指をあて、多少痛みを感じる強さで押します。
2. 両足のツボ1回6秒を繰り返して10回ずつ刺激します。
※ツボの位置が分からない場合は、棒状のものでツボ周辺を転がすだけでも◎。
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【グッズ】に頼ってスッキリ脚を取り戻そう
むくみをスッキリさせたいけど、なかなかストレッチをする時間が取れない、マッサージと並行して便利なグッズを使って脚を細くしたい！ そんな方には、履くだけで脚をスッキリとさせてくれる便利ソックスがおすすめです。就寝時やオフィスで使ってみて。
スリムウォーク｜メディカルリンパストッキング
「リンパの流れ」と「血行」に着目した一般医療機器で、むくみの2大要因にアプローチするストッキングタイプ。
スリムウォーク｜メディカルリンパハイソックス
足のむくみやリンパの流れを改善し、血行を促進する一般医療機器のソックスタイプ。シリーズ最大の高着圧設計とメッシュ編みを広く採用した「ふくらはぎパワーサポート設計」で、強いサポート感を実現。
どうして足がむくむの!? 知っておきたい【むくみ】のメカニズム
オカモト｜靴下サプリ 寝ながらうずまいて血行を促すソックス（写真：左）
ふくらはぎを覆うだけでなく、冷え対策のツボといわれる内くるぶし側にある「三陰交」を独自の温熱刺激で温める効果が。ちょうどツボのところの網目があり、スパイラル上に圧をかけてくれる。朝起きると、むくみがスッキリ。
寒いし… 30代OLのリアルボイス「冷えとむくみに“まるでこたつ”がクセになる♡」
最後に
今回は、ふくらはぎが太くなる原因と細い脚を取り戻すためのストレッチやマッサージ、便利グッズを紹介しました。仕事では座りっぱなし・立ちっぱなしという方は、筋肉が張って、むくみが増大しているかも…。そんな時は、ぜひ毎日のストレッチを重ねて、美脚を目指していきましょう。
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