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BEAUTY

2021.04.11

【足を細くする方法】ふくらはぎ&太ももをメリハリ美脚にするポイントを伝授

足を細くする方法は? 運動や筋トレ、ストレッチはもちろん、食事などのインナーケアもとっても重要なんです! 毎日続けて、ほっそり美脚を叶えましょう♡

【目次】
足を細くする方法は?
まず食べ物に気をつけてみよう
足を細くする歩き方も習得して
筋トレやマッサージで引き締め効果アップ!
最後に

足を細くする方法は?

頑張っているのに足だけ細くならない… そんな女性はアプローチするところが間違っているかもしれません。まず重要なのは足が太い原因のほとんどが「脂肪」だということ。脂肪を落とす努力と同時に、筋トレやむくみ対策をするのが足を細くする近道です!早速確認していきましょう♪

・痩せるためには食べ物も重要?

・日々の歩き方を気をつけるだけで美脚に?

・筋トレやマッサージを上手に取り入れよう

まず食べ物に気をつけてみよう

必死に運動するよりも食事を見直したほうが、効果は早く表れるって本当?カロリーよりも血糖値が大切?そんな目から鱗の痩せ情報をご紹介します。

人は運動だけで痩せない

ジムやヨガ、ランニングなど、足を細くしたくて運動を頑張っている方も多いかもしれませんが、運動で痩せるというのは嘘です。

例えば水泳を2時間やったとしたら、消費カロリーは数百kcal。ケーキ1個食べたらチャラです。ケーキ1個のために2時間も運動に費やすのは効率が悪いですよね。

脂肪が原因で足が太くなっている場合、必死に運動するよりまずは食事を見直すことを優先しましょう。その方が効果は早くあらわれます。

運動も大切ですが、ウォーキングやラジオ体操だけでもOK。毎日無理なく続けられる全身運動を取り入れつつ、食事を見直すことからはじめてみて。

【第8回】運動だけでは痩せない

カロリーよりもGI値とGL値に注目

(c)Shutterstock.com

足の脂肪を減らしたいがために、食事のカロリー数値ばかりに目がいってしまうのはNG。大切なのはカロリーよりも血糖値コントロールです。

血糖値は食事することで上がります。この上昇した血糖値を下げる役割を担うのがインスリン。インスリンは糖をエネルギーとして脂肪を溜め込む働きがあるので、過剰に分泌されてしまうと太ってしまうのです。

注目すべきは各食品の血糖値の上昇度を数値で表したGI値(グリセミック・インデックス)と、GI値に1食あたりの炭水化物の量をかけたGL値(グリセミック・ロード)。GL値は血糖を緩やかに上昇させる食品でも、摂取量が多いと上がってしまいます。

■高GI食品例
白米、餅、食パン、うどん、ジャガイモ、チョコレートなど

■中GI食品例
パスタ、かぼちゃ、里芋、アイスクリームなど

■低GI食品例
玄米、全粒粉パン、そば、肉類、魚類、豆類、ヨーグルトなど

食品はこのように高GI食品、中GI食品、低GI食品に分けられます。理想的な食べる順番は「低GI食品から高GI食品」。何を食べるかも大事ですが、食べる順番も大切なのです。

【ダイエットと食】-15kgに成功した女医が教える! ダイエット中の食事で気をつけること

ちょい替え習慣をつける

食事を無理に制限するよりも、普段の食事をちょい替えして工夫すれば、ストレスなく上手にダイエットすることができます。

例えばいつもの主食を白米から玄米にチェンジ。

(c)Shutterstock.com

白米に比べて玄米は食物繊維が豊富です。血糖値も上がりにくいので脂肪にもなりにくく、さらにタンパク質が体に吸収されるときに必要なビタミンも一緒に摂ることができます。主食を抜かなくていい分、ダイエットに大敵なストレスも溜まりません。

また、調理法を工夫するのもおすすめです。

いつもの揚げ物を蒸し料理にするだけで、大幅なカロリーカットが見込めます。蒸し料理なら食材の栄養がギュッと閉じ込められたものをそのまま食べることができ、素材そのものの味も楽しめます。

また、どうしても甘いお菓子が食べたくなったら、無理に我慢するよりも満足度の高いプロテインバーを食べるのが○。腹持ちがよく、タンパク質も同時摂ることができます。

アスリートも通う【筋肉食堂】オーナーが伝授! 太らない人はやっている「ちょい替え」習慣

足を細くする歩き方も習得して

ペタンコ靴でペタペタと歩いていては、いつまでも締りのない足に…。正しい歩き方を習得すれば、足の筋肉をまんべんなく使うことができ、足のラインにメリハリがつきますよ♪

正しい歩き方をすればメリハリ足になる!

正しい歩き方をすればメリハリ足になる!

まず目線はやや上に、胃を持ち上げるようにして胸を張って。足を出すときは足の付け根から。

1cmヒール靴やスニーカーなど歩きやすい靴で歩くときは、着地はかかと→足の裏の外側→足裏全体→親指の付け根の順で重心移動して。足の裏の筋肉が鍛えられることで、全身のバランスもよくなるはず。

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筋トレやマッサージで引き締め効果アップ!

