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BEAUTY

2021.10.03

【女性向け】腕立ての正しいやり方や効果とは? 自宅で筋トレするときのコツを紹介

「腕立て」と聞くと、とても苦しく辛いというイメージを持つ方が多いのではないでしょうか。腕立てをすることで、二の腕の余分な肉が落ち、すっきりします。とはいえ、きついトレーニングは続けるのは難しいです。なので今回は、女性でも続けやすい腕立ての方法を紹介します! 他にも、美を維持するために重要な背中の筋肉を鍛える方法や、お家にいながら5分でできるトレーニングも解説しているので参考にしてください。

【目次】
はじめに
いますぐできる筋トレ! 膝つきプッシュアップ
【番外編】寝る前の5分でできる! 自宅で姿勢を整えるトレーニング
最後に

はじめに

みなさんは「筋トレ」という言葉からどんなイメージを想像しますか? 「痩せるというより筋肉になってしまうのではないか」「きつくて続けられない」などという声が聞こえてきそうな気がします。しかし、女性はそんな簡単にムキムキにはなりません(なれません)。それどころか、筋トレには美容や健康の面で嬉しいことがたくさんあります。

前回に引き続き、今回も胸のトレーニングを紹介します。今回は、お家でも簡単に実践できる「宅トレ」を紹介します。

いますぐできる筋トレ! 膝つきプッシュアップ

残業や家事、それだけでへとへとで「これからジムに行こう!」という気分にはなかなかなれないかもしれません。しかし、そんな時こそ「宅トレ」の出番です。ジムに行く必要もないですし、部屋着のままでもすぐにできてしまいます。

今回紹介するのは、「膝つきプッシュアップ」と呼ばれる筋トレです。「プッシュアップ」とは、いわゆる腕立て伏せのこと。女性には、腕立て伏せは難しい… と思われるかもしれません。そこでおすすめしたいのが、膝を床につくことで負荷を減らしたプッシュアップです。

プッシュアップは胸筋以外に上腕三頭筋という筋肉を鍛えることもでき、二の腕を「ふりそで」状態にすることを防いでくれます!

膝つきプッシュアップ

◆肩幅より広めに手を置き、肩から膝までからだをまっすぐにする

腰が曲がったり、お尻を突き出してしまったりしないように気をつけます。最初は写真に撮ってみたり、一緒に住んでいる人がいたらチェックしてもらうと綺麗なフォームを保つことができるのでおすすめです。もしおうちにヨガマットなどがあれば、その上で行うと膝が痛くなりません。

◆肘を広げながらゆっくりとからだを下ろす

肘を広げつつ、左右の肩甲骨を引き寄せると、からだの状態をまっすぐに保ちやすいです。

肘を広げながらゆっくりとからだを下ろす

◆これ以上は無理! と思ったところでやめて、フォームは崩さない

きつくなってくると腰やお尻が上半身より先に落ちてきてしまいます。これではフォームが崩れてしまうことになるので、それよりは体がまっすぐのまま出来る限界のところでやめるのがポイントです。

これ以上は無理! と思ったところでやめて、フォームは崩さない

限界まで体を下ろしたら、手のひらで床を押しながら体を元の位置まで戻します。

◆肩を力ませない

肩を力ませない

この写真をみると分かりますが、肩が力んでしまっています。これだと本来鍛えたかったところに、適切に負荷をかけることができません。ですので、肩を力ませないよう意識してください。

この膝つきプッシュアップが楽にできるようになったら、膝をつかない普通のプッシュアップにランクアップするのも良いですね。ただし、この膝つきプッシュアップも、女性にとっては決して簡単ではないと思います。まず体幹が鍛えられていないと体をまっすぐに維持することが難しいからです。

もし体幹を鍛えるところからスタートしたほうが良いと思った場合は、次回紹介するプランクからはじめてみるのも良いのではと思います。

自宅で簡単! 背中を鍛えるおすすめの筋トレもチェック

背中を鍛えることで首周りの不要な脂肪がすとんと落ちて、美しいシルエットになることをご存じですか? スマートフォンを長時間見続けることによりなってしまう「ストレートネック」の解消にも役立ちます。また、姿勢が悪かったり、猫背の方も背中の筋肉を鍛えることで改善されますので、ぜひ参考にしてください。

