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BEAUTY

2022.06.17

木綿vs絹どっち?【ダイエットにおすすめの豆腐レシピ】満腹感&美容にも◎

ヘルシーなイメージが強い豆腐は、満腹感をサポートしたり代謝アップ・腸内環境を整えるなど、ダイエット食として大人気! しかし、淡白な味に飽きてしまい続けられないなんてことも。美味しくダイエットできるおすすめの豆腐レシピを紹介します!

【目次】
どうして豆腐でダイエットできるの?
【豆腐の魅力】ダイエットに人気の理由
【豆腐レシピ】脱マンネリで美味しくダイエット
最後に

どうして豆腐でダイエットできるの?

豆腐の原料である“大豆”には、食物繊維や植物性たんぱく質が豊富に含まれていて、糖の分解や吸収を緩やかにする働きがあります。また、脂肪の代謝を促す“大豆サポニン”なども含まれているため、ダイエットにおすすめの食材です。

〈POINT〉
・大豆サポニンで肥満の代謝を促す
・食物繊維で腸内環境を整える
・たんぱく質が太りにくい体をサポート

【豆腐の魅力】ダイエットに人気の理由

あっさりと食べられてヘルシーな印象の豆腐。「ダイエット食に向いている」と言われているのは、低カロリーだから? 栄養が豊富だから? 自信をもってダイエットに取り組めるよう、豆腐や原材料“大豆”の栄養からおさらいしましょう。

【1】“豆腐”は食いしん坊の強い味方

“豆腐”は食いしん坊の強い味方

たんぱく質が豊富な豆腐は、満腹感が得られやすいのが魅力。食べすぎや飲みすぎで胃がもたれているときにもおすすめです。

【2】“大豆”には女性に嬉しい薬膳的効能も

“高野豆腐”もダイエットにおすすめ

大豆はほかにもオリゴ糖や食物繊維が含まれているため、胃腸の状態を整えてくれます。女性に嬉しいイソフラボンも豊富です。

【大豆食品】の意外に知らないマルチな効能!

【3】木綿と絹豆腐の栄養量の違い

木綿と絹豆腐の栄養量の違い
(c)Shutterstock.com

木綿豆腐と絹豆腐では、どちらの方が栄養量が豊富なのでしょうか?

■木綿豆腐とは?
豆乳から上澄みを除いて、重しの力で形づくったもの。

■絹豆腐とは?
豆乳全体を固めたもの。

よって、栄養分が凝縮されているため、たんぱく質やカルシウムが豊富なのは「木綿豆腐」です!

※情報提供元/書籍『正しい知識で健康をつくる あたらしい栄養学』

【木綿豆腐】と【絹豆腐】でこんな栄養の差があったなんて…

【4】“高野豆腐”もダイエットにおすすめ

“高野豆腐”もダイエットにおすすめ

高野豆腐は「畑の肉」と呼ばれるほど高い栄養価を含む食品。

高野豆腐の50%がたんぱく質で、木綿豆腐と比べると約7倍! 脂質が33.2%を占めていますが、そのおよそ8割が不飽和脂肪酸。これは中性脂肪や悪玉コレステロールを減らして血管を健康にしてくれる嬉しい成分です。

また、糖質量が白米のわずか1/20という低糖質。お腹を満たしながら糖質を大幅にカットできる機能的な食品なのです。

さらに高野豆腐には、内臓脂肪を減らす手助けをしてくれる「βコングリシニン」も含まれているので、ぽっこりお腹が気になる人にも◎。豊富なたんぱく質でリバウンドしにくい体をサポートしてくれます。

※情報提供元/書籍『肥満治療の名医が考案 たった2週間で内臓脂肪が落ちる高野豆腐ダイエット』

2万5千人の肥満治療をした医師が推奨! 1日約30円の【高野豆腐ダイエット】とは?

【豆腐レシピ】脱マンネリで美味しくダイエット

ダイエットに嬉しい豆腐だけど、同じようなメニューが続くと飽きてしまいがち。マンネリが気になる人におすすめの簡単料理から、見映えもいいおしゃれな料理まで、さまざまな豆腐レシピを紹介します。小腹が空いた時にもぴったりです。

【1】芋の子汁

東北地方の定番! 里芋を煮た芋の子汁!

