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全身ストレッチで心身ともに健康に
デスクワークでも立ち仕事でも、身体には疲れが溜まっていきますよね。凝り固まってしまった筋肉を、全身のストレッチでしっかりほぐしましょう。起きてすぐや寝る前など、タイミングを決めて習慣化すれば、無理なく続けることができますよ！
〈POINT〉
・ストレッチをすると嬉しい効果がたくさん！
・簡単にできるメニューで無理なく続けることが大切
・ストレッチはダイエットにも効果的♡
メリット｜ストレッチって本当に意味ある？
ストレッチって体にいいイメージがありますよね！ でも、実際どんないいことがあるかご存じですか？ ストレッチは単純に全身の筋肉がほぐれるだけではなく、血行が促進され溜まった老廃物の排出を促すという疲労回復にも繋がる嬉しい効果が期待できます。
◆メリット1. 寝る前に行うと睡眠の質アップ
寝る前にストレッチをして筋肉をほぐすことで、 寝返りがしやすくなったり寝床内の温湿度調整ができたりします。
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◆メリット2. 脂肪燃焼を促進する
ストレッチで肩甲骨周辺の筋肉を稼働させると「褐色脂肪細胞」が活性化し、脂肪燃焼を促す効果が。褐色脂肪細胞は首の周り、脇の下、肩甲骨の周り、腎臓などにあります。この細胞がきちんと動いていると、脂肪が燃焼されやすくなるのです。
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◆メリット3. 柔軟性がアップしケガや疲労回復、姿勢改善にも
ストレッチをして柔軟性がアップすると、スポーツ中に限らず日常での転倒など、ケガに繋がるリスクを減らすことができます。さらに、筋肉を伸ばすことで血行が促進され溜まった老廃物の排出を促すので、疲労の回復にも◎
また、姿勢の歪みは筋肉の張りが大きく影響を与えているため、ストレッチをすることで緊張を緩め筋肉の硬さやバランスを保ち、姿勢の改善に繋がっていきます。
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首・肩｜ツラいコリをほぐして楽に
ストレッチの嬉しい効果を知ったことろで、次は早速実践してみましょう。ここではまず、首・肩のストレッチを紹介します。肩や首のこりは頭痛などの原因にも…。デスクワークが多い方は必見です。
◆首｜簡単首コリ予防ストレッチ
1. 利き手の平で頭orおでこを後ろに強く押す。
2. 右手の平で耳の上を左に強く押す。
3. 左手の平で耳の上を右に強く押す。
4. 頭の後ろで両手を組み、前や左右に強く押す。
※動作中は首を動かさないことと、胸をピンとはるのがポイント！
▲ピップ提供
働く女性の7割が悩むと言われる「うなじ首こり」って？ チェックとケア方法を紹介
◆首｜首筋伸ばしストレッチ
座りながらすぐできて、頭のリフレッシュにも顔のリフトアップにも効く万能ストレッチ。
1. 手の指を目一杯開いたら、反対の頭を全体で触る。このとき薬指がこめかみにくるように。
2. 頭をホールドした手で横に倒して首を伸ばす。これだけ、簡単！ 伸びている首を天井方向へながく引き上げると、刺激upで効果もup。
3. これを左右交互に気持ちいい回数、好きなだけ行う。
▲唇の横を細めて『う』の口にすると、顔もストレッチされて引き締まる。
【女は首で語る】テレワーク中にきれいが叶うストレッチ｜パーソナルフェイストレーナー木村祐介さん直伝！
◆首〜肩｜肩まわりをほぐす首～肩のストレッチ
トータルボディコンディショナー・糸数憲子さんに教えていただきました。
「肩や首回りの筋肉をほぐそうと、みなさんがよくしている首を回すストレッチですが、このとき、からだも一緒に動いていませんか？ それでは効果があまりありません。上の写真のように手を首の裏で組んでから首を回すと、体が動かないので試してみてください」（糸数さん）
【医師は語る】肩コリにマッサージは意味がない!?｜OL保健室
◆肩｜巻き肩解消ストレッチ
猫背・前かがみの姿勢が引き起こす“巻き肩状態”。その体勢が肩こりなどの不調につながることも。
1. 脇と胸の間に手を置いて、上げたほうの手は上げ下げを繰り返す。このとき動く小胸筋を手で押さえたまま、上げた手を肩に添える。
2. 肩に置いた手を前から横、下とぐるぐると三角形を描くように回す。反対側も同じように、［1］〜［2］を繰り返す。
