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BEAUTY

2022.01.11

シングルレッグデッドリフトの効果的なやり方|美尻トレ女子のためのトレーニング方法を紹介

お尻のたるみや太ももが太いのは、筋力の低下が原因かも? おうちで簡単にできる、ヒップアップ効果抜群のトレーニングを、Oggi.jp’sの柿崎万葉が実践! 合わせて、お尻やせの秘訣&ポイントも紹介。お尻や太もも、さらには体幹を鍛えて、後ろ姿にも自信が持てる、キュッとした美尻を目指しましょう!

【目次】
はじめに
尻育女子のための、ダンベルなしでできる【シングルレッグデッドリフト】
【こちらもチェック!】美尻を目指すためのおすすめストレッチ5選
お尻痩せの秘訣は筋トレ&代謝アップ|初心者も挑戦しやすい簡単な筋トレほか紹介
最後に

はじめに

ふと鏡で見た後ろ姿、お尻が下がっていてガッカリした経験はありませんか? 筋肉の少ないお尻は筋トレで鍛えることがおすすめ! お尻を鍛えることは、健康面や美容面以外にも、体のラインが綺麗に見えたり、パンツスタイルを着こなせたりなど嬉しいメリットが盛り沢山。ヒップアップ効果のあるトレーニングを実践して、キレイな美尻を目指しましょう。

こんにちは! Oggi.jp’sの柿崎万葉です。早速ですが、わたしの趣味は「筋トレ」。

「筋トレ」と聞くと、「ムキムキになってしまうのではないか」「女っぽい体じゃなくなってしまいそう」など思う人がいるかもしれませんが、女子はそんな簡単にムキムキにはなりません(なれません)。それどころか、筋トレには美容や健康の面で嬉しいことづくめです♡

今回はおうちで今すぐ出来るトレーニングを紹介します。体幹からお尻、太ももまで一気に鍛えることができますよ。

尻育女子のための、ダンベルなしでできる【シングルレッグデッドリフト】

デッドリフトとは、スクワット、ベンチプレスと共に「筋トレBIG3」と呼ばれるトレーニングのこと。今回紹介する「シングルレッグデッドリフト」は、その名の通り片脚でデッドリフトを行うトレーニングです。

筋トレ初心者でも簡単にできるのに、太ももの引き締めやヒップアップに効果的。また、体幹を鍛えることができるだけでなく、ほぼ全身の筋肉を使うので、カロリー消費を狙うこともできます。それではトレーニングをしていきましょう。

◆1:片足を浮かせて立ち、浮かせた足は軽く膝を曲げて身体の前にもってくる

片足を浮かせて立ち、浮かせた足は軽く膝を曲げて身体の前にもってくる

◆2:軸足を軽く曲げ、上半身を床に向かって下げながら浮かせた足を後ろへ持っていく

軸足を軽く曲げ、上半身を床に向かって下げながら浮かせた足を後ろへ持っていく

手はできるだけ軸足から離さず、まっすぐ下に下ろすようにします。

◆3:上半身が床と平行になるまで倒す。浮かせた足は床と平行になるまで上げる

上半身が床と平行になるまで倒す。浮かせた足は床と平行になるまで上げる

この時、胸を張って背中が丸まらないように気をつけます。また、軸足の膝や骨盤から上が浮かせた足の側に引っ張っていかれないように注意してください。

倒れないようにゆっくり完成姿勢までもっていき、元に戻していきます。各10〜15回を3セットくらい行えると◎。

はじめのうちは手ぶらでも十分きついと思います。慣れてきたら、負荷を増やすために両手にダンベルを持って行うのもアリですね。

ここに注意!【シングルレッグデッドリフト】OK例とNG例

◆OKな例

シングルレッグデッドリフト OK例

左右の肩や骨盤が、床から見て同じ高さにいます。また、軸足の膝も内側に入り込んでいないので、浮かせた足の側に引っ張られていないことがわかります。

◆NGな例

シングルレッグデッドリフト NG例

軸足の膝が曲がって内側に入り込み、上半身も浮かせた足の側に引っ張られてしまっています。また、背中も丸まっていて、これでは効果は半減です。

毎日色々な種類のトレーニングをすることは難しいもの。このトレーニングは、一度に何箇所も一気に鍛えることができます。みんなで筋トレして綺麗な身体になりましょう♡

協力/加治 康武

初出:しごとなでしこ

【こちらもチェック!】美尻を目指すためのおすすめストレッチ5選

他にもヒップアップ効果のあるトレーニング方法をピックアップしました。気になるものからチャレンジしてみましょう!

