【目次】
・豆腐ダイエットをおすすめするワケ
・【栄養】豆腐って本当にダイエットに効果的なの？
・【レシピ】時短から変わり種まで！ おすすめの豆腐料理
・最後に
豆腐ダイエットをおすすめするワケ
かさ増しもできてヘルシー！ 豆腐って実はダイエットに最適な食材なんです。カロリーが低いだけでなく、健康や美容にもいい、さまざまな栄養素がてんこ盛り。今回はそんな豆腐の効果やダイエットにおすすめの豆腐レシピをピックアップしました♪
・火を使わなくても料理できる
・ボリューム感を出せるので満足感が高い
・絹ごし豆腐は100gあたり55.9kcal（日本食品標準成分表より）
【栄養】豆腐って本当にダイエットに効果的なの？
豆腐は、白米や麺、パンなどに比べ低カロリーという印象が強いですが、とくに注目したいのは「良質なタンパク質」が豊富だということ。これが豆腐がダイエットに向いている理由の一つ。植物性脂質が含まれているので、コレステロールの吸収も抑えてくれます。
豆腐の栄養素
良質なタンパク質を含むほかに、こんな栄養素も！
・サポニン：豆腐には脂肪の蓄積を防いだり、活性酸素の働きを抑制
・イソフラボン：女性ホルモンのエストロゲンに似た働きをする
・オリゴ糖：腸内の善玉菌やビフィズス菌を増やす
・カルシウム：骨や歯をつくる
・ビタミンB群やビタミンE：美肌に効果的
など、健康、美容、ダイエットにうれしい栄養素つまっています。
高野豆腐もダイエットに最高のフード！
高野豆腐は「畑の肉」と呼ばれるほど高い栄養価を含む食品。
実は50%がタンパク質で、同じ大豆食品の木綿豆腐と比べると、その量なんと約7倍！ 脂質が33.2%を占めていますが、そのおよそ8割が不飽和脂肪酸。これは中性脂肪や悪玉コレステロールを減らして、血管を健康にし、血栓や高血圧を予防してくれる嬉しい成分。
また糖質も低く、糖質量は白米のわずか1/20。お腹を満たしながら糖質を大幅にカットできる機能的な食品なのです。
高野豆腐には内臓脂肪を減らす作用がある「βコングリシニン」も含まれているので、ぽっこりお腹にも効果的。豆腐に含まれるタンパク質をしっかりと摂れば、筋肉も落ちることなく、リバウンドしにくい体が叶います。
情報提供元／書籍『肥満治療の名医が考案 たった2週間で内臓脂肪が落ちる高野豆腐ダイエット』
2万5千人の肥満治療をした医師が推奨！ 1日約30円の【高野豆腐ダイエット】とは？
【レシピ】時短から変わり種まで！ おすすめの豆腐料理
ダイエットに効果的な豆腐だけど、淡白な味なので同じようなメニューが続くと飽きてしまいがち。ここでは、小腹が空いたときにもうれしい簡単料理から、見映えもいいおしゃれな料理まで、さまざまな豆腐レシピをご紹介します。
家常豆腐
■四川地方の家庭でよく食べられている甘辛豆腐料理！
【材料】
・厚揚げ：3枚（約350g）
・合挽き肉：150g
・小松菜：2株
・しいたけ：2枚
・にんにく：1片
・しょうが：2片
・長ねぎ：1/4本
・豆板醤：小さじ1
・合わせみそ：大さじ1
・しょうゆ：小さじ1
・砂糖：大さじ1
・料理酒：大さじ1
・ガラスープ：150cc（ガラスープの素を既定の量のお湯で割ったもの）
・オイスターソース：大さじ1
・片栗粉：大さじ1
・ごま油：少々
【作り方】
1. 厚揚げを三角形に切って、沸かしたお湯に入れて酸化した油を落とし水を切っておく。
2. 小松菜を3等分に、椎茸を4等分にし、軽く湯通しする。
3. にんにくと生姜、長ネギをみじん切りにする。
4. フライパンに油を引き、［3］を強火で炒める。
5. 香りが立ってきたら豆板醤と挽肉を加えて炒める。