実は全身に悪影響！ 約50,000人を診た【人気整体師が教える】巻き肩を治すストレッチ
◆肩｜肩こり防止ストレッチ
1. まずは腕の力を抜いて手を下にだらんとさせる。そのまま肩をグーンと引き上げていき、5秒間キープする。5秒後、肩の力を抜いて肩を下ろしたら、だらーんとした状態で5秒間。これを全部で5セット繰り返す。
2. 次に両手を肩に乗せる。
3. ひじがくっつくように、下から上へと上げていく。このとき左右の肩甲骨を離すような意識を持って。
4. 今度はひじを下ろしていく。
5. 左右の肩甲骨をくっつける意識でそのまま後ろに持っていく。この動きを1周8秒くらいかけ、5回大きく回して。
座ったまま！ オフィスで肩ストレッチ｜肩甲骨伸ばしで肩コリ防止
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胸・体側｜美しいボディラインに
胸や体側のストレッチは馴染みがないかもしれませんが、実は結構大事なところ。呼吸を深めてリラクゼーション効果を高めたり、首〜デコルテラインを美しく見せたり、メリット多し！ コリがちな首や肩とセットで行うことをおすすめします。
◆体側｜呼吸を深めるストレッチ
1. 左腕を真上に伸ばしたら、右手で左ひじをつかみ右側に軽く引く。左腕は肩ラインを目安に上げて。左腕〜脇の下、体側が伸びているのを感じながら姿勢をキープ。
2. 息を吐きながら右手で左ひじを後ろに引く。あごを引いて首の後ろを長く保ち、呼吸を5回ほど繰り返して。反対側も同様に。
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◆首〜胸｜デコルテをきれいに見せるストレッチ
1. 正座したら、手を組み後頭部を支える。ひじは軽く開いておいて。
2. 息を吐きながらひじを閉じ、顔を挟むようにする。
3. 息を吸いながら胸を前に突き出し、ひじを大きく開く。目線は斜め上に向けて。呼吸に合わせながらここまでを5〜10回ほど繰り返す。
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◆胸｜巻き肩・猫背をなおすストレッチ
1. 椅子に浅く腰掛けて、手を後ろで組んだら肩甲骨をグッと寄せて、肩を後ろに引いていく。息を止めずに10秒ほどキープして。
2. さらにそのまま、上体が前に倒れないように首を後ろに倒す。痛くない程度のところで10秒キープし、これを2〜3回繰り返して。
3. 今度は肩幅より広めに脚を開いて立つ。かかとをしっかりと床につけた状態で腰を前に突き出し、10秒ほどキープ。
4. その状態から両手を頭上に大きく広げて、体をグーンと後ろに反らす。肩甲骨を寄せるイメージのまま10秒キープ。
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背中・腰｜ガチガチ背面をほぐす
首や肩だけでなく、背中や腰もガチガチになりやすい部分。定期的にほぐしてあげないと痛みが出てきたり姿勢が崩れたり、いいことはひとつもありません。デスクワークが多い方はとくに、じっくりと伸ばしてあげてくださいね。
◆背中｜肩甲骨周辺のストレッチ
1. あぐらの姿勢で座ったら、体の前で手の指を組む。座骨に均等に体重を乗せ、骨盤はしっかり立てておく。
2. 息を吐きながら腕を体の前に伸ばし、背中を丸める。肩甲骨は後ろに強く引いて張り合うようにするとGOOD。あごを引き、目線を下げながら呼吸を5〜10回繰り返して。
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◆背中｜タオル1枚でできる！ 簡単肩甲骨ストレッチ
1. まずはタオルを肩幅に持ち、体を左右に倒しながら体幹を伸ばす。
2. 次に腕を体の前に出し、背中を丸め筋肉を伸ばす。
3. 腕を上げて少し後ろに伸ばしたら、胸をぐーっと開く。
4. タオルの端を持ったら、両側に開いて背中の筋肉をほぐしていく。
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◆背中｜肩甲骨ストレッチ
デスクワークなどで長時間猫背の状態が続いたときの、硬くこわばった肩甲骨をほぐしましょう。
1. 両手を肩の高さまで上げてから90度になるようにひじを曲げる。
2. 肩甲骨を内側にキュッと寄せる形になるように、腕を上下にゆっくり動かす。肩甲骨がしっかりと動いていればOK！ ［1］～［2］の動きを1分1セットで、1日5回繰り返す。