筋トレやマッサージでさらに美脚を目指していきましょう。自宅でも簡単にできる方法をまとめました!

引き締まった太ももには「ワイドスクワット」

女性がやりがちなスクワットは、前ももに負担をかけているだけ、というフォームが多く、引き締まった太ももを手に入れることができません。太ももをしっかり引き締めるには、「外回転」することが重要です。

引き締まった太ももには「ワイドスクワット」

まず手を膝の上に置いたら、しこを踏むイメージでかがみます。両足は肩幅くらいに開いて。胸は肩甲骨を寄せるようにして張り、つま先は外向き、お尻はしっかりと突き出して。

引き締まった太ももには「ワイドスクワット」

前ももの脂肪を落としたい人は、とにかく後ろにお尻を突き出すことがポイント。肩も足も開くことが重要です。これを全部で10回、2セットが効果的。

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内ももには「アダクション」

内ももには「アダクション」

まずは上側の脚の膝を立てて横向きに寝ます。頭は下の腕で支えて。

内ももには「アダクション」

この状態から下の足をかかとから上げるように、ゆっくりとアップ。そのまま内ももの力を使っていることを意識しながら、ゆっくりと下ろしていきます。床に足がついてしまわないところまで下ろします。全部で10回、反対側も同様に行いましょう。

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締まったふくらはぎには「トゥレイズ&カーフレイズ」

締まったふくらはぎには「トゥレイズ&カーフレイズ」

まずはストレッチポールなどに手を置いて、つま先を上げつつまっすぐと立ちます。しっかりとすねの筋肉に力を入れて。へっぴり腰にならないようにするのもポイントです。

締まったふくらはぎには「トゥレイズ&カーフレイズ」

次にかかとを上げてふくらはぎに力をギュッと入れます。体が反らないように気をつけて。これを10回ほど繰り返し、慣れてきたら数セット行いましょう。

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足指キュッとマッサージ

足首 プロセス1

足指の間に手指を交互に挟み込んだ状態で、足指だけに力を入れて足指をギュッと閉じる、開くの運動を左右各30回。

足首回し右回し・左回しマッサージ

足首 プロセス2

足指の間に手指を挟んで、左右の足首をグルグル回す。各30秒ずつ。

足首からふくらはぎ下までの「筋腱移行部」のほぐし

足首 プロセス3

写真のように、左右2分半ずつやってみましょう。

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むくみをオフするには「足首回し」

足を細くするには、足に溜まったむくみをオフしてスッキリさせることも重要です。足首を回すことで関節が緩まれば、血液やリンパの流れが改善し、むくみをとるだけでなく冷え性にも効果を発揮します。

むくみをオフするには「足首回し」

まずは座った状態で片足をもう片方の膝の上に乗せます。手の指を足の指の間にしっかりと入れて、足の指を広げ、もう片方の手の親指でくるぶしの横のへこんだ部分をプッシュ。老廃物を流す気持ちでしっかりと押して。

足を手前に引き寄せたら、足の甲をしっかりとストレッチ。そのまま大きな円を描きながら足首を回しましょう。時計回り→反時計回りに足を回し、引っ掛かりがなくなったらOK!

【キュッと足首】をつくる3つの習慣|簡単! 冷えとりしながら美脚トレ

脚のむくみを解消する足首ツボ押しマッサージ

足のむくみを解消するツボ押し

1. 足首をふくらはぎにかけて両手で掴みます。そのまま気持ちがいいと感じる程度の力で、グッと押し上げましょう。

足のむくみを解消するツボ押し

2. 次に指全体でつまむイメージで、足首からふくらはぎに向かって押し上げていきましょう。

足のむくみを解消するツボ押し

3. さらに足首からふくらはぎにかけて、両手親指で押し上げていきます。

足のむくみを解消するツボ押し

4. 椅子に座ったら、骨盤のすぐ下の脚の付け根を30秒ほど押します。ここまでを1セットとして、1日に3セット行いましょう。

約50,000人を診た【人気整体師が教える】だるい、重い脚に効く! むくみを解消するツボ押し法

膝裏のリンパマッサージでむくみをスッキリ

教えていただいたのは… 蘆田英珠 医師

Q. 足がむくむと、自然にふくらはぎをもんでいるけれど、これは正解?

A. 「間違いではありませんが、むやみにもんでも効果を得られないことが。余分な水分を運んでくれるリンパがたくさん集まるひざの裏を押して流してあげることをおすすめします。ひざを立てて座り、指の腹でひざの裏を押します。痛みを感じない気持ちいい力加減で30秒ほど押して」(蘆田先生)

【医師は語る】足のむくみの原因は、水分の取りすぎではなく水分の○○だった

最後に

中々痩せにくい足。細くはなりたいけれど、細すぎるのも理想の身体じゃない…そんな欲張りなOggi世代におすすめしたいケア方法を多数ご紹介しました。ぜひ参考にしてみてください。


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