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わかめのカロリーはどれくらい？
わかめのカロリーを見てみましょう。ここでは生わかめ100gあたりの数値と、お味噌汁で使われる量の目安・15gあたりの数値を表記します。
| カロリー | |
|---|---|
| 100g | 24kcal |
| 15g | 4kcal |
わかめはかなりの低カロリー。お味噌汁1杯分なら、ほぼ気にしなくてよいレベルといえます。
わかめに含まれる注目の栄養素って？
食物繊維
わかめ100gには、食物繊維が3.6g含まれています。わかめの食物繊維は水溶性のものが中心で、海藻特有の「アルギン酸」や「フコイダン」が含まれます。
水溶性食物繊維には腸内環境を整える働きがあります。さらに糖の吸収を緩やかにして、食後の急激な血糖値上昇を抑える効果も期待できます。
ダイエット中は食事量が減って便秘になりやすい傾向がありますが、食物繊維を意識して摂ることで腸の働きをサポートできるでしょう。
ミネラル（ヨウ素・カルシウム・マグネシウム）
わかめにはヨウ素、カルシウム、マグネシウムといったミネラルも含まれています。
ヨウ素は甲状腺ホルモンの合成に欠かせないミネラルで、エネルギー代謝や成長・発達に関わる栄養素。
カルシウムは骨や歯の形成に必要な栄養素で、慢性的に日本人に足りていない栄養素のひとつです。
マグネシウムはエネルギーの産生や筋肉の働きをサポートする役割がある栄養素で、カルシウムとともに骨や歯の健康維持にも役立ちます。
これらのミネラルは体の基礎的な機能を支えるもので、ダイエット中に食事量が減ると不足しやすくなるもの。わかめを日常的に取り入れることで、不足しがちなミネラルを手軽に補えるのはうれしいポイントですね。
ビタミン（ビタミンA・ビタミンB群・ビタミンK）
わかめにはビタミンA、ビタミンB群、ビタミンKも含まれています。
ビタミンAは皮膚や粘膜の健康維持に関わり、免疫機能をサポートするのに役立ちます。ビタミンB群は糖質・脂質・タンパク質の代謝を助ける働きがあって、エネルギーを効率よく使うために欠かせない栄養素です。
ビタミンKは骨の健康維持や血液の凝固に関わる栄養素で、納豆やほうれん草、ブロッコリー、緑茶などにも多く含まれています。
これらのビタミンは肌状態を美しく保つためにも役立ちます。健康だけでなく美容にもうれしい栄養素が、わかめには揃っているのです。
わかめがダイエットにおすすめの理由は？
低カロリーで満腹感がある
わかめはカロリーが非常に低い一方で、水分を含むと膨張して、少ない量でも満腹感を得られやすい食品です。食事のかさ増し食材としても優秀。味噌汁や煮物に加えるだけで、カロリーを抑えながら食事のボリュームを増やすことができます。
食物繊維が豊富で腸内環境を整える
食物繊維が豊富であることは、ダイエットにとってもメリットです。腸内環境が整うと便通が改善され、お腹の張りやむくみが軽減されやすく、代謝の向上も期待できます。
むくみ解消にも役立つ
わかめに含まれるカリウムは、体内の余分なナトリウムを排出する働きがあります。塩分の摂りすぎによるむくみが気になる方には、積極的に取り入れてほしい栄養素です。
ただし、加工わかめは塩分が多く含まれているものも多いため、そのまま食べるとかえって塩分過多になりかねません。食べる際は、しっかりと塩抜きを行ってから調理しましょう。
わかめのヘルシーに食べるには
おすすめは、味噌汁の具として毎日取り入れること。手軽ながら、食物繊維やミネラルをしっかり摂れるのが魅力です。
ごはんに混ぜ込む方法も手軽においしく食べられます。ごはん全体のかさが増えるので、カロリーや糖質を抑えたいという人にぴったり。
お豆腐と合わせて、タンパク質と食物繊維を同時に摂れる一品にするのもよいでしょう。ただし、ドレッシングのかけすぎには注意してくださいね。
また、いくら低カロリーといっても「食べ過ぎ」には注意。わかめにはヨウ素が多く含まれており、過剰に摂取すると甲状腺機能に影響する恐れがあるといわれています。また、食物繊維も摂りすぎると消化不良や下痢・便秘の悪化を招くことも。生わかめの場合は1日180g程度、乾燥わかめの場合は10g程度を目安に摂るようにしましょう。
ダイエットわかめを上手に活用しよう
わかめは低カロリーながら食物繊維やミネラル、ビタミンと栄養をたっぷり含む、ダイエット中の食卓に積極的に取り入れたい食材です。味噌汁やサラダなど、日常の料理に手軽に加えられるのも魅力ですよね。食べ過ぎや塩分の摂りすぎには十分注意して、ダイエット中の食事に上手に活用してみてください。
りの
栄養士・運動実践指導者・ダイビングインストラクターとしてフィットネス業界に10年勤務。趣味は筋トレと海外旅行（渡航国数50カ国以上）。現在はWebライターとして世界中でノマドライフを満喫中。著書『拝啓、世界であわてふためく女子たちへ』。
