器具も時間も必要なく、自宅で週3回、短時間集中。手軽で実践しやすい、でも本格的な筋トレを提案します！ 正しく継続的に行うことで体はちゃんと応えてくれるもの。30歳からの体が変わる「筋肉体操」、いざスタート！
【美ヒップ】をつくる筋肉体操！
教えていただいたのは・・
近畿大学 生物理工学部准教授・谷本道哉先生
1972年生まれ。静岡県出身。大阪大学工学部卒業、東京大学大学院博士課程修了。博士（学術）。専門は筋生理学、トレーニング科学。テレビ番組にも多数出演し、最近ではNHK『みんなで筋肉体操』の筋肉指導役が話題に。体を正しく鍛える重要性をわかりやすく伝えている。
実践してくださったのは・・
NHK『みんなで筋肉体操』出演中のイケメン弁護士・小林航太さん
Q：垂れてきたお尻が気になる…解決方法は？
A：【お尻の上部】を鍛えればヒップラインがキュッと上って見える！ by 谷本先生
「筋トレによって、最もボディラインの変化を感じられる部位がお尻。筋肉がつくと、脂肪も一緒に盛り上がるので、美しい丸みがつくれるんです。お尻の大きな筋肉の大臀筋（だいでんきん）と、その横にある中臀筋（ちゅうでんきん）に効く筋肉体操を行って、ヒップの上部に盛り上がりをつくりましょう。お尻がぐっと持ち上がって見え、美ヒップになるはずです！」（谷本先生）
【筋肉体操】サイドランジ
（目安：片足各10回程度を、日をあけて週3回）
【STEP1】
まっすぐ前を向き、両手を腰に当てて直立した状態から、片足を横へ大きく一歩踏み出す！ この踏み込みの位置が遠いほど、トレーニングの負荷がUPする。負荷を軽くしたい人は、机に手をついた状態でこのトレーニングを行って。
Start Form
横に大きく一歩踏み込む
【STEP2】
上体を前傾させながら、できるだけ深くしゃがみこむ。しゃがみきったら、上体を起こして足を伸ばして、はじめの直立姿勢に戻る。踏み込む足は替えずに連続して10回程度。片方を終えたら、足を替えて。
「つま先を正面に向けて行うと、こちら側のひざの内側を痛めやすいので注意しましょう」
【POINT】
✔︎深くお辞儀をするように体を前に倒す
✔︎顔は前を見る
✔︎深くしゃがむ
✔︎踏み込まない足は力を抜く
横から見ると・・
「ひざを曲げるだけでなく、上体を前傾しながら、お尻を後ろに突き出して、股関節を大きく動かす」
【POINT】
✔︎胸とひざをくっつける気持ちで
※トレーニングは体調に合わせて行いましょう。痛みを感じた場合は無理をしないでください。
早速トライして、美しいヒップラインをゲットして♪
Oggi3月号「Oggi流 筋肉体操」より
撮影／中田陽子（MAETTICO） ヘア＆メイク／塩田勝樹（Sui／小林さん分）、甲斐美穂（ROI／篠原さん分） モデル／小林航太 トレーニング監修／谷本道哉 撮影協力／篠原菜月（オッジェンヌ）、AWABEES、東宝舞台株式会社 デザイン／Permanent Yellow Orange 構成／旧井菜月
再構成／Oggi.jp編集部
