器具も時間も必要なく、自宅で週3回、短時間集中。手軽で実践しやすい、でも本格的な筋トレを提案します！ 正しく継続的に行うことで体はちゃんと応えてくれるもの。30歳からの体が変わる「筋肉体操」、いざスタート！
【肩こり・腰痛に効く】筋肉体操！
教えていただいたのは・・
近畿大学 生物理工学部准教授・谷本道哉先生
1972年生まれ。静岡県出身。大阪大学工学部卒業、東京大学大学院博士課程修了。博士（学術）。専門は筋生理学、トレーニング科学。テレビ番組にも多数出演し、最近ではNHK『みんなで筋肉体操』の筋肉指導役が話題に。体を正しく鍛える重要性をわかりやすく伝えている。
実践してくださったのは・・
NHK『みんなで筋肉体操』出演中のイケメン弁護士・小林航太さん
Q：毎日PCとにらめっこ＆重いバッグの持ち歩き・・肩こりと腰痛どうすべき？
A：【正しい姿勢】をキープできる体づくりをしよう by 谷本先生
「肩こりや腰痛の原因は『姿勢』にあり！猫背などの不良姿勢が肩から腰に負担をかけ、筋肉が凝り固まったり疲労を起こしてしまうんです。背スジがピシッと伸びた正しい姿勢を支える背筋、特に脊柱起立筋（せきちゅうせきりきん）を筋肉体操で鍛え、並行してその姿勢を保つための体幹トレーニングを行いましょう。健康な体は正しい姿勢から！」（谷本先生）
【筋肉体操 part1】バックエクステンション
（目安：10回を、日をあけて週3回）
【STEP1】
うつ伏せ寝の状態になり、手のひらを下に向け、腕を床から少しだけ浮かせる。このとき、胸やアゴは床につけない。胸は少しだけ浮かせて、床につけないようにする。
【POINT】
✔︎胸もアゴも床から軽く浮かす
✔︎手のひらは下向きに
【STEP2】
「キューッ」と言いながら、2秒かけて両腕を後ろ＆上に向かって引き上げ、上体を高く起こす。上体と腕を限界まで上げたら、2秒かけて1の姿勢に戻る。STEP1→2を休まず10回繰り返す。
「掛け声をすると自然と筋肉に力が入り、上体が高く上がるもの。上体が高く上がるほど負荷がUP」
【POINT】
✔︎顔を上げ、胸をそらし、上体を高く起こす
✔︎腕を引きながら高く持ち上げる
✔︎足は上げない
✔︎掛け声はマスト
後ろから見ると・・
しっかりと腕を引く！
「胸がそり、肩甲骨が自然と中央に寄ってきます。普段使えていない肩甲骨周りの筋肉に効く！」
【筋肉体操Part2】ペンギン体幹トレーニング
（目安：1回10秒）
うつ伏せになり、胸を床から少し浮かせて「ピシーッ」と言いながら10秒間キープ。上の体操とは違い、上体を高く起こす必要はなし。とった姿勢を崩さず、きちんと維持することを意識して。
「背スジがピシッと伸び、体が正しい姿勢をとってくれる魔法の言葉。日常生活でもぜひ活用を。時間が長いと、ピシーッといい姿勢をキープしにくい。短時間で集中していい姿勢を体に覚えさせて」
【POINT】
✔︎顔は上げない
✔︎肩を引き、腕は上へ
✔︎胸は少しだけ浮かす
✔︎足は上げない
✔︎掛け声はマスト！
✔︎キープ秒数は短くていい！
日常でも取り入れて♪
姿勢が崩れていると感じたら、すかさず「ピシーッ」と発声＆ポーズ。背スジも気分もシャキッと整う。
【筋肉ストレッチpart3】僧帽筋ストレッチ
椅子に浅く座って足首に手をかけ、足の重みで肩を下げつつ、首を斜め前に倒す。肩から首にかけての筋肉・僧帽筋（そうぼうきん）をじんわり伸ばして。
「首を倒す正解の方向は人それぞれ。首から肩にかけて筋肉が心地よく伸びていると感じられる方向へ」
【POINT】
✔︎心地いい方向へ首を斜め前に倒す
✔︎頭の先端を持つ
✔︎背筋は伸ばしたまま
✔︎足首の重みで体を引っ張る
デスクワーク中にも！
会社でも自宅でも、簡単にできるストレッチ。肩の緊張がじんわりと解けていくのが気持ちいい♡
筋トレ初心者が気をつけるべき3か条
【1】意気込んではりきりすぎない
【2】習慣にする
【3】筋トレだけではやせない
「筋トレは継続が大切。はじめから頑張りすぎて、慣れない動きや筋肉痛がつらく、体を動かすのがイヤになっては意味がありません。最初の一週間はフォームを覚える、くらいで余力を持ち、限界まで追いこまないで。本気を出すのは二週目から。また、筋トレはあくまで筋肉をつけるもの。筋肉が増えると基礎代謝が上がり、やせやすくはなりますが、筋トレだけでみるみるスリムにとはいきません。『やせたい』なら食事管理が第一。日常の活動量を増やすことも心がけて。有酸素運動も行なえればベストです」（谷本先生）
※トレーニングは体調に合わせて行いましょう。痛みを感じた場合は無理をしないでください。
Oggi3月号「Oggi流 筋肉体操」より
撮影／中田陽子（MAETTICO） ヘア＆メイク／塩田勝樹（Sui／小林さん分）、甲斐美穂（ROI／篠原さん分） モデル／小林航太 トレーニング監修／谷本道哉 撮影協力／篠原菜月（オッジェンヌ）、AWABEES、東宝舞台株式会社 デザイン／Permanent Yellow Orange 構成／旧井菜月
再構成／Oggi.jp編集部
