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BEAUTY

2020.11.25

全身ストレッチのやり方|女性に期待できる効果としなやかな体をつくる方法について

ストレッチの正しいやり方まとめ。実はストレッチには女性に嬉しい効果がたくさんあるってご存知ですか? 今回はストレッチで得られる効果や、正しいストレッチ方法を解説します!

【目次】
全身のストレッチで心身共に健康に♪
ストレッチに期待できる効果とは?
簡単にできるストレッチメニュー
最後に

全身のストレッチで心身共に健康に♪

テレワークなど、会社以外の慣れない場所で働くようになった方も多いのではないでしょうか? 座りっぱなしなどで凝り固まってしまった筋肉を、全身のストレッチでしっかりほぐしましょう。起きてすぐや寝る前など、タイミングを決めてストレッチを習慣化すれば、無理なく続けることができますよ。

・ストレッチをすると嬉しい効果がたくさん!
・簡単にできるメニューで無理なく続けることが大切

ストレッチに期待できる効果とは?

ストレッチをすると、単純に全身の筋肉がほぐれるだけではなく血行が促進され、溜まった老廃物の排出を促すので、疲労の回復にも繋がるなど、嬉しいことばかりなんです。

寝る前にすると快眠を促す

(c)Shutterstock.com

寝る前にストレッチをすることで筋肉がほぐれ、睡眠中の寝返りや寝床内の温湿度調整にも効果的。血液循環を促進して、快眠に導きます。

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脂肪燃焼を促進する

脂肪燃焼を促進する

実はストレッチで肩甲骨周辺の筋肉を稼働させると、「褐色脂肪細胞」が活性化し、脂肪燃焼を促す効果が。褐色脂肪細胞は首の周り、脇の下、肩甲骨の周り、腎臓などにあります。この細胞がきちんと動いていると、脂肪が燃焼されやすくなるのです。

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柔軟性がアップしケガや疲労回復、姿勢改善にも

ストレッチをすることで柔軟性がアップすると、スポーツ中に限らず日常での転倒など、ケガに繋がるリスクを減らすことができます。

筋肉を伸ばすことで血行が促進され、溜まった老廃物の排出を促すので、疲労の回復にも◎。

また、姿勢の歪みは筋肉の張りが大きく影響を与えているため、ストレッチをすることで緊張を緩め、筋肉の硬さやバランスを保ち、姿勢の改善に繋がっていきます。

簡単にできるストレッチメニュー

ストレッチの様々な嬉しい効果を知ったことろで、次は早速実践してみましょう。簡単にできるストレッチ方法を集めたので、続けることを第一目標に、欲張らず、少しずつ始めてみましょう。