「猫背予防ストレッチ」で姿勢を美しく

トレーニングのやり方はこちら。

【1】床によつん這いになり、お尻を後ろに引きます。

「猫背予防ストレッチ」で姿勢を美しく

▲お尻を引くことで骨盤が固定され、ストレッチの際、上体と一緒に骨盤が回らないようにできます。

【2】片方の手を後頭部に置き、同じ側の肩甲骨をひねりながら腕を内側に入れます。

「猫背予防ストレッチ」で姿勢を美しく

▲こうすることで、肩甲骨と胸椎の間を開くことができます。特に肩甲骨の下に指が入らない人にはなかなか難しいストレッチかもしれません。

【3】同じ側のヒジを天井を向けるよう、腰をひねります。

「猫背予防ストレッチ」で姿勢を美しく

▲骨盤も一緒にひねらないよう、おへそを常に真下を向いたままにします。肩甲骨が背中の真ん中側に寄っていくよう、背筋が意識できるとベストです。

「T字トレーニング」で背中まわりを鍛える

道具不要! 自宅でできる、始めやすいトレーニングです。トレーニングのやり方はこちら。

【1】ヒザを軽く曲げて力を抜き、腰を入れます。

「T字トレーニング」で背中まわりを鍛える

【2】肩甲骨まわりの筋肉が動いてるのを意識します。上体がTの字になるよう両腕を肩の高さまで上げて、また下げるだけ。

「T字トレーニング」で背中まわりを鍛える

▲真後ろから見たとき綺麗なTの字になるように、腕が後方に下がらないようにします。

「T字トレーニング」で背中まわりを鍛える

・手を軽く握り、親指を立てて「いいね」の形にします
・腕を下ろしている間は親指を体の外側に
・腕を上げている間は親指が天井に向くように、腕の付け根から向きを調整します

そうすることで、肩に負担がかかりにくくなり、手を軽く握っていることで上体に力が入りやすくなるのです。背筋が凝り固まってる人は、このトレーニングをしていると肩甲骨まわりがゴリゴリいってるのが分かると思います。

背中を鍛えるおすすめの筋トレ|自宅で簡単! 器具なしでできる広背筋体操など

協力/加治 康武

リポートしてくれたのは… Oggi.jp’s 柿崎万葉

Oggi.jp's 柿崎万葉

普段は都内の通信会社で技術職として働くOL。趣味は筋トレで、小顔とヒップアップを目指してトレーニングに励む日々。最近は30歳を過ぎたということもあり、美容医療に興味津々。美容代を捻出するため、コスパグッズのリサーチに余念がない。Instagram:@n081161

初出:しごとなでしこ

【番外編】寝る前の5分でできる! 自宅で姿勢を整えるトレーニング

平日の仕事終わりは少しでも早く休みたい、という気持ちが強いと思います。ここからは5分で出来てしまう簡単なトレーニングを紹介します。手軽にできてしまうので、これなら続けやすいのではないでしょうか。

筋肉に弾力を取り戻し、骨配列を整えるリセットコンディショニング

【1】肩ブラブラ

肩を手でおさえ、腕をダラッとぶら下げる。そのまま腕の力をできるだけ抜いて、前後に小さく振る。肩の筋肉をダイレクトに触りながらリセットして、肩を歪めている筋肉をピンポイントに改善。長時間のパソコン作業などで肩が前側に巻いたようになってしまうときにも有効!

ポイント:動きはできるだけ小さく! 指先は脚の横に触れるくらいの位置。

肩ブラブラ

【2】脚クルクルトントン

股関節とひざ関節のリセット。床に座り、片脚を前に投げ出し、ひざの下に丸めたタオルを入れておく。もう片方の脚は楽な体勢に。伸ばした脚の太もも(ひざ上の横あたり)を両手で挟むように持ち、股関節から引き抜くようなイメージで手でクルクルと回す。

さらにひざ上の横あたりを手で持ったまま、ひざを上下にトントンと動かす。脚の長さを比べてみると、リセットしたほうは長くなっているはず。

ポイント:両手でひざ上の横あたりを持つ。かかとを支点に脚を左右にクルクル→そのあと上下にトントン

脚クルクルトントン

【3】腰椎クルクルトントン

腰椎は脚を動かすときに支える軸となる部分。脚の使い方や骨盤の左右差を改善し、骨盤の後傾による腰の負担を減らすリセット法。首の下にタオルを丸めて入れ、三角にひざを立てて仰向けに寝る。ひざと脚をそろえ、両ひざをつけたまま左右に腰幅を越えないように、小さく動かす。

ポイント:できるだけ力を抜き、ひざをつけたまま小さく左右に動かす

腰椎クルクルトントン

三角にひざを立てて仰向けに寝た状態のまま、両手で両ももの裏を支え、太ももが垂直になる位置まで両足を上げる。呼吸を自然に行いながら、両ひざを胸に向かって小さく引き寄せる。息を吸いながら垂直に戻し、胸に引き寄せて… を繰り返す。

角度を変えながら動かすと、腰まわりをくまなくリセットできる。腰が床によりラクに着き、リセットされた感覚を感じるまでおこなう。

ポイント:胸に向かって引き寄せる。太ももは垂直にセット

胸に向かって引き寄せる・太ももは垂直にセット

寝る前にまずは5分! 家トレで悩みを解決|歪みを整えて正しく動ける身体へ

最後に

今回は、疲れていてもお家で部屋着のまま簡単にできてしまうトレーニング方法を紹介しました。「これなら自分が続けられそうだな」というトレーニングをまずは毎日続けるところから始めてみてください。


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