ダイエット中も肉が食べたいから… 牛・豚・鶏のヘルシー部位をおさらい！

ロングセラーのダイエット食品「マイクロダイエット」を展開するサニーヘルスが運営するダイエット情報発信サイト「microdiet.net」から「ヘルシーな肉の部位」を紹介します。

低カロリーな肉を選んで食べよう♪

肉は脂肪が多くて太りそう…。とくにダイエット中は、それを気にして肉を避ける人も多いのでは？

しかし、肉のタンパク質には人間が体内で作ることのできない「必須アミノ酸」がバランス良く存在しており、体に必要な栄養素が他にもたくさん含まれています。

たとえば牛肉なら、鉄分や体脂肪を燃焼させる効果で知られるL-カルニチン、鶏肉はヘルシーミートの代表で、高タンパクでしかも消化吸収されやすいというのが特徴。豚肉には、疲労回復や代謝に必要なビタミンB群が含まれています。

肉の基本成分は動物性タンパク質と動物性脂肪。タンパク質やその他の栄養素を摂りながら脂肪をできるだけ抑えることが、ダイエットにも健康においても肝となります。脂肪を過剰に摂取することなく肉を食べるには、どの部位を選ぶべきか知ることが大切！

◆タンパク質が不足するとやせにくくなることも

メリハリのある美しいボディラインを手に入れるためには、筋肉の材料となるタンパク質をきちんと摂る必要があります。タンパク質が不足すると、筋肉が落ち、体の基礎代謝が減るため、やせにくく太りやすい体質になってしまうことも。

ダイエット中に肉を食べるポイントは、太る元となる脂肪の少ない部位を選ぶこと。同じ重さの牛肉でも、ヒレとバラではヒレのほうがタンパク質は多く脂肪が少ないため、カロリーも低くなります。

そして、単純にカロリーだけで比較するのではなく、栄養成分にも注目を。例えば、ダイエット中のタンパク源として定番の鶏ササミは、牛肉や豚肉に比べ鉄分やビタミンB群が少ないため、貧血予防を考えるなら牛肉や豚もも肉がベター。

脂身の少ない部位を選ぶか、脂身を取り除くことでカロリーダウンさせましょう。油を使った調理よりも、蒸す、網焼き、茹でるといった調理法にすれば、よりヘルシーに食べることができます。

◆肉の種類別部位の選び方

【牛肉】
焼肉やステーキならやっぱり牛肉。どの部位もタンパク質の他に、美容ビタミンと言われるビタミンB2、吸収されやすいヘム鉄、余分な脂肪を分解してエネルギーに換えるL-カルニチンなど、女性に嬉しい栄養素が豊富です。

部位はヒレ・もも・肩が、脂肪が少なく鉄分が多く含まれているため、ダイエットに適しています。脂肪が多いのはサーロイン、カルビ、ロース、バラなので、これらの部位はなるべく避けましょう。

＜低カロリーな部位ランキング＞可食部100gあたりのエネルギー（kcal）
1位：ヒレ 223kcal
2位：もも（脂身付き）259kcal
3位：肩（脂身付き）286kcal
4位：肩ロース（脂身付き）411kcal
5位：サーロイン（脂身付き）498kcal
6位：バラ（脂身付き）517kcal
7位：リブロース（脂身付き）573kcal

【豚肉】
豚肉は脂っこくて太りそうなイメージが持たれがちですが、ヒレ、ももなど赤身を選べば安心。豚肉は糖質の代謝を助けるビタミンB1が豊富で、牛肉や鶏肉の5～10倍程度にもなります。

特にヒレやももに多く含まれていて、疲労回復にも役立つため、夏バテのシーズンにはぴったり。甘いものやご飯、パンなど糖質（炭水化物）が好きな人や、スポーツの後にもおすすめ。ニラ、しょうが、にんにくなどに含まれる「アリシン」はビタミンB1の吸収を高めてくれるため、一緒に摂取すると良いでしょう。

＜低カロリーな部位ランキング＞可食部100gあたりのエネルギー（kcal）
1位：ヒレ 130kcal
2位：もも（脂身付き）183kcal
3位：肩（脂身付き）216kcal
4位：肩ロース（脂身付き）253kcal
5位：ロース（脂身付き）263kcal
6位：バラ（脂身付き）434kcal

【鶏肉】
鶏肉は脂肪が少なめで、牛・豚と比べカロリーが低く、アミノ酸バランスも良いためダイエッターやアスリートにはぜひ選んでほしい肉。タンパク質は特に胸肉とササミに豊富に含まれています。また、タンパク質の代謝に欠かせないビタミンA、B群、Kなどのビタミンも豊富で、効率的に筋肉を付けたい人にもおすすめ。

鶏肉のカロリーの4割以上が皮の部分にあるため、皮を除いて調理をすることでカロリーを大幅にカットすることができます。