【目次】
・アーモンドの効果や効能とは？
・アーモンドのおすすめの食べ方と注意点
アーモンドの効果や効能とは？
アーモンドにはダイエットに嬉しい6つの効果が
1. 腹持ちがいい
アーモンドには食物繊維が豊富に含まれています。そのため、お腹の中でかさが増し、腹持ちがアップ！ 無駄食いの防止に効果的です。
2. 便秘を解消する
食物繊維をしっかり摂ると腸のぜん動運動を促されます。さらに食物繊維は腸内の善玉菌のエサに。これにより便通を改善し、腸内環境を整えます。
3. 満腹感がアップする
噛まなければ飲み込めないアーモンドは、食べると自然と咀嚼が増えます。咀嚼が増えると満腹中枢を刺激してくれるので、こちらも大食いの防止に。
4. 脳を満腹にしてくれる
脂質には脳に本能的な喜びを与える働きがあります。アーモンドに含まれる良質な脂質を摂ることで、満足感が得られます。
5. 基礎代謝がアップする
食物繊維によって腸が活発に動くことで、まわりの筋肉も動かされてエネルギーを消費。これにより血行が促進されて基礎代謝もアップします。
6. 太りにくい体になる
アーモンドを適度に摂ることで、脂肪の燃焼や筋肉合成を促進するテストステロンの分泌を促進してくれ、太りづらい体に。
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アーモンドは低GI食品！
ダイエットで重要なのは、カロリーよりも血糖値のコントロール。食事をとると血糖値が上がりますが、この上がった血糖値を下げてくれるのが「インスリン」。インスリンは糖をエネルギーとして、脂肪をため込む働きがあります。そのためこのインスリンが余計に分泌されると太ると言われているのです。
そこでダイエットで注目すべきは、カロリーよりも、血糖値の上昇度を数値で表したGI値や、GI値に1食あたりの炭水化物の量をかけたGL値です。GI値70以上を高GI食品と呼び、56〜69が中GI食品、55以下が低GI食品に分けられます。そして大切なのは食べる順番。「低GI食品から高GI食品」が理想的な食べ方なのです。
アーモンドは糖質が低く、間食におすすめな低GI値食品のひとつ。また、どうしても甘いお菓子が食べたくなったときに、お菓子を食べる30分前にアーモンドを摂ることで、血糖値が急激に上がるのを防いでくれるのです。
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アーモンドは快眠にも役立つ
アーモンドにはトリプトファンが多く含まれています。このトリプトファンは、セロトニンの材料。セロトニンは睡眠ホルモンのメラトニンの材料になります。人間の体で作ることができないので、日々の食事でしっかりとることが大事。赤みの魚や肉、卵などのタンパク質の多い食品、アーモンド、バナナ、アボカドに豊富です。ホットアーモンドミルクなど寝る前に飲むだけでも安眠に効果的。
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アーモンドはアンチエイジングにも効果大
アーモンドにはビタミンEやオレイン酸が含まれています。とくにビタミンEの含有量は、全食品の中でもトップクラス！ ビタミンEは「美肌のビタミン」とも言われ血行促進を促し、さらには強力な抗酸化作用を持つので、酸化ストレスから体を守ってくれます。美と健康に欠かせない、アンチエイジング食材なのです。
さらに注目されているのは、「抗糖化作用」。抗糖化はまだ十分な解明はされていませんが、アーモンドに含まれるアミノ酸やその他の栄養成分が複合して、抗糖化作用を発揮していると考えられているのです。
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アーモンドは妊娠したい女性にもおすすめ
妊娠に効果的であるとされる代表的な栄養素があります。それがビタミンE、ビタミンD、鉄、亜鉛、タンパク質。この中でビタミンEはアーモンドに豊富に含まれます。ビタミンEには高い抗酸化作用があり、卵子の状態をよくすることができると言われていて、他にも女性ホルモンの調節、子宮内膜や卵巣の状態をよくすると考えられているのです。