約50,000人を診た【人気整体師が教える】職場でできる！ 肩こり解消ストレッチ
◆背中・腰｜背骨の歪みをなくすストレッチ
1. 両ひざは90度に曲げて軽く開き、両腕は肩幅に開いた四つん這いの状態からスタート。顔は前を見て、お尻は突き出すイメージで。肩甲骨同士を寄せて状態を反らす。
2. おへそを覗き込むようにして上体を丸める。このとき肩甲骨をしっかりと開いて。この動きを全部で10回、1〜3セット行う。
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◆腰｜凝り固まった腰をほぐすストレッチ
1. まずは片足正座の状態で床に座る。そのまま後ろに手をついて上体をゆっくりと寝かせていく。
2. この状態で3分間キープし、片足正座側のももの前が伸びていることを意識して。
3. 今度は床に手をつきながら、片脚を内側に曲げる。反対の脚は後ろにまっすぐ伸ばす。
4. 体を前に倒したら、この状態で3分キープ。ももの裏側やお尻周りの筋肉が伸びていることを意識して。反対側の脚も同様に。
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◆腰｜腰痛に効果的なストレッチ
1. 仰向けに寝た状態でひざを立て、片脚をひざの上に乗せる。
2. 立てたひざを胸に引き寄せて、両手で抱える。
3. この状態で3分間キープし、ゆっくりと元の位置まで戻す。反対の脚も同様に。
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股関節・お尻｜痩せやすい体をゲット
最近お腹のぽっこりが気になる、お尻が垂れてきた気がする…。という方は股関節の歪みが原因かもしれません。ストレッチで歪みを解消して、気になる体の悩みを解消しましょう。
◆股関節｜足の可動域を広げるストレッチ
1. 四つん這いになったら左足を大きく前に踏み込む。右ひざはやや後ろに下げ、足の甲を寝かせて。背中は真っ直ぐ、目線を上げて呼吸を5回。
2. 息を吐きながら左ひざを外側へ倒し、呼吸を5回繰り返す。ここまでの動作を反対側も同様に行う。
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◆お尻｜20秒お尻ストレッチ
こりかたまったお尻をほぐすことで、骨盤の歪みや腰痛の改善・ヒップアップ効果にも期待できます。座ったまま短時間でできるので、デスクワークの休憩時にもおすすめ◎
1. 丹田に力を入れて坐骨をまっすぐ立てるようにしながら座り、片脚を反対側のひざの上にのせる。
2. 脚の上に手を軽く添え、息を吐きながら45度くらい前傾して10秒キープ。背中を丸めず、お尻から倒すのがポイント。お尻の大殿筋が伸びているのを確認して。反対側も同様に行う。
深い呼吸をすることで、体が内側から温まってきますよ。
スキマ時間にお尻ストレッチ！ 骨盤の歪みにも期待大〈Oggi専属読者モデル 賀来みな美〉
◆お尻｜お尻の外側を動かすストレッチ
お尻の外側を鍛えながら引き締めて、骨盤の安定を目指します。骨盤が整うと立ち姿もまっすぐに。X脚の人にもおすすめです。
1. 横向きに寝て下の腕で頭を支え、床についた脚を90度曲げる。
2. 上の脚を出来る限り上げてキープ。かかとから持ち上げると、お尻の筋肉を使うことができる。上げたらゆっくり戻す。これを自分のペースで左右行う。
上げた脚を戻す際は、力をゆるめずお尻を意識しながら下ろして。
【筋トレ女子】骨盤からヒップラインをきれいに♡ 美尻育に「アブダクション」！
◆股関節｜骨盤の歪みに効果的なストレッチ
骨盤の歪みが気になる人におすすめ。『ヒップリフト』の状態からさらに脚を上に上げるため、より骨盤の向きや体幹を保つ難易度が上がるトレーニングです。
1. 仰向けになり、まっすぐ上にひざを立てて足を肩幅ぐらいに開く。
2. 腕を肩幅くらいで平行に置く。肩甲骨を寄せるようにしながら、手のひらを床につける。
3. お尻を締めたまま持ち上げる。
4. その状態のまま片脚を上に上げる。ひざは曲げたままでOK。かかとから脚を下ろす。
5. 反対の脚も同様に。このトレーニングは回数よりも、フォームの正しさ・筋肉の使った感を優先して行う。
脚を上げた際、体幹やお尻の筋肉に力を入れて骨盤の向きを保つことが大切。また、お尻の高さがブレないよう注意して。
プリッとしたお尻も！ からだの歪みも！【アラサーの楽しい筋トレ】一石二鳥なヒップリフト応用編
◆お尻｜お尻のストレッチ
