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BEAUTY

2019.04.02

Oggi流「筋肉体操」大公開!筋肉指導者&イケメン弁護士が伝授します♡【肩こり・腰痛】

【肩こり・腰痛】を改善したいなら、Oggi流「筋肉体操」にチャレンジしてみて。筋肉指導者・谷本道哉先生とイケメン弁護士・小林航太さんが指導&実践してくれました!

器具も時間も必要なく、自宅で週3回、短時間集中。手軽で実践しやすい、でも本格的な筋トレを提案します! 正しく継続的に行うことで体はちゃんと応えてくれるもの。30歳からの体が変わる「筋肉体操」、いざスタート!

【肩こり・腰痛に効く】筋肉体操!

教えていただいたのは・・
近畿大学 生物理工学部准教授・谷本道哉先生

1972年生まれ。静岡県出身。大阪大学工学部卒業、東京大学大学院博士課程修了。博士(学術)。専門は筋生理学、トレーニング科学。テレビ番組にも多数出演し、最近ではNHK『みんなで筋肉体操』の筋肉指導役が話題に。体を正しく鍛える重要性をわかりやすく伝えている。

実践してくださったのは・・
NHK『みんなで筋肉体操』出演中のイケメン弁護士・小林航太さん

Q:毎日PCとにらめっこ&重いバッグの持ち歩き・・肩こりと腰痛どうすべき?
A:【正しい姿勢】をキープできる体づくりをしよう by 谷本先生

「肩こりや腰痛の原因は『姿勢』にあり!猫背などの不良姿勢が肩から腰に負担をかけ、筋肉が凝り固まったり疲労を起こしてしまうんです。背スジがピシッと伸びた正しい姿勢を支える背筋、特に脊柱起立筋(せきちゅうせきりきん)を筋肉体操で鍛え、並行してその姿勢を保つための体幹トレーニングを行いましょう。健康な体は正しい姿勢から!」(谷本先生)

【筋肉体操 part1】バックエクステンション

(目安:10回を、日をあけて週3回)

【STEP1】

うつ伏せ寝の状態になり、手のひらを下に向け、腕を床から少しだけ浮かせる。このとき、胸やアゴは床につけない。胸は少しだけ浮かせて、床につけないようにする。

【POINT】
✔︎胸もアゴも床から軽く浮かす
✔︎手のひらは下向きに

【STEP2】

「キューッ」と言いながら、2秒かけて両腕を後ろ&上に向かって引き上げ、上体を高く起こす。上体と腕を限界まで上げたら、2秒かけて1の姿勢に戻る。STEP1→2を休まず10回繰り返す。

「掛け声をすると自然と筋肉に力が入り、上体が高く上がるもの。上体が高く上がるほど負荷がUP」

【POINT】
✔︎顔を上げ、胸をそらし、上体を高く起こす
✔︎腕を引きながら高く持ち上げる
✔︎足は上げない
✔︎掛け声はマスト

後ろから見ると・・

しっかりと腕を引く!

「胸がそり、肩甲骨が自然と中央に寄ってきます。普段使えていない肩甲骨周りの筋肉に効く!」

【筋肉体操Part2】ペンギン体幹トレーニング

(目安:1回10秒)

うつ伏せになり、胸を床から少し浮かせて「ピシーッ」と言いながら10秒間キープ。上の体操とは違い、上体を高く起こす必要はなし。とった姿勢を崩さず、きちんと維持することを意識して。

「背スジがピシッと伸び、体が正しい姿勢をとってくれる魔法の言葉。日常生活でもぜひ活用を。時間が長いと、ピシーッといい姿勢をキープしにくい。短時間で集中していい姿勢を体に覚えさせて」

【POINT】
✔︎顔は上げない
✔︎肩を引き、腕は上へ
✔︎胸は少しだけ浮かす
✔︎足は上げない
✔︎掛け声はマスト!
✔︎キープ秒数は短くていい!

日常でも取り入れて♪

姿勢が崩れていると感じたら、すかさず「ピシーッ」と発声&ポーズ。背スジも気分もシャキッと整う。

【筋肉ストレッチpart3】僧帽筋ストレッチ

椅子に浅く座って足首に手をかけ、足の重みで肩を下げつつ、首を斜め前に倒す。肩から首にかけての筋肉・僧帽筋(そうぼうきん)をじんわり伸ばして。

「首を倒す正解の方向は人それぞれ。首から肩にかけて筋肉が心地よく伸びていると感じられる方向へ」

【POINT】
✔︎心地いい方向へ首を斜め前に倒す
✔︎頭の先端を持つ
✔︎背筋は伸ばしたまま
✔︎足首の重みで体を引っ張る

デスクワーク中にも!

会社でも自宅でも、簡単にできるストレッチ。肩の緊張がじんわりと解けていくのが気持ちいい♡

筋トレ初心者が気をつけるべき3か条

【1】意気込んではりきりすぎない

【2】習慣にする

【3】筋トレだけではやせない

「筋トレは継続が大切。はじめから頑張りすぎて、慣れない動きや筋肉痛がつらく、体を動かすのがイヤになっては意味がありません。最初の一週間はフォームを覚える、くらいで余力を持ち、限界まで追いこまないで。本気を出すのは二週目から。また、筋トレはあくまで筋肉をつけるもの。筋肉が増えると基礎代謝が上がり、やせやすくはなりますが、筋トレだけでみるみるスリムにとはいきません。『やせたい』なら食事管理が第一。日常の活動量を増やすことも心がけて。有酸素運動も行なえればベストです」(谷本先生)

※トレーニングは体調に合わせて行いましょう。痛みを感じた場合は無理をしないでください。

Oggi3月号「Oggi流 筋肉体操」より
撮影/中田陽子(MAETTICO) ヘア&メイク/塩田勝樹(Sui/小林さん分)、甲斐美穂(ROI/篠原さん分) モデル/小林航太 トレーニング監修/谷本道哉 撮影協力/篠原菜月(オッジェンヌ)、AWABEES、東宝舞台株式会社 デザイン/Permanent Yellow Orange 構成/旧井菜月
再構成/Oggi.jp編集部


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