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体幹を鍛えることのメリットとは？
体幹という言葉が広く知られるようになり、早数年。
とはいえ、そもそも体幹がどこを差すのか、体幹を鍛える・強くすることでどのようなメリットがあるのか…イマイチぴんときていない方も少なくないはず。
体幹って、どこ？
まずは、体幹の位置について。
体幹とは、読んで字のごとく「体の幹」となる部分のこと。具体的には、首から下の両腕・両足を除いた胴体部分のことをいいます。日常生活でおこなうさまざまな動作の中心となる部分が体幹です。
そして、体幹トレーニングというのは、主にこの部分（胸やお腹、腰まわり、背中、お尻といった体の広範囲）のトレーニングのことを指します。
体幹の働きとは？
次に、体幹の働きについて。
●体の軸を安定させて、動作をスムーズにする
●正しい姿勢を維持する
●腰痛の予防・改善
●内臓や神経の保護
体幹の主な働きは、姿勢の安定や動作のスムーズさ、内臓の保護・機能の向上。それに加えて、体幹のインナーマッスル（深層筋）が強化されることで、基礎代謝の向上やボディラインの引き締めといったダイエット効果にも期待することができます。
続いては、自分の体幹力がどのくらいなのかチェックする簡単な方法をご紹介します。その場ですぐにできるので、早速チェックしてみましょう。
体幹、強い？ セルフチェックのやり方
自分の体幹が強いのかどうか、チェックする簡単な方法はこちら。
片足立ちです。
STEP 1：足を揃えて立ち、手は体側もしくは腰に添える
STEP 2：片足を床から持ち上げて、ひざを90度に曲げる
STEP 3：目を閉じて静止する
・1分以上キープ・・・体幹年齢20～30代
・30秒以上キープ・・・体幹年齢40～50代
・30秒以下・・・体幹年齢60代以上
これはあくまでも目安ですが、実年齢よりも短い時間しかキープできなかった場合は体幹を支える筋肉量・筋力が低下していることが考えられるでしょう。
では、体幹を鍛えるにはどうしたらいいのでしょうか。
ここからは、初心者さんでもできる体幹トレーニングから、しっかり鍛えたいときのトレーニング方法まで3つのやり方をご紹介していきます。
初心者さんでもできる体幹トレーニング
1.まずはこれ！ きつすぎない【仰向けで寝ながらおこなう】「ヒップリフト」
「ヒップリフト」は、背骨を支え、姿勢に関わる脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）やお尻の大臀筋などのトレーニングになるほか、体幹を鍛える効果もあります。強度はやや低めなので、運動が苦手な方や筋肉量が多くない女性はまず「ヒップリフト」から取り入れてみるといいでしょう。
STEP 1：仰向けになる。
▲腕は脇の下に卵1個分のスペースを開き、足はこぶし1個分ほど開きます。ひざは深く曲げましょう。
STEP 2：【息を吐きながら】お尻を床から持ち上げる。
▲お尻～腰～背中の順に床から持ち上げます。股関節を突き出すようにしてお尻の位置を高くしましょう。ひざ～肩が斜め一直線になるとgood。ただし、頑張ってお尻を持ち上げようと、腰が反りすぎてしまわないように注意が必要です。首は動かさず、肩で体を支えましょう。【息を吸いながら】背中～腰～お尻の順に床に下ろし、STEP 1～STEP 2の動きを20回ほど繰り返します。
余裕がある場合は、「ヒップリフト」の姿勢から右足を持ち上げてみましょう。体の接地面を減らして、強度を上げることができます。
▲右ひざを伸ばし、つま先～股関節～肩までを斜め一直線にします。お尻が下がらないように意識しながら、呼吸を5回×3セット繰り返し、反対側も同様におこないましょう。
2.【立ったままおこなう】「T字バランス」で体幹＆下半身も強化！
「T字バランス」は、体幹と下半身のトレーニングに有効なだけでなく、姿勢を保つために高い集中力を必要とします。意識を体に向けて、バランスをしっかり取りながらおこなっていきましょう。
STEP 1：足を揃えて立つ。
▲頭頂を引き上げ、肩をうしろにまわすようにして引き肩甲骨を下げます。尾骨を床に向けて下げ、足裏3点（親指と人差し指の下、薬指と小指の下、かかと）で床を押すようにしましょう。手は腰に添えます。
STEP 2：左足を床から持ち上げる。
▲ひざを伸ばした状態で、少しずつ足先を床から浮かせていきます。まずはここで、呼吸を5回×3セット。余裕がある場合は、STEP 3から先に進みましょう。
STEP 3：上体を前に倒し、足をお尻の高さまで持ち上げる。
▲頭頂～足先までを一直線にし、アルファベットの“T”の字になるように姿勢を保ちます。軸足の足裏でしっかり床をとらえ、持ち上げた足はうしろに蹴りだしましょう。お腹を意識して、胴体を安定させます。
STEP 4：両腕を前に伸ばす。
▲姿勢が安定したら軸足のひざを伸ばしきり、両腕をゆっくりと前に伸ばします。上半身と下半身の長さを均等に近づけると、バランスを取りやすくなるでしょう。呼吸を5回×3セット繰り返したら、反対側も同様におこないます。
現役ヨガインストラクターが毎日おこなう体幹トレーニングはこれ！
最後に…。
ヨガインストラクターの筆者が、毎日欠かさずにおこなっている体幹トレーニングをひとつご紹介。
背中側の筋肉を鍛えることに加えて、腹筋を意識させて体幹を固定。体幹を効果的に強化するトレーニングメニューです。
STEP 1：四つ這いになる。
▲手は肩幅、足は腰幅に開き、肩の下に手首、股関節の下にひざをつきます。腰が反りすぎないように、ヘソを引き上げて背中を平らにしましょう。
STEP 2：右腕と左足を床から持ち上げる。
▲対角にある腕と足を床から持ち上げます。腕は肩の高さ、足はお尻の高さに持ち上げましょう。お腹に力を入れ、お尻の穴をキュッと締めて体幹を安定させます。
STEP 3：右足のひざ下を床から浮かせる。
▲右ひざを軸に、すねと足先を床から浮かせます。このとき、左足が上がりすぎたり、下がりすぎたりしないようにできるだけお尻の高さをキープしましょう。また、上体が前のめりにならないように姿勢を保つこともポイントです。グラグラしたら、お腹とお尻に力を入れ直して呼吸を5回×3セット繰り返しましょう。反対側も同様におこないます。
STEP 3で体が大きくぶれる場合は、STEP 2で慣らしていきましょう。
体幹トレーニングにはいろいろな種類があるので、体の状態に合わせてメニューの組み合わせ・セット数・キープ時間を変えて取り入れてみてくださいね。
ヨガインストラクター 高木沙織
「美」と「健康」を手に入れるためのインナーケア・アウターケアとして、食と運動の両方からのアプローチを得意とする。食では、発酵食品ソムリエやスーパーフードエキスパート、雑穀マイスターなどの資格を有し、運動では、骨盤ヨガ、産前産後ヨガ、筋膜リリースヨガ、Core Power Yoga CPY®といった資格のもと執筆活動やさまざまなイベントクラスを担当。
