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女性に多い冷え性。「足だけ」冷えるのは、〇〇不足が原因!?
「布団に入っても足が冷たいせいで寝付けない」「オフィスや商業施設にいる時、長時間電車に乗っている時に足が冷えてダルイ」…。冷え性に悩む女性は多いででしょう。
寒い季節だけでなく、冷房を使う季節もまた足がキンキンに冷えるとツライもの。足が冷えるのは、なぜなのでしょうか。考えられる原因のひとつは、筋肉不足です。
筋肉量の少なさと、足が冷たいことの関係って？
筋肉の役割は、体を動かすことのほかにも姿勢の保持や外部の衝撃から体を守る、血液の流れを促す、免疫力を上げるなどがあげられます。そして、“熱”を生み出すことも大事な役割のひとつです。
私たちの体は、筋肉が動くことで熱が作られます。筋肉量が多いほどたくさんの熱が作られ、反対に筋肉量が少ないと熱を作りにくくなります。例えば、デスクワークでじっとしている時間が長い人は下半身の筋肉が衰えやすく、よく動く人と比べて足の冷えを感じやすいでしょう。
そこで今回は、足の筋肉量UPを目指した簡単なエクササイズをご紹介！ 「筋肉量UP」といっても、ムキムキになるほどハードではないのでご安心を。また、日常生活におけるシーン別エクササイズなので、運動する時間をあえて作らなくてもOKです。ぜひ、参考にしてみてくださいね。
【通勤中】足先の冷え改善。つり革を使って「かかとの上げ下げ」
まずは、通勤中の電車やバスの中でできるエクササイズから。ポイントは、つま先立ちの姿勢です。
特に冷えやすい末端部分の足先を刺激するだけでなく、第二の心臓と呼ばれるふくらはぎの筋肉をエクササイズすることができます。筋肉のポンプ機能の衰えを改善して、足の冷え対策をしていきましょう。
STEP 1：つり革をしっかり持つ。
▲足は腰幅程度に開きます。手でつり革をしっかり持ちましょう。
STEP 2：かかとを高く上げる。
▲両足のかかとを無理のない範囲で、できるだけ高く上げましょう。つま先立ちの姿勢をキープしたら、かかとをゆっくり下ろします。〈回数：5秒キープ×10セット〉
※ ヒールが高い靴を履いている時や、まわりに人が多い時は控えて、姿勢が安定するタイミング（電車が大きく揺れない時・停車中など）におこないましょう。
【デスクワーク中】椅子に座ったままできる「足の上げ下げ」エクササイズ
次は、タイヤが付いていない安定感のある椅子を使ったエクササイズです。
STEP 1：椅子に深く座る。
▲座る時は、お尻のお肉を手で広げて左右の座骨（お尻の下のほうにある尖った骨）に均等に体重を乗せます。腰を起こし、背筋を伸ばして座りましょう。
足は揃え、股関節とひざが90度に曲がった姿勢を意識すると〇。
STEP 2：足を床から浮かせる。
▲両足を床から浮かせます。太ももにグッと力が入るのを感じたら、そのままキープ！ 足をゆっくり下ろしましょう。〈回数：10秒キープ×3セット〉
姿勢が安定しない場合、手で座面の横を持ちましょう。余裕があれば、足を浮かせたあとにひざを伸ばしてみて。
【入浴中】「股関節まわり」のエクササイズで、足の付け根から血流改善
湯船に浸かるだけでも体は温まりますが、せっかくなら足の付け根にある太い血管から血流を改善してよりポカポカな状態を目指しましょう！
やり方：足の裏同士を合わせて座る。
▲浴槽の中で足を伸ばして座ったら、両ひざを曲げて足の裏同士を合わせます。両手で足の甲をつかみ、背筋を伸ばしましょう。
ひざをパタパタと上げ下げして、股関節まわりを動かします。〈回数：10回×3セット〉
【寝る前・ベッドの上】うつ伏せで「片足ずつ上げ下げ」下半身・背面のエクササイズ
最後は、寝る前もしくは起床後のベッドの上でできるエクササイズです。
STEP 1：うつ伏せになる。
▲手を重ねた上にあごを乗せ、足は腰幅に開きます。
STEP 2：左ひざを曲げる。
▲左のひざ下を床から浮かせます。ひざ下が床に対して垂直の姿勢を意識すると〇！
STEP 3：左足を上げ下げする。
▲左足先を天井に向けて持ち上げます。左の前ももが床から浮く高さまで持ち上がるとgood！
もも裏の大きな筋肉や、お尻の筋肉（ヒップアップにも効果的！）が使われているのを感じながら、足の上げ下げをゆっくり繰り返します。〈回数：10回×3セット〉
反対側も同様におこないましょう。
筋肉量アップで冷え対策！ 気になる症状があれば受診を
筋肉不足による足の冷え改善・エクササイズをシーン別にご紹介しました。筋肉不足以外にも、不規則な生活やストレスが関係して自律神経が乱れることやホルモンバランスの乱れなども冷えの原因になります。気になる症状がある場合は専門の医療機関を受診してみるといいかもしれません。
ヨガインストラクター・高木沙織
「美」と「健康」を手に入れるためのインナーケア・アウターケアとして、食と運動の両方からのアプローチを得意とする。食では、発酵食品ソムリエやスーパーフードエキスパート、雑穀マイスターなどの資格を有し、運動では、骨盤ヨガ、産前産後ヨガ、筋膜リリースヨガ、Core Power Yoga CPY®、そのほかにもリフレッシュドライヘッドスパ、パーソナルリンパケアリストといった資格のもと執筆活動やさまざまなイベントクラスを担当。
趣味はボルダリング！
