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BEAUTY

2024.02.11

背中の筋トレ12選|どの筋肉を鍛える? 自重&ペットボトルで鍛えて後ろ姿美人になる

他のパーツに比べ、効果が感じにくいと言われる背中の筋トレ。どうやったら背中が鍛えられるのか、その方法もあまりわかっていない… という方も多いのでは? そこで背中を効率よく鍛える筋トレ方法を、自重とダンベル(ペットボトル)の2パターンで紹介! 背中を鍛えるメリットや具体的にどの筋肉を鍛えればよいのかも解説します。

背中の筋トレで目指せ背中美人

背中は自分から見えないパーツだからこそ、油断しているともたつきやたるみが気になるなんてことも。そこで背中の筋肉を鍛えるメリットと自宅でできる方法、器具を使ったトレーニングを紹介。「これなら続けられそう」というものから、少しずつ始めてみませんか?

〈POINT〉
・背中は自分からは見えない部分だからこそ抜かりなくケア
・一本筋の通ったスッキリした背中はトレーニングで叶える
・長時間デスクワークの人は背中の筋トレがおすすめ

メリット|背中を鍛えるとどんな効果がある?

背中は多くの筋肉で構成されており、特に僧帽筋や広背筋、脊柱起立筋などを鍛えるといいと言われています。鍛えるとどんなメリットがあるのかおさらいしてみましょう(なお、効果に個人の体感差はあります)。

背中のトレーニングのビフォーアフター写真

【効果1】姿勢が綺麗になる・肩こりが改善する

これは一番想像のつきやすいメリットかと思います。背筋が強くなることで猫背が解消され、立ち姿も座る姿もきれいになります。また、猫背が治ることで血行がよくなり、肩凝りが改善されるといううれしい副次的な効果も!

【効果2】老け顔防止&小顔になる!

背筋を鍛えると頭皮が背中側に引っ張られ、その結果としてお顔全体がキュッと引き上げられるとのこと。

【効果3】首が長く見える

肩甲骨周りの筋肉を鍛えることで肩が引き下がり、首が長く見えるようになります。これも全身のラインを縦長に見せることに効果的!

【効果4】メリハリのあるボディラインに

背中を鍛えると逆三角形になる、という話は見聞きしたことがあるのではと思います。女性がもし逆三角形の背中になったらどうなると思いますか? 「肩から腰にかけてどんどん細くなっていく」=「くびれをつくることができる」といううれしい効果が! これに加えて、スクワットでお尻を育てればさらにくびれが強調されますよね。

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筋肉名|具体的にどの筋肉を鍛えるべき?

ひと口に「背中」といっても、背中にはいくつかの筋肉があります。

ひとつは「広背筋」。広背筋は背中中心の大部分を占めています。この部分の筋力が低下すると、猫背の原因になってしまう可能性が。猫背防止や改善のために重要な筋肉ですが、体の中でも大きな筋肉なので鍛えることで基礎代謝のアップが見込めます。

もうひとつは「僧帽筋」。僧帽筋は首の付け根から肩上部、背中にかけて位置する筋肉で、ここを鍛えることで肩こり予防や改善が見込めます。

最後は「脊柱起立筋」。脊柱起立筋は首から腰まで通っている、人間が直立するために重要な役割を果たしている筋肉です。この部分の筋力が弱まると、猫背になったりお腹が出やすくなったりしてしまう可能性があります。

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座ったままできるバンザイ筋トレ

\How to/

ひじを曲げ、手のひらを正面に向けている写真

楽な姿勢で座ったらひじを曲げ、手のひらを正面に向けてスタンバイ。

ひじを曲げ、手のひらを正面に向けている後ろ姿写真

ひじは体側に引き寄せ、肩や腕が体の前に出ないよう姿勢をキープ。

手を上に上げて上げてバンザイしている写真

息を吸いながらできるだけ高い位置までバンザイする。腕が前に出すぎないようにしながら、肩甲骨の動きも意識。息を吐きながら戻したら、また息を吸いながらバンザイする動きを10〜20回繰り返す。

