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BEAUTY

2023.09.13

今度こそ足を細くする|全方位から攻めるストレッチやエクササイズ〜マッサージ方法を紹介

足が太くなる原因はさまざま。でも、万年ダイエッターのあなたが今度こそ足を細くしたいのなら、怪しき要因を徹底的につぶしていかなければなりません! ストレッチやエクササイズ、マッサージや食事面など、全方位から攻めた足を細くする方法で、理想の美脚を手に入れましょう。

足を細くする方法とは?

頑張っているのに足だけ細くならない… そんな女性はアプローチするところが間違っているかもしれません。まず重要なのは足が太い原因のほとんどが「脂肪」だということ。脂肪を落とす努力と同時に、筋トレやむくみ対策をするのが足を細くする近道です! この記事では、筋トレだけでなく、脚を細くするために必要な脚のストレッチやマッサージ、気をつけたい食事について解説します。

〈POINT〉
・痩せるためには食べ物も重要?
・足痩せにはストレッチ必須!
・筋トレも程よく取り入れて代謝UP

まずは硬くなった筋肉をほぐすことが大事

痩せようと思う人は、食事を減らし筋トレをすればいいと考える人も多いですが、実はそれ間違っているかもしれません。特に足が太くなるのは、負荷がかかって筋肉が固まっているせいであることも。そんなときは、まず硬くなった筋肉をほぐすためのストレッチから始めてみましょう。

下半身を細くするにはストレッチが重要!

下半身を細くするにはストレッチも重要!
(c)Adobe Stock

下半身は、常日頃から自分の体重を支えているため、上半身との連結部分である股関節、そこから下に位置する太ももやふくらはぎの筋肉などに、どうしても負担がかかってしまいます。そのため、下半身には疲労が蓄積しやすいと考えられているのです。

下半身の疲れというのは、関節にかかる負担や筋肉の疲労から、だるさ・痛みを感じたり、血行不良が起こり、冷え・むくみが生じたりすることが多いと言われています。さらには、その疲れを放置することで、次のようなつらい症状につながることも無きにしもあらずです。

✔︎ 痛みやだるさをカバーしようとして、体の使い方が変わり、筋肉のバランス・姿勢が崩れることがある。
✔︎ 足の静脈の血行不良が続くことで、疲労の慢性化や夜中のこむら返りが起こりやすくなる。
✔︎ むくみを放置することで、水分や老廃物が脂肪細胞に吸収されて肥大化。セルライトの原因にも。

このように、疲労が溜まったままだと、その場での体感としてのしんどさがあるだけでなく、後々に影響してくることもあるのです。

下半身の疲労は、筋力の低下を招き、ひいては代謝が下がって、痩せにくい、ダイエットの効果が現われにくいといったことにもつながるでしょう。その対策として役に立ってくれるのが、下半身のストレッチです。足を細くしたい人は、ストレッチも取り入れるのがよいでしょう。

意外な盲点! 足痩せのカギは「ひざの裏」

意外な盲点! 足痩せのカギは「膝の裏」
(c)Adobe Stock

足をスッキリさせたい場合には、食事や運動量はもちろん、“ひざの裏”の硬さを意識することが大切。

ひざの裏は、これといって運動のしようがなさそうだと放置されがちなのですが、ここもまた足痩せにとっての重要なカギ。その理由は、左右のひざの裏側は、ひざ下(しっか)リンパ節という太いリンパ管が位置する場所だからです。

リンパ節は、リンパ液に含まれる老廃物などを捉える働きがあるため、リンパ液がたまったり滞ったりしやすい場所。下半身には、足のつけ根部分の鼠径(そけい)リンパ節と、今回のテーマでもあるひざ下リンパ節があり、そのどちらも下半身全体のむくみとの関係があるのです。

それなのに、運動・ストレッチの際、股関節周辺は意識的に動かすのに対して、ひざの裏には無関心…。という人は、ひざ下リンパ節の滞りによって生じるむくみが、足痩せの邪魔をしていることも考えられるでしょう。

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ストレッチ×太もも|じんわり伸ばしてすっきり

仰向けで寝ながら股関節を外旋! 太ももの内側のストレッチ

【HOW TO】

仰向けになり、左ひざを立てる。左足の裏を右ひざの外側につく

1. 仰向けになり、左ひざを立てる。左足の裏を右ひざの外側につく
右足は、真っすぐに伸ばしたまま。腰が反りやすい場合は、下に丸めたタオルやクッションなどを置いて負担を軽減しましょう。

