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昼食後に歩くと午後のやる気UP！ 時間帯別「ウォーキング」のメリット
ウォーキングとは、歩いておこなう有酸素運動のこと。日常生活の歩行や散歩とは異なり、“健康のために”という目的を持って意識的におこなう歩行がウォーキングです。
動きやすい服装と歩きやすい靴さえあればいつでも始められる気軽さや、体に比較的負担がかかりにくく、ランニング・ジョギングが苦手な人も挑戦しやすいところも魅力的ですよね！
ウォーキングに期待できる主な効果
まずは、ウォーキングをすることで期待できる主な効果を見ていきましょう。
・運動不足解消
・ダイエット効果
・気分転換
・メンタルの安定
・脳の活性化
・生活習慣病の予防
ダイエット効果においては、有酸素運動であるウォーキングと筋トレ（後半にご紹介）を組み合わせることで、お腹や腰まわり、お尻、太ももの裏側、二の腕などにつきやすい皮下脂肪の減少を狙うこともできます。
時間帯別・期待できる効果
ウォーキングをおこなう時間帯によっても、さまざまな効果が期待できます。
朝：血流UP！ 脳に酸素・栄養が届いて集中力が高まる。太陽の光を浴びながら歩くと、体内時計がリセットされて睡眠の質が向上する
昼：昼食後（消化のいい食事の後だと〇）に歩くと、食後の眠気減少・疲れ予防・やる気UPにつながる
夕方・夜：ほど良い疲労感が、質の良い睡眠につながる（ただし、人気のある安全な場所でおこなうこと）
「お昼休憩後に眠くなってしまう」「午後の仕事もひと頑張りしたい」という人は、お昼休みの後半をウォーキングにあてるのもいいかもしれませんね。
ウォーキングの時間を作れない日は、通勤時間を有効活用
健康維持や生活習慣病予防のためには、1日8,000歩歩くといいと言われています。しかしながら、厚生労働省が令和５年11月に実施した「国民健康・栄養調査」によると、歩数の平均値は男性で6,628歩、女性で5,659歩（20～64歳の歩数の平均値は男性7,506歩、女性6,494歩）であり、10年間で有意に減少していることがわかっています。
※ 「国民健康・栄養調査結果の概要（令和5年）」- 厚生労働省
ちなみに、8,000歩歩くには約1時間20分かかるそう。これは、働き世代にとってはなかなかの時間…。
まとめて1時間20分歩くのが難しい日は、通勤時間に30分ずつ、休憩時間に20分…といったように分散させるのもひとつの手です。
ウォーキングの効果を高める「歩き方」と「呼吸法」のポイント
続いては、ウォーキングの効果を高める「歩き方」と「呼吸法」について。
ウォーキングをする時は、正しい姿勢で歩くことがとっても重要です。運動効果を高め、さらに足首やひざ、腰への負担を防ぎます。
歩き方のポイント
・あごを軽く引き、目線はまっすぐ前に向ける
・肩の力を抜き、ひじを曲げて腕を大きく振る
・腰の回転を利用して、歩幅を広くする
・かかとから着地し、体重を親指の付け根に移動させたら、つま先で地面を蹴る
最初はゆっくり、慣れてきたらいつもより早いスピードで、「ハッハッ」と息が軽くあがるくらいのペースで歩いてみましょう。
呼吸法のポイント
ウォーキングをする時の呼吸は、腹式呼吸が基本です。ゆったりとした呼吸により全身に新鮮な酸素が運ばれやすくなると、有酸素運動の効果が増進します。
ポイントは、「鼻からしっかり吸ってお腹を膨らませる」→「口からゆっくり吐いてお腹をへこませる」こと。
吸う時よりも吐く時に時間をかけて、息を丁寧に吐ききります。呼吸の深め方やお腹の使い方が苦手な人は、次の練習法で感覚をつかみましょう。
STEP 1：片方の手を胸、もう片方の手をお腹に添える。
▲胸の動きは静かに、お腹がしっかりと動いているのを確認しながら呼吸を繰り返します。
STEP 2：吸う息でお腹を膨らませる。
▲お腹が丸く膨らみ、手のひらを押す感覚。
STEP 3：吐く息でお腹をへこませる。
▲お腹が薄く、硬くなり、ヘソが内側に押し込まれるような感覚。
お腹の動きに慣れてきたら、手を離して練習しましょう。
さて、ここからの後半は、皮下脂肪対策の筋トレ方法をご紹介していきます。一度ついてしまうとなかなか落ちない皮下脂肪対策には、有酸素運動＋筋トレが有効！
【プヨプヨした二の腕を引き締める】上半身の筋トレ
STEP 1：手のひらとひざを床につき、体を支える。
▲ひざ立ちの姿勢から、手を前に移動させます。肩の下に手をついたら、足先を床から浮かせてクロスさせましょう。
頭からひざまで、斜め一直線の姿勢を意識すると〇！
STEP 2：【息を吐きながら】胸を床につける。
▲ひじを曲げてうしろに引きます。脇を締め、胸を床につけましょう。
息を吸いながら上体を起こしたら、STEP 1～STEP 2の動きを呼吸に合わせて繰り返します。はじめは胸を床につけなくてもOK、慣れてきたら挑戦してみましょう。〈回数：10回×3セット〉
【つまめる浮き輪肉対策】お腹の筋トレ
STEP 1：左体側を下にして、横向きになる。
▲肩の下にひじをつき、前腕と手のひらで床を押して上体を起こします。足は重ねておきましょう。
STEP 2：左ひざを曲げたら、腰を床から浮かせる。
▲左足先で床を踏むイメージ。姿勢を安定させましょう。
STEP 3：【息を吸いながら】右足を持ち上げる～【息を吐きながら】右足を下ろす。
▲右足の高さは骨盤より上が目安ですが、まずは無理のない高さまでアップしましょう。
上体が前に倒れないように姿勢をキープしながら、足の上げ下げを繰り返します。〈回数：10回×3セット〉
反対側もおこないましょう。
【お尻・太ももを引き締める】下半身の筋トレ
STEP 1：足を揃えて立つ。
▲足裏3点（親指と人差し指の下、薬指と小指の下、かかと）でバランス良く床を踏みます。まっすぐに立って頭頂を引き上げたら、肩をまわして後ろに引き、肩甲骨を下げましょう。
頭の後ろで手の指を組みます。
STEP 2：左足を前に大きく踏み出す。
▲両方のつま先を前に向けたまま、踏み出した左足はひざを90度に曲げて体を沈ませます。ひざがつま先よりも前に出ると負担がかかるので、気をつけましょう。
左つま先で床を蹴り、STEP 1に戻ってきます。この動きを左右交互に繰り返しましょう。〈回数：10回×3セット〉
脂肪燃焼を目指すには、筋トレ→有酸素運動の順番でおこなうといいと言われています。トレーニングメニューに悩んだ時は、ぜひ参考にしてみてくださいね！
ヨガインストラクター・高木沙織
「美」と「健康」を手に入れるためのインナーケア・アウターケアとして、食と運動の両方からのアプローチを得意とする。食では、発酵食品ソムリエやスーパーフードエキスパート、雑穀マイスターなどの資格を有し、運動では、骨盤ヨガ、産前産後ヨガ、筋膜リリースヨガ、Core Power Yoga CPY®、そのほかにもリフレッシュドライヘッドスパ、パーソナルリンパケアリストといった資格のもと執筆活動やさまざまなイベントクラスを担当。
趣味はボルダリング！
