【目次】
・ささみの栄養とカロリーについて
・買い物の前に！ ささみの選び方・下準備は
・ささみを使ったいちおしレシピ紹介♡
ささみの栄養とカロリーについて
ささみの栄養
ダイエット中のタンパク源として定番の鶏ササミ。牛・豚と比べてカロリーが低い鶏肉は、脂肪も少なめで、アミノ酸バランスも良いため、ダイエッターやアスリートにはぜひ選んでほしい食材。
タンパク質は特に胸肉とササミに豊富に含まれています。また、タンパク質の代謝に欠かせないビタミンA・B群と、Kなどのビタミンも豊富で、効率的に筋肉を付けたい人にも◎。ただし、牛肉や豚肉に比べて鉄分やビタミンB群が少ないため、貧血予防を考えるなら牛肉や豚もも肉がベターです。
ささみは109kcal！ 鶏肉の中でもカロリーが低い♡
鶏肉のカロリーは4割以上が皮の部分にあるため、皮を除いて調理することで大幅にカロリーをカットすることができます。
■鶏肉の低カロリーな部位ランキング（可食部100gあたりのエネルギー：kcal）
【1位】レバー 111kcal
【2位】ササミ 109kcal
【3位】胸（皮つき） 145kcal
【4位】もも（皮つき） 204kcal
【5位】手羽（皮つき） 210kcal
ダイエット中のお肉の選び方としては、「赤身の部位を選ぶ」「脂肪の多い鶏皮や脂身は取り除く」「調理法はなるべく油を使わない」この3つを守れば、お肉を食べてもさほど問題ありません。
ダイエット中も肉が食べたいから… 牛・豚・鶏のヘルシー部位をおさらい！
筋肉をつけたいときのおすすめ食材
教えてくれたのは… 「筋肉食堂」六本木店長：谷川俊平さん
（大手ジムでトップアスリートや有名芸能人のボディメイクを10年間担当）
筋肉をつけるとダイエットしやすいと聞いたことがあると思いますが、筋肉が付くことで代謝が上がります。
したがって、痩せやすく太りにくい体を目指せるのです。筋肉を付けるうえで重要なのは、毎日の食事内容。食事の際のポイントは、高タンパク・低カロリーの食材を選ぶことです。
中でもおすすめの食材は「鶏の胸肉」や「ささみ」。肉の中でも鶏肉は脂質が少なく、特に鶏むね肉とささみは高タンパク＆低脂肪の代表選手です。
ほか、卵や魚介類（魚卵系除く）もおすすめ。高タンパク・低カロリーの食事を中心にし、お菓子や揚げ物・菓子パンなどは控えましょう。お酒や甘いコーヒーなども飲まないようにするなど、体脂肪率を減らすために食べるものを見直していくのがポイントです。
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買い物の前に！ ささみの選び方・下準備は
美味しいささみの選び方
■ささみを選ぶ際のポイント
1. 表面にツヤとハリがある
2. 透明感がある
3. 厚みがある
4. 身が締まっている
5. 肉汁が出ていないもの
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ささみの筋のとり方
■筋のとり方
筋がついている部分にフォークの先端を挟み込むようにして刺します。そのままフォークの間をつかって筋を通し、反対の手で筋を引っ張りながら身から筋をはずせばOK。
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ささみを使ったいちおしレシピ紹介♡
豚肉と夏野菜のうま煮
■材料（2人分）
豚モモスライス… 200g
長茄子… 1本
ミニトマト… 15個
生姜スライス… 3枚
大葉（千切り）… 2枚分
ごま油… 大さじ1
［A］
だし汁… 300㏄
みりん… 大さじ2
醤油… 大さじ1と1/2
■作り方
1. 豚ロースを3等分に切り、茄子はひと口大の乱切りに。ミニトマトはへたを取ります。
2. フライパンにごま油を入れて中火にかけ、生姜・豚肉・茄子を炒めます。
3. 豚肉に火が通ったらミニトマトを加え、［A］を上から順に入れ、弱火～中火で10分煮込みます。火が通ったら、器に盛り大葉を飾り付けて完成！
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アーモンドミルク鍋
■材料（2人分）
［スープ］
アーモンドミルク… 400cc
水… 400cc
白だし… 大さじ1
塩… 小さじ1/4
［具材］
鶏ささみ… 4本（160g）→ 下味：酒… 小さじ1｜塩… 少々
絹ごし豆腐… 1/2丁
大根… 10cm程度（250g）
しめじ… 1/2パック（50g）
エリンギ… 1本｜（40g）
ブロッコリー… 6房
レモン… 1/2個
ライム…1/2個
［アーモンドミルクマスタードソース］※お好みで
粒マスタード… 大さじ1
味噌… 大さじ1
きび砂糖… 小さじ1
アーモンドミルク… 大さじ2
［シメごはん］
もち麦ごはん… 軽く2杯
ピザ用チーズ… 30g
塩・黒こしょう… 少々
■作り方
1.［アーモンドミルクマスタードソース］を上から順に混ぜます。
2. 鶏ささみに「下味」を揉み込み10分以上置きます。
3. 絹ごし豆腐を食べやすい大きさに切り、大根はピーラーでリボン状にむきます。
4. しめじは手でほぐし、エリンギは長さを半分に切って薄切りに。ブロッコリーは小房にわけます。
5. レモンとライムは半分は輪切りに、残りはみじん切りにし、アーモンドは粗く刻んでおきましょう。
6. 鍋に［スープ］の材料と［具材］を入れます。中火にかけて火が通ったら器に取り分け、お好みで［アーモンドミルクマスタードソース］をかけながらいただきます。
