【目次】
・はじめに
・ヒールで硬直してしまった脚の筋肉に効果大！ トゥレイズ＆カーフレイズ
・こんな姿勢はNG！
・【足を細くする方法】ふくらはぎ＆太ももをメリハリ美脚にするポイントを伝授
・下半身の筋トレおすすめ選｜美しく引き締まった痩せやすい身体づくりに！
・最後に
はじめに
脚に自信が持てず、脚を出さないコーディネートばかり選んでしまう方も多いのではないでしょうか。何も気にせずにおしゃれを楽しみたいですよね。ふくらはぎが綺麗だと、脚全体が細く見えます。今回は、すぐに挑戦できる美脚ストレッチを紹介します！
こんにちは！ Oggi.jp’sの柿崎万葉です。
みなさんは「筋トレ」という言葉からどんなイメージを想像しますか？ 「ムキムキになってしまうのではないか」「なんだか怖い」などという声が聞こえてきそうな気がします。でも！ 女子はそんな簡単にムキムキにはなりません（なれません）。それどころか、筋トレには美容や健康の面で嬉しいことづくめです♡
今回は美脚トレーニング！ 中でも、スカートやショートパンツをはいた時にふくらはぎをキレイに見せるトレーニングを紹介します。
ヒールで硬直してしまった脚の筋肉に効果大！ トゥレイズ＆カーフレイズ
今回紹介するトレーニングは、ヒールで凝り固まってしまった脚に試していただきたい運動です。
特に普段からヒールを履いていると、ふくらはぎの筋肉が収縮して固まり、反対にすねの筋肉は伸び切ったままになってしまっていることが多いはず。こんな脚こそ、ふくらはぎだけを鍛えるのではなく、反対側のすねの部分も一緒に鍛えることで脚全体の筋肉をバランス良く育て、キレイな脚にしていくことができるんです。
◆1. ストレッチポールなどに手を置いてバランスを取り、まっすぐ立ったままつま先を上げる
この時にお尻を後ろに突き出して「へっぴり腰」になってしまわないように気をつけます。
また、ただつま先を上げるだけではなく、すねの筋肉に力を入れて脚の表側を締めることを意識します。すねの筋肉を意識的に引き締めようとすることで、反対側のふくらはぎの筋肉から余計な力が抜けてストレッチすることにもなります。ヒールで凝り固まってしまったふくらはぎには効果絶大です！
ストレッチポールがなければ壁に手を付いても良いと思います。
◆2. からだをまっすぐに保ったままかかとを上げる
今度は逆にかかとを上げてふくらはぎを締めることを意識します。
この時には、先程とは逆に反り腰になったりからだ全体を反ってしまわないように気をつけます。
こんな姿勢はNG！
◆NG例1. つま先を上げる時にへっぴり腰になる
重心が後ろの方にずれて余計な部分に力がかかってしまい、すねだけに力を入れることができなくなってしまいます。
◆NG例2. かかとを上げる時にからだが反ってしまう
これも体の重心が後ろにずれてしまっていますし、余計な部分に力が入ってしまいピンポイントでふくらはぎに効かせることができません。腰を痛めてもしまいそうですね。
分厚いタイツから薄手のストッキングにはき替えたり、もっと気温が上がれば生脚を出したり… ふくらはぎをきれいに見せたいシーンはこれからたくさん出てきますね。みんなで筋トレして綺麗なからだになりましょう♡
協力／加治 康武
初出：しごとなでしこ
【足を細くする方法】ふくらはぎ＆太ももをメリハリ美脚にするポイントを伝授
足を細くする方法は？
頑張っているのに足だけ細くならない… そんな女性はアプローチするところが間違っているかもしれません。まず重要なのは足が太い原因のほとんどが「脂肪」だということ。脂肪を落とす努力と同時に、筋トレやむくみ対策をするのが足を細くする近道です！ 早速確認していきましょう♪
・痩せるためには食べ物も重要？
・日々の歩き方を気をつけるだけで美脚に？
・筋トレやマッサージを上手に取り入れよう
まず食べ物に気をつけてみよう
必死に運動するよりも食事を見直したほうが、効果は早く表れるって本当？ カロリーよりも血糖値が大切？ そんな目から鱗の痩せ情報を紹介します。
人は運動だけで痩せない
ジムやヨガ、ランニングなど、足を細くしたくて運動を頑張っている方も多いかもしれませんが、運動で痩せるというのは嘘です。