息を吸いながら、右手を頭上に伸ばす。息を吐きながら、左ひざを外側に倒す

2. 息を吸いながら、右手を頭上に伸ばす。息を吐きながら、左ひざを外側に倒す
目線は、右腕のほうに向けます。左ひざは無理なく倒せるところでキープし、股関節まわりや太ももの内側の心地よい伸びを感じましょう。90秒キープしたら、反対側も同様におこないます。

太ももの前側・外側の伸びを意識! 座りながらおこなう、ヨガ「スワンのポーズ」

【HOW TO】

四つ這いの姿勢から、左足をうしろに伸ばす。右足はひざを外側に開いて倒し、かかとを恥骨に近づける

1. 四つ這いの姿勢から、左足をうしろに伸ばす。右足はひざを外側に開いて倒し、かかとを恥骨に近づける
指先を体の前につきます。背筋をスーッと伸ばして目線は正面、左足もつま先まで一直線にしましょう。ここで90秒キープして、左の前ももをストレッチ。

右ひざを真横に伸ばす

2. 右ひざを真横に伸ばす
ここでは、右のお尻~太ももの外側をストレッチします。左右の足が90度に開くとよいのですが、姿勢がツライ場合は、右足を少し閉じるようにしてもOK。90秒キープしたら、STEP1~STEP2ともに反対側も同様におこないます。

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ヨガ「仰向けの英雄座」のポーズで前もも伸ばすストレッチ

【HOW TO】

両ひざを揃えた正座の姿勢で座る。ひざ下を外に開き、お尻を床につける(割り座の姿勢)

1. 両ひざを揃えた正座の姿勢で座る。ひざ下を外に開き、お尻を床につける(割り座の姿勢)
かかとはお尻の横につけます。

両ひじをうしろについて、ゆっくりと体を倒していく

2. 両ひじをうしろについて、ゆっくりと体を倒していく
太もも~ひざが離れないように気をつけながら、ゆっくりと体を倒していきます。

両腕を頭の先に伸ばし、反対側のひじを手でつかむ【呼吸を5回繰り返す、もしくは90秒キープ】

両腕を頭の先に伸ばし、反対側のひじを手でつかむ【呼吸を5回繰り返す、もしくは90秒キープ】

3. 両腕を頭の先に伸ばし、反対側のひじを手でつかむ[呼吸を5回繰り返す、もしくは90秒キープ]
前もものハリがツライ場合や、痛い場合、腰が反りすぎてしまう場合は、ひざを少し開くか丸めたタオルを腰の下に置くなどするといいでしょう。それでも姿勢を保ちにくい方は、STEP2でキープするか、片方の足を伸ばした状態でストレッチをおこなってみてください(片足ずつの場合は、左右それぞれおこないます)。

仰向けで寝ながらもも裏をほぐすストレッチ

【HOW TO】

仰向けになる。右足を床から持ち上げ、両手をひざの裏に添えたら、太ももをお腹に引き寄せる【90秒キープ】

1. 仰向けになる。右足を床から持ち上げ、両手をひざの裏に添えたら、太ももをお腹に引き寄せる[90秒キープ]
腰が反りやすく、床とのあいだに広い隙間ができてしまう方は、タオルを丸めて下に置くといいでしょう。お尻の下部~もも裏上部・中部あたりが心地よく伸びているところで呼吸を繰り返します。

右ひざを伸ばし、かかとを天井に向けて突き出す【90秒キープ】

2. 右ひざを伸ばし、かかとを天井に向けて突き出す[90秒キープ]
かかとを突き出すことによって、もも裏をよりしっかりとストレッチできます。ただし、伸びがツライ場合は無理をせず、右ひざを軽く曲げてキープしましょう。右足を下ろしたら、反対側も同様におこなう。