6. 挽肉に火がとおったら、砂糖、料理酒、しょうゆ、みそ、ガラスープ、オイスターソースを加える。
7.［6］をひと煮立ちさせ、厚揚げ入れて5分ほど煮込む。
8. さらに椎茸、小松菜の芯、小松菜の葉の順番に入れ、火がとおったら片栗粉を入れる。
9. 最後にごま油を垂らして完成！
四川の定番「家常豆腐」を誰でも手軽に作れるレシピに！【レスラーYAMATOの筋肉キッチンvol. 24】
芋の子汁
■東北地方の定番！ 里芋を煮た汁、芋の子汁！
【材料】
・だし（かつおと昆布）：1500cc
・鶏ガラスープの素：大さじ2
・砂糖：大さじ1
・みりん：大さじ6
・しょうゆ：大さじ6
・里芋：800g
・豚バラ肉：300g
・しめじ：2パック
・長ねぎ：2本
・こんにゃく：1丁
・木綿豆腐：1丁
【作り方】
1. 1500ccの水に昆布を入れて煮出し、沸騰直前に鰹節を入れる。
2. 沸騰したら火を止めて、10分ほどおきサラシで濾す。
3. 里芋をタワシと流水でよく洗い、六方剥きにする。
4.［3］を塩もみし、下ゆでする。
5. 豚肉を一口大にして下ゆでする。
6. 長ネギは斜め切り、しめじは石附を落として分け、こんにゃくは手でちぎっておく。
7. だしに食材を入れたら、灰汁を取る。
8. 料理酒、みりん、醤油で味付けし、豆腐を加えてひと煮立ちさせて完成。
東北の秋の風物詩といえばコレ！ 絶品「芋の子汁」で英気を養え！【レスラーYAMATOの筋肉キッチンvol. 87】
あったかくずしやっこ
■レンジで簡単！ 小腹が空いたときに嬉しいヘルシーレシピ！
【材料】
・木綿豆腐：1/2パック（175g）
・醤油：小さじ2杯
・さば味噌：小さじ2杯
・かつお節：適量
・卵：1個
【作り方】
1. 豆腐をスプーンを使ってすくい、耐熱皿にのせていく。
2.［1］に残りの材料を全部入れたら軽く混ぜる。
3. 電子レンジで1分温める。
4. 再度混ぜたら出来上がり！
ほっこりマグカップスープ
■あっという間にできる簡単スープ！
【材料】
・木綿豆腐：60g
・シチューミクス：1/2カケ
・冷凍ブロッコリー：1つ
・お湯：100ml
【作り方】
1. マグカップにシチューミクスを入れてお湯を注ぐ。
2.［1］をかき混ぜたら、ブロッコリーを手で崩して加える。
3. 豆腐をスプーンですくって入れたら、レンジで30～40秒温める。
4. 再度混ぜたら出来上がり！
情報提供／さとの雪食品
時短！ ダイエットにも♡ 小腹が空いた時の味方！ 簡単ヘルシー大豆食レシピ3選
揚げ出し豆腐のきのこだし
■低カロリー食材の美味しく簡単なダイエットメニュー！
【材料】
・木綿豆腐：200g
・片栗粉：大さじ1
・まいたけ：1/2パック
・椎茸：2枚
・小ねぎ：2本
＜A＞
・出汁：200cc
・うすくち醤油：大さじ1
・みりん：大さじ1
【作り方】
1. 豆腐を一口大に切り、片栗粉をまぶす。
2. フライパンに油を1cmほど引いたら、［1］を揚げ焼きにする。
3. 別の鍋に［A］を入れる。
4.［3］に食べやすい大きさに切った舞茸と椎茸を入れて中火にかける。
5. キノコ類がしんなりとしてきたら、器に［2］を入れて上から［4］を注ぐ。
6. 小口に切った小ねぎを散らしたら出来上がり！
レシピ提供／管理栄養士・料理家の磯村優貴恵さん
料理本より簡単！ 痩せるだけじゃない!?【最強ダイエットレシピ】
肉みそマンゴーのっけ奴
■いつもの冷奴をトロピカルに！ 肉味噌の味が引き立つ簡単レシピ！
【材料】
・豚挽肉：100g
・マンゴー（完熟）：1/2個