【1】ヒップリフト

“垂れ尻”の人におすすめのトレーニング。お尻を適切な位置に整えてヒップアップを目指しましょう。

≪ストレッチのやり方≫
1. 仰向けになり、まっすぐ上にヒザを立てて足を肩幅ぐらいに開きます。
2. 腕を肩幅くらいで平行に置きます。肩甲骨を寄せるようにしながら、手のひらを床につけましょう。
3. お尻を締めたまま持ち上げます。

ヒップリフト

▲お尻に力を入れた状態でキープしましょう。

ヒップリフト

▲お尻を持ち上げた時の半分くらいのスピードでゆっくり下ろし、少し浮かせたところでストップします。自分のペースで繰り返しましょう。

\ワンポイントアドバイス/
外股・内股にならないように注意。足をつく位置を体から遠すぎないようにすると、お尻の筋肉に効くトレーニングになります。

お尻がプリンとする【宅トレ】の方法お伝えします!

【2】シングルレッグヒップリフト

【1】のヒップリフトに慣れてきたら取り入れてみましょう。より筋肉に高い負荷をかけられるトレーニングです。

≪ストレッチのやり方≫
1. 仰向けになり、まっすぐ上にヒザを立てて足を肩幅ぐらいに開きます。
2. 腕を肩幅くらいで平行に置きます。肩甲骨を寄せるようにしながら、手のひらを床につけましょう。
3. 片方の足をできる限り真上に上げます。

シングルレッグヒップリフト

▲足を上げながら、床についたお尻の筋肉も意識しましょう。

シングルレッグヒップリフト

▲お尻を持ち上げ、肩~ヒザまでが一直線になるようにし、股関節だけを動かすようにしてお尻を持ち上げます。お尻に力を入れながら、床から少し浮かせた位置までゆっくり下ろします。左右それぞれ10回×3セット行いましょう。

\ワンポイントアドバイス/
上げた方の足は曲げないように意識を。体に余計な負担がかかるのを防げます。

シングルレッグヒップリフトで体幹とお尻を一気に鍛える!

【3】シングルレッグスクワット

片足でスクワットをするトレーニング。両足のスクワットと比べて、体重をかけている方のお尻に意識を向けやすくなります。

≪ストレッチのやり方≫

シングルレッグスクワット

▲片足で立ち、もう片方の足を半歩後ろに引いて、軽くヒザを曲げます。

シングルレッグスクワット

▲後ろ足に体重をかけず、前足の股関節をゆっくり曲げながら腰を落とします。片足8~10回を1セットとして、3セット行いましょう。

\ワンポイントアドバイス/
ヒザを曲げるのではなく“股関節”を曲げましょう。ヒザはあとからついてきます。

シングルレッグスクワットで、目指せ“プリ尻”!

【4】バックランジ

【3】のシングルレッグスクワットからレベルアップ! 後方の足をさらに後ろに踏み込む動作を加えます。

≪ストレッチのやり方≫

バックランジ

▲背筋を伸ばしながら立ち、顔はまっすぐ前を。胸の前で両手を組みます。

バックランジ

▲片足を大きく後ろに踏み込み、前足のヒザは90度を目指して曲げ、まっすぐ腰を落とします。後ろ足をゆっくり戻したら、反対の足も同様に行いましょう。片足10回ずつ×3セット行うのが理想。

\ワンポイントアドバイス/
腰を落とした際、背中が丸まったり反ったりしないように注意しましょう。

まあるいお尻は「バックランジ」で作る!