仰向けで寝ながらもも裏をほぐすストレッチ

【POINT】
体がかたい人は、ストレッチ用のゴムバンドやタオルを足の裏に引っ掛けてもOK。

前もも・もも裏の両方を伸ばすストレッチ

ひざ立ちになり、左足を前に大きく踏み込む。手の指先を足の両サイドについて、うしろに伸ばしている“右の前もも”をストレッチ【90秒キープ】

1. ひざ立ちになり、左足を前に大きく踏み込む。手の指先を足の両サイドについて、うしろに伸ばしている“右の前もも”をストレッチ[90秒キープ]
左ひざは90度に曲げ、その下にかかとをつきます(ひざがつま先よりも前に出ると、負担がかかるので注意)。お尻が左側に流れやすくなるので、体の中心に引き戻しましょう。

お尻をうしろに引きながら、左ひざを伸ばして“左のもも裏”をストレッチ【90秒キープ】

2. お尻をうしろに引きながら、左ひざを伸ばして“左のもも裏”をストレッチ[90秒キープ]
左足背面が全体的にストレッチされるため、伸びがツライ場合は、左ひざを軽く曲げて緩めるか、手の位置を自分のほうに引き寄せるなどして、調節するといいでしょう。ひざ立ちに戻ったら、反対側も同様におこなう

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ストレッチ×ふくらはぎ|パンパンむくみ足にさよなら

立ったままおこなう! 足をクロスさせた前屈でふくらはぎストレッチ

【HOW TO】

立位の姿勢で、足をクロスさせる

1. 立位の姿勢で、足をクロスさせる
左右のつま先が向き合って、“ハの字”になるように意識します。

息を吐きながら、前屈をする

2. 息を吐きながら、前屈をする
股関節から曲げるように前屈をします。ふくらはぎを中心に、下半身の背面をストレッチするため、ひざはできるだけ伸ばしたまま。手は、床につかなくてもOK。90秒キープしたら、足を組み替えて、反対側も同様におこないます。

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仰向けで足首をまわすストレッチ

【HOW TO】

仰向けになり、ひざを立てる。右足を床から持ち上げてひざを外側に倒したら、右くるぶしを左足の上に置く

1. 仰向けになり、ひざを立てる。右足を床から持ち上げてひざを外側に倒したら、右くるぶしを左足の上に置く
腰が反りやすい方は、丸めたタオルやクッションを下に置くと姿勢が楽になります。

右足のつま先を天井方向に突き出す[90秒キープ]~下にグーッと引き下げる[90秒キープ]

右足のつま先を天井方向に突き出す[90秒キープ]~下にグーッと引き下げる[90秒キープ]

2. 右足のつま先を天井方向に突き出す[90秒キープ]~下にグーッと引き下げる[90秒キープ]
つま先を動かしにくい場合は、右足を置く位置をずらしてみてください。つま先で円を描くように、クルクルと動かすのもオススメです。反対側も同様におこないます。

自分の体重を使ってふくらはぎを刺激

【HOW TO】

ひざ立ちになり、右の足の甲を左のふくらはぎの上に置く

ひざ立ちになり、右の足の甲を左のふくらはぎの上に置く

1.ひざ立ちになり、右の足の甲を左のふくらはぎの上に置く
左ふくらはぎの筋肉が盛り上がっているところに足の甲を乗せられるように、右ひざを外側に開いたり、位置を変えたりして調整してみてください。

息を吐きながらお尻を下ろしていき、両手を体の前につく[90秒キープ]

2. 息を吐きながらお尻を下ろしていき、両手を体の前につく[90秒キープ]
左ふくらはぎに、心地よい刺激を感じられる程度の体重の乗せ具合を意識します。痛みが強い場合は、手のほうへ重心を移動させて、お尻を少し浮かせてみましょう。反対側も同様におこないます。

立位でふくらはぎをしっかりと伸ばす

足を揃えた立位の姿勢から、右足を大きくうしろに引く。両手は背中側にまわして、手のひら同士を合わせる

1. 足を揃えた立位の姿勢から、右足を大きくうしろに引く。両手は背中側にまわして、手のひら同士を合わせる
左のつま先は正面、右のつま先は45度外側に開き、足の裏全体でしっかりと床を踏みます。背中側で合掌するのがツライ場合は、手を腰に添えておいてもOK。

息を吐きながら、上体を前に倒す【90秒キープ】

2. 息を吐きながら、上体を前に倒す[90秒キープ]
股関節から上体を倒し、床に対して水平の位置を保ちます。肩が内側に入らないように、左右の肩甲骨同士を中央に寄せて胸を開くと、さらにgood! 反対側も同様におこないます。

