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BEAUTY

2020.01.26

【ダイエット中に人気&注目の食べ物は】医師&専門家がおすすめするダイエット食材もご紹介

Oggi世代に提案! スタイル維持のダイエットから、食べ物で体の内面から変えていくダイエットへ。今回はダイエット中におすすめの食べ物をご紹介します。また、ダイエットに精通している医師や栄養のプロからもお話を伺いました。いつもの食事にちょっと〇〇するだけのダイエットなら長く続けることができるはず。上手に取り入れて、ヘルシーで魅力的なボディを手に入れて。

【目次】
ダイエット中にみんなが食べているのは
コンビニでも買えるヨーグルト&ダイエット効果のある食べ物は?
ダイエットに必要な良質なたんぱく質を含む食べ物は?
ヘルシーに料理をボリュームアップする食べ物も

ダイエット中にみんなが食べているのは

ダイエット中の医師も食べてる! おすすめの食べ物

42歳の時に15kgのダイエットに成功!

アンチエイジング専門医の日比野佐和子先生に教えていただきました。

ダイエット中の医師も食べてる! おすすめの食べ物
(c)Shutterstock.com

食べないことがストレスにもなるので、しっかり栄養のある食事を摂るのがおすすめです。日比野先生が言うように、ダイエット中の食生活で気をつけるのは、まず主食の見直し。精白米などの白い炭水化物よりも、GI値が低い玄米などの茶色い炭水化物を積極的に選んで。※GI値(グリセミック・インデックス)とは、各食品の血糖値の上昇度を表した数値。

日比野先生がおすすめするダイエット中の食べ物

[1]玄米
栄養価が高く噛み応えがあり、満足度がアップ。食物繊維が豊富。食べる量は、お茶碗半分くらいがおすすめです。

[2]アーモンド
糖質が低いので、間食におすすめ。ビタミンEや食物繊維、オレイン酸を含みます。

[3]酢
血糖値の上昇を抑えてくれる。疲労回復や便秘解消にも◎。

[4]パプリカ
ピーマンよりもビタミンCが多く含まれる。ビタミンAやビタミンEなど美容にいい栄養素が豊富。

【ダイエットと食】-15kgに成功した女医が教える! ダイエット中の食事で気をつけること

女性に人気のダイエット中の食べ物BEST5

女性に人気のダイエット中の食べ物BEST5
(c)Shutterstock.com

1位:ヨーグルト(29.6%)
2位:豆腐(25.0%)
3位:こんにゃく(25.0%)
4位:納豆(24.0%)
5位:キャベツ(16.1%)

※株式会社ドゥ・ハウスによる、20~50代の女性を対象に行なったアンケートより

女性400人に人気の【ダイエット食材】2位は、豆腐。では1位は…!?

外食でも太りにくい食べ物は?

ダイエット中の外食は、まず、「主食や糖質の多いメニューを避ける」というポイントです。そのために必要なのは、お店選び。主食は食べないようにしたいので、ファストフード、ラーメン、寿司、パスタ、うどん・そばなどのお店は避けるのがベター。

外食でも太りにくい食べ物は?

「和食=ヘルシー」というイメージがありますが、煮物や煮魚の味つけには糖質の多い砂糖や調味料が使われているので注意が必要です。焼き魚や刺身などシンプルな味つけをチョイスし、具だくさんの味噌汁や小鉢をつけて満足度を高めるのがおすすめです。

外食でも太りにくい食べ物は?

同じようにソースや味つけにも注意すれば、ダイエット中は食べられないと思っていたお肉系の食べ物もクリア! ステーキ、焼き肉、ハンバーグなどの洋食もOKなんです。ごはんをなしにしたり、小鉢などのサイドメニューを選べたりといった、カスタマイズできるお店がベストです。野菜や豆類を選んでバランスのよい食事に。

外食したいけど太るかな… そんな不安を解消♡ 太りにくい食事を選ぶポイント5

コンビニでも買えるヨーグルト&ダイエット効果のある食べ物は?

