カレールーのカロリーは高い？ 種類やメーカー別に調査！ ヘルシーな食べ方はこれ

【目次】
・なぜ高い？ カレールーのカロリーと糖質量
・【種類別】カレーのカロリーと糖質は？
・【メーカー別】市販カレールーのカロリー比較
・カレーをカロリーオフにする方法
・カロリーを抑えたおすすめカレーレシピ
・食べ過ぎは注意！ 工夫次第でカレーのカロリーは抑えられる

なぜ高い？ カレールーのカロリーと糖質量

ルーだけの一人前カロリーは95kcal

カレールーだけの100gあたりのカロリーは474kcal。一人前（20g程度）カレールーのカロリーはおよそ95kcalになります。

ここにごはんをつけた場合（200g程度）、312kcalがプラスされ、一人前のトータルカロリーは407kcalになります。

ただしこれは「カレールー」と「白米」のみのカロリー。お肉やにんじん、じゃがいもなどを加えると、さらにカロリーはアップします。

カレールーの糖質量は一人前7.7g

では、カレールーの糖質量も見ていきましょう。

・カレールーのみの糖質量（100g）：38.3g
・カレールーのみの糖質量（一人前20g）：7.7g
・カレールー（一人前20g）とごはん（一人前200g）の糖質量：7.7g＋71.2g＝78.9g

つまりカレーライスを一皿食べると、カロリーが407kcal、糖質が78.9gになるということです。

カレーに使用する定番具材には、にんじんやじゃがいもなど糖質が高い食材が多いので、具材を入れるとさらに高カロリー＆高糖質量になることが容易に想像できますね。

カレールーのカロリーや糖質量が高い原因とは

多くの香辛料を使ったカレー。

カロリーや糖質は思ったより控えめなのでは？ と期待してしまいますが、一般的に日本で使用するカレールーには、小麦粉や砂糖、食用油脂など、ダイエット中はとくに控えたい太りやすい原料がたっぷり使われています。

小麦粉はとろみを出すため、食用油脂はコクを出すために使われていることが多く、美味しい反面カロリーや糖質量はびっくりするほど上昇…！

先述した通り、カレーに使用するのも「にんじん」や「じゃがいも」など糖質が多い根菜が定番。さらには一般的にカレールーは白米と一緒に食べますよね。

カレールーだけでもカロリーや糖質が高めであるのに、一緒に煮込む食材も糖質多めの野菜、炭水化物であるごはんにかけていただくとなれば、それはもうヘルシーな料理とは言い難いでしょう。

【種類別】カレーのカロリーと糖質は？

野菜カレーやビーフカレーのカロリー

ここでは種類別でカレーのカロリーと糖質量を解説します。比較するのは「野菜カレー」「チキンカレー」「ポークカレー」「ビーフカレー」の4種類（100g）。

・野菜カレーのカロリーと糖質量
カロリー：124kcal
糖質量：18.8g

・チキンカレーのカロリーと糖質量
カロリー：131kcal
糖質量：7.2g

・ポークカレーのカロリーと糖質量
カロリー：116kcal
糖質量：6.8g

・ビーフカレーのカロリーと糖質量
カロリー：119kcal
糖質量：7.2g

こちらもごはんと一緒に食べれば、ごはん分のカロリーや糖質量がプラスされます。

【メーカー別】市販カレールーのカロリー比較

主な市販カレールー5つを比較

次にメーカー別で市販カレールーのカロリーを比較していきます（中辛・一人前）。

バーモントカレー：113kcal
こくまろカレー：105kcal
とろけるカレー：89kcal
ジャワカレー：135kcal
ゴールデンカレー：85kcal

同じ一人前でも、メーカーによって50kcal前後の差が出るようですね。

カレーをカロリーオフにする方法

カレー粉でカレーを作る

「カレーはとにかくカロリー・糖質ともに高い！」という印象を植え付けてしまったかもしれませんが、実はカレーは工夫次第でカロリーオフが可能な料理。

その工夫のひとつに「市販のカレールーを使わない」ことが挙げられます。

市販のカレールーは先に説明した通り、小麦粉や砂糖、食用油脂などがたっぷり。市販カレールーは、野菜を煮込んでポンッと入れるだけの時短調理にとても便利ですが、カレーをできるだけヘルシーに食べたいという人には向いていないかもしれません。

カレー粉を使用した場合のカロリー・糖質量は以下。

・カレー粉（100g）のカロリーと糖質量
カロリー：338kcal
糖質量：26.4g

・カレー粉（一人前大さじ1程度）のカロリーと糖質量
カロリー：20kcal
糖質量：1.6g

市販のカレールーを使用した場合の一人前カロリーと糖質量は「95kcal」「7.7g」だったので、カレー粉を使用した方が明らかにカロリー・糖質量を抑えることができますね。

