目次Contents
筋肉が落ちるダイエットは、リバウンドしやすいって本当？
体重の増加やスタイルの変化を感じた時、ダイエットのために食事制限を始める人は多いのではないでしょうか。
食欲を泣く泣く抑えて摂取カロリーを減らした結果、一時的にはやせることができます。ですが、そのあとリバウンドのリスクが高くなるのが悩ましいところです。
これには、主な原因が2つあります。詳しく見ていきましょう！
筋肉量が減ると、基礎代謝が低下して太りやすくなる！
過度な食事制限によるダイエットには、リバウンドがつきもの。主な原因の1つめは、これまでのようにエネルギーを得られなくなったことで脳が飢餓状態だと勘違いしてしまうことです。エネルギーを節約し、ため込もうとする働きによって太りやすくなってしまいます。
もう1つは、筋肉量が減ること。必要なエネルギーが足りなくなると、体は筋肉を分解してエネルギーを調達するようになります。また、筋肉の材料となるタンパク質の不足にも気をつけたいところ。なぜなら、筋肉が落ちると基礎代謝が低下してしまうからです。
基礎代謝とは、生命維持のために最低限必要なエネルギー量のことで、１日の総消費エネルギーの約60%を占めています。そして、基礎代謝における筋肉が占める割合は全体の約20%。筋肉量が多いほど基礎代謝は高くなり、効率良くエネルギーを消費できるようになるため、1日の消費カロリーを増やすことができるのです。
「確実に痩せるダイエット方法」＝過度な食事制限ではありません。バランスの取れた献立と筋肉量を増やす運動で、リバウンドリスクが低く、さらには心身への負担も少なく、長期的なスタイル維持に役立てることができるでしょう。
というわけで、ここからは運動が得意ではない・運動習慣がないという女性でも取り入れやすい筋トレのメニューをご紹介！ 基礎代謝を効率的に上げるには、下半身にある大きい筋肉（お尻、前もも・もも裏、ふくらはぎ）を鍛えることがポイントです。
脚の背面や付け根が気持ち良く伸びる【ひざ立ち】のストレッチ
筋トレの前に、まずはストレッチから。ここでは、筋肉が硬くなりやすい脚の背面や付け根を中心にほぐしていきます。
STEP 1：ひざ立ちの姿勢から、左脚を前に踏み出す。
▲まずひざ立ちになり、脚を腰幅に開きます。左脚を一歩前に踏み込み、ひざの下にかかとがくるように姿勢をセット。
両手は床につきます。
STEP 2：【息を吐きながら】お尻をうしろに引く。
▲息を細く長く吐きながら、お尻をうしろに引きます。左ひざを徐々に伸ばしていき、足先を天井に向けましょう。
無理なく伸ばせるところまででOK！ 左脚背面に心地良い伸びを感じましょう。〈回数：5呼吸〉
STEP 3：【息を吸いながら】重心を前に移動する。
▲吸う息に合わせて、重心を前に移動。左ひざが足先よりも前に出ない位置を目安に、踏み込みます。
右脚の付け根を伸ばしましょう。〈回数：5呼吸〉
ひざ立ちに戻ったら、右脚を前に踏み出してSTEP 2～STEP 3の動きをおこないます。
【寝ながら】優しい筋トレ！ ターゲットは体の中で1番大きい「前もも」の筋肉
次は、前ももの優しい筋トレ方法です。
STEP 1：仰向けになり、頭の下で手の指を組む。
▲床に仰向けになったら頭の下で手の指を組み、ひじは無理のない範囲で床に近づけます。脚は腰幅に開き、腰が床から浮きやすい場合は下に丸めたタオルやブランケットを置いてもOK。
STEP 2：左脚を床から持ち上げる。
▲左ひざは伸ばしたまま、できるだけ高く持ち上げます。
STEP 3：左ひざを曲げる。
▲左ひざを曲げて、太ももをお腹に引き寄せます。
STEP 4：左脚を床スレスレまで下ろす。