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アーモンドのおすすめの食べ方と注意点
一日25粒を目安に
アーモンドは毎日25粒を目安に食べて。
アーモンドは高カロリーな食品なので、どんなに体にいい栄養素が豊富でも、目安を大幅に超えて多量に摂取してしまうとカロリーオーバーで太ってしまいます。また食物繊維を過剰摂取することによって、逆に便秘を悪化させてしまう可能性も。脂質が多いアーモンドは消化吸収にも時間がかかり、胃腸に負担をかけてしまいます。
ビタミンEも過剰摂取してしまうと、体内に蓄積されてしまい吐き気や下痢、肝機能障害や骨粗しょう症などの症状が出る可能性が。美や健康のためには適量を摂取し、目安をしっかりと守りましょう。
アーモンドミルクなら手軽に摂取できる
逆に1日25粒を摂取するのが大変なら、アーモンドミルクがおすすめ。アーモンドミルクとは、アーモンドと水から生まれた植物性の飲料で、アーモンドの栄養素をそのまま摂ることのできるヘルシーなドリンク。
スーパーやコンビニで手軽に購入できるだけでなく、自分で手作りすることもできます。
アーモンドミルクは牛乳と比較すると、低カロリーで低糖質、さらにコレステロールがゼロ。乳糖やグルテンを含まないので、これらの物質に敏感な人でも飲むことができるのです。
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アーモンドミルクを使った鍋
アーモンドミルクを使った鍋なら、簡単に美味しく体にいい栄養をたっぷりと摂ることができます。アーモンドミルクに含まれるビタミンE、ブロッコリーに含まれるビタミンA、レモンやライムに含まれるビタミンC。これらが合わされば、強力な抗酸化作用が期待できます！ さらには食物繊維が発酵食品のチーズや味噌と合わさって、お腹も調子も整えてくれるのです。
材料（2人分）
【スープ】
アーモンドミルク… 400cc
水… 400cc
白だし… 大さじ1
塩… 小さじ1/4
【具材】
鶏ささみ… 4本（160g）
（下味）酒… 小さじ1
（下味）塩… 少々
絹ごし豆腐… 1/2丁
大根… 10cm程度（250g）
しめじ… 1/2パック（50g）
エリンギ… 1本（40g）
ブロッコリー… 6房
レモン… 1/2個
ライム… 1/2個
【アーモンドミルクマスタードソース（作りやすい分量）】
粒マスタード… 大さじ1
味噌… 大さじ1
きび砂糖… 小さじ1
アーモンドミルク… 大さじ2
【シメごはん】
もち麦ごはん… 軽く2杯
ピザ用チーズ… 30g
塩・黒こしょう… 少々
＜作り方＞
1. まずはアーモンドミルクマスタードソースの材料を順番に混ぜていく。
2. 次に鶏ささみをもみ込んで10分以上置く。豆腐は食べやすい大きさに、大根はピーラーでリボン状にむき、しめじは手でほぐしておく。エリンギは薄切りにし、ブロッコリーは小房に分けて。
3. レモンとライムの半分を輪切りに、残りをみじん切りにしておく。アーモンドは粗く刻む。
4. スープの材料と具材を鍋に入れたら中火にかけ、火が通ったら器に取り分ける。
5. 食べるときはお好みでアーモンドミルクマスタードをかけながらいただく。
6. スープが残ったら、シメごはんの具材を入れて温め、リゾットを作る。
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抹茶アーモンドミルク
甘いものが飲みたくなったら、ヘルシーな抹茶アーモンドミルクがおすすめ！ 香ばしく自然の甘みが、小腹が空いたときのおやつ代わりに最適です。
＜作り方＞
アーモンドミルク250mlを鍋で温める。ボウルに抹茶小さじ1/2と、温めたアーモンドミルク大さじ1を入れてよくかき混ぜる。しっかり溶けて混ざったら、残りのアーモンドミルクを加えて完成！
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