ダイエット目的ならヨーグルトは夜に食べて

夜にヨーグルトを食べて腸のゴールデンタイムをさらに後押し

ダイエット目的ならヨーグルトは夜に食べて
(c)Shutterstock.com

なるべく就寝の3時間前には食べ終えたいので、夕食後にヨーグルトを食べるのがベター。寝る直前や22時以降は太りやすいため、できれば21時までには食べ終わるようにするのがおすすめ。量は120g前後が目安です。

種類により多少カロリーは異なりますが、無糖のプレーンタイプ120gなら、75kcal~80kcal程度。脂肪分の高いリッチなタイプや加糖のものは避けましょう。できれば無脂肪や低脂肪のものがおすすめです。甘味を付けたい場合は、はちみつを少量加えても◎。

ダイエットでヨーグルトを食べるなら… 朝 or 夜どっちが有効? どんなものを食べるべき!?

カロリーが気になる人は豆乳ヨーグルトを

管理栄養士・美容アドバイザーの豊田愛魅先生に教えていただきました

カロリーが気になる人は豆乳ヨーグルトを
(c)Shutterstock.com

【豆乳ヨーグルトとは?】

■乳製品不使用
・牛乳ヨーグルトでお腹が痛くなる人や乳アレルギーの人に◎。
・ベジタリアンの人にもおすすめ。

■低カロリー、低糖質、低脂肪、コレステロールゼロ
・ダイエット中の女性におすすめ。

■植物性たんぱく質が豊富
・大豆由来の植物性たんぱく質「ソイプロテイン」は満腹感が続きやすく、ダイエット中におすすめ。
・適度な運動とともに、女性らしいしなやかな身体をつくりたい時に◎。
・大豆イソフラボンの効果でバストアップや身肌&美髪づくりにも期待。

■女性に嬉しい成分がたっぷり
・大豆イソフラボンのほか、乳酸菌など女性に嬉しい成分をまとめて手軽に摂取可能。

※それぞれの特長は商品ごとに異なる場合があります

女性に嬉しい成分が豊富♡ ダイエット中でも安心!「豆乳ヨーグルト」アレンジレシピ5選

プラスα食材1:「玉ねぎ」

血液サラサラ効果のある「玉ねぎ」と、腸内環境を整える「ヨーグルト」。このふたつを合わせると腸内環境の改善効果がアップ!

人間の腸には細菌がたくさんいて「腸内フローラ」という生態系を作っています。この腸内フローラを整えることが健康のカギ。腸内フローラをよりよい状態に保つためには、食物繊維を摂って腸内細菌のエサを増やすこと、そしてもうひとつが乳酸菌やビフィズス菌などの生きた微生物を摂り入れることが大切です。

その点で、ビフィズス菌の入ったヨーグルトと水溶性の食物繊維が豊富な玉ねぎを一緒に摂ることができる「玉ねぎヨーグルト」は理にかなっているんです。

\玉ねぎヨーグルトのここがすごい!/

■便秘解消効果
玉ねぎヨーグルトには、水溶性食物繊維のイヌリンが豊富なため、便秘解消に効果的。

■美肌効果
腸内環境が悪化すると、有害物質や腐敗物質が腸菅を通して体を巡ってしまい肌荒れの原因に。腸内環境を整えることで美肌効果が期待できます。

■ダイエット効果
腸内細菌が短鎖脂肪酸(腸菅ホルモンの分泌を活性化させて食欲を抑えたり、代謝を高めたりする)を作り出すことにより、食欲、代謝アップなどダイエットにいい効果的。

■免疫力アップ
体の免疫の約7割が集中しているといわれている腸。その環境を整えることは、免疫力アップにもつながります。

玉ねぎヨーグルトの作り方

【材料】
玉ねぎ… 1/2個(100g)
ヨーグルト(無糖)… 200g
塩… 小さじ1/2

スライサーなどで玉ねぎをカットし、辛みを飛ばします。薄切りにした玉ねぎは30分ほどおくとベター。ヨーグルトと塩を加えて混ぜたら、冷蔵庫で一晩やすませて、玉ねぎがしんなりとして食べやすくなります。(保存は2〜3日)

