スクランブルエッグのカロリーは200kcal超え!? 低カロリーをキープするコツ

スクランブルエッグのカロリーや糖質はどれくらい？

以下のレシピでスクランブルエッグを作った場合のカロリーはこちら。

卵自体のカロリーはそれほど高くありませんが、牛乳やバターを使用するスクランブルエッグのカロリーは、200kcal超えと割と高めです。

その他卵料理と比較するとカロリーは高い？ 低い？

スクランブルエッグとその他卵料理の、カロリーと糖質量を比較します。ここでは100gあたりの数値を表記。

やはり調味料を加えたり、油を使ったりして調理する卵料理のカロリーは、アップしがちですね。

スクランブルエッグのカロリーを抑える調理の仕方

使用する調味料の種類や量に注意

バターで作るスクランブルエッグは、コクとふわふわ感が魅力ですが、もし卵2個に対して大さじ1程度の量を使うとすると、それだけでカロリーは50kcal近くアップします。

レシピでは大さじ1でも、目分量で調理すると倍量になりがち。想像以上にバターたっぷりのスクランブルエッグを作ってしまっていた… なんてことも珍しくありません。

他にも、よりおいしくなるからとマヨネーズやチーズを加えるのも、カロリーが跳ね上がる原因に。

ダイエット中は卵と一緒に使用する調味料の種類や量に注意し、できるだけシンプルなスクランブルエッグを作るようにしましょう。

食べるときにかける調味料にも注意

調理後の食べ方は意外と盲点です。

例えばケチャップを大さじ1加えると20kcal近くアップしますし、こしょうを追加で振れば5kcal前後カロリーが増えます。小さな数字と思うかもしれませんが、こういった誤差がこのスクランブルエッグのみならず毎食事で生じれば、1日100kcal単位で多めに摂取していてもおかしくありません。

塵も積もれば山となります。

味変をするならハーブを活用してみましょう。ハーブにもカロリーや塩分は含まれますが、香りや風味がしっかり引き立つので少量で満足できるはず。

電子レンジを使って調理するのがおすすめ

炒める料理はどうしても油を使うことが多くなります。ですが電子レンジなら油を引かずに調理できるので、その分カロリーを抑えることが可能。

作り方は耐熱容器に卵を入れたら塩こしょうで味付け。そのままレンジで数十秒加熱し、途中取り出して全体を混ぜ、仕上げにまた数十秒加熱するだけです。

簡単な上、カロリーを抑えられ、さらにはフライパンを使わずに済むので洗い物が出ません。忙しい朝にぴったりです。

ヘルシーな具材を混ぜてかさ増しする

卵や調味料を増やさずにボリュームアップを目指すなら、低カロリーの具材でかさ増しするのがおすすめです。

例えばほうれん草やブロッコリー、トマト、きのこ類。見た目にも満足感が増し、「食物繊維」や卵に唯一含まれない「ビタミンC」を補うことができます。総カロリーを抑えながら満腹感が得られ、栄養面でもプラスとなるのです。

気をつけたいのはチーズやベーコン、ウインナーなど、高カロリー・高脂質、さらには塩分も多く含む食材です。手軽でおいしくかさ増しできますが、これらの食品はダイエット面ではあまりプラスと言えません。

加えるなら少量に。ビタミンCや食物繊維を多く含む野菜・きのこ類をメインに加えてみましょう。

ダイエット中はシンプルな調理法で食べよう

スクランブルエッグは低糖質で良質なタンパク質が摂れる、ダイエット中も食べやすい料理です。カロリーを左右するのは卵そのものではなく、加える調味料。無駄なカロリーは一切摂りたくないというのであれば、ゆで卵を食べたほうが◎ スクランブルエッグを作る場合は、油脂や調味料を控えたシンプルなスクランブルエッグを、加えるなら低カロリーで栄養価の高い野菜やきのこを加えてつくってみましょう。

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栄養士・運動実践指導者・ダイビングインストラクターとしてフィットネス業界に10年勤務。趣味は筋トレと海外旅行（渡航国数50カ国以上）。現在はWebライターとして世界中でノマドライフを満喫中。著書『拝啓、世界であわてふためく女子たちへ』。