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食事制限だけしてない？ 背中痩せには「筋トレ」も必要なワケ
体のなかでも面積が広いパーツ・背中。そもそも十分な存在感があるのにも関わらず、ひとたび背中太りしてサイズアップしようものなら体全体が大きく、たくましく見えかねません。
そんな背中太りの主な原因は、ずばり食べすぎ。消費カロリー＜摂取カロリーの状態が続くと、体内で脂肪として蓄積されていってしまいます。また背中は、お尻や腰、太もも、お腹に次いで脂肪がつきやすくもあることから、比較的太りやすいパーツともいえるでしょう。
ところが、なかには「食事制限をしているのに、なぜか背中がスッキリしない」という声も。これは、一体どういうことなのでしょうか？
筋肉の衰えに注意！
食事制限をしているのに、背中がスッキリしない…。原因の1つとして考えられるのは、背中の筋肉の衰えです。特に、長時間デスクワークをする方や日頃から猫背の姿勢になりがちな方というのは、背中を丸めて過ごす時間が長くなります。
「背中が丸まっているとき＝背中の筋肉が伸びきった状態」です。その結果、筋肉がカチカチに硬くなって血流が悪化。代謝が低下してしまいます。さらに、筋肉が使われずにいることで筋肉量が減ったり、衰えたりして背中に脂肪がたまりやすくもなるでしょう。
つまり、背中痩せには食事制限だけでなく適度な運動も必要になってくるというわけです。
ここからは、背中痩せに効果的なストレッチやヨガのポーズ、それと即効性を狙ったちょっぴりハードな筋トレの方法を一挙にご紹介していきます。
美背中を作るストレッチ＆ヨガポーズ2つ
凝り固まった背中の筋肉をほぐすストレッチ
STEP 1：四つ這いになる。
▲手は肩幅、足は腰幅に開き、肩の下に手首、股関節の下にひざをつきます。腰が反りすぎないように、ヘソを引き上げて背中を平らにしましょう。
STEP 2：【息を吐きながら】お尻をうしろに引く。
▲お尻をかかとに預けるようにうしろに引きます。腕をまっすぐにして、額を床につけましょう。背中を軽く丸めつつ縦に伸ばしたら、呼吸を5回繰り返します。
STEP 3：STEP 2から体を起こし、胸とヘソを前に突き出す。上体を反らせて、目線を上げる。
▲重心をゆっくり前に移動させます。頭頂を真上に引き上げたら、目線は斜め上。同時に、胸を開く＆肋骨を引き上げることができるとgood。呼吸を5回繰り返しましょう。腰を痛めないように、尾骨を床のほうに引き下げて姿勢をキープします。
背中の筋肉の緊張・凝り固まりがほぐれてくると、血流がよくなってむくみの解消にもつながります。
猫になったつもりで背中をグーンと伸ばす！ ヨガ「猫の伸びのポーズ」
STEP 1：四つ這いになる。
▲ストレッチ1と同様に、四つ這いの姿勢を整えます。
STEP 2：両手を前に大きく伸ばす。
▲手の位置を変えても、お尻の位置はひざの上をキープ！
STEP 3：【息を吐きながら】胸とあごを床につける。
▲脇～腕を伸ばしきったら、下腹部とお尻をキュッと引き締めます。ここでもお尻の位置はひざの上を保ち、体が前に行きすぎないようにしましょう。あごを床につけるのがツラい場合は、代わりに額をつけてもOK。呼吸を5回、もしくは90秒キープします。
即効性を狙うなら、これ！ 筋トレ2種類
筋トレ①：うつ伏せで寝ながら！ 背中の大部分を占める大きな筋肉・広背筋を狙うトレーニング
STEP 1：うつ伏せになる。
▲両手のひらを顔の横につきます。足は腰幅より広げて、甲を寝かせましょう。
STEP 2：【息を吸いながら】上体を軽く起こす。
▲手で床を押しながら、腰に負担がかからない程度に上体を起こしてきます。目線は正面に向けましょう。
STEP 3：両腕を体の前に伸ばす。
▲両腕を床から持ち上げ、斜め前に広げるように伸ばします。腹部と足先は、床につけたままの姿勢を保ちましょう。
STEP 4：ひじを曲げて、腕を脇腹に引き寄せる。
▲STEP 3の姿勢から、ひじを曲げて腕を脇腹に引き寄せます。手のひらは床から浮かせたまま。左右の肩甲骨をギュッと中央に寄せるようにして、胸を開いた状態でおこないましょう。まずは、STEP 3～STEP 4の動きを10回。慣れてきたら回数を増やします。
筋トレ②：背筋の強化＆柔軟性UP！ ヨガ「バッタのポーズ」
STEP 1：うつ伏せになる。両腕を体の下にしまう。
▲手のひらを下に向けて、骨盤のあたりに置きます。あごは床につけ、足を揃えておきましょう。
STEP 2：【息を吐きながら】両足を床から浮かせる。
▲お尻と太ももの裏の筋肉にグッと力を入れて引き締めながら、両足を持ち上げます。手と腕、胸で床を押しながら、無理のない高さまで足を引き上げましょう（足を後方に伸ばすようにすると◎）。呼吸を5回繰り返します。
背中に脂肪がつきやすい人がやりがちな生活習慣・まとめ
●摂取カロリーが多い
●糖質・脂質の多いものを好んで食べる
●猫背の姿勢で過ごしがち
●運動不足で筋肉が衰えている
●締めつけが強い下着の着用で、血行不良になっている
背中のストレッチや筋トレには簡単そうに見えるものもあるのですが、無理をすると腰に負担がかかって痛めてしまう恐れもあるので注意が必要です。
それともうひとつ。背中だけに限らずお腹の運動も一緒におこなうことで、よりトレーニング効果が高まるだけでなく、筋肉や姿勢のバランスが整う、腰痛の予防・改善などにも期待できるのでぜひ参考にしてみてください。
ヨガインストラクター 高木沙織
「美」と「健康」を手に入れるためのインナーケア・アウターケアとして、食と運動の両方からのアプローチを得意とする。食では、発酵食品ソムリエやスーパーフードエキスパート、雑穀マイスターなどの資格を有し、運動では、骨盤ヨガ、産前産後ヨガ、筋膜リリースヨガ、Core Power Yoga CPY®といった資格のもと執筆活動やさまざまなイベントクラスを担当。
