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手足の冷えや体のだるさ…これも「ストレートネック」のせい？
猫背に巻き肩、骨盤の歪み…。長時間のデスクワークや、スマートフォンの使用によって生じる不良姿勢は1つだけではありません。
今回のテーマでもあるストレートネックもまた、私たちにとって非常に身近な悪姿勢なのです。
ストレートネックとは…
ストレートネック（スマホ首）は、近年急激に増えている悪姿勢の1つ。
直訳すると「まっすぐな首」なわけですが、その言葉のとおり本来自然に前弯している頚椎がまっすぐに近い状態になっていることをストレートネックといいます。主な原因は、パソコンやスマートフォンをのぞき込むように前傾した姿勢をし続けること。このとき、頭が前に出て首が伸びた状態になっています。その結果、筋肉に大きな負担がかかり、首の骨が引っ張られてストレートネックになってしまうのです。
＜ストレートネックが原因と考えられる不調の例＞
●首や肩、背中、腰の痛み
●頭痛
●目の疲れ
●めまい
●手足や体の冷え
●長引くダルさ、疲労感
●睡眠の質の低下
ストレートネックは首の筋肉に負担をかけて硬くするため、首周辺の凝り・痛みや血流などに影響してきます。それだけでなく、首は自律神経の働きにも大きく関与する場所であるため睡眠の質が低下したり、精神的な不調が出たりすることも考えられるでしょう。
では、自分がストレートネックかどうかを知るにはどうしたらいいのでしょうか？
ストレートネック・セルフチェック！ 壁があればできる超簡単なやり方
「もしかしたら、ストレートネックかも…？」と思った方は、次の方法でセルフチェックをしてみてください。
ストレートネック・セルフチェックは、壁さえあればいつでもどこでもおこなえます。
やり方はとっても簡単。壁の前に立ち、かかと・お尻・肩甲骨をつけましょう。このとき、力を抜いた直立姿勢で壁を背にします。
チェックポイントは、後頭部が壁につくかどうか。
意識せずとも後頭部が壁につく場合は、頚椎の状態が正常だと考えられます。一方で、意識しないと後頭部が壁につかない場合は、ストレートネックである可能性が考えられるでしょう。
また、ストレートネックのレベルの目安は以下のように分類することができるので、自分がどこに当てはまるのか参考にしてみてください。
軽度：後頭部が壁につきにくい感じはするけれど、つけようと思えば簡単につく
中度：後頭部が壁にほとんどつかず、力を入れてなんとか接触するレベル
重度：後頭部が壁にまったくつかない
ここからは、ストレートネックの予防・改善におすすめのストレッチと筋トレをご紹介していきます。セルフチェックでは問題なかった方も、ストレートネックだった方も、首まわりの筋肉をほぐして正しい姿勢を維持するための参考にしてみてくださいね。
首を前後左右に伸び～！ ストレートネック改善に役立つストレッチ3つ
①・・・手でサポートしながら、あごを上げ下げするストレッチ
STEP 1：手をあごに添える。
▲手をグーの形に握ったら親指と人差し指を広げて“Vの字”にして、あごに添えます（右手・左手、どちらでもOK）。背筋を伸ばし、あごは自然に引いておきましょう。
STEP 2：【息を吐きながら】あごを引く。
▲首が苦しくならない程度に加減しながら、フーッと息を吐いてあごを引きます。首のうしろの伸びを感じたら、そのまま5～10呼吸ほどキープ。
STEP 3：【息を吸いながら】あごを持ち上げる。
▲手であごをサポートしながら、息を吸ってグーッと持ち上げます。目線は斜め上に向け、首のうしろが縮んで前が伸びる感覚を味わいましょう。呼吸を5～10回ほど繰り返します。
②・・・頭の重さを使って首をほぐすストレッチ
STEP 1：左手を右肩に乗せる。
▲手の重さを使って、肩を下げます。背筋を伸ばして、あごを軽く引きましょう。
STEP 2：【息を吸いながら】あごを持ち上げる。
▲左手で右肩を下げたままあごを上げ、肩がすくまないようにしましょう。首・肩の力は楽に抜きます。
STEP 3：【息を吐きながら】頭を左に傾ける。
▲次の吐く息で、あごを持ち上げたまま頭を左に傾けます。首の右側が心地よくストレッチされる角度に合わせたら、呼吸を5～10回ほど繰り返しましょう。反対側も同様におこないます。
③・・・悪姿勢で硬くなった胸鎖乳突筋を緩めるストレッチ
胸鎖乳突筋：左右の耳のうしろ～鎖骨に向かって斜めに位置する細長い筋肉。首が前に出た状態が続くと、収縮して凝り固まりやすくなる筋肉です。
STEP 1：右手の指先を右の肩に乗せる。
▲左右の肩甲骨を中央に寄せて胸を開いた状態を保ちながら、右手・指先を右肩に乗せましょう。あごを軽く引いて、首のうしろを自然に伸ばします。
STEP 2：【息を吐きながら】顔を右に向ける。
▲ヘソは正面に向けたまま、顔だけを右に向けます。あごを上げ下げしたり、ねじる範囲を調節したりして左の胸鎖乳突筋のあたりに心地よい伸びを感じましょう。呼吸を5～10回ほど繰り返します。
STEP 3：反対側も同様におこなう。
▲首に痛みを感じる場合はねじりを緩める、もしくは無理におこなわないようにしましょう。
正しい姿勢を保つための筋トレ
ストレートネックの予防・対策として、正しい姿勢を保つための筋トレも有効です。
STEP 1：四つ這いからひじを床につき、足をうしろに伸ばしてプランクの姿勢をする。
▲肩の下にひじをつき、下腹部を引き上げて腹圧を入れます。頭～かかとまでを一直線に保ち、腹部が下がったり、お尻が上がったりしないように！
STEP 2：【息を吐きながら】顔を右に向ける。
▲プランクの姿勢を保ったまま、顔を右に向けます。首の左の筋肉を中心にグッと刺激が入ればOK。呼吸を5～10回ほど繰り返しましょう。
STEP 3：反対側も同様におこなう。
▲顔を左に向けて呼吸を5～10回ほど繰り返します。肩に余計な力が入らないようにしましょう。プランクの姿勢がツラい場合は、床にひざをついてもOK。
以上、ストレートネックの予防・改善におすすめのストレッチと筋トレをご紹介しました。
ほかにも気がついたときに姿勢を正したり、枕の高さを見直したりするのも有効な対策になるので、首からくる不調にお悩みの方は検討してみるのもいいかもしれません。
※ 首は非常にデリケートな場所でもあるので、重症度が高いと感じる方は専門の医療機関を受診するといいでしょう。
現役ヨガ講師が教えるストレッチをチェック！
ヨガインストラクター 高木沙織
「美」と「健康」を手に入れるためのインナーケア・アウターケアとして、食と運動の両方からのアプローチを得意とする。食では、発酵食品ソムリエやスーパーフードエキスパート、雑穀マイスターなどの資格を有し、運動では、骨盤ヨガ、産前産後ヨガ、筋膜リリースヨガ、Core Power Yoga CPY®といった資格のもと執筆活動やさまざまなイベントクラスを担当。