1. まっすぐ前を向き、両手を腰に当てて直立した状態から、片脚を横へ大きく一歩踏み出す。
2. 上体を前傾させながら、できるだけ深くしゃがみこむ。しゃがみきったら、上体を起こして脚を伸ばして、はじめの直立姿勢に戻る。踏み込む脚は替えずに連続して10回程度。片方を終えたら、脚を替えて行う。
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脚｜溜まりやすい疲れとむくみを解消
脚は毎日体重を支えてくれているので、あまり歩いていなくも疲れがたまりやすい箇所です。また座りっぱなし、立ちっぱなしなどではむくみが気になりますよね。ここでは、むくみや疲れをとるための脚のストレッチを紹介します。
◆ももの裏｜疲れが溜まりやすい体の背面のストレッチ
1. 両脚を伸ばして座ったら、息を吐きながら前屈しつま先をつかむ。かかとを突き出し、ももの裏からひざの裏、ふくらはぎと重点的に伸ばす。呼吸を5回ほど繰り返して。
2. 息を吸いながらつま先を内側に倒し、吐きながらつま先を外側に倒す。呼吸に合わせてこの動きを10〜20回繰り返して。
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◆ももの前｜寝ながら大きく伸ばすストレッチ
1. 足を重ねずに正座で座る。手はももの上に置いてスタンバイ。
2. 両手を体の後ろについたら上体を倒し、ひざが浮かないようにキープする。
3. 体を完全に倒したら両腕をバンザイ。ひざが浮かないよう気をつけながら、呼吸を5〜10回ほど繰り返して。
その脚のダルさ、実は太もものむくみかも!? 【セルフチェック付き】
◆ももの前｜椅子を使ってむくみ解消！「前もものストレッチ」
1. 椅子の前に立つ。
▲肩の力を抜いて。
2. 椅子の上に左のひざをつく。左手で左足の甲をつかむ。
▲上半身は正面を向けたままで。
3. 両手で左足をつかんで、体に引き寄せ15秒キープ。反対側も同様に。
▲おなかに力をギュッ！
【簡単ストレッチ】目指せ足やせ！ むくみ解消ですっきり美脚へ〈Oggi専属読者モデル 賀来みな美〉
◆ふくらはぎ｜ふくらはぎストレッチ
1. ひざを伸ばした状態で足裏の母指球（ぼしきゅう）を壁に当てる。
2. 体を前へ倒し、約15秒ふくらはぎを伸ばす（ひざは伸ばしたまま！）。腰を壁に寄せるようなイメージで体ごと重心を前に移動させて。
筋肉指導者とイケメン弁護士がコーチ【基礎体力UP】テキパキと歩ける足に♪ Oggi流「筋肉体操」
◆ふくらはぎ｜足首の柔らかさを取り戻すふくらはぎストレッチ
足の専門医でもある、下北沢病院 院長・菊池守先生に教えていただきました。
アキレス腱は放っておくと、どんどん硬くなってしまいます。そこで壁を使った足首～ふくらはぎのストレッチがおすすめです。柔軟性を取り戻し、関節可動域を広げるのがポイント。
1. 壁に向かってまっすぐ両手をつく。両手のひじがちょうど伸びる程度の距離を保って。
2. 左足を一歩下げる。つま先はまっすぐ前に向けひざを曲げず、かかとを浮かさないのがポイント。
3. 少しずつ壁に体重をかけ、右足のひざをゆっくり曲げる。左右のつま先はまっすぐに。もう片方も同じように行う。左足20秒、右足20秒を1セットとして、3セット（2分）を毎日行って。
後ろに下げた脚のひざが曲がったり、かかとが浮いてしまうとアキレス腱は十分に伸びません。つま先はまっすぐ前へ。
今日から始めたい！ 計3万足を診た医師が考案「足が若返る簡単体操」
◆足首｜足首回し
くるぶしが硬く冷たい人におすすめ。1日3分の足首回しマッサージで脚のむくみを解消！
1. 椅子に座り、足をもう片方のひざの上にのせて手の指で足の指を挟みこみ、指の股までしっかり入れてギュッと握る。
2. もう片方の手の親指でくるぶしの横のへこんだ部分をプッシュ。そのまま足を手前に引き寄せ、ひざから足先までが一直線になるように足の甲をしっかりとストレッチ。
3. ［1］と［2］をキープしたまま、大きな円を描くように足首を回す。まずは時計回りに、さらに反対にも引っ掛かりがなくなるまで回して。足がポカポカしてきたら効いている証拠。
【キュッと足首】をつくる3つの習慣｜簡単！ 冷えとりしながら美脚トレ
◆脚の裏｜タオルを使った下半身のストレッチ
1. ベッドの上でひざを伸ばして脚を上げる。
2. 足の裏にタオルを当てタオルを下に引っ張る。
3. 左右1回ずつ行う。
下半身の血流が良くなり、体が温まります。各2セットずつ行うとより効果的です。
（情報提供元／味の素）
