「お腹がぽっこり」「猫背が気になる」「身体がだるい」…そんな悩みを解消したいなら、ジムではなく「家トレ」からコツコツ始める手も。しっかり整うメソッドをご提案！
家トレの魅力とは？
教えてくれたのは… トレーナー有吉与志恵さん
アスリートやタレントなどを含むのべ1万人を指導。筋肉を「整える」ことで体調と体型を劇的に改善する独自の「コンディショニングメソッド」を確立した敏腕トレーナー。
「オフィスワーク、電車に乗っているとき、眠っているとき…日常生活のさまざまな動きや姿勢が長年積み重なってカラダに歪みをつくり、コリやハリなどの不調やスタイルのくずれへとつながっています」と警鐘を鳴らすのは、多くの著書でも身体を整える大切さを啓蒙している有吉与志恵さん。「筋肉の弾力を取り戻し骨格をもとある状態に戻すリセットコンディショニング、さらに筋肉を再教育して使えていない筋肉を使えるようにするアクティブコンディショニング。セットで行うことで、人体650の筋肉を正常な状態に戻し、きちんと動くようにして調子のいい身体を実現します」
家トレでは息が上がるほどのハードなトレーニングは不必要。がんばりすぎずに確実に整うメソッドをマスターしよう！
＜コア＞猫背、反り腰、ポッコリお腹、腰痛、肩コリ解消の鍵はココ！
＜腕の後ろ＞二の腕を細くする要となる部位。よい姿勢を保つのにも重要！
＜内もも＞内ももがしっかり使えるようになれば、まっすぐの美脚に！
まずは自分の姿勢のチェックから！
立ったときに…
✔️ 腕の位置が身体から離れていないか
✔️ 腕の位置が身体の前に出ていないか
✔️ 手の甲が前を向いていないか
✔️ 左右のひざ上、ふくらはぎ、くるぶしが真ん中でついているか
寝たときに…
✔️ 床から腰が浮いていないか
✔️ 背中の着き方に左右差がないか
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ひとつでも「アレ？」と思ったら、身体が歪んでいる証拠！
寝る前に、まずは5分！
筋肉に弾力を取り戻し、骨配列を整えるリセットコンディショニング
[1] 肩ブラブラ
肩を手でおさえ、腕をダラッとぶら下げる。そのまま腕の力をできるだけ抜いて、前後に小さく振る。肩の筋肉をダイレクトに触りながらリセットして、肩を歪めている筋肉をピンポイントに改善。長時間のパソコン作業などで肩が前側に巻いたようになってしまうときにも有効！
ポイント：動きはできるだけ小さく！・指先は脚の横に触れるくらいの位置で。
[2] 脚クルクルトント
股関節とひざ関節のリセット。床に座り、片脚を前に投げ出し、ひざの下に丸めたタオルを入れておく。もう片方の脚は楽な体勢に。伸ばした脚の太もも（ひざ上の横あたり）を両手で挟むように持ち、股関節から引き抜くようなイメージで手でクルクルと回す。さらにひざ上の横あたりを手で持ったまま、ひざを上下にトントンと動かして。片脚が終わったら脚の長さを比べてみて！ リセットしたほうは長くなっているはず。
ポイント：両手でひざ上の横あたりを持つ・かかとを支点に脚を左右にクルクル→そのあと上下にトントン
[3] 腰椎クルクルトントン
腰椎は脚を動かすときに支える軸となる部分。脚の使い方や骨盤の左右差を改善し、骨盤の後傾による腰の負担を減らすリセット法。首の下にタオルを丸めて入れ、三角にひざを立てて仰向けに寝る。ひざと脚をそろえ、両ひざをつけたまま左右に腰幅を越えないように、小さく小さく動かして。
ポイント：できるだけ力を抜き、ひざをつけたまま小さく左右に動かす
三角にひざを立てて仰向けに寝た状態のまま両手で両ももの裏を支え、太ももが垂直になる位置まで両足を上げる。呼吸を自然に行いながら、両ひざを胸に向かって小さく引き寄せる。息を吸いながら垂直に戻し、胸に引き寄せて…を繰り返して。角度を変えながら動かすと、腰まわりをくまなくリセットできる。腰が床によりラクに着き、リセットされた感覚を感じるまで行って。
