【目次】
・背中の筋トレで目指せ背中美人♡
・背筋を鍛えると得られるメリット
・自宅でできる◎ 自重トレーニング
・ジムで試したい！ マシン×筋トレ
・最後に
背中の筋トレで目指せ背中美人♡
背中は自分からは見えないパーツだからこそ、油断しているともたつきやたるみが気になるなんてことも。今回は背中の筋肉を鍛えるメリットと自宅でできる方法、マシンを使ったトレーニングを紹介。「これなら続けられそう」というものから少しずつ始めてみませんか？
〈POINT〉
・背中は自分からは見えない部分だからこそ抜かりなくケア
・一本筋の通ったスッキリした背中はトレーニングで叶える
・長時間デスクワークの人は背中の筋トレがおすすめ
背筋を鍛えると得られるメリット
背中は多くの筋肉で構成されており、特に僧帽筋や広背筋、脊柱起立筋などを鍛えるといいと言われています。鍛えるとどんなメリットがあるのかおさらいしてみましょう。あなたの悩みが背筋で解決するかも!? 必見です。
【効果1】姿勢が綺麗になる・肩こりが改善する
これは一番想像のつきやすいメリットかと思います。背筋が強くなることで猫背が解消され、立ち姿も座る姿もきれいになります。また、猫背が治ることで血行が良くなり、肩凝りが改善されるという嬉しい副次的な効果も！
【効果2】老け顔防止＆小顔になる！
背筋を鍛えると頭皮が背中側に引っ張られ、その結果としてお顔全体がキュッと引き上げられるとのこと。
【効果3】首が長く見える
肩甲骨周りの筋肉を鍛えることで肩が引き下がり、首が長く見えるようになります。これも全身のラインを縦長に見せることに効果的！
【効果4】メリハリのあるボディラインに
背中を鍛えると逆三角形になる、という話は見聞きしたことがあるのではと思います。女性がもし逆三角形の背中になったらどうなると思いますか？ 「肩から腰にかけてどんどん細くなっていく」＝「くびれを作ることができる」という嬉しい効果が！ これに加えて、スクワットでお尻を育てれば更にくびれが強調されますよね。
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自宅でできる◎ 自重トレーニング
筋トレの中でも、道具を使わずに自分の体重だけで負荷をかける「自重トレーニング」が人気。自宅で簡単に実践できるのが魅力的です。手順などを参考に早速マネしてみて♡
「T字トレーニング」で背中まわりを鍛える
リポートしてくれたのは… Oggi.jp’sの柿崎万葉さん
（都内の通信会社で技術職として働くOL。趣味は筋トレ！）
道具不要の自宅でできる、始めやすいトレーニングから紹介します。
＼How To／
1. ヒザを軽く曲げて力を抜き、腰を入れます。
2. 肩甲骨まわりの筋肉が動いてるのを意識します。上体がTの字になるよう両腕を肩の高さまで上げて、また下げるだけ。
※真後ろから見たとき綺麗なTの字になるように、腕が後方に下がらないようにします。簡単に見えてこれがなかなか大変！
＼POINT／
・手は軽く握り、親指を立てて「いいね」の形にします
・腕を下ろしている間は親指を体の外側に
・腕を上げている間は親指が天井に向くように、腕の付け根から向きを調整します
上のポイントを意識することで、肩に負担がかかりにくくなり、手を軽く握っていると上体に力が入りやすくなります。背筋が凝り固まってる人は、このトレーニングをしていると肩甲骨まわりがゴリゴリいってるのが分かるはず。
【筋トレ女子発】宅トレできる【T字トレーニング】のコツとNG
トレーニングしやすい体に導く「アスレチックポジション」
＼How To／
1. 足を腰幅くらいに広げて、ヒザを軽く曲げます。
2. お尻を後ろに突き出し、上半身は前に傾けます。
※ヒザが前に出すぎないようお尻を後ろに突き出すこと。背中が丸まってしまわないよう胸を張ることを意識しましょう。
薄着の春は【筋トレ】スタートに最適!! 知っておきたい「アスレチックポジション」と「グッドモーニング」
キレイな背中とヒップラインをつくる「W字トレーニング」
＼How To／