芋の子汁

【材料】
・だし(かつおと昆布):1500cc
・鶏ガラスープの素:大さじ2
・砂糖:大さじ1
・みりん:大さじ6
・しょうゆ:大さじ6
・里芋:800g
・豚バラ肉:300g
・しめじ:2パック
・長ねぎ:2本
・こんにゃく:1丁
・木綿豆腐:1丁

【作り方】
1. 1500ccの水に昆布を入れて煮出し、沸騰直前に鰹節を入れる。

2. 沸騰したら火を止めて、10分ほどおきサラシで濾す。

3. 里芋をタワシと流水でよく洗い、六方剥きにする。

芋の子汁

4.[3]を塩もみし、下ゆでする。

5. 豚肉を一口大にして下ゆでする。

6. 長ネギは斜め切り、しめじは石附を落として分け、こんにゃくは手でちぎっておく。

芋の子汁

7. だしに食材を入れたら、灰汁を取る。

8. 料理酒、みりん、醤油で味付けし、豆腐を加えてひと煮立ちさせて完成。

東北の秋の風物詩といえばコレ! 絶品「芋の子汁」で英気を養え!【レスラーYAMATOの筋肉キッチンvol. 87】

【2】あったかくずしやっこ

レンジで簡単! 小腹が空いたときに嬉しいヘルシーレシピ!

あったかくずしやっこ

【材料】
・木綿豆腐:1/2パック(175g)
・醤油:小さじ2杯
・さば味噌:小さじ2杯
・かつお節:適量
・卵:1個

【作り方】
1. 豆腐をスプーンを使ってすくい、耐熱皿にのせていく。

2.[1]に残りの材料を全部入れたら軽く混ぜる。

3. 電子レンジで1分温める。

4. 再度混ぜたら出来上がり!

【3】ほっこりマグカップスープ

あっという間にできる簡単スープ!

ほっこりマグカップスープ

【材料】
・木綿豆腐:60g
・シチューミクス:1/2カケ
・冷凍ブロッコリー:1つ
・お湯:100ml

【作り方】
1. マグカップにシチューミクスを入れてお湯を注ぐ。

2.[1]をかき混ぜたら、ブロッコリーを手で崩して加える。

3. 豆腐をスプーンですくって入れたら、レンジで30~40秒温める。

4. 再度混ぜたら出来上がり!

※情報提供/さとの雪食品

時短! ダイエットにも♡ 小腹が空いた時の味方! 簡単ヘルシー大豆食レシピ3選

【4】揚げ出し豆腐のきのこだし

低カロリー食材の美味しく簡単なダイエットメニュー!

揚げ出し豆腐のきのこだし

【材料】
・木綿豆腐:200g
・片栗粉:大さじ1
・まいたけ:1/2パック
・椎茸:2枚
・小ねぎ:2本

<A>
・出汁:200cc
・うすくち醤油:大さじ1
・みりん:大さじ1

【作り方】
1. 豆腐を一口大に切り、片栗粉をまぶす。

2. フライパンに油を1cmほど引いたら、[1]を揚げ焼きにする。

3. 別の鍋に[A]を入れる。

4.[3]に食べやすい大きさに切った舞茸と椎茸を入れて中火にかける。

5. キノコ類がしんなりとしてきたら、器に[2]を入れて上から[4]を注ぐ。

6. 小口に切った小ねぎを散らしたら出来上がり!

レシピ提供/管理栄養士・料理家の磯村優貴恵さん

料理本より簡単! 痩せるだけじゃない!?【最強ダイエットレシピ】

【5】肉みそマンゴーのっけ奴

いつもの冷奴をトロピカルに! 肉味噌の味が引き立つ簡単レシピ!