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伸びにくくなった太もも・裏側のストレッチ

【HOW TO】

伸びにくくなった太もも・裏側のストレッチ

1. あぐらで座ったら、左足を斜め前に伸ばす
骨盤を立てて左右の座骨に均等に体重を乗せた状態であぐらをかきます。左足を斜め前に伸ばしたらかかとを突き出しましょう。右のかかとは恥骨に引き寄せておいて。

伸びにくくなった太もも・裏側のストレッチ

2. 左足を右側にクロスさせ、上体を左に向けて両手指先を床につく
左の太ももを右足の上に乗せます。おへそは左斜め前に向けて、その先の床に両手指先をつき、背筋を伸ばしましょう。

伸びにくくなった太もも・裏側のストレッチ

3. 息を吐きながら上体を前に倒し、ひじを床につく
指先を前に歩かせ、無理のない程度に上体を倒します。余裕があればひじを床につけて。左の太もも裏が心地よく伸びているのを感じながら呼吸を5〜10回繰り返したら、反対側も同様に。

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座ったまま片足を伸ばしておこなうストレッチ

【HOW TO】

あぐらの姿勢で座る。右足を横に開き、左のかかとを恥骨に引き寄せる

1. あぐらの姿勢で座る。右足を横に開き、左のかかとを恥骨に引き寄せる
右のかかとを突き出し、つま先を上に向けます。足は、大きく開かなくてもOK。無理のない程度に開脚しましょう。腰が反ったり、丸まったりしないように、左右のお尻の骨を床につけて骨盤を立てます。

息を吐きながら、上体を右側に倒す

2. 息を吐きながら、上体を右側に倒す
右手で右のつま先をつかみ、自分のほうへ引き寄せるようにします。かかとをより突き出すことによって、太ももの裏側・ふくらはぎの心地よい伸びを感じましょう。90秒ほどキープしたら、反対側も同様におこないます。

タオルを使ったひざ裏ストレッチ

【HOW TO】

膝を立てて座る。片側の足の裏にタオルをかけ、手で両端を持つ

1. ひざを立てて座る。片側の足の裏にタオルをかけ、手で両端を持つ
タオルをかけていない側の足は、ひざを立てていても、真っすぐに伸ばしていてもどちらでもOK。

息を吐きながら、タオルをかけた側の膝を伸ばす

2. 息を吐きながら、タオルをかけた側のひざを伸ばす
つま先が自分のほうに向くようにして、ここでも太ももの裏側・ふくらはぎの伸びを感じます。姿勢がツラい場合は、ひざを少し曲げてもよいでしょう。90秒キープしたら、反対側も同様におこないます。

寝ながら壁に足を預けるストレッチ

【HOW TO】

壁にお尻を近づけて仰向けになり、両足を上に伸ばす

1. 壁にお尻を近づけて仰向けになり、両足を上に伸ばす
両方の足は、無理のない範囲で壁に沿わせることができるとgood。腰が反りすぎないように意識し、両手は体の横について姿勢を安定させます。

右膝を曲げて足裏を壁につけたら、左のかかとを天井方向に突き出す

2. 右ひざを曲げて足裏を壁につけたら、左のかかとを天井方向に突き出す
右足の裏を壁につけて、姿勢を安定させてから、左のかかとを突き出しましょう。90秒キープしたら、反対側も同様にストレッチします。

テニスボールを使ってひざ裏をほぐす

【HOW TO】

テニスボールを1個用意したら、膝の裏に当てるようにして挟む

テニスボールを1個用意したら、膝の裏に当てるようにして挟む

1. テニスボールを1個用意したら、ひざの裏に当てるようにして挟む
ひざ裏をしっかりと刺激するため、体重のかけ具合を調節できるように、片足ずつおこなうと安全です。

息を吐きながら、お尻を下ろしていく

2. 息を吐きながら、お尻を下ろしていく
両手を前について、体重を支えながらゆっくりとお尻を下ろしていきます。強く痛むのは体重のかけすぎなので、加減しながら90秒キープしましょう。反対側も同様におこないます。

