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LIFESTYLE

2019.09.09

料理本より簡単! 痩せるだけじゃない!?【最強ダイエットレシピ】

“食欲の秋”到来! いっぱい食べたいけど、太りたくない…。そんなあなたのために、管理栄養士・料理家の磯村優貴恵さんから教わるダイエットレシピ! ただ痩せるだけじゃなく代謝アップや美肌効果も!

【目次】
【肉・豆腐・もやし】おすすめダイエットレシピ
作り置きダイエットレシピ

料理教室なんて通わなくてOK!【肉・豆腐・もやし】おすすめダイエットレシピ

記録的な猛暑となった今年の夏。暑さをしのぐために薄着になればなるほど、気になるのは自分の身体…。ノースリーブからはみ出す二の腕や、水着に乗っかるぽっこりお腹を見て、ヤバい、ダイエットしなきゃ…! と決意した人も多いのではないでしょうか。

でも、いざダイエットしようと思っても、いきなりジムに通うなどハードな運動をするのは難しい。平日は仕事もあるし、休日は休日でゆっくり休みたいし…。

そんなあなたにオススメなのが、食事制限。物理的に、人間の体は1日の消費カロリーよりも摂取カロリーを減らせば痩せるもの。つまり、カロリーの低い食事を意識して摂れば、簡単にダイエットすることができるのです。とはいえ、ただカロリーの低い食材を食べるだけでは、味けもないし、すぐに飽きてしまいますよね。

そこで今回は、“管理栄養士・料理家磯村優貴恵さんに、“食欲の秋”にも負けない「自宅で簡単に作れる本格的な低カロリー食材のレシピ」を教えてもらいました! 料理教室に通わなくても、料理本を読み込まなくても、このレシピを見れば手軽に&美味しいダイエットメニューを作ることができます。

◆肉・ささみ編

豚肉と夏野菜のうま煮

材料(2人分)
豚モモスライス 200g
長茄子 1本
ミニトマト 15個
生姜スライス 3枚
大葉(千切り) 2枚分
(A)だし汁 300㏄
(A)みりん 大さじ2
(A)醤油 大さじ1と1/2
ごま油 大さじ1

〈作り方〉
1:豚ロースは3等分に切る。茄子はひと口大の乱切りにし、ミニトマトはへたを取る。
2:フライパンにごま油を入れて中火にかけ、生姜・豚肉、茄子を炒める。
3:豚肉に火が通ったら、ミニトマトを加えて(A)を上から順に入れ、弱火~中火で10分煮込む。最後に火が通ったら、器に盛り大葉を飾り付けて完成。

「肉類の中でも豚肉は、たんぱく質はもちろん、エネルギー代謝に欠かせないビタミンB群が含まれています。部位は、油の少ないモモ肉やヒレ肉がオススメです。

豚肉の代わりに、鳥のささみを使ってもいいですね。さらに生姜を加えることで、冷えない身体を作ることも代謝アップの秘訣です。」(磯村さん)

◆豆腐編

揚げ出し豆腐のきのこだし

材料(2人分)
木綿豆腐 200g
片栗粉 大さじ1
まいたけ 1/2パック
椎茸 2枚
こねぎ 2本
(A)出汁 200cc
(A)うすくち醤油 大さじ1
(A)みりん 大さじ1

〈作り方〉
1:一口大に切った豆腐に片栗粉をまぶし、フライパンに油を1cmほど引いて揚げ焼きに。
2:別の鍋に(A)の調味料と、食べやすいサイズに切ったまいたけ、椎茸を入れて中火にかけ、きのこ類がしんなりするまでよく炒める。
3:器に[1]をいれ、[2]を注ぐ。仕上げに小口に切ったこねぎを散らして完成。

「言わずと知れたヘルシー食材の豆腐は木綿豆腐を選びましょう。体の土台となり、筋肉や体温アップに欠かせないたんぱく質はもちろん、カルシウムも絹ごし豆腐の3倍なのです。

また、きのこ類は食物繊維が豊富で、腸内環境を整えるのに役立ちます。さらに“温かい”というのもポイント。体の内側から温めることで、内臓がしっかり動ける状態を作ってあげましょう」(磯村さん)

◆もやし編

【牛肉とにらもやしのフライパン蒸し】

材料(1人分)
大豆もやし 1袋(200g)
にら 30g
牛モモ肉(できればブロック)100g
まいたけ 1/3パック
酒 大さじ1
大根おろし 適量
ぽん酢 大さじ1

〈作り方〉
1:にらを5cmの長さに切り、牛モモ肉は1cmくらいの食べやすい大きさに切る。まいたけは石づきを取り、手でほぐす。
2:フライパンにもやし、ニラ、牛モモ肉の順にいれ、酒を回しかけ、しっかりと蓋をしたら、中火で7~8分全体に火が通るまで加熱する。
3:器に盛り、お好みで大根おろしとぽん酢をかける。

「薄切り肉に比べて、ブロック肉の方が噛みごたえがあり、満腹感が得やすいのはもちろん、噛むという行為は顔回りの筋肉を使うため、フェイスラインの筋トレにも。もやしは大豆もやしを選ぶことで、ヘルシーながらもたんぱく質や大豆イソフラボンも一緒に摂ることができます」(磯村さん)

美肌効果も!? 作り置きダイエットレシピ

鮭と彩り野菜の南蛮

材料(作りやすい分量)
鮭の切り身 2枚(200g)
パプリカ(赤・黄)各1/2個
玉ねぎ 1/2玉
(A)だし汁 250㏄
(A)醤油 50㏄
(A)みりん 50㏄
(A)きび砂糖 15g
酢 80㏄
片栗粉 適量
オリーブ油 大さじ2

〈作り方〉
1:鮭は2cm角に切り、片栗粉をまぶす。パプリカは種をとって細切りに、玉ねぎは薄いスライスにする。
2:(A)を合わせて鍋に入れ、一度沸いたら火を止め、タッパーにいれる。
3:[2]に切ったパプリカと玉ねぎを入れる。
4:フライパンにオリーブ油を入れて火にかけ、片栗粉を付けた鮭を両面焼き、表面がきつね色になったら[3]に入れる。
5:最後に酢を加え、冷蔵庫で1時間ほど冷やすとさらにおいしくいただけます。(冷蔵庫で3日間ほど保存可能です。)

「鮭のピンク色はアスタキサンチンという色素成分で、抗酸化作用が高いため、ダイエット中のイライラにも負けない美肌作りに役立ちます。

また、お酢に含まれるクエン酸はエネルギー代謝に必要な成分ですし、パプリカにはビタミンCが豊富で、コラーゲンの生成などにも役立ちます」(磯村さん)


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