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心がザワザワ・ピリピリ…緊張の糸を緩めたい時は「呼吸」に注目
仕事のプレッシャーや人間関係の悩みがある時。心がザワザワ・ピリピリして、落ち着かなかったり、よく眠れなかったりすることってありますよね。「イライラをまわりに悟られたくない」と思うと、余計に気が張ってちっとも安らがない…。
そのピンと張った緊張の糸…もしかしたら、呼吸で緩めることができるかもしれません。
なぜなら、呼吸は私たちの心や体と深く結びついているから。
例えば心が不調な時、気づかないうちに呼吸が浅くなっていることが多い一方で、心が穏やかな時は、ゆったりとした呼吸を繰り返しています。このように呼吸と心の状態はリンクしているため、ほんの少し意識して呼吸の仕方を変えるだけで、心の動きもまた切り替えることができるんです。
では、どんな呼吸をしたら、心の状態が整いやすくなるのでしょうか？
この記事のポイント
●ゆったりした呼吸が心のザワザワ・ピリピリを静めてくれるのは、なぜ？
●自律神経に関わる機能の中で、唯一自分でコントロールできるツールが呼吸！
●実践！ 心を落ち着ける「呼吸法」3つ
呼吸の基本機能は、酸素を取り込み、二酸化炭素を排出するガス交換。実はそのほかにも、不安や緊張、ストレスなどでザワついた心をスーッと静めてくれる一面も併せ持っているんです。
記事の後半では、簡単にできる「呼吸法」を詳しく解説していくので、一緒にやってみましょう。
呼吸の力で「自律神経のバランス」を整える
成人の1日の呼吸回数は、約2万～2万5,000回。無意識のうちに絶えず繰り返される呼吸ですが、ほんの少し意識を向けるだけで、心のバランスを整える心強い味方になってくれるんです。
というのも、呼吸によって交感神経と副交感神経からなる“自律神経”のバランスを整えることができるからです。そもそも自律神経は、私たちの意志の力ではコントロールできません。ですが、唯一関与できる方法が、呼吸だといわれています。
意識して深く、ゆったりした呼吸を心がけると、興奮した交感神経を鎮めて、リラックスした状態にもっていくことができます。
今回は、心をリラックスさせる呼吸法を、3種類ご紹介します！。
呼吸法初心者さんにもおすすめ「腹式呼吸」
「腹式呼吸」は、誰もが寝ているあいだにしている呼吸法。息を吐く時にお腹をへこませ、吸う時に膨らませることを意識しながら繰り返すうちに、より深い呼吸ができるようになります。吐く息をゆっくり・丁寧におこなうことで、副交感神経が優位になり、リラックスが促されます。
夜、寝る前に1分「ナーディ・ショーダナ」
ヨガの代表的な呼吸法「ナーディ・ショーダナ」は、片方の鼻の穴を指で閉じておこなう“片鼻呼吸法”。
ヨガでは、右の鼻でおこなう呼吸は興奮・緊張・活動をつかさどる交感神経、左の鼻は休息、回復、リラックスをつかさどる副交感神経を優位にすると考えられています。
左右の鼻で酸素をバランスよく取り入れることで、自律神経のバランスを整える効果が期待できるといわれています。夜、寝る前におこなうと、緊張でピンと張った糸が緩みやすくなるでしょう。
クールダウンといったらこれ「シータリー」
こちらもヨガの呼吸法のひとつで、サンスクリット語で“冷たい”“涼しい”“冷ます”という意味を持ちます。体温を下げる効果や、心を落ち着かせて静寂をもたらす効果が期待されています。
それでは早速、呼吸法を実践してみましょう！
まずは基本の「腹式呼吸」のやり方
STEP 1：楽な姿勢で座り、手をヘソの下あたりに添える。息を吐き切る。
STEP 2：息を吸いながら、お腹を膨らませる。ヘソの下に空気をためて、手を前に押し出すようなイメージ。肩が上がらないように！
STEP 3：息を吐きながら、お腹をへこませる。手が内側にグーッと引き込まれるようなイメージで、お腹を薄くする。腰が反らないように！〈回数：10セット～〉
お腹の動きに慣れてきたら、手を離してもOK。
夜、寝る前に緊張の糸を緩める「ナーディ・ショーダナ（片鼻呼吸法）」のやり方
STEP 1：右手の人差し指と中指を曲げる。手のひらを自分のほうに向ける。
STEP 2：両方の鼻から息を吐き切る。親指で右の小鼻を塞ぎ、左の鼻から息を吸う。ここで一旦息を止める。
STEP 3：薬指で左の小鼻を塞ぎ、親指を離して右の鼻から息を吐く。そのまま右の鼻から息を吸い、一旦止めてから、親指で右の小鼻を塞ぎ、左の鼻から息を吐く。
吸う息よりも、吐く息を長めに。
慣れてきたらまぶたを閉じて、鼻の穴を通る風の暖かさ・冷たさに意識を向けて、気持ちが落ち着くまで繰り返しましょう。〈回数：1分～〉
人差し指と中指を、眉間に添えてもOK！
手の形がうまくできない場合、人差し指と中指を眉間に添えても大丈夫です。
やりやすいほうを選んで！
熱を冷ますクールダウンの呼吸「シータリー」のやり方
STEP 1：息を全部吐き切ったら、舌を口の外に出す。
STEP 2：舌を筒状に丸める。丸めた舌の上を空気が通るように「シィー」と音を立てながら、口から息を吸う～鼻から息を吐く。〈回数：1分～〉
以上、3つの呼吸法をご紹介しました。
呼吸を頑張りすぎてしまうと、リラックス・クールダウン効果を得にくくなることも。「何秒」と秒数にこだわらず“今、無理なく吸える分・吐ける分”を意識しておこなってみてくださいね。
ヨガインストラクター・高木沙織
「美」と「健康」を手に入れるためのインナーケア・アウターケアとして、食と運動の両方からのアプローチを得意とする。食では、発酵食品ソムリエやスーパーフードエキスパート、雑穀マイスターなどの資格を有し、運動では、骨盤ヨガ、産前産後ヨガ、筋膜リリースヨガ、Core Power Yoga CPY®、そのほかにもリフレッシュドライヘッドスパ、パーソナルリンパケアリストといった資格のもと執筆活動やさまざまなイベントクラスを担当。
趣味はボルダリング！
