【目次】
・筋肉をつけるメリット
・筋肉をつける＝痩せる？
・筋肉のつけ方に男女で差は？
・筋肉をつけるおすすめの食材ランキング
・筋肉をつけるのにプロテインは有効？ 飲み方は？
・筋肉をつけるのに豆乳は有効？
・筋肉をつけたいとき、コンビニでは何を選ぶ？
・筋肉をつけながらダイエット時の食事は？
筋肉をつけるメリット
筋肉がつくことで代謝（食べた物を消化・吸収して活動するのに必要なエネルギーに変換すること）が上がります。そのため、痩せやすい体・太りにくい体を手に入れることができます。
あとは、洋服がキレイに着られるようになります。鍛え抜かれた身体があれば、Tシャツ一枚でもオシャレに決まります。いまよりファッションの幅も広がるので、毎日が一層楽しくなりますよ。
また筋肉をつけることで、食事に気を遣ったり、前向きになれたりなど、1日の生活の中にいいリズムが生まれます。
このように、筋肉をつけようとすると必然的に健康的な生活を送ることにも繋がり、さまざまなメリットが期待できます。
筋肉をつける＝痩せる？
筋肉をつけると痩せるのか？ という質問を受けることもありますが、前述のとおり、筋肉が付くことで代謝が上がります。したがって、痩せやすく、太りにくい体になります。
筋肉の付け方に男女で差は？
男性に比べ、女性は男性ホルモンが少ないため、筋肉は付きづらいのが現実。
そのため、女性はたまに筋力トレーニングをするくらいでは、足が太くなったり、ゴツゴツしたり…… ということは考えにくいです。
ただし女性でも正しいトレーニング（筋肉への負荷）と正しい食事を続けることで筋肉はつきます。
筋肉をつけるおすすめの食材ランキング
ジムに行きトレーニングを頑張れば痩せると思っている人は多いですが、筋肉を付けるうえで重要なのは毎日の食事内容。極端に言うと、ジムに入会しなくても食事内容さえ気を付ければカラダを変えることができるのです。
食事を摂る際のポイントは、高タンパク・低カロリーの食材を選ぶこと。
なかでも手軽に使えるオススメの食材は以下の3つ。
1.鶏むね肉・ささみ
鶏肉は肉の中でも脂質が少なく、特に鶏むね肉とささみは高タンパク低脂肪の代表選手です。
参考：筋肉食堂でも大人気の「鶏むね肉のステーキ」のレシピはこちら。
2.卵
タンパク質含有量No.1。コスパも良く和洋中さまざまな料理に使えるところもポイント。
3.魚介類
魚卵系を除く魚介類もオススメ。特にマグロの赤身やスケソウダラなどの白身魚が◎。
筋肉をつけるのにプロテインは有効？ 飲み方は？
プロテインは和訳すると、タンパク質。筋肉を合成するうえでタンパク質は必要不可欠なので、有効というより積極的に摂ることが大切。
プロテインの飲むタイミングとしては、トレーニング直後はもちろん、食事と食事の食間がオススメ。トレーニングした日などは、寝る30分前くらいに飲んでみては。寝てるときに成長ホルモンが分泌されるため効果的です。
※就寝直前だと胃や腸に負担をかけてしまう場合もあるため、就寝30分前までに飲むことをおすすめします。
また、僕は毎日起床直後にも飲んでいます。寝起きは水分だけでなく栄養素なども枯渇状態なので、吸収率の良い寝起きに飲むことも推奨しています。
飲み方に関しては、水や牛乳で割るのが一般的。僕はトレーニング後は100%の果汁ジュースで割って飲んでいますが、カロリーが気になる方やダイエット中の方は水で割るのがオススメ。
豆乳は有効？
「タンパク質」と聞くと、お肉やお魚などを思い浮かべる方も多いと思いますが、豆乳も体づくりに必要なタンパク質である植物性タンパク質を含みます。お肉やお魚を食べられない方は、豆乳を積極的に飲むようにしましょう。
世の中には、宗教や体質上の理由によって動物性タンパク質を食べられない人もたくさんいますが、それでも世界的に活躍しているスーパーアスリートは数多いますよね。
動物性、植物性と偏らずバランスよくタンパク質を取ることも大切です。
筋肉をつけたいとき、コンビニでは何を選ぶ？
効率的に筋肉をつけるためには、高タンパク・低カロリーの食材を使って計画的に料理をするのがベストですが、仕事をしていると毎日料理をするのもなかなか難しいですよね。
最近のコンビニやスーパーはすごく優秀です。コンビニやスーパーを利用する際は、サラダチキンや魚、プロテインバーなどとサラダを組み合わせてバランスよく食べるといいと思います。
自分で作るのは億劫だけれど、コンビニやスーパーで済ませるのは味気ない…… という方は、是非僕たちがやっている筋肉食堂へお越しくださいね！
筋肉をつけながらダイエット時の食事は？
まずは、痩せる＝体重を落とすことではないということを理解しましょう。
極論を言えば、体重だけ落としたいなら食べなければいいのです。でも、体重が落ちてもお腹周りがスッキリしていなかったり、見た目に変化がなかったりすれば、満足はしないと思います。
もし数字にこだわるのであれば、体重ではなく体脂肪率を減らすことに目を向けましょう。それが見た目の変化にもつながります。
体脂肪率を減らすために、いま食べているものを見直します。
高タンパク・低カロリーの食事を中心に、お菓子や、揚げ物、菓子パンなどは控えます。お酒や甘いコーヒーなども飲まないようにしましょう。
そんな毎日の小さな努力が、いつか必ず実を結ぶと思います。ぜひ今日から実践してみてくださいね。
谷川さんの最新著『筋肉食堂 3日で実感！ おなかが凹む！ 最強の食べ方』では、「筋肉食堂」のとっておきレシピやカラダが劇的に変わる食べ方などについても紹介されています。あわせてチェックしてみてくださいね！
トップ画像／(c)Shutterstock.com
取材・構成／川原莉奈
教えてくださったのは… 谷川 俊平さん
高タンパク低カロリー食レストラン、「筋肉食堂」六本木店長。1983年大分県生まれ。大手ジムでトップアスリートや有名芸能人のボディメイクを10年間担当。2015年、おいしく食べてボディメイクできる食を提供するレストラン「筋肉食堂」をオープン。体が喜ぶメニューの開発やベストパフォーマンスのための食の啓蒙活動に注力している。
『筋肉食堂 3日で実感！ おなかが凹む！ 最強の食べ方』（谷川 俊平著：世界文化社）
著名人が密かに通う高タンパク低カロリー食レストラン「筋肉食堂」のおいしいレシピを初公開！
自宅で簡単に再現できるよう身近な食材、使いやすい調味料を活用した作りやすいレシピにアレンジしました。
・おいしくタンパク質が摂取できて最高！（俳優・中尾明慶さん）
・筋肉食堂なくして私のボディメイクはありません！（フィットネスビキニアスリート・安井友梨さん）など、著名人も絶賛！ 太らない人は、「コレ」を食べている！
