お尻の筋肉の役割
まずは、お尻の筋肉の種類を解説します。体の中で最も大きいお尻の筋肉は、主に「大殿筋」「中殿筋」「小殿筋」の3つの殿筋（臀筋）で構成されています。
◆大殿筋
立ったり座ったり、また歩いたりする際に体を支えてくれる筋肉。スポーツでも力強く使われます。
◆中殿筋
身体を支えてバランスを保とうとする筋肉。股関節の働きとも密接につながっています。
◆小殿筋
中殿筋のサポート的な役割をしている筋肉。中殿筋と同様に骨盤を支えています。
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【大殿筋】の寝ながらストレッチ
デスクワークなど、いつも同じ姿勢でいることが多く、肩こりや腰痛など身体の疲れが気になる人は、大殿筋が凝り固まっている可能性が。しっかりほぐして血流をのめぐりを促し、全身の筋肉バランスを整えましょう。
橋のポーズ
ステップ1
仰向けになり、両足を立ててカカトをお尻に近づけます。両腕はお尻の方に伸ばして手のひらを床に。
ステップ2
息を吸って、吐きながらお尻をゆっくりと上げます。
ステップ3
お尻を高い位置でキープ。息を吸いながら両ヒザをつけたままカカトを上げ、息を吐きながらカカトを床に下ろします。
※3～5回繰り返しましょう。小尻を目指している人にもおすすめ。
伸び伸びストレッチ
仰向けの体勢から
右足を曲げ、両手で右のスネを抱えるようにしながら胸に引き寄せます。左足はまっすぐ伸ばしたままで、鼻から息を吸って口から吐きましょう。これを5回繰り返し、反対側も同様に行います。
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お尻も股関節もほぐすストレッチ
ステップ1
左ヒザを曲げ、かかとを恥骨に引き寄せるようにして座ります。
右足を後ろに一直線に伸ばし、お尻は床につかないように持ち上げた状態をキープ。
ステップ2
股関節から折り曲げるようにして前屈します。首や肩の力を抜いてリラックス。反対側も同様に行いましょう。
冷え・むくみ・こりの改善にも！ 体を柔らかくするためのストレッチ
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【中殿筋】の寝ながらストレッチ
歩行も含め、片足に体重をかける動作が多いほど中殿筋に負担がかかり、だるくなったり痛みが出やすくなります。お尻の筋肉なのに、腰が痛くなることも。疲れやすい・体の疲れが抜けないという人は、『中殿筋』のストレッチを取り入れてみて。役割が似ている『小殿筋』のストレッチもあわせて行うのがおすすめです。
しゃちほこエレベーター
ステップ1
うつ伏せになり、両手を重ねて床に置いてアゴを乗せます。足は自然に開いた状態で。
ステップ2
左右のかかとをつけたままヒザを外側に開き、足がひし形になるようにして、鼻からゆっくり息を吸います。
ステップ3
口から息を吐きながら、足裏で空気を押し上げるようにして、ヒザを床から浮かせます。息を吸いながら、ステップ2の姿勢に戻りましょう。これを5回繰り返します。
※足を上げるときは、お尻に力を入れて出来るだけ上にあげるのがポイント。垂れ尻にもおすすめのストレッチです。
マッサージボールを使ったストレッチ
床に座った状態から写真の体勢をつくっていきます
骨盤の真横あたり（中殿筋）にボールが当たるようにして、ゆっくりと体重をかけます。下側の足を上側の足に乗せ、60～90秒ほど圧を加えて。反対側も行いましょう。
※呼吸を止めず、リラックスして行うのがポイントです。
【小殿筋】の寝ながらストレッチ
中殿筋の奥に位置する小さな筋肉『小殿筋』。中殿筋とともに骨盤が傾かないよう支えくれる筋肉です。年齢とともに衰えるといわれていて、転びやすい人・基礎代謝の低下が気になる人におすすめ！
中殿筋もほぐれるストレッチ
股関節を外・内に動かす
左足を曲げて、腰をねじりながら右側に倒し、右手で左ヒザを軽く押さえながら90秒キープ。仰向けに戻し、反対側も同様に行います。
※無理にねじるのはNG！ 腰が反って床との間にすき間ができる人は、下に丸めたタオルを。
ストレッチチューブを使った殿筋ほぐし-1
ストレッチチューブを使って足を上げる
ストレッチチューブ（タオル等で代用可）を右足裏にかけ、右足を高くあげるようにしてストレッチチューブを引き寄せます。呼吸を5回繰り返し、反対側も同様に行いましょう。
※ヒザはなるべく伸ばし、もも裏・ヒザ裏の伸びを感じながらストレッチを。カカトを前に突き出すようにします。100円ショップでも購入できるストレッチチューブは、1つあると便利。
ストレッチチューブを使った殿筋ほぐし-2
ステップ1
ストレッチチューブを使うことで筋肉への負荷がアップ！ 横向きの体勢になり、ストレッチチューブを両足のふくらはぎあたりにかけます。
ステップ2
息を吐きながら上側の足を持ち上げ、息を吸いながら足を下ろします。足の上げ下げを1セットとし、10～20セットほど繰り返したら反対側も同様に。
※足を上げる高さは、無理なく真上に上がる位置を目安にしましょう。
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最後に
凝り固まりがちなお尻の筋肉をほぐして、身体の疲労感をやわらげるストレッチを紹介しました。「体がだるい」「むくみやすい」「肩こり・腰痛が気になる」という人は、体を支えているお尻の筋肉状態に原因があるのかも。3つの“殿筋”をバランスよく刺激して、外側も内側も美しいボディを目指しましょう。