▲お腹を薄く、硬くしながら、左脚を床スレスレまで下ろしましょう。
そこからSTEP 2に戻り、STEP 4までの動きをゆっくり繰り返します。〈回数：10回×3セット〉
反対側もおこないましょう。
【寝ながら】片脚を上げたヒップリフトで「お尻」と「もも裏」を鍛える
続いては、お尻ともも裏を鍛える片脚を上げたヒップリフトです。
STEP 1：仰向けになり、ひざを立てる。
▲脚は腰幅に開き、ひざの下にかかとをセット。腕は体側に下ろし、手のひらを下に向けます。
STEP 2：お尻を床から持ち上げる。
▲お尻～腰～背中の順に、床から持ち上げます。ひざから肩が斜め一直線になるように、お尻の高さをキープ！
首は動かさず、手と腕、肩、足裏で体を支えます。
STEP 3：【息を吸いながら】左脚を床から持ち上げる。
▲左脚を床から持ち上げ、ひざを伸ばします。足先から肩まで、斜め一直線の姿勢を意識しましょう。
STEP 4：【息を吐きながら】左脚を床スレスレまで下ろす。
▲左脚を床スレスレまで下ろしてきます。ひざは真っすぐ伸ばしたまま、お尻が床につかないように姿勢をキープ！
脚の上げ下げをゆっくり繰り返します。〈回数：10回×3セット〉
反対側もおこないましょう。
片脚で力強く【立ったまま】脚全体の筋力を強化！
ここからは、立ったままおこなう筋トレです。片脚立ちで前屈し、脚全体の筋力を強化していきます。
STEP 1：脚を揃えて立ち、左ひざを曲げる。
▲足の裏全体に均等に体重がかかるように立ちます。肩と腕は力を抜き、頭頂を引き上げましょう。尾骨（背骨の一番下、しっぽのような骨）を床に向けて下げ、腰を伸ばします。
左ひざは、軽く曲げる程度でOK！
STEP 2：上体を前に倒し、指先を床につける。
▲背中が丸まらないように、上体を前にゆっくり倒していきます。
この時、右ひざを軽く曲げてバランスを取りやすくしてもOK。ただし、最初に曲げた左ひざ～お尻のあいだの角度はキープしたまま前屈をします。
手の指先が床についたらSTEP 1に戻り、同じ動きを繰り返しましょう。〈回数：3回×3セット〉
反対側もおこないます。
【立ったまま】かかとの上げ下げ！ かかと同士で押し合って「内もも」の筋肉を使う
最後は、内ももとふくらはぎの筋肉を意識しながら、かかとの上げ下げをしていきます。
STEP 1：両足のかかとをつけて立つ。
▲かかとをつけ、足先は45度ずつ外側に開きましょう。足先とひざの向きを揃えるのがポイントです。
STEP 2：かかとを床から浮かせる。
▲かかと同士で押し合いながら、できるだけ高く持ち上げます。
肩がすくまないように上半身はリラックスしたまま、かかとの上げ下げを繰り返しましょう。〈回数：10回×3セット〉
筋トレは無理なく続けることが大切
筋トレは、毎日たくさんのメニューをこなせなくてもOK。体の状態にあわせてメニューや回数を変え、無理なく続けることが大切です。
筋肉量が増えると日常生活でのちょっとした動作もアクティブになりやすく、エネルギー消費量が高まる相乗効果も期待できるので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
ヨガインストラクター・高木沙織
「美」と「健康」を手に入れるためのインナーケア・アウターケアとして、食と運動の両方からのアプローチを得意とする。食では、発酵食品ソムリエやスーパーフードエキスパート、雑穀マイスターなどの資格を有し、運動では、骨盤ヨガ、産前産後ヨガ、筋膜リリースヨガ、Core Power Yoga CPY®、そのほかにもリフレッシュドライヘッドスパ、パーソナルリンパケアリストといった資格のもと執筆活動やさまざまなイベントクラスを担当。