強度の高いうつ伏せ筋トレ

\How to/

うつ伏せに寝ている写真

手を体の横に、手のひらを上に向けた状態でうつ伏せになる。足は腰幅程度に開き、あごは床につける。

両腕を床から持ち上げている写真

両腕を床から持ち上げる。体から離し、斜め外側上方へと引き上げて。

さらに高い位置に両腕を持ち上げている写真

無理のない高さまで持ち上げたら下げ、この動きをテンポよく20回以上繰り返す。

背中が丸~く見えるだけじゃない⁉ 巻き肩を正す簡単ストレッチ&筋トレ

背中の筋肉を広範囲で使う筋トレ

\How to/

ひざを立てて仰向けに寝ている写真

ひざを立てて仰向けに寝たら、手のひらを大きく開いて床につける。脇の下に卵1個分のスペースを開け、足は腰幅に開く。骨盤を後傾させて恥骨を突き上げ、腰が反りすぎないよう注意して。

お尻を持ち上げている写真

息を吐きながらお尻~腰~背中の順に体を持ち上げる。股関節を突き上げるようにし、首ではなく肩で体を支える。

お尻を持ち上げたまま腕を伸ばしている写真

息を吸いながら両腕を天井方向に持ち上げ、息を吐きながら頭の先へと伸ばしていく。指先で遠くの壁を押すように伸び、呼吸を5〜10回繰り返す。その後、背中〜腰〜お尻の順に下ろしていく。

寝ながらできるスーパーマントレーニング

\How to/

手足を伸ばしてうつ伏せになっている写真

手足をまっすぐ伸ばしてうつ伏せになる。手は肩幅に、足は腰幅程度に開いておく。手のひらとひじを床につけ、顔を上げて目線を正面に向ける。

腕と足を床から持ち上げている写真

息を吐きながら腕と足を床から持ち上げ、限界まできたらストップする。息を吸いながら戻し、この動きを20回繰り返す。首が力みすぎないよう注意して。

足を持ち上げている写真

上体を床につけたまま、足を持ち上げてお尻や太もも裏側もトレーニングするとさらに効果的。腰に痛みや違和感がある人は避けて。

【背中の肉がすっきり!】うしろ姿が見違えるスーパーマンのポーズって?

背中の大部分を占める広背筋トレーニング

\How to/

両手のひらを顔の横についてうつ伏せになっている写真

両手のひらを顔の横についてうつ伏せになる。足は腰幅より広めにし、甲を寝かせる。

手で床を押し、上体を起こしている写真

息を吸いながら手で床を押し、上体を起こしてくる。腰に負担がかからない程度にし、目線を正面に向けて。

両腕を床から持ち上げている写真

そのまま両腕を床から持ち上げる。斜め前に広げるように伸ばし、腹部と足先は床につけたままキープ。

ひじを曲げている写真

さらにひじを曲げ、脇腹に腕を引き寄せる。手のひらは床から浮かせたまま。左右の肩甲骨を中央に寄せるようにし、胸を開いた状態でおこなう。3つ目〜4つ目の動きを10回繰り返し、慣れてきたら回数を増やしていって。

背筋の強化&柔軟性UPバッタのポーズ

\How to/

うつ伏せで両手のひらを骨盤の下に置いている写真

うつ伏せになったら、両手のひらを下に向け骨盤の下に置く。あごは床につけて足はそろえておいて。

両足を床から浮かせている写真

息を吐きながら両足を床から浮かせる。お尻と太もも裏にグッと力を入れ、手と腕、胸で床を押しながら無理のない高さまで引き上げて(足を後方に伸ばすようにすると◎)。呼吸を5回繰り返してキープ。

