【お尻ダイエット】筋トレで、垂れたヒップが見違える！お尻＆もも裏の簡単エクササイズ

即効で「おしり痩せ」したって思われたい！ おすすめはおしり＆もも裏のエクササイズ

腕や脚と比べて痩せにくく、ダイエットの成果をなかなか感じられないのがおしり。特に食事制限を中心にダイエットをしていると、体のほかのパーツは絞れてきたのに、おしりがのっぺりと垂れたまま―というケースが多く見られます。

おしりの筋肉が衰えると、脂肪がつきやすいループにハマる

食事制限だけのダイエットでは、たとえおしりが小さくなったとしても、垂れたまま…なんてことにもなりがちです。

まず、おしりにお肉がついたり垂れたりする原因のひとつは、運動不足による筋肉の衰えです。

また筋肉が衰えると、それに付随して血行やリンパの流れが悪くなりがち。その結果冷えや老廃物の蓄積につながり、さらにおしりにお肉がつきやすくなります。

そして、おしりにつくのは皮下脂肪です。皮下脂肪は落とすのに時間がかかるため、一度ついてしまうと厄介！

自分の体を横向きに鏡に映した時、「おしりから太ももが太い」と思ったら、それはおしりにお肉がついて垂れてきているサインかもしれません。

でも大丈夫！ おしりともも裏のエクササイズをすれば、次に挙げるようなうれしい効果が期待できるんです。

おしりともも裏を鍛えるメリット

おしり痩せは、太ももの裏側・もも裏のエクササイズとセットでおこなうと効果的です。

おしりのエクササイズは、キュッと引き上がたボリュームのあるヒップ作りに役立ちます。そしてもも裏の筋肉が鍛えられると、おしりを下から力強く支えて垂れ尻を防いでくれます。さらに、もも裏がシュッと引き締まることで、おしりと太ももの境目がはっきりしてメリハリがつき、脚長効果も得られるんです！

これまでおしりやもも裏のエクササイズをしたことがあまりない―という人ほど、早い段階から体の変化を実感しやすいケースもあります。ダイエットへのモチベーションアップ！にもいいかもしれませんね。

続いては、おしりともも裏のエクササイズ方法を詳しく観ていきましょう。運動初心者さんでも取り入れやすい簡単な内容なので、ぜひ挑戦してみてくださいね。

【椅子に座りながら】片脚を曲げた前屈でおしり・もも裏のストレッチ

まずは、凝り固まったおしり・もも裏の筋肉をストレッチでほぐしていきます。椅子に座ったVer.と床に座ったVer.があるので、シーン別にやりやすいほうでおこなってみてください。

STEP 1：椅子に深く座る。

▲おしりのお肉を手で広げて、左右の座骨（おしりの下のほうにある尖った骨）に均等に体重を乗せて座ります。座面に対して骨盤を垂直にして座りましょう。

脚は、軽く揃えておきます。

STEP 2：右足を左太ももに乗せる。

▲右ひざを曲げたら、足を左太ももに乗せます。右手は右ひざ、左手は右の内くるぶしに添えましょう。

STEP 3：【息を吐きながら】前屈をする。

▲吐く息に合わせて、ゆっくりと前屈します。ポイントは、手で足を軽く押しながら前屈することと、背中をあまり丸めないこと！

背筋を伸ばしたまま、おしり・もも裏に心地良い伸びを感じましょう。〈回数：5呼吸～〉

反対側もおこないます。

【床に座りながら】片脚を曲げた前屈でおしり・もも裏のストレッチ

STEP 1：両脚を前に伸ばして、「長座（ちょうざ）」の姿勢からスタート！

▲ここでも、おしりのお肉を手で広げて、左右の座骨（おしりの下のほうにある尖った骨）に均等に体重を乗せて座ります。腰を立て、背筋を伸ばしましょう。

足裏を押し出し、体をアルファベットの“Lの字”にします。

STEP 2：左足を右太ももに乗せる。

▲左ひざを曲げたら、足を右太ももの上に乗せます。

STEP 3：【息を吐きながら】前屈をする。

▲吐く息に合わせて、ゆっくりと前屈します。上体は深く倒さなくてもOK、その代わり背中を丸めすぎないように！

おしり・もも裏に伸びを感じるところで、呼吸を繰り返しましょう。〈回数：5呼吸～〉

反対側もおこないます。

【うつ伏せで寝ながら】ひざを上げ下げするエクササイズ

続いては、おしり・もも裏のエクササイズです。

STEP 1：うつ伏せの姿勢からスタート！

▲手を重ねた上にあごを乗せます。肩がすくむ場合、手の位置を少し前にずらしましょう。

脚は、腰幅に開きます。

STEP 2：ひざを曲げ、脚でひし形を作る。

▲脚幅を広げてひざを曲げたら、すねを床から浮かせます。かかと同士をくっ付けて、脚をひし形にしましょう。

STEP 3：【息を吐きながら】ひざを持ち上げる～【息を吸いながら】ひざを下ろす。

▲お腹を床にしっかりつけ、ひざの上げ下げを繰り返しましょう。ひざの高さは、無理のないところからでOK！

おしりともも裏の筋肉にグッと効いているのを感じながら、テンポよくエクササイズをしましょう。〈回数：10回×3セット〉

【仰向けで寝ながら】おしりを上げ下げするエクササイズ

STEP 1：仰向けになり、ひざを立てる。

▲腕は体側に下ろし、脚は揃えておきます。ひざの下にかかとをセットしましょう。

STEP 2：両ひざを外側に倒す。

▲両ひざを外側に倒したら足裏をしっかりつけて、脚をひし形にします。かかとをおしりに近づけると、次の動作がスムーズです。

STEP 3：【息を吐きながら】おしりを持ち上げる～【息を吸いながら】おしりを下ろす。

▲腕と肩、足の小指側面で体を支えて、バランスを取ります。おしりが中央にギューッと寄るようなイメージで筋肉を使い、股関節を突き上げましょう。

おしりの上げ下げをゆっくり繰り返します。〈回数：10回×3セット〉

【椅子の座り方も大事】デスクワーク中心の人は、自分の座り方もチェックしてみて

座っているあいだは、おしりの筋肉はほとんど使われません。そのうえ、自分の体重がかかって形が崩れて垂れやすくなります。デスクワークが中心で座って過ごす時間が長い人は、NGな座り方になっていないかチェックしてみましょう。

NGな座り方

▲椅子に浅く座ると、座骨（おしりの下のほうにある尖った骨）が傾き、おしり全体がベタッと座面について形が崩れやすくなります。

OKな座り方

▲椅子に深く座ります。骨盤は座面に対して90度、背もたれの下端で骨盤を支えたら背中は預けずに座りましょう。

椅子の高さは、股関節とひざが90度に曲がるのが理想的です。

【ポイント】

手でおしりを持ち上げてから座ると、お尻の形を潰しにくくなります。

▲デリケートゾーンが下を向くように座ります。

最後に

以上、おしりともも裏のエクササイズ方法＆椅子の座り方をご紹介しました。「おしりと太もも、両方痩せたい！」という人にもおすすめなメニューなので、ぜひ参考にしてみてくださいね。