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太もものむくみ、セルフチェック！
足は、重力の関係や長時間座っていること・立っていることなどによってリンパが滞りやすく、体の中でもっともむくみやすいパーツです。足が「パンパンに張っている」「ダル重い」「痛い」、またひどいときは「寝れない」などむくみの症状ってなかなかツラいですよね。むくみを解消するために、ふくらはぎをマッサージしたり、ストレッチしたりする方は多いのではないでしょうか。
では、太ももはどうでしょう。足のむくみというとふくらはぎを連想しがちですが、太もももむくみます。それなのに、放っておかれがち！ もともと太ももには脂肪が多く、ある程度の太さがあることから、むくんでいても気づかれにくいというのも原因のひとつです。
「自分の太ももが、むくんでいるのかどうかわからない」というときは、次の項目をチェックしてみるといいでしょう。
太もものむくみ・セルフチェックのやり方
太もものむくみをチェックする簡単な方法は、「太ももを指で10秒、強く押す」です。
グーッと指をあて、離したあとが大事なチェックポイントで、すぐにもとに戻ればその部分は脂肪。反対に、しばらくしても指のあとが残ったまま・へこんだままであればむくみと判断することができます。
ほかにも、短期間でいきなりサイズアップした、体を動かすとすっきりするというのはむくみである可能性が高く、徐々にサイズアップした、体を動かしてもなかなかすっきりしない（痩せない）というのは脂肪である可能性が高いでしょう。
太もものむくみは、脂肪との区別がつきにくいので、参考にしてみてください。
太ももがむくんでいるときは、これ！ 簡単・気持ちいいストレッチ2つ
座りながらおこなう片足開脚のストレッチ
STEP 1：あぐらで座る。左足を横に伸ばす。
▲左足だけ、片足開脚をします。足の位置は、斜め前～横。股関節や足に強い突っ張りを感じない程度に開脚しましょう。右のかかとは、恥骨に引き寄せます。
STEP 2：上体を左に傾け、左手で左足の先をつかむ。
▲足先をつかみにくい場合は、左ひざを軽く曲げてもOK。もしくは、左足を閉じるように、やや体の前に移動させてみましょう。
STEP 3：手で足先をつかんだまま、円を描くように動かす。
▲足先を前後左右に倒すとき、太ももまで心地よくストレッチされているのを感じましょう。内・外まわり各10回を目安におこなったら、反対側も同様に。
仰向けで「寝ながら」太もも前面を大きく伸ばすストレッチ
STEP 1：正座で座る。
▲足は重ねず、自然にかかとを開きます。手は、太ももの上に置きましょう。
STEP 2：両手を体のうしろにつき、上体を倒す。
▲まずは手をつき、それからひじをついてゆっくりと上体をうしろに倒していきます。ポイントは、ひざを浮かせないこと！ ひざが浮くと、前ももが十分にストレッチされなくなります。
STEP 3：両腕を頭上に伸ばす。
▲腕は頭の先に伸ばしても、体の横に下ろしてもOKです。ここでもひざが浮かないように姿勢を保ち、太もも前面の伸びを意識して呼吸を5～10回ほど繰り返しましょう。
姿勢がツラい場合は、背中～腰の下に丸めたバスタオルやブランケットを置きます。もしくは片足を伸ばした状態や、体を完全に仰向けにせず手やひじを床について支えた状態でキープしてもOK。体に無理のない範囲でおこないます。
▲片足ずつおこなう場合は、反対側も同様に。
寝る前におすすめ！ 太もも・リンパマッサージのやり方
体の下のほうに溜まったリンパ液は、足先～すね・ふくらはぎ～太ももを通って、鼠径（そけい）リンパ節へ流してすっきりさせましょう。
足の甲のリンパ流し
足指の股の延長線上に手の四指（人差し指・中指・薬指・小指）をあて、骨の際に沿って下から上にさする【5～10回】
▲途中で手を止めず、足首まで一気に流します。
すねのリンパ流し
手で足首（前側）を包むように持ったら、ひざに向かって引き上げる【5～20回】
▲足首～ひざまで引き上げてきたら、手の角度を変えてひざ裏の膝窩（しっか）リンパ節へ優しく流します。
ふくらはぎのリンパ流し
手で足首（裏側）を包むように持ったら、ひざ裏に向かって引き上げる【5～20回】
▲歯磨き粉のチューブを絞るようなイメージで、軽い圧をかけながらひざ裏まで手を引き上げます。
太もものリンパ流し
両手を“グー”の形にしてひざ上にあて、足のつけ根に向かってリンパを流す【10～20回】
▲太ももの内側と外側に手をあて、絞り込むイメージでリンパを流します。ただし、内ももはデリケートな部分なので、力を入れすぎないようにしましょう。
鼠径部ほぐし
足のつけ根に手を添えて、ビキニラインに沿って外～内側にさする【5～10回】
▲硬くなった筋肉を手で揺するようにすると〇。内側までしっかり流し込みましょう。片側が終わったら、反対側の足も足の甲～同様におこないます。
鼠径リンパ節は、足やへそ下のリンパ液が集まる重要な場所。優しくほぐして、リンパの流れを促しましょう。
太もものむくみが加速する生活習慣5つ
太ももがむくみやすくなる生活習慣をあげていきます。
むくみの主な原因となる運動不足や血流の悪さは、長期化すると脂肪を蓄積させる原因にもなります。すっきりした足・体を維持するためには、ストレッチやマッサージ、軽めの運動を習慣化するといいでしょう。
●長時間、座りっぱなし・立ちっぱなしで過ごす（同じ姿勢のまま過ごす）/運動不足
→筋肉が使われず硬くなり、血液・リンパの流れが悪くなる。
●体を冷やす
→体の冷えもまた筋肉を硬くし、むくみにつながる。
●塩分多めの食事
→塩分を摂りすぎると、体の塩分濃度を薄めようと体内に水分がため込まれてむくみにつながる。
●睡眠時間が短い
→体の修復が十分におこなわれず、代謝が低下してむくみにつながる。
●寝る直前の食事
→食べた物が消化されないまま寝てしまうと、翌日のむくみにつながる。
日頃から以上のことを気をつけて、太ももがむくみにくいライフスタイルを心掛けてくださいね。
現役ヨガ講師が教えるストレッチをチェック！
ヨガインストラクター 高木沙織
「美」と「健康」を手に入れるためのインナーケア・アウターケアとして、食と運動の両方からのアプローチを得意とする。食では、発酵食品ソムリエやスーパーフードエキスパート、雑穀マイスターなどの資格を有し、運動では、骨盤ヨガ、産前産後ヨガ、筋膜リリースヨガ、Core Power Yoga CPY®といった資格のもと執筆活動やさまざまなイベントクラスを担当。
