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BEAUTY

2024.07.01

【目玉焼きのカロリー】は実は高い?ゆで卵との比較やダイエット中の食べ方まとめ

卵と言えば、タンパク質豊富でダイエット向きの食材!という認識の方は多いでしょう。これは間違っていませんが、調理法によっては注意が必要です。そのひとつが目玉焼き。目玉焼きのカロリーや糖質、脂質量、さらにはその他卵料理との比較、ダイエット中食べるときの注意点まで解説します。

目玉焼きのカロリー・糖質・脂質量

植物油を使用して卵1個を焼いた場合の目安として、目玉焼き1個50gのカロリー・糖質・脂質量を見ていきましょう。

目玉焼き1個
カロリー 103kcal
糖質量 0.3g
脂質量 17.6g

目玉焼きとその他卵料理のカロリー比較

ワンプレートに盛られた目玉焼きとトースト、ウインナー、サラダ
(C)Adobe Stock

目玉焼きとゆで卵やポーチドエッグなど、その他卵料理のカロリーを比べてみます。ここではすべて100gあたりで比較しましょう。ちなみに、生卵100gのカロリーは142kcalです。

カロリー
目玉焼き 205kcal
ゆで卵 134kcal
ポーチドエッグ 145kcal
いり卵 190kcal
卵の素揚げ 321kcal
厚焼き卵 146kcal
だし巻き卵 123kcal

素揚げほどではありませんが、目玉焼きのカロリーは卵料理の中で高め。やはり油を使用する料理は、カロリーがアップする傾向にあります。

ダイエット中注意したい卵の食べ方

カロリーカットを狙うなら油を使わず調理するかゆで卵で

目玉焼きは通常、フライパンに油を引いて調理します。この油がカロリーアップの原因です。

ゆで卵なら1個(55g)あたり74kcalほどなのに対し、油を引いて焼くだけでこれが113kcalに、つまり40kcal近くも増えてしまうということ。

たった40kcalと思うかもしれませんが、体重50kgの人がこれをウォーキングで消費しようと思うと、15分以上歩かなければいけません。塵も積もれば山となりますし、軽視できないカロリー量です。

そのため、卵を食べるならゆで卵にして食べることをおすすめします。ゆで卵のほうが腹持ちがいい上、噛みごたえもあるので満足感があります。

どうしても目玉焼きを食べるのなら、テフロン加工のフライパンを使ったり、フライパンまたはトースターにアルミホイルを敷いて焼いたりして、油を使わない工夫を行なってみてください。

目玉焼きにかける調味料にも注意

フライパンで焼かれる2個の目玉焼き
(C)Adobe Stock

調理後、目玉焼きにかける調味料にも注意しましょう。

もししょうゆを小さじ1杯使うならプラス4kcal、ポン酢なら3kcal、ケチャップなら6kcal、ソースなら7kcal、マヨネーズなら27kcalプラスになります。

味に変化がほしい場合は、塩やこしょうを少量かけていただきましょう。

目玉焼きだけで栄養素を補おうとしない

完全栄養食品と言われる卵。ご存知の通りタンパク質が豊富な食材なので、とくにダイエット中や筋トレをしている人にとってうれしい栄養源です。糖質はほとんど含まれていないので、糖質制限をしたい人にも取り入れやすい食品と言えるでしょう。

そんな卵ですが、ビタミンCと食物繊維は含まれていません。

美しく痩せる、健康的に痩せるには、多くの食材からさまざまな栄養素を摂ることが大切です。いくら卵が優秀でも、そればかりを食べていては栄養バランスが悪くなり体調を崩してしまうだけでなく、髪や肌への悪影響も考えられます。

目玉焼きでもゆで卵でも、卵料理を食べるなら必ず野菜も一緒にいただきましょう。ビタミンCならパプリカやブロッコリー、ケールなど。食物繊維ならブロッコリーやセロリ、ごぼうなど。きのこ類を摂取するのもおすすめです。

目玉焼きは食べてもほどほどに!

油を使う目玉焼きは、卵料理の中では比較的高カロリーでした。とはいえ、ダイエット中でも1個食べるくらいなら問題ありません。とくに朝の体はタンパク質と炭水化物を欲している状態。卵自体に糖質がほとんど含まれないので、白米+目玉焼き、できればそこにお味噌汁やちょっとした副菜もつけられるとベストです。食べ過ぎや栄養バランスに気をつけながら、日々の栄養補給に上手に取り入れていきましょう。

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りの

栄養士・運動実践指導者・ダイビングインストラクターとしてフィットネス業界に10年勤務。趣味は筋トレと海外旅行(渡航国数50カ国以上)。現在はWebライターとして世界中でノマドライフを満喫中。著書『拝啓、世界であわてふためく女子たちへ』。

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