気になる人は今夜から! 即効性で勝負する【背中痩せトレーニング】4選

ストレッチ感のある気持ちのいい背中筋トレ

\How to/

手の指を組み肩の高さに持ち上げて立っている写真

足幅はこぶし1個分開き、両腕は手の指を組み肩の高さに持ち上げて立つ。尾骨を下に引き込むようにして腰が反りすぎないよう意識。

ひざをゆるめ、背中を丸めている写真

息を吐きながらひざをゆるめ、背中を丸めていく。目線は下。首の後ろはリラックスさせて。肩甲骨と手が引っ張り合うようにしながら呼吸を5〜10回繰り返す。

背中の引き締めに効果的な椅子のポーズ

\How to/

手を腰に添えて立っている写真

手を腰に添え、足をそろえてまっすぐ立つ。

股関節とひざを90度に曲げている写真

息を吐きながらお尻を斜め下に引いていき、股関節とひざを90度に曲げる。頭からお尻までが一直線になるように。背中や腰は反らないようにして。

両腕を頭の先に伸ばしている写真

息を吸いながら両腕を頭の先に伸ばし、指先〜お尻を一直線に。頭は下げず、目線を上げて呼吸を5回繰り返し姿勢をキープする。

実年齢-5歳を目指す背中トレーニング【ペットボトルを使って引き締め】

脊柱起立筋を鍛えるヒップリフト

\How to/

ひざを曲げて仰向けで寝ている写真

仰向けで寝る。脇の下に卵1個分のスペースを開け腕を置き、足はこぶし1個分開く。ひざは深く曲げる。

お尻を床から持ち上げている写真

息を吐きながらお尻を床から持ち上げる。お尻〜腰〜背中の順で持ち上げて、最後、股関節を突き出すようお尻の位置を高く保って。腰が反りすぎてしまわないように注意。首は動かさず、肩で体を支える。息を吸いながら背中〜腰〜お尻の順に下ろし、ここまでを20回繰り返す。

片足を持ち上げている写真

余裕がある場合は片足を持ち上げ、体の接地面を減らして強度をアップ! 右ひざを伸ばし、つま先~股関節~肩までを斜め一直線に。お尻が下がらないように意識しながら、呼吸を5回×3セット繰り返し、反対側も同様におこなう。

背中を含めた体幹を鍛えるトレーニング

\How to/

四つん這いになっている写真

手を肩幅、足を腰幅に開いて四つん這いになる。へそを引き上げ背中を平らにして。

右腕と左足を床から持ち上げている写真

右腕と左足を床から持ち上げる。腕は肩の高さ、足はお尻の高さまで持ち上げ、お腹に力を入れてお尻の穴はキュッと締める。

右ひざを軸にし、すねと足先を床から浮かせている写真

さらに右ひざを軸にし、すねと足先を床から浮かせる。お尻の位置はキープし、姿勢を保つことがポイント。グラグラしたらお腹とお尻に力を入れ直して、呼吸を5回×3セット繰り返したら、反対側もおこなって。

【体幹】セルフチェック付き! 初心者でもできる「体幹トレーニング」

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ペットボトルを使って|筋トレ中〜上級者におすすめ

ペットボトルを使った背中筋トレ

\How to/

左手にペットボトルを持ち、左足を大きく後ろに引いている写真

左手にペットボトルを持ち、左足を大きく後ろに引く。右ひざは曲げる。右手はひざの上、左手は肩から下におろし、頭〜左足は斜め一直線になるようにする。

左ひじを曲げ、ペットボトルを持ち上げている写真

左ひじを曲げ腕を引き、ペットボトルを持ち上げる。背中の筋肉が動いていることを意識しながら、テンポよく上げ下げを30回繰り返す。反対側も同様に。

運動強度高めなペットボトル筋トレ

\How to/

両手にペットボトルを持ち立っている写真

両手にペットボトルを持ち、足を腰幅に開いて立つ。

両ひざを曲げ上体を前に倒している写真

両ひざを曲げお尻を引き、上体を前に倒す。背中と床を無理のない範囲で水平にして。

両腕を頭の先に向かって伸ばしている写真

両腕を頭の先に向かって伸ばす。

腕を後ろに伸ばしている写真

そのまま反動を使うのは最小限に、ゆっくり大きく腕を後ろに伸ばす。まずは15回繰り返して。慣れてきたら回数を増やしていく。

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習慣|美しい背中は筋トレだけではつくれない

美しい背中を作るためには、筋トレだけではダメ。

背中がもったりと厚みが出てきた、丸くなってきた… これら背中のサイズアップの原因は、日常的な姿勢が関係しています。

背中のイラスト
(c)adobe stock

たとえば長時間の猫背。デスクワークやスマートフォンを見ているとき、食事中、家事。これらをしているときの姿勢を思い浮かべてみてください。

どの姿勢も腕を体の前に伸ばし、背中が丸まっていませんか?

この姿勢が続くことで背中の筋肉が伸びきってしまい、結果的に硬くなり、血流が悪くなって代謝が低下。猫背が続くときは総じて運動不足になるため、筋肉量が減ったり衰えたりして脂肪がたまりやすくなるのです。

ダイエットや筋トレももちろん効果的ですが、トレーニングと併用して日常的な姿勢にも、ぜひ注意してくださいね。

【背中の肉がすっきり!】うしろ姿が見違えるスーパーマンのポーズって?

最後に

「背中」をメインにした筋トレ方法を紹介してきました。背中は、自分以外の人にしか見えないパーツだからこそ抜かりなくケアすると、周りと一歩差を付けられるはず。簡単にできることから、挑戦してみてください。

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