例えば水泳を2時間やったとしたら、消費カロリーは数百kcal。ケーキ1個食べたらチャラです。ケーキ1個のために2時間も運動に費やすのは効率が悪いですよね。
脂肪が原因で足が太くなっている場合、必死に運動するよりまずは食事を見直すことを優先しましょう。その方が効果は早くあらわれます。
運動も大切ですが、ウォーキングやラジオ体操だけでもOK。毎日無理なく続けられる全身運動を取り入れつつ、食事を見直すことからはじめてみて。
カロリーよりもGI値とGL値に注目
足の脂肪を減らしたいがために、食事のカロリー数値ばかりに目がいってしまうのはNG。大切なのはカロリーよりも血糖値コントロールです。
血糖値は食事することで上がります。この上昇した血糖値を下げる役割を担うのがインスリン。インスリンは糖をエネルギーとして脂肪を溜め込む働きがあるので、過剰に分泌されてしまうと太ってしまうのです。
注目すべきは各食品の血糖値の上昇度を数値で表したGI値（グリセミック・インデックス）と、GI値に1食あたりの炭水化物の量をかけたGL値（グリセミック・ロード）。GL値は血糖を緩やかに上昇させる食品でも、摂取量が多いと上がってしまいます。
◆高GI食品例
白米、餅、食パン、うどん、ジャガイモ、チョコレートなど
◆中GI食品例
パスタ、かぼちゃ、里芋、アイスクリームなど
◆低GI食品例
玄米、全粒粉パン、そば、肉類、魚類、豆類、ヨーグルトなど
食品はこのように高GI食品、中GI食品、低GI食品に分けられます。理想的な食べる順番は「低GI食品から高GI食品」。何を食べるかも大事ですが、食べる順番も大切なのです。
ちょい替え習慣をつける
食事を無理に制限するよりも、普段の食事をちょい替えして工夫すれば、ストレスなく上手にダイエットすることができます。
例えば、いつもの主食を白米から玄米にチェンジ。
白米に比べて玄米は食物繊維が豊富です。血糖値も上がりにくいので脂肪にもなりにくく、さらにタンパク質が体に吸収されるときに必要なビタミンも一緒に摂ることができます。主食を抜かなくていい分、ダイエットに大敵なストレスも溜まりません。
また、調理法を工夫するのもおすすめです。いつもの揚げ物を蒸し料理にするだけで、大幅なカロリーカットが見込めます。蒸し料理なら食材の栄養がギュッと閉じ込められたものをそのまま食べることができ、素材そのものの味も楽しめます。
また、どうしても甘いお菓子が食べたくなったら、無理に我慢するよりも満足度の高いプロテインバーを食べるのが○。腹持ちがよく、タンパク質も同時摂ることができます。
足を細くする歩き方も習得して
ペタンコ靴でペタペタと歩いていては、いつまでも締りのない足に…。正しい歩き方を習得すれば、足の筋肉をまんべんなく使うことができ、足のラインにメリハリがつきますよ♪
正しい歩き方をすればメリハリ足になる！
まず目線はやや上に、胃を持ち上げるようにして胸を張って。足を出すときは足の付け根から。
1cmヒール靴やスニーカーなど歩きやすい靴で歩くときは、着地はかかと→足の裏の外側→足裏全体→親指の付け根の順で重心移動して。足の裏の筋肉が鍛えられることで、全身のバランスもよくなるはず。
筋トレやマッサージで引き締め効果アップ！
筋トレやマッサージでさらに美脚を目指していきましょう。自宅でも簡単にできる方法をまとめました！
引き締まった太ももには「ワイドスクワット」
女性がやりがちなスクワットは、前ももに負担をかけているだけ、というフォームが多く、引き締まった太ももを手に入れることができません。太ももをしっかり引き締めるには、「外回転」することが重要です。
まず手を膝の上に置いたら、しこを踏むイメージでかがみます。両足は肩幅くらいに開いて。胸は肩甲骨を寄せるようにして張り、つま先は外向き、お尻はしっかりと突き出して。
前ももの脂肪を落としたい人は、とにかく後ろにお尻を突き出すことがポイント。肩も足も開くことが重要です。これを全部で10回、2セットが効果的。
内ももには「アダクション」
まずは上側の脚の膝を立てて横向きに寝ます。頭は下の腕で支えて。
