背中を鍛える筋トレ特集|器具なしで自宅でできる広背筋体操など女性向けメニュー | Oggi.jp
Oggi.jp

おしゃれもキャリアも。働く女性のWebメディア

facebook twitter instagram line search

フリーワードで検索

人気のキーワード

  1. トップ
  2. ビューティ
  3. 健康
  4. 筋トレ
  5. 背中を鍛える筋トレ特集|器具なしで自宅でできる広背筋体操など女性向けメニュー

BEAUTY

2020.01.25

背中を鍛える筋トレ特集|器具なしで自宅でできる広背筋体操など女性向けメニュー

落ちにくい背中の肉をほぐして引き締めるトレーニングをまとめました。背中と同時に腰を鍛えたり、ヒップアップを目指すストレッチも。家でできるので自分のペースで無理なく取り組むことが出来ます。姿勢が気になる人もぜひ始めてほしいトレーニング。これなら続けられそう! と思うものからスタートしてみませんか?

【目次】
筋トレ女子がリポート! 背中のトレーニング法
筋肉のプロが伝授! 筋肉体操

筋トレ女子がリポート! 背中のトレーニング法

「T字トレーニング」で背中まわりを鍛える

リポートしてくれたのは… なでしこリポーターズ:柿崎万葉さん
(都内の通信会社で技術職として働くOL。趣味は筋トレ!)

道具不要! 自宅でできる、始めやすいトレーニングです。

■トレーニングのやり方

1. ヒザを軽く曲げて力を抜き、腰を入れます。

「T字トレーニング」で背中まわりを鍛える

2. 肩甲骨まわりの筋肉が動いてるのを意識します。上体がTの字になるよう両腕を肩の高さまで上げて、また下げるだけ。

「T字トレーニング」で背中まわりを鍛える

※真後ろから見たとき綺麗なTの字になるように、腕が後方に下がらないようにします。簡単に見えてこれがなかなか大変!

「T字トレーニング」で背中まわりを鍛える

・手を軽く握り、親指を立てて「いいね」の形にします
・腕を下ろしている間は親指を体の外側に
・腕を上げている間は親指が天井に向くように、腕の付け根から向きを調整します

そうすることで、肩に負担がかかりにくくなり、手を軽く握っていることで上体に力が入りやすくなります。背筋が凝り固まってる人は、このトレーニングをしていると肩甲骨まわりがゴリゴリいってるのが分かると思いますよ。

【筋トレ女子発】宅トレできる【T字トレーニング】のコツとNG

トレーニングしやすい体に導く「アスレチックポジション」

■トレーニングのやり方

トレーニングしやすい体に導く「アスレチックポジション」

1. 足を腰幅くらいに広げて、ヒザを軽く曲げます。

2. お尻を後ろに突き出し、上半身は前に傾けます。

※ヒザが前に出すぎないようお尻を後ろに突き出すこと。背中が丸まってしまわないよう胸を張ることを意識しましょう。

「グッドモーニング」で背中と腰をトレーニング

■トレーニングのやり方

1. ヒザの力を抜いてまっすぐ立ちます。

「グッドモーニング」で背中と腰をトレーニング

2. 上半身をキープしたまま前に倒します。
※腰を曲げるのではなく、股関節だけを折り曲げて上体を倒すようにします。

「グッドモーニング」で背中と腰をトレーニング

3. 同様に上半身をキープしたまま股関節だけを動かし、上体を起こします。倒したり、起こしたりを繰り返して。

「グッドモーニング」で背中と腰をトレーニング

倒しかたが浅いと効果が十分に得られないこともあります。ただ、姿勢が崩れてしまう場合は、浅いところで止めるほうが良いです。

薄着の春は【筋トレ】スタートに最適!! 知っておきたい「アスレチックポジション」と「グッドモーニング」

キレイな背中とヒップラインをつくる「W字トレーニング」

■トレーニングのやり方

1. お尻を突き出して前傾姿勢を取ります。
※腰や背中が丸まらないように気をつけましょう。

キレイな背中とヒップラインをつくる「W字トレーニング」

2. 腕を頭の上に伸ばします。
※手を軽く握り、そこから天井に向かって親指を立てましょう。肩に余計な負担がかからないようにします。

キレイな背中とヒップラインをつくる「W字トレーニング」

3. ヒジを引き寄せるようにして腕を曲げます。
※このときに肩甲骨の下あたり(トレーナーさんが触れている部分)が寄っているのを意識できると◎。

キレイな背中とヒップラインをつくる「W字トレーニング」

キレイな背中にうっとり【筋トレ女子】の「W字トレーニング」

「猫背予防ストレッチ」で姿勢を美しく

■トレーニングのやり方

1. 床によつん這いになり、お尻を後ろに引きます。
※お尻を引くことで骨盤が固定され、ストレッチの際、上体と一緒に骨盤が回らないようにできます。

「猫背予防ストレッチ」で姿勢を美しく

2. 片方の手を後頭部に置き、同じ側の肩甲骨をひねりながら腕を内側に入れます。
※こうすることで、肩甲骨と胸椎の間を開くことができます。特に肩甲骨の下に指が入らない人にはなかなか難しいストレッチかも知れません。

「猫背予防ストレッチ」で姿勢を美しく

3. 同じ側のヒジを天井を向けるよう、腰をひねります。
※骨盤も一緒にひねらないよう、おへそを常に真下を向いたままにします。肩甲骨が背中の真ん中側に寄っていくよう、背筋が意識できるとベストです。

「猫背予防ストレッチ」で姿勢を美しく

デスクワークで猫背ブスになってません?【筋トレ女子】の「猫背予防ストレッチ」

筋肉のプロが伝授! 筋肉体操

メリハリをつくって美背中に

教えてくれたのは… 近畿大学 生物理工学部准教授:谷本道哉先生

メリハリをつくって美背中に

実践してくださったのは… NHK『みんなで筋肉体操』出演中のイケメン弁護士・小林航太さん

メリハリをつくって美背中に

■筋肉体操のやり方

1. オペラ歌手のように手を組み、両腕を引っ張り合います。

メリハリをつくって美背中に

引っ張り合ったまま、2秒かけて右後ろに大きくひじを引き、続けて2秒かけて左後ろにひじを引きます。これを5往復したら、手の上下を組み替え、再び5往復。全力で引き合うくらいの気持ちで計10往復しましょう。

メリハリをつくって美背中に

※脇が開いていると、背中をあまり使わない動作になるので注意!

2. 体は正面を向いたままヒジを引きます。
体が左右に回らないよう、両肩は正面のままヒジだけを引きましょう。

メリハリをつくって美背中に

※ヒジを横に突き出すのではなく、大きく後ろに引きます。

組み手の上下を替えて5往復ずつ『計10往復』を、日をあけながら週3回行いましょう。

筋肉指導者&筋肉弁護士がレクチャー【背中を美しく】メリハリある体に!|Oggi流「筋肉体操」


Today’s Access Ranking

ランキング

2020.10.23

編集部のおすすめ Recommended

Oggi11月号「スーツが得意なブランドのジャケットがすごい!」P160に掲載のジャケットのブランド表記に誤りがありました。正しくは、左のジャケットが「ホワイト ザ・スーツカンパニー」になります。お詫びして訂正いたします。

Feature