玉ねぎヨーグルトの食べ方

そのまま朝食に食べるのもよいですが、ヨーグルトソースとしてプラスしたり、チキンカレーのお肉をマリネするなど、使い道も幅広いのがうれしい。

※腸内環境は2週間ほどで変わると言われています。玉ねぎヨーグルトを食べはじめるとまれにお腹がゆるくなったりします。これは、体にあわないのではなく腸内環境が変化して起こること。様子を見ながら続けてください。

2週間で体が変わる!【玉ねぎヨーグルト】って知ってる?

プラスα食材2:「おから」

「おからパウダー」は、豆腐や豆乳をつくる際に残る「おから」を特別な機械を用いて短時間で乾燥させたもの。日本人に不足しがちな食物繊維が豊富で、糖質も少なく、常温保存可能という保存性の高さから、近年手軽なヘルシー食材として注目されています。

「大人のダイエット研究所」代表理事で管理栄養士の岸村康代さんに教えていただきました。

プラスα食材2:「おから」

「おからパウダーはその約半分が食物繊維でできており、約1/4は大豆たんぱく質という栄養たっぷりの食品。女性ホルモン様(よう)作用をもつ大豆イソフラボンも含むほか、おからパウダーに多く含まれる不溶性食物繊維は、水分を吸って膨らむ性質を持つため、食べ過ぎも防ぎます。

また『おからヨーグルト』を普段の生活にとり入れることは、栄養面、ダイエット面、そして健康維持の面でもとてもよい組み合わせです。

おからに含まれる食物繊維やヨーグルトに含まれる乳酸、そして双方に含まれるたんぱく質は、食後血糖値の上昇を緩やかにする働きが先行研究からもわかっているため、食事の初めに食べることで、生活習慣病予防にもつながります」

腹囲マイナス5cm以上という人も!?「おからヨーグルト」で便秘改善! 食事の初めに食べると、生活習慣病予防にも

ダイエットに必要な良質なたんぱく質を含む食べ物は?

ダイエット&美容成分が豊富な「黒豆」

ダイエット&美容成分が豊富な「黒豆」
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おせち料理でおなじみの「黒豆」。お正月にはついたくさん食べてしまう… という人も多いのでは? その「黒豆」、実はダイエット&美容成分が豊富に含まれているのです!

黒豆は正確には「黒大豆」と言い、大豆の品種のひとつ。栄養成分的には大豆と同等で、違いといえば黒い皮。黒色は「アントシアニン」という色素成分でありポリフェノールの一種で、強い抗酸化作用を持っています。

ちなみに、大豆は豆の王様と言われ、「畑の肉」と呼ばれるほど豆類の中でもタンパク質の含有量が最も多く、体内で合成できない必須アミノ酸をバランス良く含んでいます。

あの「黒豆」がダイエット&美容に効果的!? 毎日食べた方が良いワケ

肥満治療の医師がおすすめの「高野豆腐」

2万5千人以上の方の肥満を診てきた、土田 隆先生に教えていただきました。

肥満治療の医師がおすすめの「高野豆腐」

高野豆腐は、「畑の肉」といわれる大豆から作られる豆腐を凍らせ、熟成させ、乾燥させた栄養満点な保存食。しかも、製造過程で豆腐に含まれる良質な植物性タンパク質や脂質、ミネラル、ビタミンなどの栄養成分がギュッと凝縮。普通の豆腐よりもさらに栄養価がアップしています。とくに優れているのが、タンパク質の含有量。高野豆腐に含まれる成分の約50%をタンパク質が占めています。同じ大豆食品の木綿豆腐と比べるとその量は約7倍。

しっかり栄養を摂りながら、やせる。これが、高野豆腐ダイエット

また、高野豆腐には、脂肪の代謝を促進する大豆サポニンや、女性ホルモンのエストロゲンと似た働きを持つ大豆イソフラボン、脳を活性化させるレシチン、老化を予防するビタミンE、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、食物繊維など、これでもかとダイエットや健康に効果がある栄養素がたっぷり。

同じ量の栄養素をほかの食べ物で摂ろうとしたら、牛乳、メザシ、納豆… と食材が増えてあっという間にカロリーオーバー。逆に、毎日の食事に高野豆腐一日1枚を取り入れると、ほかの食材を減らしながらカロリーを抑えることができます。

2万5千人の肥満治療をした医師が推奨! 1日約30円の【高野豆腐ダイエット】とは?