この状態から下の足をかかとから上げるように、ゆっくりとアップ。そのまま内ももの力を使っていることを意識しながら、ゆっくりと下ろしていきます。床に足がついてしまわないところまで下ろします。全部で10回、反対側も同様に行いましょう。
足指キュッとマッサージ
足指の間に手指を交互に挟み込んだ状態で、足指だけに力を入れて足指をギュッと閉じる、開くの運動を左右各30回。
足首回し右回し・左回しマッサージ
足指の間に手指を挟んで、左右の足首をグルグル回す。各30秒ずつ。
足首からふくらはぎ下までの「筋腱移行部」のほぐし
写真のように、左右2分半ずつやってみましょう。
むくみをオフするには「足首回し」
足を細くするには、足に溜まったむくみをオフしてスッキリさせることも重要です。足首を回すことで関節が緩まれば、血液やリンパの流れが改善し、むくみをとるだけでなく冷え性にも効果を発揮します。
まずは座った状態で片足をもう片方の膝の上に乗せます。手の指を足の指の間にしっかりと入れて、足の指を広げ、もう片方の手の親指でくるぶしの横のへこんだ部分をプッシュ。老廃物を流す気持ちでしっかりと押して。
足を手前に引き寄せたら、足の甲をしっかりとストレッチ。そのまま大きな円を描きながら足首を回しましょう。時計回り→反時計回りに足を回し、引っ掛かりがなくなったらOK！
脚のむくみを解消する足首ツボ押しマッサージ
1. 足首をふくらはぎにかけて両手で掴みます。そのまま気持ちがいいと感じる程度の力で、グッと押し上げましょう。
2. 次に指全体でつまむイメージで、足首からふくらはぎに向かって押し上げていきましょう。
3. さらに足首からふくらはぎにかけて、両手親指で押し上げていきます。
4. 椅子に座ったら、骨盤のすぐ下の脚の付け根を30秒ほど押します。ここまでを1セットとして、1日に3セット行いましょう。
膝裏のリンパマッサージでむくみをスッキリ
教えていただいたのは… 蘆田英珠 医師
Q. 足がむくむと、自然にふくらはぎをもんでいるけれど、これは正解？
A. 「間違いではありませんが、むやみにもんでも効果を得られないことが。余分な水分を運んでくれるリンパがたくさん集まるひざの裏を押して流してあげることをおすすめします。ひざを立てて座り、指の腹でひざの裏を押します。痛みを感じない気持ちいい力加減で30秒ほど押して」（蘆田先生）
【足を細くする方法】ふくらはぎ＆太ももをメリハリ美脚にするポイントを伝授
下半身の筋トレおすすめ選｜美しく引き締まった痩せやすい身体づくりに！
美尻になるためのお尻の筋トレ
【1】シングルレッグヒップリフト
ヒップアップ効果があるヒップリフトを片脚で行うトレーニング。片脚で行うことにより負荷が強くなり、高い効果を見込めます。
1. 仰向けに寝て、脚は肩幅くらいに広げ膝を立てる。
2. 腕は肩幅くらいの幅で平行にし、手の平を床につける。
3. 片方の脚をまっすぐ真上に上げる。
4. 肩から膝まで一直線になるように、股関節だけを動かしてお尻をもち上げる。
5. お尻を床から少し浮かせたくらいまでのところまでゆっくり下ろす。お尻はもち上げた時の半分くらいのスピードでゆっくり下ろし、完全に床につけず少し浮かせたところで止めるとより効果的。左右それぞれ10回を3セットずつ行う。
自宅でできるインナーマッスルの鍛え方！ 引き締めに有効♡ 外出自粛でも効率的に鍛えるトレーニング方法まとめ
【2】パーフェクトヒップリフト
お尻だけでなく体幹やからだの歪み改善にも効果的なトレーニング。
1. 手のひらを床につけ、仰向けに寝て膝を立てたら、肩から膝までが一直線になるようにして股関節だけを動かしてお尻を上に上げる。
2. その姿勢のまま片脚だけを上に上げる。この時、体幹やお尻の筋肉に力を入れて、骨盤の向きをそのままに保つこと。また、お尻の高さがブレてしまわないよう、肩と膝の間の一直線を保ったままになるようにも意識する。
3. かかとから脚を下ろし、逆側の脚も同様に上げる。このトレーニングを行う際は、レップ数やセット数はあまり気にせず、トレーニングの質を保つことを優先。お尻の筋肉に「使った感」があればOK。
