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BEAUTY

2018.10.09

【アラサーの楽しい筋トレ】シングルレッグヒップリフトで体幹とお尻を一気に鍛える!

働く女性の気になるアレコレを試してレポート! 「なでしこリポーターズ」の柿崎万葉がヒップアップに効果てきめんのトレーニングをご紹介します。

こんにちは! なでしこリポーターズの柿崎万葉です。

しごとなでしこ記事の「著者プロフィール」欄に書いているくらいなのですが、わたしの趣味は「筋トレ」。

みなさんは「筋トレ」という言葉からどんなイメージを想像しますか? 「ムキムキになってしまうのではないか」「なんだか怖い」などという声が聞こえてきそうな気がします。でも! 女子はそんな簡単にムキムキにはなりません(なれません)。それどころか、筋トレには美容や健康の面で嬉しいことづくめです♡

今回は、以前ご紹介したヒップリフトの応用版のご紹介です。

体幹もお尻も一気に鍛えて一石二鳥♡ 【シングルレッグヒップリフト】のやり方

ヒップリフトの効果は以前ご紹介した通り、ヒップアップだけでなくインナーマッスルを鍛えることによるおなかの引き締めも期待大。

今回紹介するシングルヒップリフトとは、ヒップリフトを片脚で行うこと。片足で行うことにより負荷が強くなり、高い効果を見込めます。

では、やり方を見てみましょう。

STEP1. 仰向けに寝て、膝を立てる

足は肩幅くらいに広げ、膝が外を向いたり内側に入り込んだりしないようにします。

STEP2. 腕は肩幅くらいの幅で平行にし、手の平を床につける

肩甲骨を寄せるようにイメージして手を置いてみると良いです。

ここまでは普通のヒップリフトと同じです。ここから先がシングルレッグの場合変わります。

STEP3. 片方の脚を真上に上げる

できるだけ脚を真っ直ぐ上げるようにします。

片方の脚を真上に上げる

脚を上に伸ばして行う事により、腰が反ってしまわずに正しい骨盤の向きでトレーニングを行うことができるようになります。

また、それにより床についた側のお尻にしっかりとトレーニングできます。さらに、骨盤の左右の傾きのバランスを取りながらトレーニングできるので、骨盤の歪みの矯正にも効果を期待できます。

STEP4. 肩から膝まで一直線になるように、股関節だけを動かしてお尻をもち上げる

お尻を引き締めながらもち上げます(そのままお尻に力を入れておきます)。

肩から膝まで一直線になるように、股関節だけを動かしてお尻をもち上げる

この時に上げた脚が曲がったり、骨盤を捻って脚がぶれたりしないように気をつけてください。

STEP5. お尻を床から少し浮かせたくらいまでのところまで下ろす

お尻を一気に床にドシンと落とすと、せっかくのトレーニングも効果が半減、さらにからだに余計な負担がかかってしまいます。お尻に力を入れたままゆっくり下ろしてください。

お尻はもち上げた時の半分くらいのスピードでゆっくり下ろし、完全に床につけず少し浮かせたところで止めるとより効果的です。

左右それぞれ10回を3セットずつ行ってください。

■こんなやりかたはNG!

こんなやりかたはNG

上げたほうの脚が曲がってしまうと、腰が反り返ってしまい余計な負担がかかってしまいます。また、骨盤が左右に歪みやすくなるため、お尻への負荷が軽減されてしまい、トレーニング効果も減ってしまいます。


いきなりシングルレッグから始めようとするのではなく、まずは両足を床についたバージョンから始めてみても良いと思います。なによりも、少しずつでも続けてみるのが大切ですね。

みんなで筋トレしてきれいなからだになりましょう♡

協力/加治 康武

初出:しごとなでしこ

なでしこリポーターズ 柿崎万葉

都内の通信会社勤務。趣味は筋トレで、小顔とヒップアップを目指してトレーニングに励む日々。最近は30歳を過ぎたということもあり、美容医療に興味津々。美容代を捻出するため、コスパグッズのリサーチに余念がない。今後は、今すぐ手に入って今日からバッチリ役立つお役立ちグッズやコスパ◎なグッズを探してはレポートしていきます。
Instagram:@n081161


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