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BEAUTY

2020.02.02

体脂肪を減らす方法は? ダイエットしたい人必見の体脂肪を減らす食事と運動まとめ

ダイエットやボディメイクを考えた時に、必ず気になるのが体脂肪率。体重が減っても、体脂肪率が下がらなければ、メリハリのない体になってしまいます。体脂肪を減らすにはどうしたらいいかを知り、実践することが大切。今回は体脂肪を減らす近道となるトレーニングなどをご紹介します。カッコいい体を目指して、頑張って!

【目次】
体脂肪を減らす近道は?
室内でできる体脂肪を減らすトレーニング
体脂肪を減らすおすすめ朝ごはん

体脂肪を減らす近道は?

【1】筋肉をつける

筋肉がつくことで、食べた物を消化・吸収し、活動するために必要なエネルギーに変換する代謝が上がり、痩せやすく太りにくい体を手に入れることができる。体が締まってすっきりするので、洋服をキレイに着ることができる。

【1】筋肉をつける
(c)Shutterstock.com

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【2】朝食を食べる

朝食を取ることで、体を温めて代謝を上げるだけでなく、体内時計をリセットしてリズムを整え、体を目覚めさせてくれる。また、臓器の働きやホルモン分泌などが適切に行われるようになる作用もある。調理不要で、食べる時間のかからないフルーツや「ヨーグルト+フルーツ」などを食べると◎。

【2】朝食を食べる
(c)Shutterstock.com

どうして朝食を抜くと体脂肪が増える原因になるの?

室内でできる体脂肪を減らすトレーニング

【1】シングルレッグデッドリフト

1:片足を浮かせて立ち、浮かせた足は軽く膝を曲げて身体の前にもってくる。

【1】シングルレッグデッドリフト

2:軸足を軽く曲げ、上半身を床に向かって下げながら浮かせた足を後ろへ持っていく。手はできるだけ軸足から離さず、まっすぐ下に下ろすように意識する。

【1】シングルレッグデッドリフト

3:上半身が床と平行になるまで倒す。浮かせた足は床と平行になるまで上げる。胸を張って背中が丸まらないように気をつけて。

【1】シングルレッグデッドリフト

目指せプリ尻! 尻トレ女子のための【シングルレッグデッドリフト】

【2】インバーテッドロウ

1:バーをみぞおちあたりの高さにセットし、胸のあたりにバーが来るように身体の位置を調整する。肩幅より少し広いくらいの幅でバーを握り、身体が一直線になるように、お腹に力を入れる。

【2】インバーテッドロウ

2:左右の肩甲骨を寄せることで身体をバーに引き寄せる。身体を一直線に保つように意識して。身体を引き上げる直前に腹式呼吸でお腹に空気を溜めると、身体が「くの字」になりにくい。

【2】インバーテッドロウ

3:肩甲骨を広げながらゆっくり身体を元の位置に戻す。

【2】インバーテッドロウ

【アラサーの楽しい筋トレ】「インバーテッドロウ」で背中美人になろう!

【3】プランク

両肘と両膝を床に付ける。肘と脚は肩幅程度に開き、両膝を伸ばし、30秒間その姿勢をキープする。30秒×2セットから始めてみて。

(c)Shutterstock.com

1日30秒からでOK!? 簡単で確実なダイエット方法「プランク」のすごい効果5

【4】マウンテンクライマー

1:肘ではなく手を床についたプランクをつくる。手は脇の下のちょうど真下くらいの位置に置くと◎。

【4】マウンテンクライマー

2:片脚の力を抜いて上体と床の間に脚が入るようにする。脚を前に出すために蹴り出したりするのはNG。

【4】マウンテンクライマー

3:脚を元の位置に戻したらもう片方の脚も同様に力を抜く。

【4】マウンテンクライマー

引き締まった理想の「美ボディ」への近道があった♡【筋トレ女子】の「マウンテンクライマー」

【5】リアレイズ

1:ベンチに腰掛け、脚を前に出し、手は脚の後ろに垂らす。手首は真っ直ぐにし、より確実に肩に負荷をかけるために小指側が少し上がるようにしてダンベルを持つ。

【5】リアレイズ

2:肩上部の力で腕を床と平行になるくらいまでゆっくり上げる。肘に余計な負担をかけないよう、肘は真っ直ぐにせず軽く曲げた状態にする。

【5】リアレイズ

3:最後は腕を元の位置までゆっくり戻してください。

「リアレイズ」で手に入れる美しい肩【アラサーの楽しい筋トレ】

体脂肪を減らすおすすめ朝ごはん

【1】ごはん+味噌汁

味噌汁には大豆の持つ良質なたんぱく質や脂質、糖分などの栄養素が含まれており、代謝をアップ効果が期待できる。前日から作りおきしたり、冷蔵庫の中にある残り物を使って作るのでもOK。野菜やキノコを入れればビタミンや食物繊維が手軽に摂取できる。

【1】ごはん+味噌汁

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【2】パン+卵料理

噛み応えがあり、普通のパンより食物繊維が豊富で腹持ちが良い全粒粉のパンと、栄養豊富なピーマンやエリンギなどの低糖質野菜をたっぷり入れて、たんぱく質も摂れるボリューム満点のスパニッシュオムレツ。合わせて食べると栄養バランスの良い朝食に。

具だくさんでハッピー「スパニッシュオムレツ」レシピ|『やせおか』シリーズの著者が伝授


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