プリッとしたお尻も！ からだの歪みも！【アラサーの楽しい筋トレ】一石二鳥なヒップリフト応用編
【3】バックランジ
片脚で行うヒップアップトレーニング。
1. 両脚を肩幅よりやや狭めに開き、背筋を伸ばし、顔はまっすぐ前を向く。胸の前で両手を組むとバランスが取りやすくなる。
2. 片脚を大きく後ろに出し、前脚の膝の角度はできるだけ90度に近づけ、膝が床に近くまでまっすぐに腰を落とす。このとき、背中が丸まったり、反ったりしないようにする。
3. 後ろ脚をゆっくりと元に戻し、逆の脚も同様に行う。それぞれ片脚を10回ずつ、さらにそれを3セット行う。
【4】アブダクション
尻の外側を鍛えるトレーニング。骨盤を安定させたり、X脚の人は内向きになった膝のお皿を外側に引っ張ることにつながるため、脚を真っ直ぐにする効果があり。
1. 横向きに寝る。下の脚は90度曲げて床につけ、下の腕で頭を支える。
2. 上の脚を真っ直ぐに保ったままかかとからゆっくり上に上げる。
3. 力をゆるめず、お尻を意識したまま上の脚をゆっくり元に戻す。戻す時はスピードをつけずゆっくり戻すことで、よりトレーニング効果を高めることができる。
お尻痩せの秘訣は筋トレ＆代謝アップ｜初心者も挑戦しやすい簡単な筋トレほかご紹介
体幹からお尻、脚まで一気に鍛えることができる筋トレ
【1】シングルレッグデッドリフト
筋トレ初心者でも簡単にでき、体幹を鍛える他に太ももの引き締めやヒップアップにも効果的。
1. 片脚を浮かせて立ち、浮かせた脚は軽く膝を曲げて身体の前にもってくる。
2. 軸脚を軽く曲げ、上半身を床に向かって下げながら浮かせた脚を後ろへ持っていく。手はできるだけ軸脚から離さず、まっすぐ下に下ろすようにする。
3. 上半身が床と平行になるまで倒す。浮かせた脚は床と平行になるまで上げる。倒れないようにゆっくり完成姿勢までもっていき、元に戻していく。各10〜15回を3セットくらいを目安に行う。
目指せプリ尻！ 尻トレ女子のための【シングルレッグデッドリフト】
【2】マウンテンクライマー
全身を支える腕や脚、お尻、お腹など、体全体を引き締めて鍛えるトレーニング。
1. 肘ではなく手を床についたプランクをつくる。
2. 片脚の力を抜いて上体と床の間に脚が入るようにする。常に体幹が固定され、背筋から腹筋、そして尻まで力を入れたまま脚の力だけを抜くことが必要。
3. 脚を元の位置に戻したらもう片方の脚も同様に力を抜く。まずは10秒間、脚の出し入れを継続できることを目標にして、少しずつ継続時間を伸ばしていく。
引き締まった理想の「美ボディ」への近道があった♡【筋トレ女子】の「マウンテンクライマー」
【3】シングルレッグスクワット
片脚だけに体重をかけて行うスクワット。負荷は両脚で行う時より強力。筋肉への効き目も抜群。
1. 片脚だけで立つ。はじめから膝は軽く曲げておく。床につけない方の脚は後ろに軽く引き、胸を張る。
2. 後ろ脚に体重をかけないように気をつけながら、前脚側の股関節をゆっくり曲げて腰を落とす。この時、お尻に体重が乗っていること、後ろの脚に体重がかかっていないことを確認しながら行う。
3. 同じようにゆっくり立ち上がる。片脚ずつ8〜10回を1セットとして3セット行う。
シングルレッグスクワットで、目指せ“プリ尻”！【アラサーの楽しい筋トレ】
【4】バランスボールブリッジ
お尻や腰を上下させず、からだを一直線にキープする力に加えて、左右のブレにつられず、からだを一直線にキープする体幹が必要なトレーニング。
1. 脚をバランスボールにのせた状態で、床に仰向けに寝る。両腕はそれぞれ体に対して真っすぐ直角になるようにし、手のひらを床につける。
2. 少しずつ両腕を床から離し、垂直に上げる。ぐらぐらしても体幹を使ってキープする。
【筋トレ女子】は体の背面側も抜かりなく鍛えます♡ バランスボールブリッジ
最後に
美脚ストレッチや筋トレ、挑戦できましたか？ ハードなものは無理せず、慣れてきてから始めてみるのもいいかもしれません。いろいろな方法を試せば、自分に合ったスタイルが見つかるはず。理想の自分を目指して、一緒に頑張っていきましょう！