ダイエット中でも食べたいお肉はヘルシーな部位を選んで

肉は脂肪が多くて太りそう…。とくにダイエット中は、それを気にして肉を避ける人も多いのでは? しかし、肉のタンパク質には人間が体内で作ることのできない「必須アミノ酸」がバランス良く存在しており、体に必要な栄養素が他にもたくさん含まれています。たんぱく質が不足すると、基礎代謝が落ちてやせにくくなることも。ダイエット中はヘルシーな部位を選んで、上手にお肉を取り入れて。

\肉の種類別 部位の選び方/

■牛肉

ダイエット中でも食べたいお肉はヘルシーな部位を選んで
(c)Shutterstock.com

<低カロリーな部位ランキング>可食部100gあたりのエネルギー(kcal)
1位:ヒレ(223kcal)
2位:もも(259kcal)
3位:肩(286kcal)
4位:肩ロース(411kcal)
5位:サーロイン(498kcal)
6位:バラ(517kcal)
7位:リブロース(573kcal)

※ヒレ以外は脂身つき

■豚肉

ダイエット中でも食べたいお肉はヘルシーな部位を選んで
(c)Shutterstock.com

<低カロリーな部位ランキング>可食部100gあたりのエネルギー(kcal)
1位:ヒレ(130kcal)
2位:もも(183kcal)
3位:肩(216kcal)
4位:肩ロース(253kcal)
5位:ロース(263kcal)
6位:バラ(434kcal)

※ヒレ以外は脂身つき

■鶏肉

ダイエット中でも食べたいお肉はヘルシーな部位を選んで
(c)Shutterstock.com

<低カロリーな部位ランキング>可食部100gあたりのエネルギー(kcal)
1位:レバー(111kcal)
2位:ササミ(109kcal)
3位:胸(145kcal)
4位:もも(204kcal)
5位:手羽(210kcal)

※レバー・ササミ以外は皮つき

以上をまとめると、「赤身の部位を選ぶ」「脂肪の多い鶏皮や脂身は取り除く」「調理法はなるべく油を使わない方法で」! この3つを守れば、ダイエット中でも積極的に肉を食べても問題ありません。我慢はストレスの元なので、低カロリーな部位を選んで肉を食べましょう♪

ダイエット中も肉が食べたいから… 牛・豚・鶏のヘルシー部位をおさらい!

ヘルシーに料理をボリュームアップする食べ物も

食物繊維が豊富な「もやし」

食物繊維が豊富な「もやし」

とくに栄養価の高い、豆がついたまま食べる「大豆もやし」。なんと、大豆よりもヘルシーに大豆イソフラボンを摂取できるんです。また、大豆もやしに含まれる食物繊維は、食後の血糖値の急上昇を防ぐだけでなく、体脂肪の合成を抑制、分解を促進するのに役立ちます。

3種類のもやしの違い知ってる? 一番栄養素が高いのは?

便秘改善にも効果的な「きのこ」

漢方アドバイザー・国際中医薬膳師の大木さと子さんに教えていただきました

便秘改善にも効果的な「きのこ」

低カロリーでお財布にも優しいきのこ類。きのこは食物繊維豊富で胃腸を養うほか、実は貧血改善や気力アップの効能も。とくにダイエットを目標にする人は、便通を改善する通便作用を持つ「えのき」と「マッシュルーム」を! しめじにも同様の作用があります。

季節の変わり目の不調は、旬の味覚【きのこ】の知られざるパワーで整える!


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