ポイント：胸に向かって引き寄せる・太ももは垂直にセット
寝る前に、さらに5分！
筋肉を再教育し、しっかり使えるようにするアクティブコンディショニング
[1] エルボーアダクション
現代人は腕を内回ししながら、なおかつ身体の前でひじを外に張って動かしがちで、肩が歪みがちに。反対の動きを取り入れて、筋肉のアンバランスを解消。まずは脚を閉じてまっすぐに立ち、ひじを曲げ、腕を外回しにして後ろに引き、手はお尻の横あたりに。少し胸を開いた姿勢に。
ポイント：肩は上がらないよう注意！・お尻の横あたりに手を置く
息を吐きながらひじを内側へ引き寄せ、吸いながらもとの位置へ。その際、左右の肩甲骨を背骨に向かってしっかりと寄せ、間にある筋肉を意識しながら行って。ひじを寄せたときに肩が上がったり、お腹が前に突き出ないよう注意。数回行うと肩が開き、ラクに胸が張れるように。
ポイント：ひじをゆっくり動かして、肩甲骨を寄せる
[2] ヒップスクイーズ
お尻の中央にある大臀筋と脚の内側にある内転筋を使って、歩くときのアンバランスを整えるトレーニング。まっすぐに立ち、手はひじを曲げて腰あたりに。左右のかかとをつけ、つま先は外側に開く。リラックスしているので、左右のひざの間には少し隙間がある状態。
ポイント：ひざの間に隙間があるのを確認
息を吐きながらお尻をギューッと引き締め、それに伴って内ももとひざの内側もしっかりとくっつけるように。緊張をいったん解き、緩ませて→引き締める、を繰り返して。何度か行うと脚がまっすぐになるので、事前に脚の状態を鏡でチェックしてから行うのもおすすめ。
ポイント：左右のお尻はくぼみができるように力を入れる・ひざの間の隙間が埋まる
[3] フェイスダウンプレス
背骨を支える筋肉を働かせる呼吸のトレーニング。うつ伏せに寝て、お腹の下に丸めたタオルを入れる。息を吐きながら、おへそをタオルから離すイメージで背骨をまっすぐに伸ばす。お腹を膨らませ、吐きながらお腹を凹ませる。
ポイント：吸うときはお腹を膨らませ、吐くときはお腹を凹ませる・お腹の下に丸めたタオルをセット
上の動きに慣れてきたら、ひじを肩の真下について上体を持ち上げたまま、上と同様に呼吸を行う。お腹を膨らませ、吐きながらお腹を凹ませる。おへそから背骨が立ち上がるようなイメージになり、背がスッと高くなった感じになれば成功！
ポイント：伸び上がり、背骨から頭が一直線になるように
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手軽かつ効果的！ 歪みをとる家トレグッズも要チェック
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歪みがちな背骨のリセットに！ 上に寝転ぶだけでもリラックス効果が。背骨をポールに預けてコンディショニングを行うことで背骨まわりの筋肉が改善し、歪みのない状態へ。ハースコーポレーション NCA認定ボディコンディショニングポール ハーフ ￥6,000
Oggi9月号「おしゃれで強いカラダになるソロトレ」より
撮影／齋藤裕也（t.cube／モデル）、寺山恵子（熊澤枝里子さん） スタイリスト／坂野陽子（f-me） ヘア＆メイク／佐伯エミー（格闘系トレーニング、家トレ）、Chisa（ROI／ストレッチ＆コンディショニング）、Sai（熊澤枝里子さん） モデル／安座間美優、朝比奈 彩 デザイン／髙橋桂子 写真協力／Shutterstock、アフロ、Getty Images 構成／大椙麻未、門司紀子
再構成／Oggi.jp編集部