寝る前の快眠ストレッチ

まずはタオルを肩幅に持ち、体を左右に倒しながら体幹を伸ばす。

次に腕を体の前に出し、背中を丸め筋肉を伸ばす。

腕を上げて少し後ろに伸ばしたら、胸をぐーっと開く。

タオルの端を持ったら、両側に開いて背中の筋肉をほぐしていく。

寝転がったら足の裏にタオルを当てて、膝を伸ばして上げる。タオルを下に引っ張り、脚の裏を伸ばしていく。左右1回ずつ。

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横になってできる肩まわりのストレッチ

横になってできる肩まわりのストレッチ

Step1:体の右側を下にして横向きに寝ます。左ひざを直角に曲げ、前の床に下ろし、腕は肩の位置でまっすぐ伸ばし両手を重ねます。

横になってできる肩まわりのストレッチ

Step2:左手を天井に向かってゆっくり上げていき、胸を開くようにして後ろの床に腕を下ろしていきます。

[POINT]硬い人は無理をせず、止まったところで基本呼吸を5回。呼吸をしながら徐々に後ろの床に左手がつくようイメージ。

横になってできる肩まわりのストレッチ

Step3:上側の左腕全体がお尻の上、右手の上、耳の横を通るようにゆっくりと回していきます。5回ほど繰り返して。反対側も[1]~[3]を同様に。

肩こりにも効く! ストレッチで【簡単ダイエット】横向き寝編

肩まわりをほぐす首~肩のストレッチ

トータルボディコンディショナー・糸数憲子さんに教えていただきました。

「肩や首回りの筋肉をほぐそうと、みなさんがよくしている首を回すストレッチですが、このとき、からだも一緒に動いていませんか? それでは効果があまりありません。上の写真のように手を首の裏で組んでから首を回すと、体が動かないので試してみてください」(糸数さん)

【医師は語る】肩コリにマッサージは意味がない!?|OL保健室

凝り固まった腰をほぐすストレッチ

凝り固まった腰をほぐすストレッチ

まずは片足正座の状態で床に座る。そのまま後ろに手をついて上体をゆっくりと寝かせていく。

凝り固まった腰をほぐすストレッチ

この状態で3分間キープし、片足正座側のももの前が伸びていることを意識して。

凝り固まった腰をほぐすストレッチ

今度は床に手をつきながら、片脚を内側に曲げる。反対の脚は後ろにまっすぐ伸ばす。

凝り固まった腰をほぐすストレッチ

体を前に倒したら、この状態で3分キープ。ももの裏側やお尻周りの筋肉が伸びていることを意識して。反対側の脚も同様に。

ぎっくり腰になる前に…! 約50,000人を診た【人気整体師が教える】腰をほぐすストレッチ

腰痛に効果的なストレッチ

腰痛に効果的なストレッチ

仰向けに寝た状態で膝を立て、片脚を膝の上に乗せる。

腰痛に効果的なストレッチ

立てた膝を胸に引き寄せて、両手で抱える。

腰痛に効果的なストレッチ

この状態で3分間キープし、ゆっくりと元の位置まで戻す。反対の脚も同様に。

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巻き肩を改善するストレッチ

巻き肩を改善するストレッチ

まずは片手を上げ、胸と脇の間に手を添えて。腕を上下に上げ下げし、筋肉が動くのを確認。

巻き肩を改善するストレッチ

この動く筋肉を手でおさえたまま、もう片方の手を肩に添える。肩に添えた手を、前→横→下と三角を描くイメージで動かしていく。

巻き肩を改善するストレッチ

巻き肩を改善するストレッチ

1分ほど繰り返したら、反対側も同様に行って。

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肩こり防止ストレッチ

肩こり防止ストレッチ

まずは腕の力を抜いて手を下にだらんとさせる。そのまま肩をグーンと引き上げていき、5秒間キープする。5秒後、肩の力を抜いて肩を下ろしたら、だらーんとした状態で5秒間。これを全部で5セット繰り返す。

肩こり防止ストレッチ

次に両手を肩に乗せる。

肩こり防止ストレッチ

肘がくっつくように、下から上へと上げていく。このとき左右の肩甲骨を離すような意識を持って。

肩こり防止ストレッチ

今度は肘を下ろしていく。

肩こり防止ストレッチ

左右の肩甲骨をくっつける意識でそのまま後ろに持っていく。この動きを1周8秒くらいかけ、5回大きく回して。

座ったまま! オフィスで肩ストレッチ|肩甲骨伸ばしで肩コリ防止

猫背を解消する肩甲骨ストレッチ

猫背を解消する肩甲骨ストレッチ

肘を90度に曲げた状態で肩の高さまで上げる。

猫背を解消する肩甲骨ストレッチ

肩甲骨同士を内側に引き寄せるイメージで、腕を上下に動かす。この動きを1分ほど繰り返し、1日5回を目安におこなって。

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最後に

ストレッチをすると、筋肉がほぐれて気持ち良いのはもちろん、他にも嬉しい効果がたくさんあります。簡単にできるメニューから少しずつ始めて、習慣化するのがおすすめです! ぜひ参考にしてくださいね♪


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