・パクチー：2株
・レモン汁：小さじ1
・おぼろ豆腐（または絹ごし豆腐）：1丁
・ローストピーナッツ（砕く）：適量
＜A＞
・オイスターソース：大さじ1
・みりん：大さじ1
・黒こしょう：適量
【作り方】
1. マンゴーを角切りにし、レモン汁をまぶしておく。
2. パクチーは茎と根をみじん切りに、葉をざく切りにしておく。
3. フッ素樹脂加工のフライパンに豚挽肉、パクチーの茎と根を入れて挽肉の水分が飛ぶまで中火で炒める。
4.［3］に［A］を入れたら、汁気がなくなるまで炒める。
5. 器におぼろ豆腐を盛り、マンゴーと4をのせる。
6. パクチーの葉とローストピーナッツをトッピングしたら完成！
レシピ提供／料理家の美才治真澄（ひさいじ・ますみ）さん
10分で作れる【今宵のお洒落おつまみレシピ】｜ガラスプレートに盛って味も涼感も盛り上げたい！
柑橘アーモンドミルク美人鍋
■アンチエイジング効果抜群のアーモンドミルクを使った栄養満点鍋！
【材料】
＜スープ＞
・アーモンドミルク：400cc
・水：400cc
・白だし：大さじ1
・塩：小さじ1/4
＜具材＞
・鶏ささみ：4本（160g）
・（下味）酒：小さじ1
・（下味）塩：少々
・絹ごし豆腐：1/2丁
・大根：10cm程度（250g）
・しめじ：1/2パック（50g）
・エリンギ：1本（40g）
・ブロッコリー：6房
・レモン：1/2個
・ライム：1/2個
＜アーモンドミルクマスタードソース（作りやすい分量）＞
・粒マスタード：大さじ1
・味噌：大さじ1
・きび砂糖：小さじ1
・アーモンドミルク：大さじ2
【作り方】
1. まずはアーモンドミルクマスタードソースを上から順番に混ぜていく。
2. 鶏ささみを揉み込んで10分以上置く。
3. 豆腐は食べやすい大きさに切り、大根はピーラーを使ってリボン状にむき、しめじは手でほぐす。
4. エリンギは長さを半分に切ったら薄切りにし、ブロッコリーは小房にわけ、レモンとライムは半分を輪切り、残りをみじん切りにしておく。
5. アーモンドを粗く刻む。
6. 鍋にスープの材料と具材を入れたら中火にかける。
7. 具材に火がとおったら完成！ アーモンドミルクマスタードソースをかけながらいただく。
レシピ提供／管理栄養士の柴田真希先生さん
【アーモンドミルク鍋】冷え性予防とアンチエイジングを期待できる「美人鍋」の作り方
揚げないチキンナゲット
■無性にジャンクフードが食べたくなったときにおすすめ！
【材料】
・鶏もも肉：1枚
（または鶏胸肉1枚＋ごま油小さじ1）
・絹豆腐：100g
・にんにくすりおろし：小さじ1/4
・卵：1/2個
・おからパウダー：大さじ3
・塩：小さじ1/4
・牛脂：適宜
【作り方】
1. 鶏肉をフードプロセッサーにかけて挽く（または挽肉を使う）。
2. 牛脂以外のすべての材料を混ぜる。
3. フライパンに牛脂をひき、肉を分けて並べ、片面に焼き色がついたらひっくり返す。
4. フライパンに蓋をして火を通したら出来上がり！
情報提供元／書籍『オトナ女子のためのヤセるレシピ』
レシピ監修／栄養管理士の園部裕美さん
ダイエット中、無性にジャンクフードを食べたい！ を乗り切る方法
最後に
豆腐ダイエットにおすすめのレシピはいかがでしたか？ 冬は鍋で食べて体を温めたり、夏の暑い日は火を使わずに調理してクールダウンしたり…。簡単なのに季節ごとのアレンジができるのがうれしいですよね。豆腐そのものは淡白な味なので、できればお出汁やお醤油などはおいしいものを選んで。シンプルな豆腐が調味料の旨みをグンと引き立て、幸福感が高まるのでおすすめですよ。