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下半身の巡りをアップさせる英雄のポーズⅠ

【HOW TO】

下半身の巡りをアップさせる英雄のポーズⅠ

1. 両足を揃えて立ったら腰に手を当て、左足を大きく後ろに引く
前足の先はまっすぐを向け、後ろ足先は45度外側に開きます。骨盤はしっかりと立てておいて。

下半身の巡りをアップさせる英雄のポーズⅠ

2. 息を吐きながら右のひざを90度曲げる
重心を前に移し、右ひざの下にかかとがくるよう足の位置を調整します。尾骨を床に向けて引き下げ、骨盤を立てて。

下半身の巡りをアップさせる英雄のポーズⅠ

3. 息を吸いながら両手を頭上に伸ばし、手のひらを合わせる
両手を伸ばして合掌したら、肩甲骨を下げ肩まわりはリラックスさせておきましょう。足裏で床を強く踏み、左太ももの裏を引き上げてひざをしっかり伸ばします。呼吸を5回繰り返したら反対側も同様に。

太もも裏とお尻を同時に引き締める筋トレ

【HOW TO】

太もも裏とお尻を同時に引き締める筋トレ

1. 四つん這いになる
手は肩幅に、足は腰幅に開いて肩の下に手首、股関節の下にひざがくるようにしましょう。腰が反らないようおへそを引き上げ、背中を平らにします。

太もも裏とお尻を同時に引き締める筋トレ

2. 左足を床から浮かせる
左足をお尻の高さまで持ち上げます。腰が反らないように注意して。

太もも裏とお尻を同時に引き締める筋トレ

3. 左足を横に伸ばす
高さを保ったまま、無理のない範囲で足を横に伸ばします。重心はできるだけ中央をキープして。

太もも裏とお尻を同時に引き締める筋トレ

4. 左のひざを曲げて伸ばす
左ひざを90度に曲げたら伸ばす動きを20回繰り返します。余裕があれば左ひざで円を描くようにして内回り・外回りとそれぞれ10回まわしてみて。終了したら反対側も同様に。

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内もものシェイプアップに効果的な足パカ

【HOW TO】

内もものシェイプアップに効果的な足パカ

1. 仰向けで横になったらひざを立て、かかとをお尻に近づける
足は揃えて手は体の横に。あごを引いて首を安定させます。

内もものシェイプアップに効果的な足パカ

2. 足を真上に持ち上げる
床に対し垂直に足を持ち上げます。ひざは伸ばし、腰は反らないよう床につけましょう。

内もものシェイプアップに効果的な足パカ

3. 息を吐きながら足を左右に開き、息を吸いながら足を閉じる
無理なく開ける範囲でOKです。足が前後に倒れないよう、真横に開閉しましょう。反動はつけず、内ももの筋肉を意識しながらゆっくり行います。

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前ももを鍛える「チェアポーズ」

【HOW TO】
足の幅はこぶし1つ分を開けて、足の付け根がくるぶしの真ん中にある状態で、お尻を引きます。その時に重要なのがかかとに重心をかけることです。ひざを曲げた状態を5呼吸キープします。

ポイントは空気椅子に座るような感覚です。前ももは生活をしているだけで脂肪が増えてしまうので、少しでも間違ったトレーニングをすると簡単に肥大化してしまいます。正しいトレーニング方法を学んで鍛えましょう

筋膜を解きほぐして身体を軽くする「前もも筋膜リリース(※)」

(※「筋膜(きんまく)」は、筋肉を包んでいる膜のこと。「筋膜リリース」とは、筋膜のよじれやねじれを解消して、筋や筋膜の伸長性や動きの回復を促すこと。ストレッチのようにある一定の方向に伸ばすのではなく、筋膜をさまざまな方向に解きほぐしていくことにより、身体のバランスが整い、身体が軽く感じられるようになります)

【HOW TO】
足の付け根にローラーを置いてひじを付きます。反対のひざは外に出し、腸腰筋をほぐします。筋膜は縦、横、斜めに張っているため、ここにローラーを当ててほぐします。それによって前ももに負担がかからず、内ももを鍛えることができます。

ローラーをお持ちでない方はテニスボールが代用品として最適です。こちらは1部位につき30秒から2分が効果的です。しかし、痛みを感じて挫折する人が多いので、まずは3日間続けることを目標にしましょう。

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下半身を中心に鍛えることができる「スクワット」

下半身を中心に鍛えることができる「スクワット」
(c)Shutterstock.com

スクワットは下半身を中心に引き締めが期待できる王道トレーニングです。足幅を変えることで内転筋(内もも)や腸腰筋(股関節)などに効かせることも可能です。正しいフォームを意識することで体幹を安定させることもできます。

