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BEAUTY

2019.04.06

筋肉指導者とイケメン弁護士がコーチ【基礎体力UP】テキパキと歩ける足に♪ Oggi流「筋肉体操」

【基礎体力UP】で体力不足を解消したいなら、Oggi流「筋肉体操」にチャレンジしてみて。筋肉指導者・谷本道哉先生とイケメン弁護士・小林航太さんが指導&実践してくれました!

器具も時間も必要なく、自宅で週3回、短時間集中。手軽で実践しやすい、でも本格的な筋トレを提案します! 正しく継続的に行うことで体はちゃんと応えてくれるもの。30歳からの体が変わる「筋肉体操」、いざスタート!

【基礎体力UP】できる筋肉体操!

教えていただいたのは・・
近畿大学 生物理工学部准教授・谷本道哉先生

近畿大学 生物理工学部准教授・谷本道哉先生

1972年生まれ。静岡県出身。大阪大学工学部卒業、東京大学大学院博士課程修了。博士(学術)。専門は筋生理学、トレーニング科学。テレビ番組にも多数出演し、最近ではNHK『みんなで筋肉体操』の筋肉指導役が話題に。体を正しく鍛える重要性をわかりやすく伝えている。

実践してくださったのは・・

NHK『みんなで筋肉体操』出演中のイケメン弁護士・小林航太さん

NHK『みんなで筋肉体操』出演中のイケメン弁護士・小林航太さん

Q:階段をちょっと上るだけで疲れる・・体力不足の解決方法は?

A:大股でテキパキと歩ける足をつくって【基礎体力をUP】! by 谷本先生

「階段をホイホイ上れる強い筋肉をつけましょう。地面を蹴り出すお尻と太ももの前、そして足を前に振り出すための下腹深部の筋肉を鍛えます。筋力がついたら、普段の歩行や階段も大股でテキパキと。これで持久的体力もUP! 大きく腕を振ると足の蹴りも強くなり歩幅も広がるので、両手があくリュック通勤を推奨したいですね」(谷本先生)

【筋肉体操】フォワードランジ

(目安:片足各10回程度を、日をあけて週3回)

【STEP1】

まっすぐ前を向き、両手を腰に当てて直立した状態から、片足を大きく前へ一歩踏み出す! この踏み込みの位置が遠いほど、トレーニングの負荷がUPする。負荷を軽くしたい人は、机に手をついた状態でこのトレーニングを行って。

Start Form

【筋肉体操】フォワードランジ Start Form

前に大きく一歩踏み込む

【筋肉体操】フォワードランジ 前に大きく一歩踏み込む

【STEP2】

ぐっと腰を落とし、後ろ足のひざが床につくスレスレまで深くしゃがむ。しゃがみきったら、後ろ足の力で引き戻すことを意識してはじめの直立姿勢に戻る。踏み込む足は替えずに連続して10回程度。片方を終えたら、足を替えて。

【筋肉体操】フォワードランジ ぐっと腰を落とし、後ろ足のひざが床につくスレスレまで深くしゃがむ

「姿勢が前傾すると顔もうつむきがちに。気持ちまで下がってしまうので、顔は前を向きましょう。体をうんと下に落とし、ひざが床につくかつかないかギリギリのラインまで下ろす! 自分に甘えない!」

【POINT】
✔︎下を向かない!
✔︎深くしゃがむ
✔︎上体はやや前傾、お尻を突き出す
✔︎ひざと床のすきまは、指一本分が目標!

たくさん歩いたときは【カーフストレッチ】

歩き回ってふくらはぎが痛い

歩き回ってふくらはぎが痛い…つる…というときに!

【STEP1】

ひざを伸ばした状態で足裏の母指球(ぼしきゅう)を壁に当てる。

たくさん歩いたときは【カーフストレッチ】 ひざを伸ばした状態で足裏の母指球(ぼしきゅう)を壁に当てる

【STEP2】

体を前へ倒し、約15秒ふくらはぎを伸ばす。(ひざは伸ばしたまま!)腰を壁に寄せるようなイメージで体ごと重心を前に移動させて。

たくさん歩いたときは【カーフストレッチ】 体を前へ倒し、約15秒ふくらはぎを伸ばす

※トレーニングは体調に合わせて行いましょう。痛みを感じた場合は無理をしないでください。

Oggi3月号「Oggi流 筋肉体操」より
撮影/中田陽子(MAETTICO) ヘア&メイク/塩田勝樹(Sui/小林さん分)、甲斐美穂(ROI/篠原さん分) モデル/小林航太 トレーニング監修/谷本道哉 撮影協力/篠原菜月(オッジェンヌ)、AWABEES、東宝舞台株式会社 デザイン/Permanent Yellow Orange 構成/旧井菜月
再構成/Oggi.jp編集部


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