1. お尻を突き出して前傾姿勢を取ります。
▲腰や背中が丸まらないように気をつけましょう。
2. 腕を頭の上に伸ばします。
▲手を軽く握り、そこから天井に向かって親指を立てましょう。肩に余計な負担がかからないようにします。
3. ヒジを引き寄せるようにして腕を曲げます。
▲このときに肩甲骨の下あたり（トレーナーさんが触れている部分）が寄っているのを意識できると◎。
「グッドモーニング」で背中と腰をトレーニング
＼How To／
1. ヒザの力を抜いてまっすぐ立ちます。
2. 上半身をキープしたまま前に倒します。
▲腰を曲げるのではなく、股関節だけを折り曲げて上体を倒すようにします。
3. 同様に上半身をキープしたまま股関節だけを動かし、上体を起こします。倒したり、起こしたりを繰り返して。
倒し方が浅いと効果が十分に得られないこともあります。ただ、姿勢が崩れてしまう場合は、浅いところで止めてください。
薄着の春は【筋トレ】スタートに最適!! 知っておきたい「アスレチックポジション」と「グッドモーニング」
「猫背予防ストレッチ」で姿勢を美しく
＼How To／
1. 床によつん這いになり、お尻を後ろに引きます。
▲お尻を引くことで骨盤が固定され、ストレッチの際、上体と一緒に骨盤が回らないようにできます。
2. 片方の手を後頭部に置き、同じ側の肩甲骨をひねりながら腕を内側に入れます。
▲こうすることで、肩甲骨と胸椎の間を開くことができます。特に肩甲骨の下に指が入らない人にはなかなか難しいストレッチかもしれません。
3. 同じ側のヒジを天井を向けるよう、腰をひねります。
▲骨盤も一緒にひねらないよう、おへそを常に真下を向いたままにします。肩甲骨が背中の真ん中側に寄っていくよう、背筋が意識できるとベストです。
デスクワークで猫背ブスになってません？【筋トレ女子】の「猫背予防ストレッチ」
背中を美しく「マニュアルレジスタンスローング」
教えてくれたのは… 近畿大学 生物理工学部准教授：谷本道哉先生
実践してくださったのは… NHK『みんなで筋肉体操』出演のイケメン弁護士・小林航太さん
＼How To／
1. オペラ歌手のように手を組み、両腕を引っ張り合います。
▲引っ張り合ったまま、2秒かけて右後ろに大きくひじを引き、続けて2秒かけて左後ろにひじを引きます。これを5往復したら、手の上下を組み替え、再び5往復。全力で引き合うくらいの気持ちで計10往復しましょう。
▲脇が開いていると、背中をあまり使わない動作になるので注意！
2. 体は正面を向いたままヒジを引きます。
体が左右に回らないよう、両肩は正面のままヒジだけを引きましょう。
▲ヒジを横に突き出すのではなく、大きく後ろに引きます。
組み手の上下を替えて5往復ずつ『計10往復』を、日をあけながら週3回行いましょう。
筋肉指導者＆筋肉弁護士がレクチャー【背中を美しく】メリハリある体に！｜Oggi流「筋肉体操」
タオルを使ってできる！ 寝る前にも手軽にできるストレッチ
教えてくれたのは… 快眠セラピスト・三橋 美穂先生
＼How To／
1. タオルを肩幅に開いて持ち、体を左右に曲げ、体側を伸ばす
2. 背中を丸めながら腕を体の前に下ろし、背中の筋肉を伸ばす
3. 腕をうしろに上げて伸ばし、胸を開く
4. タオルの端を持ち、両側に開き背中の筋肉をほぐす
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美しい姿勢に戻す背中ストレッチ
前に出て丸まった肩や背中を戻すストレッチ
＼How To／
1. うしろ手で組み、肩を反らす
イスに浅く腰かけて姿勢を正し、手をうしろで組みます。肩をうしろに引き、肩甲骨をググッと引き寄せて、息を止めずに10秒キープ。
2. ［1］の姿勢で首をうしろに倒す
［1］の姿勢のまま首だけうしろに倒します。痛くない程度の姿勢で10秒キープし、2～3回反らします。上体は前に倒れないように注意して。
3. 立った状態で腰を前に出す
イスから立ち上がり、両足を肩幅より広めに開きます。かかとはつけたまま腰を前に出して10秒キープ。猫背でうしろに下がってしまった骨盤を戻して。