肉みそマンゴーのっけ奴

【材料】
・豚挽肉:100g
・マンゴー(完熟):1/2個
・パクチー:2株
・レモン汁:小さじ1
・おぼろ豆腐(または絹ごし豆腐):1丁
・ローストピーナッツ(砕く):適量

<A>
・オイスターソース:大さじ1
・みりん:大さじ1
・黒こしょう:適量

【作り方】
1. マンゴーを角切りにし、レモン汁をまぶしておく。

2. パクチーは茎と根をみじん切りにし、葉をざく切りにしておく。

3. フッ素樹脂加工のフライパンに豚挽肉、パクチーの茎と根を入れて挽肉の水分が飛ぶまで中火で炒める。

4.[3]に[A]を入れたら、汁気がなくなるまで炒める。

5. 器におぼろ豆腐を盛り、マンゴーと[4]をのせる。

6. パクチーの葉とローストピーナッツをトッピングしたら完成!

レシピ提供/料理家の美才治真澄(ひさいじ・ますみ)さん

10分で作れる【今宵のお洒落おつまみレシピ】|ガラスプレートに盛って味も涼感も盛り上げたい!

【6】柑橘アーモンドミルク美人鍋

アーモンドミルクを使った栄養満点鍋!

柑橘アーモンドミルク美人鍋

【材料】
<スープ>
・アーモンドミルク:400cc
・水:400cc
・白だし:大さじ1
・塩:小さじ1/4

<具材>
・鶏ささみ:4本(160g)
・(下味)酒:小さじ1
・(下味)塩:少々
・絹ごし豆腐:1/2丁
・大根:10cm程度(250g)
・しめじ:1/2パック(50g)
・エリンギ:1本(40g)
・ブロッコリー:6房
・レモン:1/2個
・ライム:1/2個

<アーモンドミルクマスタードソース(作りやすい分量)>
・粒マスタード:大さじ1
・味噌:大さじ1
・きび砂糖:小さじ1
・アーモンドミルク:大さじ2

【作り方】
1. まずはアーモンドミルクマスタードソースを上から順番に混ぜていく。

2. 鶏ささみを揉み込んで10分以上置く。

3. 豆腐は食べやすい大きさに切り、大根はピーラーを使ってリボン状にむき、しめじは手でほぐす。

4. エリンギは長さを半分に切ったら薄切りにし、ブロッコリーは小房にわけ、レモンとライムは半分を輪切り、残りをみじん切りにしておく。

5. アーモンドを粗く刻む。

6. 鍋にスープの材料と具材を入れたら中火にかける。

7. 具材に火がとおったら完成! アーモンドミルクマスタードソースをかけながらいただきましょう。

レシピ提供/管理栄養士の柴田真希先生さん

【アーモンドミルク鍋】冷え性予防とアンチエイジングを期待できる「美人鍋」の作り方

【7】揚げないチキンナゲット

無性にジャンクフードが食べたくなったときにおすすめ!

揚げないチキンナゲット

【材料】
・鶏もも肉:1枚
(または鶏胸肉1枚+ごま油小さじ1)
・絹豆腐:100g
・にんにくすりおろし:小さじ1/4
・卵:1/2個
・おからパウダー:大さじ3
・塩:小さじ1/4
・牛脂:適宜

【作り方】
1. 鶏肉をフードプロセッサーにかけて挽く(または挽肉を使う)。

2. 牛脂以外のすべての材料を混ぜる。

3. フライパンに牛脂をひき、肉を分けて並べ、片面に焼き色がついたらひっくり返す。

4. フライパンに蓋をして火を通したら出来上がり!

※情報提供元/書籍『オトナ女子のためのヤセるレシピ』
※レシピ監修/栄養管理士の園部裕美さん

ダイエット中、無性にジャンクフードを食べたい! を乗り切る方法

最後に

ダイエットに嬉しい豆腐の魅力や、美味しく続けられるおすすめのレシピを紹介しました。冬は鍋で食べて体を温めたり、夏の暑い日は火を使わず調理して冷たく食べたり…。簡単なのに季節ごとのアレンジができることがポイントです。淡白な味だからこそ、どんな味付け・アレンジにも合いやすい豆腐。シンプルな豆腐が調味料の旨みをグンと引き立てて美味しさアップ! 健康的にダイエットをして理想のボディを叶えましょう。


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