【目次】
・【腰痛ケア】お尻と骨盤にアプローチ
・【立ちトレ】バランスを意識しながらヒップアップ！
・【寝ながらトレ】まぁるいお尻を目指してヒップアップ！
【腰痛ケア】お尻と骨盤にアプローチ
【1】20秒お尻ストレッチ
長時間のデスクワークでコリ固まったお尻をしっかりストレッチ！ 腰痛や骨盤の歪みが気になる人におすすめです。
≪ストレッチのやり方≫
▲正しい姿勢でイスに座り、丹田に力を入れて坐骨をまっすぐ立てるように意識します。片足首を反対側のヒザ上に乗せ、手を軽く添えましょう。
▲息を吐きながら上半身を45度ほど前傾して10秒キープ。背中を丸めずに倒すことと、深く呼吸をすることがポイントです。反対足も同様に行いましょう。
シンプルな動作＆短時間で出来るので、ちょっとした休憩に取り入れてみて。
【2】仰向けバージョン
［1］で紹介したストレッチを仰向けで行うやり方です。やりやすい方を取り入れましょう。
≪ストレッチのやり方≫
▲仰向けでヒザを立て、片足首を反対側のヒザ上に乗せます。
▲立てているヒザを両手で抱えながら胸に引き寄せ、3分キープしてゆっくり戻します。反対足も同様に行いましょう。
【立ちトレ】バランスを意識しながらヒップアップ！
【1】シングルレッグデッドリフト
ヒップアップだけでなく、太ももの引き締めにも効果的。体幹を鍛えながらほぼ全身の筋肉を使うので、カロリー消費も狙えます。
≪トレーニングのやり方≫
▲片足を持ち上げます。
▲軸足を軽く曲げて上半身を前に倒しながら、持ち上げている方の足を後ろへもっていきます。手は真下に下ろしたままで。
▲上半身と床が平行になるまでゆっくり倒します。持ち上げている方の足も床と平行になったら、元に戻していきます。各10～15回を3セット行うのが理想。
【2】バックランジ
垂れてきたお尻に丸みを！ お尻にある大きな筋肉“大殿筋”に効かせるトレーニングです。
≪トレーニングのやり方≫
▲顔をまっすぐ前に向けて背筋を伸ばし、胸の前で両手を組みます。
▲片足を大きく後ろに引き、前足のヒザは出来るだけ90度に曲げましょう。このとき、背中が丸まったり反ったりしないよう注意。後ろ足をゆっくり戻したら、反対の足も行います。片足10回ずつ×3セット行うのが理想。
【3】サイドランジ
［2］で紹介した「バッグランジ」のサイドバージョンです。尻トレのバリエーションを増やして、様々な筋肉に働きかけましょう。
≪トレーニングのやり方≫
▲横に大きく一歩踏み込みます。
▲上体を前傾させながら、出来るだけ深くしゃがみます。踏み込んだ足のつま先を上に向け、踏み込まない足は力を抜くのがポイント。しゃがみきったら上体を起こして足を伸ばし、元に戻します。同じ足を連続で10回。反対足も同様に行いましょう。
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【寝ながらトレ】まぁるいお尻を目指してヒップアップ！
【1】ヒップリフト
尻山にボリュームがなく、イスに座っているとお尻が痛くなってしまう人におすすめ。ヒップアップトレーニングです。
≪トレーニングのやり方≫
▲仰向けで足を肩幅くらいに開き、ヒザを立てます。腕も肩幅くらいに平行におき、手のひらを床につけましょう。肩～ヒザまでが一直線になるよう、お尻を引き締めながら持ち上げてキープ。股関節だけを動かして持ち上げるのがポイントです。
▲次に、背中をラインを維持しながらゆっくりお尻を下ろします。床から少し浮いた状態のところで止めてから床に下ろすと、お尻への効き方がアップしますよ。
【2】シングルレッグヒップリフト
［1］で紹介したヒップリフトを片足で行うトレーニング。負荷が強まる分、高い効果も期待できます。
≪トレーニングのやり方≫
▲仰向けのスタイルは「ヒップリフト」と同じ。片足のヒザを立て、反対足を出来るだけまっすぐ上げます。
▲肩～ヒザまでが一直線になるよう、股関節だけを動かしてお尻を持ち上げてキープ！ お尻を引き締めながら持ち上げ、上げた足は曲げずに伸ばすようにします。「ヒップリフト」の時のように、床から少し浮かせたところまでお尻を下ろしてから、ゆっくり床に戻しましょう。左右それぞれ10回×3セット行います。
