ハム1枚のカロリーは？ダイエット中の食べ方や太らないためのコツ

種類別ハムのカロリー

ハム100gのカロリー

まずは、ハム100gあたりのカロリーを種類別で見ていきましょう。

この中ではボンレスハムとプレスハムが低カロリーですね。

ハム1枚のカロリー

ハム1枚あたりのカロリーも見ていきましょう。商品によって1枚の重さは異なりますが、ここではボンレスハム、ロースハム、ショルダーハム、プレストハムを1枚10g、生ハムを6gとして計算します。

1枚あたりで見ると、それほど高カロリーな印象は受けませんね。

糖質や脂質、タンパク質は？

カロリー以外の栄養素も見ていきます。ハム100gあたりの糖質、脂質、タンパク質量は以下のとおり。

どのハムも総じて糖質は少なく、タンパク質が多めであることがわかります。ロースハムやショルダーハム、生ハムは脂質が高めです。

ハムとその他加工肉を比較

同じ加工肉のベーコンやウインナーと比較するとどうでしょうか。定番のロースハム、ボンレスハムを基準に、すべて100gあたりで比べていきます。

ベーコンはハム同様、使われている部位によってカロリーが大きく変わります。ウインナーやソーセージ、サラミは加工肉の中でも高カロリーです。

ダイエット中のハムは太る？

食べ過ぎなければ問題なし

ハムに限らずウインナーやソーセージなどの加工肉には、見た目をよくし、おいしく食べられるようさまざまな食品添加物が加えられています。食品添加物は必ずしも危険であると言えませんが、過剰摂取は健康上のリスクがあるとされ、ダイエット以前に多量に食べることは推奨されていません。

またハムはタンパク質が豊富で糖質が少ないためダイエット中も食べやすい食品ではありますが、塩分もたっぷり含まれています。塩分を摂りすぎるとダイエットの大敵であるむくみを引き起こすだけでなく、高血圧や動脈硬化、脳卒中といった病気のリスクが高まる可能性が。

ただ、ハムを何枚も毎日食べ続けるわけでないのなら、カロリーオーバーや健康上のリスクは過剰に心配する必要はありません。

食べるなら「ボンレスハム」か「プレスハム」を

ハムの中では「ボンレスハム」と「プレスハム」が比較的低カロリーです。

ボンレスハムは豚ももを使用したハムで、赤身が多く脂肪が少ないのであっさりしていて低カロリー、プレスハムは日本独自の製法で作られた、豚肉や牛肉などを混ぜ合わせて作るハムで、こちらもハムの中では低カロリーです。

ロースハム、ショルダーハム、生ハムは高カロリーなので、ダイエット中ハムを買う際は、どの種類のハムなのかを確認してから購入してみてくださいね。

食べ合わせにも注意して

ハムには食物繊維が含まれていません。そのため、バランスのよい食事を意識しようと思ったら、食物繊維が豊富な野菜を食卓にプラスしてみましょう。

食物繊維が多い野菜とは例えば、ごぼうやパセリ、オクラ、ブロッコリー、ほうれん草、かぼちゃ、にんじんなど。豆類やきのこ類にも食物繊維が豊富なので、納豆や豆腐、しいたけ、えのきだけ、しめじなどをプラスしてもGOOD。

また、ハムには糖質の代謝をサポートしてくれるビタミンB1が豊富です。ビタミンB1はネギ属の野菜と食べることで吸収率がよくなります。ネギや玉ねぎ、ニラ、にんにくと一緒にいただくことで、吸収のサポートを狙うのもよいでしょう。

ただし、ビタミンB1は水に溶けやすく熱に弱い水溶性です。できればハムはサンドイッチに加えるなどしてそのまま食べ、加熱する場合は短め、煮る場合は煮汁ごといただけるスープ系に使うのをおすすめします。

ハムはほどほどに賢く食べよう

ハムは種類を選んで食べればダイエット中も問題なくいただける食品であることがわかりました。過剰にカロリーを気にする必要はありません。ただし、食べ過ぎには注意しましょう。体重の増加だけでなく健康面でのリスクも高まる可能性があります。ほどほどの量を、食物繊維が豊富な食品と一緒に食べてくださいね。

りの

栄養士・運動実践指導者・ダイビングインストラクターとしてフィットネス業界に10年勤務。趣味は筋トレと海外旅行（渡航国数50カ国以上）。現在はWebライターとして世界中でノマドライフを満喫中。著書『拝啓、世界であわてふためく女子たちへ』。