豆腐のカロリーは高い？ 美と健康に嬉しい栄養素やダイエットへの取り入れ方を解説

種類別｜豆腐のカロリー

◆絹ごし豆腐一丁のカロリー

絹ごし豆腐のカロリーは100gあたり56kcal。

一丁あたりの重さは168kcalほどになります。

ただし「一丁」には明確な定義がないと言われており、地域や商品によってその重さが変わります。関東では一丁を300〜350gと定義しているところが多く、地方では350〜400gで売られていることが多いよう。

168kcalは300gを一丁とした場合のカロリー。350gなら196kcal、400gなら224kcalになります。

◆木綿豆腐一丁のカロリー

続いて木綿豆腐のカロリーを見ていきましょう。

木綿豆腐100gあたりのカロリーは73kcal。300gを一丁とした場合のカロリーは219kcal、350gなら256kcal、400gなら292kcalになります。

絹ごし豆腐と木綿豆腐のカロリーの違い

木綿豆腐のほうが少々高カロリーである理由は、作り方の違いにあります。

豆乳に凝固剤を入れ固めて作る絹ごし豆腐と違い、木綿豆腐は一度固めた豆腐を崩し圧力を加えて再度固めるため、その分水分や油分が抜け同重量あたりのカロリーがアップします。

こうして凝縮される分、タンパク質やカルシウムなどの栄養素も絹ごし豆腐よりも多めです。

種類別｜豆腐の糖質量

◆絹ごし豆腐一丁の糖質量

絹ごし豆腐の糖質量もチェックしてみましょう。

絹ごし豆腐100gの糖質量は1.1g。炊飯後の白米100gあたりの糖質量が35.6gなので、大豆食品であるお豆腐の糖質量はかなり低いことがわかりますね。

ちなみに300gなら3.3g、350gなら3.9g、400gなら4.4gになります。

◆木綿豆腐一丁の糖質量

木綿豆腐の糖質量も見ていきます。

木綿豆腐100gあたりの糖質量は0.4g。300gで1.2g、350gで1.4g、400gで1.6gとなります。

絹ごし豆腐と木綿豆腐の糖質量の違い

カロリーは木綿豆腐のほうが高いのに、糖質は木綿豆腐のほうが低い。この理由は、絹ごし豆腐のほうが濃度の高い豆乳を使用して作られているから。

お豆腐自体が低糖質食品ですが、糖質制限中、絹ごし豆腐か木綿豆腐か迷ったら木綿豆腐を選んでみると良いでしょう。

豆腐がダイエットに向いている理由

◆低カロリーで低糖質、高タンパク質だから

説明してきた通り、絹ごし豆腐と木綿豆腐の2つに多少の違いはあるものの、どちらも低カロリーかつ低糖質。カロリーや糖質量を気にするダイエッターにはピッタリな食材と言えます。

さらにはダイエット中とくに不足しがちなタンパク質も豊富。絹ごし豆腐100gあたり5.3g、木綿豆腐100gあたり7.0g含まれています。牛乳のタンパク質が100gあたり3.3gなので、さすが大豆製品。たっぷりのタンパク質が含まれているのがわかります。

また、豆腐のタンパク質は植物性タンパク質です。動物性タンパク質と比較し、脂肪やカロリーを抑えることができるというメリットもあります。

◆栄養価が高いから

豆腐のいいところはまだまだあります。それは栄養価が高いこと。

豆腐には「サポニン」や「レシチン」というダイエットに効果的な栄養素が含まれています。

サポニンには脂肪の蓄積を抑制したり血流を改善したり、さらには免疫力アップの効果が見込まれています。レシチンは肝臓の脂質代謝をサポートするだけでなく、血中の悪玉コレステロールを減らして血流を良くし、美肌効果が期待されています。

どちらも肥満を予防し、美と健康に良い影響をもたらしてくれる栄養素なのです。

また豆腐は「大豆イソフラボン」も豊富。大豆イソフラボンは骨粗しょう症を予防したり、ホルモンバランスを整えたり、美肌を保ったりする効果が期待されています。

他にもエネルギー代謝の補酵素であるビタミンB類、便秘やストレスの解消に有効なマグネシウムなど、美と健康に嬉しい栄養素がたっぷり。豆腐をダイエット中に食べない手はありませんね。

豆腐をダイエットに取り入れるときの注意点

◆豆腐だけを食べない

どんなに優秀な食品でも、それだけをひたすら食べてダイエットするというやり方は推奨できません。

ヘルシーとは言え、絹ごし豆腐一丁（350g）200kcal近くあります。当然食べ過ぎるとカロリーオーバーに。

また、豆腐だけでは栄養バランスが崩れます。例えば豆腐にはビタミンCが含まれていません。ビタミンAもほとんどなく、食物繊維も少なめです。

栄養バランスが崩れた状態で痩せるダイエットはリバウンドの元。体だけでなくメンタルにも良い影響を与えないので、豆腐だけの偏った食事でカロリーを抑えようとせず、さまざまな食材から栄養を摂る健康的なダイエットを目指しましょう。

置き換えダイエットを行うなら、1食分の主食を白米から豆腐に置き換えるのがおすすめです。

◆味付けに注意

豆腐の味は淡白ですよね。そのため食べる際、麺つゆや醤油などで味付けをする人が多いのではないでしょうか。

適量であれば問題ありませんが、この量が多くなってしまうと当然塩分過多に。

塩分が多い調味料での味付けには十分注意しましょう。ねぎや生姜などの薬味をたっぷり使ったり、お酢をかけたりして塩分を摂りすぎない工夫をしてみてください。

豆腐はダイエットに活用可能！ 正しく取り入れて

食べ過ぎや栄養バランスには十分注意してほしいですが、お豆腐はダイエットに大いに活用できる優秀食材。不足しがちなタンパク質やその他美と健康に嬉しい栄養素もたっぷりです。

主食を置き換えたり湯豆腐にしてカロリーを抑えたりしながら、ぜひ健康的に正しくダイエットに取り入れていきましょう。

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りの

栄養士・運動実践指導者・ダイビングインストラクターとしてフォットネス業界に10年勤務。趣味は筋トレと海外旅行（渡航国数50カ国以上）。現在はWebライターとして世界中でノマドライフを満喫中。著書『拝啓、世界であわてふためく女子たちへ』。