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BEAUTY

2021.09.25

寝ながらできる【お尻のストレッチ8選】中殿筋や大殿筋をほぐすやり方

「筋肉がかたい」「コリをほぐしたい」「ヒップアップしたい」…。プリッと美しくありたい女性のお尻。体を支えている下半身の筋肉をストレッチして、美ボディを目指しましょう。寝ながら・立ったまま・座ったままできる筋トレや、ボールを使ったストレッチを紹介します。

【目次】
【寝ながらできる】お尻に効く筋トレ3選
【立ったまま行う】トレーニング3選
【座ったまま】デスクワーク時にもできるストレッチ
【小物を使って】お尻の筋肉にアプローチ!

【寝ながらできる】お尻に効く筋トレ3選

【1】アブダクション

お尻の外側を鍛えてヒップアップ! 骨盤からアプローチするので、立ち姿もまっすぐに整っていきます。X脚の人にもおすすめ◎

≪ストレッチのやり方≫

アブダクション

▲体が傾かないよう真横に寝ます。下の足を90度曲げて床につけ、下の腕で頭を支えましょう。

アブダクション

▲上の脚を真上に上げてキープ。お尻の筋肉を使うために、かかとから持ち上げます。

上の脚を、筋肉を使いながらゆっくり戻します。これを自分のペースで左右おこないましょう。

骨盤からヒップラインをきれいに♡ 美尻育に「アブダクション」!

【2】ヒップリフト

お尻を適切な位置に整えて、ヒップアップを目指すトレーニングです。“垂れ尻”の人におすすめ◎。お腹の引き締めにもアプローチします。

≪ストレッチのやり方≫

1. 仰向けでまっすぐ上にヒザを立て、足を肩幅ぐらいに広げます。
2. 腕を肩幅で平行にします。肩甲骨を寄せるようにして、手のひらを床につけましょう。
3. お尻を締めながら持ち上げて、そのままキープ!

ヒップリフト

▲お尻に力を入れたままキープしましょう。

ヒップリフト

▲お尻を持ち上げた時の半分くらいのスピードでゆっくり下ろし、少し浮かせたところでキープ! 自分のペースで繰り返しまょう。

お尻がプリンとする【宅トレ】の方法

【3】シングルレッグヒップリフト

【1】【2】のストレッチよりも、筋肉に高い負荷をかけられるトレーニングです。体が慣れてきたら取り入れてみましょう。骨盤の歪みが気になる人にもおすすめです◎

≪ストレッチのやり方≫

1. 仰向けでまっすぐ上にヒザを立て、足を肩幅ぐらいに広げます。
2. 腕を肩幅で平行にします。肩甲骨を寄せるようにして、手のひらを床につけましょう。
3. 片方の脚をできる限り真上に上げるようにします。

シングルレッグヒップリフト

▲床についたお尻の筋肉も意識しながら、足を持ち上げましょう。

シングルレッグヒップリフト

▲肩~ヒザまでが一直線になるようにお尻を持ち上げます。股関節だけを動かすようにするのがポイント。

お尻に力を入れたまま、床から少し浮かせた位置までゆっくり下ろします。左右それぞれ10回×3セットおこないましょう。

シングルレッグヒップリフトで体幹とお尻を一気に鍛える!

【立ったまま行う】トレーニング3選

【1】シングルレッグスクワット

スクワットを片脚で行うトレーニング。両脚のスクワットと比べて、体重をかけている側のお尻に意識を向けやすくなります。

≪ストレッチのやり方≫

シングルレッグスクワット

▲片脚で立ち、もう片方の脚は後ろに半歩引き、軽くヒザを曲げます。

シングルレッグスクワット

▲後ろ脚に体重をかけないように気をつけながら、前足の“股関節を”ゆっくり曲げながら腰を落とします。

※このときヒザを曲げるのではなく、股関節を曲げるようにするのがポイント。ヒザはあとからついてきます。片脚8~10回を1セットとして、3セットおこないましょう。

シングルレッグスクワットで、目指せ“プリ尻”!

【2】バックランジ

【1】のストレッチよりも、後方の脚をさらに後ろに踏み込む動作を加えてレベルアップ!

≪ストレッチのやり方≫

バックランジ

▲背筋を伸ばしながら顔はまっすぐ前を向き、胸の前で両手を組みます。

バックランジ

▲片脚を大きく後ろに踏み込み、前足のヒザを90度に近づくようにしてまっすぐ腰を落とします。背中が丸まったり反らないよう注意して。

後ろ脚をゆっくり戻し、反対の脚も同様におこないましょう。片脚10回ずつ×3セット行うのが理想。

まあるいお尻は「バックランジ」で作る!

【3】サイドランジ

お尻にある大きな筋肉「大臀筋」と、その横にある「中臀筋」に効くトレーニングです。ヒップの上部に盛り上がりをつくって“美ヒップ”を目指しましょう。

≪ストレッチのやり方≫

サイドランジ

▲両手を腰にあててまっすぐ前を向きます。

サイドランジ

▲つま先を外側に向けながら、片脚を横に大きく踏み出します。小さな負荷から慣らしたい人は幅を狭めましょう。

サイドランジ

▲上体を前に倒しながらできるだけ深くしゃがみます。次に上体を起こしてヒザを伸ばしていき、最初の体勢に戻しましょう。

踏み込む脚を変えずに連続して10回。反対の脚も同様におこないます。

筋肉指導者&筋肉弁護士がレッスン!

【座ったまま】デスクワーク時にもできるストレッチ

20秒お尻ストレッチ

コリかたまったお尻をほぐすことで、骨盤の歪みや腰痛の改善・ヒップアップ効果にも期待できます。座ったまま短時間でできるので、デスクワークの休憩時にもおすすめ◎

≪ストレッチのやり方≫

■20秒お尻ストレッチ

▲丹田に力を入れて坐骨をまっすぐ立てるようにしながら座り、片脚を反対側のヒザの上に乗せます。

■20秒お尻ストレッチ

▲脚の上に手を軽く添え、息を吐きながら45度くらい前傾して10秒キープします。背中を丸めず、お尻から倒すのがポイント。お尻の大殿筋が伸びているのを確認しましょう。反対側も同様におこないます。

深い呼吸をすることで、体が内側から温まってきますよ。

スキマ時間にお尻ストレッチ! 骨盤の歪みにも期待大

【小物を使って】お尻の筋肉にアプローチ!

マッサージボール

マッサージボールを使って大殿筋を刺激し、インナーマッスルを鍛える方法です。デスクワークで座りっぱなしの体勢が多い人にもおすすめ◎

≪ストレッチのやり方≫

■マッサージボール

両手・片脚で体を支えながら、マッサージボールで大殿筋に重点的に圧をかけます。ほぐしポイントを狙って60~90秒ほど。

※痛みが強すぎると反対に体がかたまることも。呼吸を止めずに力をゆるめながらおこないましょう。

\美ボディのバイブル本/

■マッサージボール

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体のバランスが気になる人・しっかり体と向き合いたい人におすすめ。

がちがちのカラダをほぐして健康美!


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