器具も時間も必要なく、自宅で週3回、短時間集中。手軽で実践しやすい、でも本格的な筋トレを提案します！ 正しく継続的に行うことで体はちゃんと応えてくれるもの。30歳からの体が変わる「筋肉体操」、いざスタート！
【基礎体力UP】できる筋肉体操！
教えていただいたのは・・
近畿大学 生物理工学部准教授・谷本道哉先生
1972年生まれ。静岡県出身。大阪大学工学部卒業、東京大学大学院博士課程修了。博士（学術）。専門は筋生理学、トレーニング科学。テレビ番組にも多数出演し、最近ではNHK『みんなで筋肉体操』の筋肉指導役が話題に。体を正しく鍛える重要性をわかりやすく伝えている。
実践してくださったのは・・
NHK『みんなで筋肉体操』出演中のイケメン弁護士・小林航太さん
Q：階段をちょっと上るだけで疲れる・・体力不足の解決方法は？
A：大股でテキパキと歩ける足をつくって【基礎体力をUP】！ by 谷本先生
「階段をホイホイ上れる強い筋肉をつけましょう。地面を蹴り出すお尻と太ももの前、そして足を前に振り出すための下腹深部の筋肉を鍛えます。筋力がついたら、普段の歩行や階段も大股でテキパキと。これで持久的体力もUP！ 大きく腕を振ると足の蹴りも強くなり歩幅も広がるので、両手があくリュック通勤を推奨したいですね」（谷本先生）
【筋肉体操】フォワードランジ
（目安：片足各10回程度を、日をあけて週3回）
【STEP1】
まっすぐ前を向き、両手を腰に当てて直立した状態から、片足を大きく前へ一歩踏み出す！ この踏み込みの位置が遠いほど、トレーニングの負荷がUPする。負荷を軽くしたい人は、机に手をついた状態でこのトレーニングを行って。
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前に大きく一歩踏み込む
【STEP2】
ぐっと腰を落とし、後ろ足のひざが床につくスレスレまで深くしゃがむ。しゃがみきったら、後ろ足の力で引き戻すことを意識してはじめの直立姿勢に戻る。踏み込む足は替えずに連続して10回程度。片方を終えたら、足を替えて。
「姿勢が前傾すると顔もうつむきがちに。気持ちまで下がってしまうので、顔は前を向きましょう。体をうんと下に落とし、ひざが床につくかつかないかギリギリのラインまで下ろす！ 自分に甘えない！」
【POINT】
✔︎下を向かない！
✔︎深くしゃがむ
✔︎上体はやや前傾、お尻を突き出す
✔︎ひざと床のすきまは、指一本分が目標！
たくさん歩いたときは【カーフストレッチ】
歩き回ってふくらはぎが痛い…つる…というときに！
【STEP1】
ひざを伸ばした状態で足裏の母指球（ぼしきゅう）を壁に当てる。
【STEP2】
体を前へ倒し、約15秒ふくらはぎを伸ばす。（ひざは伸ばしたまま！）腰を壁に寄せるようなイメージで体ごと重心を前に移動させて。
※トレーニングは体調に合わせて行いましょう。痛みを感じた場合は無理をしないでください。
Oggi3月号「Oggi流 筋肉体操」より
撮影／中田陽子（MAETTICO） ヘア＆メイク／塩田勝樹（Sui／小林さん分）、甲斐美穂（ROI／篠原さん分） モデル／小林航太 トレーニング監修／谷本道哉 撮影協力／篠原菜月（オッジェンヌ）、AWABEES、東宝舞台株式会社 デザイン／Permanent Yellow Orange 構成／旧井菜月
再構成／Oggi.jp編集部
