こんにちは！ なでしこリポーターズの柿崎万葉です。
しごとなでしこ記事の「著者プロフィール」欄に書いているくらいなのですが、わたしの趣味は「筋トレ」。みなさんは「筋トレ」という言葉からどんなイメージを想像しますか？
「ムキムキになってしまうのではないか」「なんだか怖い」などという声が聞こえてきそうな気がします。でも！ 女子はそんな簡単にムキムキにはなりません（なれません）。それどころか、筋トレには美容や健康の面で嬉しいことづくめです♡
先日のパーソナルトレーニングでついにスクワット40kgに成功しました！ 目標の45kgは目前っ！ この調子で筋トレ記事も引き続きお届けできたらと思います♡
前回に続いて今回も宅トレ回！ 今回は垂れてきたお尻を克服するヒップアップトレーニングです♡
今すぐできる！ ヒップリフト
若い頃には気にも留めていなかったお尻ですが、気が付くとなんだか若い頃より垂れているような気が。。。
それに、あるべきところにあるべきボリュームがないせいで、椅子に座っているとお尻の骨が座面にゴリゴリ当たってとっても痛いのです(涙)。デスクワークをしている身としては致命的です…。
これはなんとしてでもお尻の適切な位置に適切なボリュームをもたせなくてはなりません！
ヒップリフトは特別な道具もいらず、お手軽にヒップアップできるトレーニングです。簡単そうに見えて意外とコツがいりますが、まずはやってみましょう！
■仰向けに寝て、膝を立てる
足は肩幅くらいに広げ、膝が外を向いたり内側に入り込んだりしないようにします。
■腕は肩幅くらいの幅で平行にして、手のひらを床につける
肩甲骨を寄せるようにイメージして手を置いてみると良いです。
■肩から膝まで一直線になるように、股関節だけを動かしてお尻を持ち上げる
お尻を引き締めながら持ち上げて、そのままお尻に力を入れておくと正しいフォームをキープしやすいです。
からだを持ち上げたら、その状態でしばらくキープできると効果アップです！
■お尻を床から少し浮かせたくらいまでのところまで下ろす
お尻を下ろす際に一気に床にドシンと落とすと、せっかくのトレーニングも効果が半減ですし、からだに余計な負担がかかってしまいます。
お尻は持ち上げた時の半分くらいのスピードでゆっくり下ろして、完全に床につけず少し浮かせたところで止めるようにします。こうすることでお尻への効き方がもっとよくなります！
▲写真でもほんの少しだけ床からお尻が浮いています！
■背中を丸めたり反らせるのはNG
背中を丸めることでお尻を持ち上げてしまいがちですが、これではお尻の筋肉を鍛えることができません。あくまでも上半身はまっすぐなまま、股関節だけを動かすことが大事です。
背中の上半分もきちんと床から離れているか確認しましょう。
▲おなかや背中が丸まっているのはNG！
また、逆にからだを持ち上げた際に背中を反らせてしまうパターンにも陥りがちです。これは背中や腰を痛める原因になっていまいます。
とにかく上半身はまっすぐ！ 肩から膝までを一直線に！ が大事です。
■がに股・内股になるのもNG
きちんとお尻を引き締めていれば、膝が外を向いたり内に入ったりはしないはずなのです。お尻を上げる時も下ろす時も、お尻から力を抜かないようにします。
■足はからだから離しすぎないように
足の位置を色々と変えて試してみると分かるのですが、からだから離しすぎるとお尻ではなく太ももの裏へ効くようになります。これだとヒップアップのトレーニングにはならないので、足はこころもちからだ側に寄せるのが◎。
■おなかの引き締めにも！
ヒップリフトは本来はお尻を鍛えるためのトレーニングですが、おなかを引き締める腹横筋というインナーマッスルにも効果があるんです！
肩から膝まで一直線でいたり、上半身をまっすぐに保ったまま股関節だけを動かすためには体幹の力が必要だからです。
前々回のプッシュアップ同様に、嬉しい副次的効果があると思うとなおさらモチベーションが上がりますね♡
これなら今夜のお風呂上がりや寝る前にでもササッとできそうです！ 可能であれば10回を3セットほど行えるのが理想的ですが、まずは1セットからだけでも始めて、続けてみるのが大事だと思います。
みんなで筋トレして綺麗なからだになりましょう♡
協力／加治 康武
初出：しごとなでしこ
なでしこリポーターズ 柿崎万葉
普段は都内の通信会社で働くOL。趣味は筋トレで、小顔とヒップアップを目指してトレーニングに励む日々。最近は30歳を過ぎたということもあり、美容医療に興味津々。美容代を捻出するため、コスパグッズのリサーチに余念がない。今後は、今すぐ手に入って今日からバッチリ役立つお役立ちグッズやコスパ◎なグッズを探してはレポートしていきます。Instagram: @n081161
