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運動嫌いでもOK！ 簡単なのにめちゃ効く下半身エクササイズ「足パカ」
床に仰向けになり足を持ち上げ、パカパカと開閉する「足パカ」。
とにかくやり方が簡単すぎる「足パカ」は、足の引き締め―特に内もものシェイプアップに効果的なエクササイズです。
「足パカ」は内ももの引き締めに効果抜群！
「足パカ」といったら、ザ・下半身痩せ（足痩せ）！ なぜなら、左右の太ももを近づけて足を閉じる動きをするときに、股関節内転筋群という太ももの内側に位置する筋肉が使われるから。気になる内もものシェイプアップに効果を期待できるエクササイズなのです。
また、ほかにも太い動脈や静脈、リンパが通っている股関節周辺を大きく動かすことで、下半身のめぐりをよくして冷え・むくみを改善したり、股関節の柔軟性を高めたりすることもできるでしょう。さらに、足を持ち上げた状態でパカパカと開閉するためには、姿勢がブレないようにお腹まわりの筋肉を使います。結果的に、腹部の引き締めまで叶っちゃうというわけ。
その一方で、動きが簡単なだけにいつのまにか自己流のやり方になっていることも…。これでは効果が薄れる・体を痛めることもあるので注意が必要です。
ここからは、基本の「足パカ」の正しいやり方と、ほかのパーツにも効かせるバリエーションを3つご紹介していきます。
基本の「足パカ」やり方を解説
まずは、基本の「足パカ」から。
STEP 1：仰向けになる。ひざを立てて、かかとをお尻に近づける
▲足を揃え、手は体の横につきます。あごを引いて、首を安定させましょう。
STEP 2：足を垂直に持ち上げる
▲足を床に対して垂直に持ち上げ、ひざを伸ばします。腰が反らないようにしっかりと床につけましょう。腹筋が弱く、腰に負担がかかる場合は、下に丸めたバスタオルやブランケットを置くこと！
STEP 3：【息を吐きながら】足を左右に開く～【息を吸いながら】足を閉じる
▲足は、無理なく開ける範囲でOK。足の位置が前後に倒れないように、できるだけ真横に開閉します。どちらの動きも反動に頼らず、内ももの筋肉が使われていることを意識しながらゆっくりと。
クロス・横・縦…足パカのバリエーション3つ
内ももにより効く「クロス足パカ」のやり方
STEP 1：仰向けになり、足を垂直に持ち上げる
▲スタートの姿勢は、基本の「足パカ」と同じです。
STEP 2：【息を吐きながら】足を左右に開く
▲ここでも、足は無理のない範囲で開きましょう。
STEP 3：【息を吸いながら】左足を上にして、足をクロスさせる
▲息を吸いながらゆっくりと足を閉じていき、足のつけ根から交差させます。続けて【息を吐く】足を開く～【息を吸う】右足を上にしてクロスする動きを交互に繰り返しましょう。
脇腹に効く「横向きの足パカ」のやり方
STEP 1：左体側を下にして横向きになる
▲左ひじを床について上体を起こします。足は自然に重ねておきましょう。腰が反ったり、背中が丸まったりしないように真っすぐな姿勢を意識します。
STEP 2：【息を吐きながら】右足を持ち上げる
▲体が前後に傾かないように手でしっかりと支え、足を真上に持ち上げます。【息を吸う】足を閉じる～【息を吐く】足を持ち上げる動きを繰り返し、反対側も同様におこないます。
体がグラグラしてバランスを取りにくい場合は、左ひざを曲げて足をうしろについてもOK。
▲足は、無理のない高さで上げ下げしましょう。
腹筋強化＆下腹シェイプアップ「縦足パカ」のやり方
STEP 1：仰向けになり、足を垂直に持ち上げる
▲「縦足パカ」もスタートの姿勢は基本の「足パカ」と同じ。
STEP 2：【息を吐きながら】右足を下ろす
▲右足は、床上ぎりぎりまで下ろします。左足は垂直の状態を保ちましょう。【息を吸う】右足を持ち上げる～【息を吐く】左足を下ろす動きを交互に繰り返します。
余裕がある場合は…
「縦足パカ」で余裕がある＆より腹筋に効かせたいという場合は、両足を揃えたまま上げ下げを繰り返すエクササイズもおすすめです。
▲反動に頼らずゆっくりと、足を上げ下げしましょう。腰に負担がかかるようであれば、下にタオルかブランケットを置くと〇。
どの「足パカ」も目安は1分（だいたい30回くらい）から。慣れてきたら時間・回数を増やしたり、組み合わせを工夫したりして取り入れるといいでしょう。
足パカをするときの注意点「これは守って」4つ
「足パカ」は、簡単な動きで足やお腹の引き締めに効果を期待できるエクササイズ。しかし、簡単だからといって気を抜いておこなうのは危険です。次の注意点を守って、安全に効果的にエクササイズをおこないましょう。
●硬い床の上でおこなう
仰向けの姿勢でおこなう「足パカ」ですが、ベッドのような柔らかい場所では体が沈みこむのでNG。正しい姿勢を保つのが難しくなってエクササイズ効果を得にくくなる、体を痛めるなどの恐れがあります。ヨガマットやバスタオルを敷いた硬い床の上で、基本の姿勢を維持しながらおこないましょう。
●無理に開脚の幅を広げない
足を上げた状態で開脚をすると、自重で股関節に負担がかかりやすくなります。股関節を痛めないためにも、無理に開脚の幅を広げないように注意しましょう。事前に座位で開脚のストレッチをして、筋肉を緩めておくのもおすすめです。
※ 足を垂直に持ち上げるのが難しい場合：腰～お尻～太もも裏にかけての筋肉が硬いことが考えられます。お尻を中心としたストレッチをおこなってみましょう。
※ ひざが伸びない場合：太ももの裏の筋肉が硬いことが考えられます。もも裏のストレッチをおこなってみましょう。
●筋肉痛になったら休む
「足パカ」で使う股関節内転筋群は、日常生活で動かすことが少ない筋肉。そのためエクササイズを始めると、早い段階で筋肉痛になるでしょう。筋肉痛は、損傷した筋肉を修復して発達させるステップ。ですので、この期間は「足パカ」をお休みしましょう。
●腹筋が弱い場合は、バスタオルやブランケットを使う
腹筋が弱い場合、「足パカ」によって腰に負担がかかることが考えられます。丸めたバスタオルやブランケットを腰の下に置いて、安全にエクササイズをおこないましょう。
ヨガインストラクター 高木沙織
「美」と「健康」を手に入れるためのインナーケア・アウターケアとして、食と運動の両方からのアプローチを得意とする。食では、発酵食品ソムリエやスーパーフードエキスパート、雑穀マイスターなどの資格を有し、運動では、骨盤ヨガ、産前産後ヨガ、筋膜リリースヨガ、Core Power Yoga CPY®といった資格のもと執筆活動やさまざまなイベントクラスを担当。
