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BEAUTY

2021.09.13

【おしりの筋肉をストレッチするやり方7選】尻をほぐして腰痛ケアも◎

「イスに座るとお尻が痛い」「お尻の筋肉が落ちてきた」「ヒップラインを整えたい」… 女らしさの象徴でもあるお尻の丸み。きれいめパンツも自信をもってはきたいですよね。お尻が垂れてきた人も、お尻の肉が薄い人も必見! 美尻を目指すトレーニングを紹介します。また、腰痛が気になる人は、お尻の筋肉をほぐすのもおすすめ。

【目次】
【腰痛ケア】お尻と骨盤にアプローチ
【立ちトレ】バランスを意識しながらヒップアップ!
【寝ながらトレ】まぁるいお尻を目指してヒップアップ!

【腰痛ケア】お尻と骨盤にアプローチ

【1】20秒お尻ストレッチ

長時間のデスクワークでコリ固まったお尻をしっかりストレッチ! 腰痛や骨盤の歪みが気になる人におすすめです。

ストレッチのやり方

20秒お尻ストレッチ

▲正しい姿勢でイスに座り、丹田に力を入れて坐骨をまっすぐ立てるように意識します。片足首を反対側のヒザ上に乗せ、手を軽く添えましょう。

20秒お尻ストレッチ

▲息を吐きながら上半身を45度ほど前傾して10秒キープ。背中を丸めずに倒すことと、深く呼吸をすることがポイントです。反対足も同様に行いましょう。

シンプルな動作&短時間で出来るので、ちょっとした休憩に取り入れてみて。

スキマ時間にお尻ストレッチ! 骨盤の歪みにも期待大

【2】仰向けバージョン

[1]で紹介したストレッチを仰向けで行うやり方です。やりやすい方を取り入れましょう。

ストレッチのやり方

仰向けバージョン

▲仰向けでヒザを立て、片足首を反対側のヒザ上に乗せます。

仰向けバージョン

▲立てているヒザを両手で抱えながら胸に引き寄せ、3分キープしてゆっくり戻します。反対足も同様に行いましょう。

【人気整体師が教える】ひどい腰痛を治すストレッチ

【立ちトレ】バランスを意識しながらヒップアップ!

【1】シングルレッグデッドリフト

ヒップアップだけでなく、太ももの引き締めにも効果的。体幹を鍛えながらほぼ全身の筋肉を使うので、カロリー消費も狙えます。

トレーニングのやり方

シングルレッグデッドリフト

▲片足を持ち上げます。

シングルレッグデッドリフト

▲軸足を軽く曲げて上半身を前に倒しながら、持ち上げている方の足を後ろへもっていきます。手は真下に下ろしたままで。

シングルレッグデッドリフト

▲上半身と床が平行になるまでゆっくり倒します。持ち上げている方の足も床と平行になったら、元に戻していきます。各10~15回を3セット行うのが理想。

尻トレ女子のための【シングルレッグデッドリフト】

【2】バックランジ

垂れてきたお尻に丸みを! お尻にある大きな筋肉“大殿筋”に効かせるトレーニングです。

トレーニングのやり方

バックランジ

▲顔をまっすぐ前に向けて背筋を伸ばし、胸の前で両手を組みます。

バックランジ

▲片足を大きく後ろに引き、前足のヒザは出来るだけ90度に曲げましょう。このとき、背中が丸まったり反ったりしないよう注意。後ろ足をゆっくり戻したら、反対の足も行います。片足10回ずつ×3セット行うのが理想。

まあるいお尻は「バックランジ」で作る!

【3】サイドランジ

[2]で紹介した「バッグランジ」のサイドバージョンです。尻トレのバリエーションを増やして、様々な筋肉に働きかけましょう。

トレーニングのやり方

サイドランジ

▲横に大きく一歩踏み込みます。

サイドランジ

▲上体を前傾させながら、出来るだけ深くしゃがみます。踏み込んだ足のつま先を上に向け、踏み込まない足は力を抜くのがポイント。しゃがみきったら上体を起こして足を伸ばし、元に戻します。同じ足を連続で10回。反対足も同様に行いましょう。

筋肉弁護士がレッスン! 早速トライして【美ヒップ】を手に入れて♪

【寝ながらトレ】まぁるいお尻を目指してヒップアップ!

【1】ヒップリフト

尻山にボリュームがなく、イスに座っているとお尻が痛くなってしまう人におすすめ。ヒップアップトレーニングです。

トレーニングのやり方

ヒップリフト

▲仰向けで足を肩幅くらいに開き、ヒザを立てます。腕も肩幅くらいに平行におき、手のひらを床につけましょう。肩~ヒザまでが一直線になるよう、お尻を引き締めながら持ち上げてキープ。股関節だけを動かして持ち上げるのがポイントです。

ヒップリフト

▲次に、背中をラインを維持しながらゆっくりお尻を下ろします。床から少し浮いた状態のところで止めてから床に下ろすと、お尻への効き方がアップしますよ。

お尻がプリンとする【宅トレ】の方法お伝えします!

【2】シングルレッグヒップリフト

[1]で紹介したヒップリフトを片足で行うトレーニング。負荷が強まる分、高い効果も期待できます。

トレーニングのやり方

シングルレッグヒップリフト

▲仰向けのスタイルは「ヒップリフト」と同じ。片足のヒザを立て、反対足を出来るだけまっすぐ上げます。

シングルレッグヒップリフト

▲肩~ヒザまでが一直線になるよう、股関節だけを動かしてお尻を持ち上げてキープ! お尻を引き締めながら持ち上げ、上げた足は曲げずに伸ばすようにします。「ヒップリフト」の時のように、床から少し浮かせたところまでお尻を下ろしてから、ゆっくり床に戻しましょう。左右それぞれ10回×3セット行います。

シングルレッグヒップリフトで体幹とお尻を一気に鍛える!


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