外食でも太りにくい食事を選ぶ！ 守りたい、5つのポイント
仕事で疲れている日、外食で済ませようと思っても、体重の増加が気になり、外食をしないことも…。でも、実は外食でも低糖質食は選べるんです！ 最初から完璧に実行するのは難しいため、まずはいくつかのルールを守ることからはじめてみましょう。
まず、「主食や糖質の多いメニューを避ける」というポイントを守れば、外食でも太りにくい食事を選ぶことが可能。そのために必要なのは、お店選び。主食は食べないようにしたいので、ファストフード、ラーメン、寿司、パスタ、うどん・そばなどのお店は避けます。
「和食はヘルシーよね」と考えているあなた、ちょっと待った！ 煮物や煮魚の味つけには糖質の多い砂糖や調味料が使われています。焼き魚や刺身などシンプルな味つけをチョイスし、具だくさんの味噌汁や小鉢をつけて満足度を高めましょう。
ソースや味つけにも注意すれば、ステーキ、焼き肉、ハンバーグなどの洋食もOK。ごはんをなしにしたり、小鉢などのサイドメニューを選べたりといった、カスタマイズできるお店がベストです。野菜や豆類とともにバランスよく食べましょう。
【外食選びで気をつけたい5つのポイント】
1.つけ合わせもチェック！
メインの食事そのものは低糖質だとしても、そのお皿に一緒にのっている付け合わせの食材はどうでしょう？ 芋類（ジャガイモやサツマイモなど）やにんじん、コーンなどはつけ合わせの定番ですが、これらは糖質が多いので要注意！
サラダ類もドレッシングやマヨネーズは使わず、塩・こしょう・レモン汁・オリーブオイルなどで食べるようにしましょう。
2.美容効果の高いフルーツ。でも糖質が……
ビタミンやミネラル、食物繊維などが豊富で、美容効果が高いとされるフルーツ。間食にもピッタリのようですが、糖質の高いものもありますので、量に気をつけましょう。
特にフルーツジュースなど飲み物にすると、体内ですぐに吸収されて血糖値も上がりやすくなってしまいます。小腹が空いたら、無糖ヨーグルト、アーモンド、高カカオ（70%以上）のチョコレート、ところてんなどがおすすめ。
3.野菜ジュースも要注意！
「野菜を手軽に摂れそう」とのイメージから、野菜ジュースに手が伸びがちな人も多いのでは？ ただし、野菜ジュースには果糖ぶどう糖液糖が含まれていることもあるため、知らないうちに糖質を摂りすぎていることも。
また、野菜でもにんじんやトマトには糖質が多く含まれているので、注意が必要です。パッケージに記載された糖質量をチェックする習慣をつけましょう。
4.意外と多い根菜類の糖質量
ごぼう、レンコン、ジャガイモなど「栄養が豊富で体を温める効果がある」と、特に冬におすすめされる根菜類。ですが意外と糖質が多く、100gあたり約10gも含まれているものもあります。
根菜ではありませんが、カボチャにも多量の糖質が。一方で糖質が少ない野菜は、もやし、大根、ほうれん草、キャベツ、きゅうり、しいたけ、エノキタケなどです。
5.揚げ物の衣＆メインディッシュの甘いソースはNG！
フライや唐揚げ、てんぷらやとんかつなどの揚げ物は、衣に糖質が多く含まれているので全体的に避けて。良質な油で揚げた野菜の素揚げは、ごく少量ならOKです。
また、メインディッシュのタレにも注意。焼き肉や焼き鳥のタレには糖質が多く含まれていることがあります。同様に、ハンバーグや鶏のグリルのデミグラスソース、ホワイトソースにも、糖質が多く含まれています。
カスタマイズできるお店を選んだり、5つのポイントに気をつけて食事を選んだりすれば、体重のことをあまり気にすることなく、外食を楽しめそう！ 外食したい気分のときは、ぜひ太りにくい食事の選び方を参考にしてみて♡
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