スクワットは無酸素運動です。酸素を使って継続して行う有酸素運動とは違い、大きな力を短時間で発揮し集中的に筋肉に負荷をかけます。スクワット(無酸素運動)には基礎代謝量を増やすという効果が期待できます。スクワット自体に脂肪を燃やす効果がなくても、筋肉のキープまたは増量により基礎代謝量が増えれば、おのずと太りづらく痩せやすい体づくりが可能になります。

【HOW TO】
1. 足を肩幅くらいに広げ、つま先をやや外側に向ける。
2. 息を吸いながらお尻を落としていき、ももと床が平行になるところでストップする。
3. 息を吐きながらひざを伸ばしていき、最初のフォームへと戻る。

【POINT】
・ひざがつま先より前に出ないよう、脚は股関節から曲げお尻を後ろに突き出す。
・背中が丸まらないよう、背筋を伸ばした状態をキープする。

これを10回、インターバルを30秒〜1分ほど取り、全部で3セット行いましょう。

スクワットの消費カロリーは少ない? ダイエット効果を高める3つのポイントとは

引き締まった太ももが手に入る「ワイドスクワット」

引き締まった太ももが手に入る「ワイドスクワット」

【HOW TO】
1. 両足を肩幅くらいに開いて立ち、ひざの上に手をついてしこを踏むようにかがみます。肩甲骨を寄せて胸張りながら息を吸い、つま先は外向きにしてお尻を突き出します。

2. 前ももの脂肪を落としたい人は、お尻を後ろに突き出すことを意識します。ポイントは、肩を開して足も開くこと。これを10回2セット行います。

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体幹を鍛えるトレーニング「プランク」

体幹を鍛えるトレーニング「プランク」
(c)Shutterstock.com

プランクは動きがない運動とはいえ、姿勢をキープしている間中筋肉は稼働しています。続けることで筋肉が付くので、基礎代謝量が上昇し、足に限らず、全体的に太りにくくやせやすい体を目指せます。

また、体幹を鍛えることによって上半身のブレが少なくなり、バランス感が安定します。すると全身の関節への負担が軽減されるので、特に足腰の痛みなどのトラブルも少なくなります。

【HOW TO】
1. 両ひじと両ひざを床に付ける。ひじと脚は肩幅程度に開く。
2. 両ひざを伸ばし、30秒間その姿勢をキープする。

【POINT】
・背中、腰、脚が一直線になるようにすること。腰が曲がったり反ったりすると正しく負荷がかかりません。
・目線は両こぶしの間あたりにします。
・呼吸を止めずに行います。深くゆっくりとした呼吸を意識しましょう。
・ひじは肩の真下に来るようにします。床に当たるひじが痛い場合はマットや座布団などを敷くと良いでしょう。

1日30秒×2セットから始めて、慣れてきたら徐々に時間を増やしたり、足を閉じて負荷を上げて行ってみてください。

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足の甲のリンパ流し

【HOW TO】

足の甲のリンパ流し

足指の股の延長線上に、人差し指・中指・薬指・小指を当て、骨の際に沿って下→上へとさすります。5〜10回繰り返しましょう。足首まで一気に流すのがコツです。

すねのリンパ流し

【HOW TO】

すねのリンパ流し

足首の前側を手で包むように持ち、ひざに向かって引き上げていきます。ひざまで引き上げたら手の角度を変え、ひざ裏の膝窩(しっか)リンパ節へ優しく流しましょう。これを5〜20回ほど繰り返して。

ふくらはぎのリンパ流し

【HOW TO】

ふくらはぎのリンパ流し

足首の裏側を手で包むように持ち、ひざ裏に向かって引き上げていきます。歯磨きのチューブを絞るイメージで軽く圧をかけながら行いましょう。これを5〜20回繰り返して。

太もものリンパ流し

【HOW TO】

太もものリンパ流し

両手をグーにしてひざ上に当て、足の付け根に向かって10〜20回ほどリンパを流していきます。内側と外側に手を当て、絞り込むようにして流しましょう。

鼠径部ほぐし

【HOW TO】

鼠径部ほぐし

手を足の付け根に添え、ビキニラインに沿って外から内側にさすっていきます。凝り固まった筋肉を手で揺らすようにして内側まで流し込みます。5〜10回繰り返し、反対側も同様に。

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食事|食べるものが変われば足の太さも変わる!