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全身｜ダイエット効果も実感できる
ストレッチは身体を伸ばしてほぐす効果がありますが、脂肪燃焼などダイエットへのメリットもたくさんあるんです！ ここでは痩身効果が期待できる、簡単寝ながらストレッチを紹介します。自分にできるものから無理なく取り組んでみて。
◆寝ながらストレッチ1：内ももと股関節
腹ばいになり左ひざを直角に曲げ、左足首も直角に曲げる。両ひじは肩の下の位置につく。その状態から脚のつけ根を優しく床に押しつけるようにしながら基本呼吸を5回。反対側も同様に。
◆寝ながらストレッチ2：脇腹から太もも
両腕を組んだ上に顔を置き、右脚を伸ばして、左脚の上でクロスし足先を床に。その姿勢で基本呼吸を5回。反対側も同様に。
◆寝ながらストレッチ3：全身
うつ伏せの状態からひじが肩の下にくるようにつき、胸を起こす。つま先を立てて体を持ち上げる。このときできるだけ体が一直線になるように。呼吸を止めないようにしながら10数えて。これを可能であれば3セット行う。
◆寝ながらストレッチ4：体の後ろ側
うつ伏せの状態で、両腕は拳ひとつ分あけて床に。手のひらを床面につくように置く。両脚を腰幅に開き、つま先を伸ばす。ひと息吐いた後、息を吸いながら、頭、腕、足を床から離して。この姿勢で基本呼吸を5回。
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◆寝ながらストレッチ5：股関節
仰向けのまま、ひざを曲げて左右の足の裏を合わせてひざを開いていき、痛くなる手前でストップ。息を吐きながらひざの外側が床につくのをイメージして。股関節が硬い人は無理をしないで。この形でゆっくり息を吸って吐いての基本呼吸を5回。
◆寝ながらストレッチ6：体の横側
右足を30cmほど右に開き、そこに左足を添える。両腕を頭の上に伸ばし、右手で左手の手首をつかみ、左脇を伸ばす。ここで基本呼吸を5回。反対側も同様に。
◆寝ながらストレッチ7：お腹の上
仰向けになり両ひざを曲げて立てる。胸の上で腕をクロスし、ゆっくりとおへそを見るように頭を上げてキープ。足先が上がってしまう場合は、だれかに足を軽く押さえてもらって。この姿勢で基本呼吸を5回。
◆寝ながらストレッチ8：お腹の下側
仰向けになり、お腹の上に手のひらを置く。ほんの少しひざを曲げ、そのまま足全体を床から拳ふたつ分くらい上げてそのままキープ。この姿勢で基本呼吸を5回。
◆寝ながらストレッチ9：お尻
仰向けになり、両腕は体の左右に拳ひとつ分あけて床に。両脚はひざをそろえて曲げて立てる。そこからゆっくりと腰骨のすぐ上の背骨から少しずつ床から離していくイメージで足に力を入れて体を持ち上げていき、肩甲骨のあたりまで背中を床から離してキープ。ひざが開かないように注意。その後上の背骨からゆっくり床に下ろしていく。これを5回繰り返す。
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◆寝ながらストレッチ10：太もも
体の右側を下にして寝たら右腕をまっすぐ床の上に伸ばし、そこに頭をのせる。ゆっくりと左のひざを曲げ、体の後ろへ回した左手で左足のつま先をつかむ。ひざを体の後ろへ下げるようにして太ももを伸ばし、気持ちいいところで基本呼吸を5回。反対側も同様に。
◆寝ながらストレッチ11：太ももの前側と後ろ側・すね
体の右側を下にして寝て、テーブルの脚に左かかとをかけ、右ひざは後ろに曲げ左手で右足先を持つ。右手は伸ばした左足先をつかむ。体の硬い人は写真のように左足はタオル、右足はクッションを補助に。反対側も同様に。
◆寝ながらストレッチ12：体側（体の横側）
横向きに寝た状態から下になった腕のひじをつき、体を起こす。上側の腕は前の床について体を支え、脚は伸ばす。そのままゆっくりと体を持ち上げていく。体が前かがみにならないように床についた手でしっかり支えて。横から見たときに体が一直線になるようにし、呼吸を止めないようにして10数えて。反対側も同様に。
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最後に
ストレッチをすると、筋肉がほぐれて気持ち良いのはもちろん、他にも嬉しい効果がたくさんあります。簡単にできるメニューから少しずつ始めて、毎日の習慣にするのがおすすめです！ ぜひ参考にしてください。
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