具材を工夫する

カロリーだけでなく、栄養面から考えてもカレーに加える具材はぜひ工夫してみるのをおすすめします。

例えばにんじんやじゃがいもなど糖質を多く含む根菜を控え、トマトやなす、ズッキーニ、セロリなどを使用する、脂質が多い豚バラではなく、赤身のお肉を使用する、など。

こうしたちょっとした工夫で栄養価がアップする上、彩りが良くなり満足度もアップするはずです。

ごはんの量を調整する

カレーライスを食べる際、どうしてもごはんがいつもの量よりアップしてしまいませんか？ カレー一皿分のごはんの量は一般的に200〜250gほどです。

できる限りカロリーオフさせたいのなら、このごはんの量はやはり無視できません。

ごはんの量を50gだけ減らすだけでも、カロリー78kcal、糖質17.8gもカットできます。

どうしても主食を減らしたくない場合は、カロリーや糖質量の少ない「豆腐」や「カリフラワーライス」で代用するなどの工夫で、よりヘルシーにいただくことができます。

カロリーを抑えたおすすめカレーレシピ

高野豆腐を使ったヘルシーカレー

【材料（2人分）】
・高野豆腐：50g
・玉ねぎ：1個
・にんじん：1/2本
・ピーマン：2本
・バター：10g
・にんにく：適量
・しょうが：適量
・水：100cc
・トマト缶：100g

＜A＞
・カレー粉：大さじ2
・コンソメ：小さじ2
・ウスターソース：大さじ2

【作り方】
1. 高野豆腐をお湯に10分ほど浸して戻し、水気を切っておく。

2. ピーマンを1cmの角切りに、玉ねぎとにんじんをみじん切りにする。

3. 高野豆腐を粗めにすりおろし、ニンニクと生姜をみじん切りにする。

4. バターを弱火に熱したフライパンに溶かしたら、にんにくとしょうがを加え炒める。

5. 中火にしたら玉ねぎとにんじん、ピーマンを炒める。

6. 玉ねぎが透明になったら高野豆腐を加えさらに炒める。

7. 水とカットしたトマト缶、さらに［A］を加えて混ぜ合わせ、中火で10分ほど炒める。

8. 水分を飛ばしたら完成！

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大豆のドライカレー

【材料（1人分）】
・乾燥大豆（水戻しする前）：15g
・合挽き肉：60g
・玉ねぎ：30g
・にんじん（皮付き）：30g
・にんにく：3g程度
・温泉卵（市販のものでも可）
・クレソン（飾り用）：適量
・オリーブオイル：小さじ1
・ナツメグ：適宜
・カレー粉：小さじ1

＜A＞
・水：大さじ4
・酒：小さじ1
・みりん：小さじ1
・濃口醤油：小さじ1/4
・砂糖：小さじ1/2
・ケチャップ：大さじ1
・オイスターソース：小さじ1/2弱

【作り方】

1. 耐熱ボールに豆を入れ、浸かる程度の水を加える。そのままラップをしてレンジで600Wで3分加熱する。

2. 玉ねぎとにんじんを1cmの粗みじん切りに、にんにくをみじん切り、クレソンは洗ってキッチンペーパーで水気をとっておく。

3. オリーブオイルとニンニクをフライパンに入れ、ニンニクの香りがしてきたら挽肉→玉ねぎ→にんじん→大豆の順に加える。塩とこしょうで味付けし、ナツメグとカレー粉を加えさらに炒める。

4. 食材に火が通ったら、混ぜ合わせた［A］を加え、弱火でじっくり炒める。

5. 水気がなくなったら火を止め、盛り付けて完成！

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食べ過ぎは注意！ 工夫次第でカレーのカロリーは抑えられる

カレールーのカロリーと糖質をご紹介しました。市販のカレールーには小麦粉や砂糖、食用油脂など太りやすいい食材がたっぷり含まれていることがわかったと思います。

しかし工夫次第でカロリーオフ・糖質カットが可能なのも「カレー」という料理のいいところ。

手軽においしい調理が可能な市販のカレールーですが、スパイスや加える食材にこだわった調理にもぜひチャレンジしてみてください。新しいカレーの魅力に気づけるかもしれませんよ。

TOP画像／(c)Shutterstock.com

りの

栄養士・運動実践指導者・ダイビングインストラクターとしてフォットネス業界に10年勤務。趣味は筋トレと海外旅行（渡航国数50カ国以上）。現在はWebライターとして世界中でノマドライフを満喫中。著書『拝啓、世界であわてふためく女子たちへ』。