必死に運動するよりも食事を見直したほうが、効果は早くあらわれるって本当? カロリーよりも血糖値が大切? そんな目から鱗の痩せ情報を紹介します。痩せるためにはバランスよく食べることが大切です。

痩せるためには「バランスよく食べる」ことが大切

教えてくれたのは、Instagramフォロワー数20万人を誇るダイエットインスタグラマー、でぶみ・ゆうさん!

痩せるためには「バランスよく食べる」ことが大切

痩せるためと主食を抜き、食事が飲み物だけなどバランスの悪い食事を続けていると、食べないダイエットによって体が省エネモードになって、痩せにくく太りやすい体になってしまいます。

やせるための秘訣は「ダイエット=バランスよく食べる」ということ。当然ですが、3食しっかり食べ、長期で体脂肪をゆっくり確実に落とせるペースの摂取カロリーを意識することで痩せやすくなります。

でぶみ・ゆう伝授、食べないダイエットは痩せにくい!【学校では教えてくれない「ダイエット」のこと】

カロリーよりもGI値とGL値に注目

カロリーよりもGI値とGL値に注目
(c)Shutterstock.com

足の脂肪を減らしたいがために、食事のカロリー数値ばかりに目がいってしまうのはNG。大切なのはカロリーよりも血糖値コントロールです。

血糖値は食事することで上がります。この上昇した血糖値を下げる役割を担うのがインスリン。インスリンは糖をエネルギーとして脂肪を溜め込む働きがあるので、過剰に分泌されてしまうと太ってしまうのです。

注目すべきは各食品の血糖値の上昇度を数値で表したGI値(グリセミック・インデックス)と、GI値に1食あたりの炭水化物の量をかけたGL値(グリセミック・ロード)。GL値は血糖を緩やかに上昇させる食品でも、摂取量が多いと上がってしまいます。

■高GI食品例
白米、餅、食パン、うどん、ジャガイモ、チョコレートなど

■中GI食品例
パスタ、かぼちゃ、里芋、アイスクリームなど

■低GI食品例
玄米、全粒粉パン、そば、肉類、魚類、豆類、ヨーグルトなど

食品はこのように高GI食品、中GI食品、低GI食品に分けられます。理想的な食べる順番は「低GI食品から高GI食品」。何を食べるかも大事ですが、食べる順番も大切なのです。

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ちょい替え習慣をつける

食事を無理に制限するよりも、普段の食事をちょい替えして工夫すれば、ストレスなく上手にダイエットすることができます。

ちょい替え習慣をつける
(c)Shutterstock.com

1. 白米→玄米
玄米は食物繊維が豊富です。さらに血糖値が上がりにくく脂肪になりにくい、という利点もあります。また、タンパク質が体に吸収されるときのビタミンも一緒に摂取可能。主食を抜かなくていいので、ストレスフリーで継続できるはず。

2. 揚げる→蒸す
次に、調理法もちょい替えすることで、無駄な脂肪がつくのを抑えることができます。おすすめは「蒸し料理」。カロリーを抑えつつ食材の栄養をそのままに、素材自体の味を楽しむことができます。

3. 甘いお菓子→プロテインバー
間食も我慢しすぎるのは逆効果。むしろ空腹を作らないように3時間ごとに食べるのが理想です。そこで間食するなら、腹持ちがよく満足度も高い、プロテインバーがおすすめです。

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食事の「塩分」にも目を向けて

食事の「塩分」にも目を向けて
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塩分過多の食事は身体のむくみの原因になります。これは、私たちの体が、塩分をたくさん摂取すると体内の塩分濃度を薄めようと水分を溜め込むようにできているからです。

→食事の味つけや過度なアルコールの摂取や、遅い時間の飲食は注意しましょう。

「だるさ」や「重さ」はその日のうちに!【足のむくみ】すっきりストレッチ

最後に

中々痩せにくい足。細くはなりたいけれど、細すぎるのも理想の身体じゃない… そんな欲張りなOggi世代におすすめしたいケア方法を多数紹介しました。紹介したストレッチや筋トレ、食事への意識を早速今日から取り入れて、理想的な美脚を目指していきましょう。

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2024.04.20

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