4. 大きく両手を上げて反る
［3］の状態から、両手を頭上に大きく広げてうしろに反ります。肩甲骨を引き寄せるイメージで10秒キープ。このポーズは肩こりや疲れもとれて効果大。
コリ固まっている【背中や腰をほぐす】ストレッチ
＼How To／
1. 背筋を伸ばし姿勢を正す
イスに浅く腰かけて、背筋を伸ばします。猫背によってうしろに下がってしまった骨盤を立てる意識で。両足は肩幅より広めに開きます。
2. 肩を前後に揺らしてほぐす
腕を下げて力を抜き、片方の肩を前へ出して、円を描くようにうしろへ。左右1セット×10回。肩や背中のこわばった筋肉がゆるまり、肩こりも解消します。
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ジムで試したい！ マシン×筋トレ
「ジムへ行ってしっかりと鍛えたい」という方には、マシンを使った筋トレもおすすめ。器具は使用方法を誤るとケガする恐れがあるので、しっかりとやり方を学び、トレーナーがいる場合にはサポートしてもらうとよいでしょう。
「逆プランク」で背中美人に♡ インバーテッドロウ
インバーテッドロウとは、斜め懸垂のこと。懸垂は自分の体重すべてを背筋だけで持ち上げるトレーニングなので、特に女性にとってはとても難しいトレーニングですが、斜め懸垂であれば足を床に付けて行うため、取り入れやすい。
＼How To／
1. バーをみぞおちあたりの高さにセットし、胸のあたりにバーが来るように身体の位置を調整する
▲バーは肩幅より少し広いくらいの幅で握ります。また、身体が一直線になるように、お腹に力を入れます。
2. 左右の肩甲骨を寄せることで身体をバーに引き寄せる
この時、身体を一直線に保つように気をつけます。身体を引き上げる直前に腹式呼吸でお腹に空気を溜めると、身体が「くの字」になりにくいです。
また、肩をすくめたり、腕の力で身体を引き上げないように気をつけます。
3. 肩甲骨を広げながらゆっくり身体を元の位置に戻す
身体を一直線に保ちつつ、息を吐きながら身体を元の位置に戻します。背筋の力を一気にゆるめてしまわないように気をつけます。
【アラサーの楽しい筋トレ】「インバーテッドロウ」で背中美人になろう！
ラットマシンを使った【背中の筋トレ】
＼How To／
まず、マシンに座ったら、腰や背中を丸めずに骨盤をしっかり立てる。腕の力ではなく背中の力で引くイメージで、バーを胸の前まで持ってくる。
▲筋肉を鍛えるときは拮抗筋（対になる筋肉）も同時に使うので、このトレーニングでは腹筋にも負荷がかかる。
肩に力を入れないように意識して行ってください。
スタイルが映える【ケーブルプルオーバー】
＼How To／
1. ケーブルマシンにロープ状のアタッチメントをつけ、マシンから少し離れたところで立つ。足は膝を曲げ肩幅より広めに、背筋に力を入れてスタンバイ。
2. 息を吐きながら、肘を曲げずに一気にケーブルを引く。上半身のさらに上半身のみが反って起き上がるように。
3. 息を吸いながら腕、上半身を元の位置へ戻す。背筋の力はゆるめずにしっかりとキープして。
▼【NG例】背中が丸まらないように注意
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からだの表側だけでなく裏側も鍛える！ バランスボールブリッジ
＼How To／
1. 足をバランスボールにのせた状態で、床に仰向けに寝る。
▲この時、両腕はそれぞれ体に対して真っすぐ直角になるようにし、手のひらを床につけます。この時点で既に足がぐらぐらするかもしれません。
2. 少しずつ両腕を床から離し、垂直に上げる。
両腕を床から離すともっともっと足がぐらぐらしてきます。なんとか体幹の力を使ってキープしましょう！
最後に
今回は、「背中」をメインにした筋トレ方法を紹介してきました。背中は、自分以外の人にしか見えないパーツだからこそ抜かりなくケアすると、周りと一歩差を付けられるはず♡ 簡単にできることから挑戦してみてください。