【5】サイドランジ

ヒップの上部に盛り上がりをつくるトレーニング。お尻にある大きな筋肉「大臀筋」と、その横にある「中臀筋」に効くように行います。

≪ストレッチのやり方≫

サイドランジ

▲両手を腰にあてて立ちます。

サイドランジ

▲片足を横に大きく踏み出して、つま先を上に向けます。足幅を狭めれば、小さな負荷から始めることができます。

サイドランジ

▲上体を前に倒し、胸と太ももをつけるようにして深くしゃがんだら、上体を起こしながら立ち上がり、最初の体勢に戻しましょう。踏み込む足を変えずに連続10回。次に反対の足も同様に行います。

\ワンポイントアドバイス/
横に踏み出した足のつま先は外側に向けます。内側に向けると足を痛めやすいので注意しましょう。

筋肉指導者&筋肉弁護士がレッスン!

お尻痩せの秘訣は筋トレ&代謝アップ|初心者も挑戦しやすい簡単な筋トレほか紹介

ヒップアップしたいと思ったら覚えておきたい、基本のポイントを紹介します! 身体のラインを綺麗に見せてくれる美ヒップは、ただダイエットをして痩せれば叶うものではないのです。

【POINT1】お尻の筋肉を鍛える

お尻の筋肉を鍛える

ヒップラインをキュッと上げるには、お尻の大きな筋肉、「大臀筋」とその横にある「中臀筋」を鍛えることが大事。ヒップの上部に盛り上がりができ、お尻がグッと持ち上がって見えます。

筋肉指導者&筋肉弁護士がレッスン! 早速トライして【美ヒップ】を手に入れて♪|Oggi流「筋肉体操」

【POINT2】骨盤の歪みを改善する

骨盤の歪みを改善する
(c)Shutterstock.com

骨盤はスタイルやダイエットに欠かせないワード。骨盤が歪むことで体全体のバランスがくずれ、下っ腹がで出たりO脚の原因になったりします。

骨盤の歪みを改善する
(c)Shutterstock.com

女性は男性に比べ、赤ちゃんを産むために骨盤が大きく丸みを帯びた状態になっています。男性にはないこの特徴が、骨盤の歪みを発症しやすくしてしまっているのです。

骨盤の歪みを改善する
(c)Shutterstock.com

膝をくっつけ立てた状態で仰向けに寝転び、そのまま両足を左右に倒したときに、どちらかが倒しづらいようであれば、あなたの骨盤は歪んでいる可能性が。痛みを伴わない程度にゆっくりとこの動作を繰り返してストレッチし、少しずつ歪みを改善していきましょう。

【医師監修】妊活に大きな影響あり! 骨盤のゆがみをチェック!

骨盤からヒップラインをきれいにする「アブダクション」

リモートワークやおうち時間が増えて体が鈍っている方は、気がつかないうちに使っていなかった筋肉をトレーニングしてあげましょう。

\お尻の外側に効かせることのできるトレーニングをご紹介/

Step1. 横向きに寝る
下の脚は90度に曲げて床につけ、下の腕で頭を支えます。

骨盤からヒップラインをきれいにする「アブダクション」

前や後ろに身体が傾かないように、「真横」に寝ます。

Step2. 上の脚を真っ直ぐに保ったまま、ゆっくり上に上げる

骨盤からヒップラインをきれいにする「アブダクション」

脚はかかとから上げるように意識します。爪先から脚を上げると、腰が反ってしまったり股関節の力で脚を上げてしまうため、お尻の筋肉を使うことなく脚が上がってしまいます。

▼NGフォーム:爪先から脚を上げてしまうと、お尻を使わない残念なトレーニングに

骨盤からヒップラインをきれいにする「アブダクション」

Step3. 上の脚をゆっくり元に戻す

戻すときはスピードをつけず、ゆっくりと戻します。そうすることで、よりトレーニング効果を高めることができます。力をゆるめず、お尻を意識したまま脚をおろして。

【筋トレ女子】骨盤からヒップラインをきれいに♡ 美尻育に「アブダクション」!

最後に

今回は、太ももの引き締めやヒップアップに効果的な「シングルレッグデットリフト」や、簡単にできるトレーニング、美尻になれるポイントなどを紹介しました。毎日お家で体を鍛える習慣を作ると、自分のスタイルにも自信が持てそうです。お尻がキュッと上がった素敵な後ろ姿をイメージしながら、一緒にトレーニングに挑戦しましょう!


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